Thuto ea hau ea ho ithuta ka letsatsi leo e qala ka ho tseba hore na mesifa ea 'mele e hlophisitsoe joang. Boholo ba mesifa ea torso, matsoho le maoto li hlophisitsoe ka lihlopha tse loantšanang. Seo se bolela, ha mesifa e 'ngoe e ntse e sebetsa, joalo ka ho re li- biceps mesifa , mesifa eo ke mesifa ea agonist nakong ea boikoetliso. Moferefere oa bohanyetsi ke mesifa e fapaneng eo, tabeng ena, e tla ba triceps .
Ha u ntse u tšoara li-biceps, ha e le hantle u otlolla mesifa ea hao, e leng lebaka le le leng leo ka lona ho otlolla ho matla ho sebetsang hantle haholo. Ka mohlala, re u ntse u etsa quad e otlollang ka pele ka serope. Haeba u lumellana le glutes le hamstrings , bahanyetsi ba quads, u tla ikutloa u tebile haholoanyane.
Seo hape se bolelang ke hore ha mohlokomeli oa hao a sebetsa, mohanyetsi oa hao a ke ke a sebetsa. Ha e le hantle, ba na le lebitso le tummeng bakeng sa lona le bitsoa reciprocal innervation kapa reciprocal inhibition. Kea tseba. TMI.
Taba ea tsohle tsena ke hore u ka sebelisa tlhahisoleseding ena (kea tšepisa) hore ke tsela ea ho lokisa mekhoa ea hau ea ho koetlisa matla.
Ho hanyetsa Lihlopha tsa Mampe
Tsela e 'ngoe ea ho sheba mesifa ea bo-agonist le bahanyetsi ke lihlopha tsa mesifa le ho tseba lihlopha tsa hao tsa mesifa tse hanyetsang li ka u fa likhopolo tse ncha tsa ho phahamisa litekanyo. Ha e le hantle, lihlopha tsa mesifa e loantšang ke e 'ngoe ea mekhoa e ratoang haholo ea ho koetlisa matla kahobane u tlosa nako e setseng mme e ka u pholosa nako.
Khopolo ke hore, ha u ntse u sebetsa mesifa ea li-agonist, mesifa ea mohanyetsi e phomola, kahoo u ka potlakela ho ea sehlopheng sa mesifa se hanyetsang hang ka mor'a ho sebetsa mesifa ea agonist.
Mohlala oa ho ikoetlisa le Lihlopha tsa Mamosleme tse Hanyetsang
Kahoo, haeba u batla ho theha lenaneo le shebaneng le lihlopha tsa mesifa tse hanyetsang, u na le lithane tse ngata tsa khetho.
U ka e arola 'meleng o ka holimo oa lihlopha tsa mesifa le lihlopha tse fokolang tsa' mele tse hanyetsang. U ka e arola ka ho eketsehileng, u etsa matsatsi a mararo a koetliso ea 'meleng' me u sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Joaloka sefubeng le morao ka letsatsi le le leng, mahetla le maoto ka letsatsi le le leng ebe joale o biceps le triceps .
Seo ke se ratang ke ho ikoetlisa 'mele o feletseng. Hobane ha ho na linako tsa phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa, u fumana matla a maholo a ho feta u sa sebetse haholoanyane mesifa ea hau. 'Me ho ikoetlisa ho fofa hobane u lula u ikoetlisa ho e-na le ho phomola.
Ka tlaase ho setsi sa 'mele se ikoetlisa ka ho lebisa tlhokomelo ho basebetsi ba agonist le bahanyetsi. U ka etsa sena ka litsela tse sa tšoaneng:
1. Etsa li-exercice tse peli, tse latellanang, ebe u pheta li-1-3. U ne u tla phomola hoo e ka bang metsotsoana e 30-60 pakeng tsa lisebelisoa, ho thunngoa bakeng sa ts'ebetso ea 8-16 ea mosebetsi o mong le o mong.
2. Etsa li-exercice tse peli, ka morao ho tse ling, le ho feta ka lihlopha tse peli tsa bobeli, ho phomola hakhutšoane pakeng tsa lipara tse peli. Ena ke mokhoa oa mokhoa oa potoloho o tla boloka pelo ea hau e phahama 'me e etse hore mosebetsi o matla haholoanyane. U ka etsa potoloho e le 'ngoe kapa ho fihlela ho 3, u phomola lipakeng tsa lipotoloho. Mohlomong sena ke seo ke se ratang kahobane mosebetsi o fela oa fofa ebile o felile pele o o tseba.
- Squats le Deadlifts
- Lejoe le le leng la lejoe le leoto le le leng la Lefu
- Lunge le Step Ups
- Litlhaloso tsa Leoto le Li-Rolls Rolls
- Letlalo la Mahetla le Ntle le Nna le Tsoala ka Hare
- Likhatello tsa Sefubelu le Litsela tsa Dumbbell
- Tsoho e ka pele le Lintsintsi tse Ntseng li le ka morao
- Biceps Curls le Triceps Extensions
Ho lebisa tlhokomelo ho li-agonists le mahlaseli a hanyetsanang ke tsela e babatsehang ea ho koetlisa 'mele oa hau. U boloka nako le uena u sebetsana le mesifa eohle ea hao e le hore 'mele oa hao o be le tekano le o matla. Leka nako le nako ha o hloka phetoho ketsong ea hau 'me u tla fumana' mele oa hau o sebetsa ka tsela e fapaneng.
Mohloli:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.