Haha Matla le Matla a ho Tata
Tennis e hloka matla le matla 'me mohlomong mamello ho u nka ka lichelete tse hlano kapa sethala se melelele e meraro. Ho kopanya matla, matla le mamello e ka ba ntho e makatsang ho finyella.
Bakeng sa lipapali tsa litsebi tse sebelisang litebelisoa thupelong ea tsona, e leng lipapali tse ngata ka matsatsi ana, koetliso e robehile ho fihlela mekhahlelo ea selemo bakeng sa liphello tse ntle. Karolo e 'ngoe le e' ngoe e na le lipakane tse fapaneng 'me mohato o mong le o mong o latellanang o haha ho o fetileng
Sena se bitsoa periodization.
Ho fapana le lipapali kapa lipapali tsa baseball, mohlala, u ka bapala tennis haholo selemo ho pota, ka tlung kapa ka ntle. Leha ho le joalo, ke kamoo lenane la koetliso ea boima bo ka 'nang la shebahala kateng haeba tennis ea hao e bapala nako e lateloa ke nako ea koalo kapa ea' off '' me u hloka ho haha le ho nka nako e itseng.
Merero ea Periodi e sebetsa joang
Nako ea pele ho nako ea selemo
Bapala ba itokisetsa nako ea selemo 'me ba qala ho haha ka mor'a khefu. Ho hatisoa ke ho haha matla a sebetsang le boholo ba mesifa (hypertrophy).
Nakoana pele ho nako ea selemo
Bapala ba sebetsa ho fihlela qalong ea nako. Ho hatisoa ke ho haha matla a mangata.
Ka nako
Tlhōlisano kapa tennis ea boithabiso e tloaelehileng e ntse e tsoela pele 'me u lebeletse ho ba tlhōrōng ea maemo. Ho hlokomeloa ha matla le matla ho hatisoa.
Senya nako
Nako ea ho phomola ka nakoana empa u lokela ho lula u le mafolofolo haeba u batla ho boloka boima ba 'mele nakong e tlang.
Ho hatisoa ke ho phomola le ho hlaphoheloa ka tlhokomelo ea ketsahalo e khanyang - koetliso ea sefapano, mosebetsi o motle oa ho ikoetlisa. Ho khaotsa ho koetlisa matla ka matla ho atisa ho ba molemo. Ha nako ea pele ho nako e atamela, mosebetsi o mongata o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o ka boela oa qala.
Lenane la Tlhahlobo ea Boima ba Tennis
Ha e bapisoa le li-past, tse ntseng li le khōlō, libapali tse matla li ntse li etsoa.
Bapalami ba kang Del Potro le Djokovic ba tlisa matla a macha le matla a ho bapala tennis.
Ena ke lenaneo la likarolo tse 'nè bakeng sa lipapali tsa tennis. Karolo ea pele e shebana le ho haha matla a motheo le mesifa le ea bobeli ka ho hlahisa matla. Sena se lokela ho lumellana le bapalami ba bangata. Haeba u bapala selemo ho pota u ka tsoelapele ka lenaneo la matla hang ha u haha motheo. Haeba u nka khefu bakeng sa libeke tse fetang tse tšeletseng, qala hape ka lenane la matla. Ho ikamahanya le maemo a mamello le ho mamella ho tla hlokahala ho kenngoa lenaneong lena la boima.
Nahana ka lenaneo le hlahisoang mona lenaneong le pota-potileng. Merero e ntle ka ho fetisisa e lula e totobetse litlhoko tsa motho ka boeona, ho ikoetlisa, lipakane, le phihlelo ea mehloli le likoetliso.
Haeba u le motjha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, senya melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang .
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto. Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso ke kamehla maikutlo a mathoasong a nako.
Khaolo ea 1 - Pele ho nako
Matla le Matla a Phase
Karolong ena, u tla haha matla le mesifa. Ntho e hatisoang ke ho phahamisa litekanyo tse boima bo tebileng e le hore ho koetlisoe tsamaiso ea methapo hammoho le mahlaseli a mesifa ho tsamaisa meja e meholo.
Ho se tsitsisa, e leng ho haha boholo ba mesifa, ha ho bolele hore e tla ba le matla, le hoja molikong ona oa motheo mohaho oa mesifa o tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla. Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ke sehlahisoa sa matla le lebelo. Bakeng sa tennis, e ka bolela ho sebetsa hantle, ho teba haholoanyane ho lipepeng tseo tse qhekellang, kapa lebelo la ho khutlela morao.
Nako ea selemo: Bohareng ba nako pele ho nako
Nako: libeke tse 6-8
Matsatsi ka beke: 2-3, bonyane letsatsi le le leng, ka ho khetheha, tse peli, pakeng tsa litekanyetso
Reps: 8-10
E beha: 2-4
Phomola pakeng tsa lisebelisoa: 1-2 metsotso
Mesebetsi ea Phase 1
- Barbell squat , dumbbell squat kapa sled hack squat
- Sefuba sa Romania
- Setšoantšo sa sekoti se koahetsoeng
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- Setebeleng sa lehong
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a maholo
- Hlakola crunch
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore ho pheta-pheta ho fokolang ho fokolang empa ha ho etse hore u "hlōlehe" ka botlalo.
- Le hoja 'mele o ka holimo ke moo liketso li hlahisoang ka tennis, "ketane ea morao" ea letheka, gluteals (butt) le maoto a ka holimo le mpa ke tsa bohlokoa bo lekana. Li-squats le lifuba tsa ho bolaea li haha matla le matla sebakeng sena.
- U se ke ua sebetsa ho hloleha bakeng sa ho ikoetlisa ka holimo joaloka li-press dumbbell, woodchops le lat pulldown, 'me u na le sebōpeho se setle. Boloka lipolelo ka sefofaneng se nang le matsoho a ka holimo se sa fetele ka tlaase ho tlase ka tlaase ho mokha ona. Ke habohlokoa ho sireletsa lihlopha tse tlokotsing ha li koetlisetsoa lipapali moo mahetla a fumanang mosebetsi o mongata "oa ho ikoetlisa" tabeng ena lekhotleng lena.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tsoa lenaneong le phomolo e le 'ngoe feela ea ho phomola, e-re o lokisetse lenane lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo. Koetliso ea matla e ka ba e hlokang 'meleng le kelellong.
- U ka 'na ua utloa bohloko ka mor'a liboka tsena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho la hao le mahetla ho latela mohato ona. Khutlela ha bohloko leha e le bofe bo kopanetsoeng kapa bothata bo utloahala.
Karolo ea 2 - Pele ho nako ho ea ho nako
Phetoho ho Matla
Karolong ena, o haha matla a ntlafalitsoeng karolong ea 1 le koetliso e tla eketsa bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mojaro ka lebelo le phahameng. Matla ke motsoako oa matla le lebelo. Koetliso ea matla e hloka hore u phahamise litebelisoa ka phahameng velocity le ka sepheo sa ho phatloha. U lokela ho phomola ka mokhoa o lekaneng ho pheta-pheta le ho beha hore mohato o mong le o mong o etsoe ka potlako kamoo ho ka khonehang. Palo ea lichelete e ka ba tlase ho karolo ea 1. Ha ho na koetliso e kang ena ha u khathetse.
Nako ea selemo: morao pele ho nako le ka nako
Nako: e tsoelang pele
Matsatsi a beke: 2
Reps: 8 ho isa ho 10
E beha: 2-4
Phomolo pakeng tsa ho pheta-pheta: metsotsoana e 10 ho isa ho e 15
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: bonyane metsotso e le 1 kapa ho fihlela ho hlaphoheloa
Boikoetliso ba Phase 2
- Barbell kapa sefahleho sa setlolo se lula se hloekile
- Sesebelisoa se hulang
- Mochine o mong oa letsoho o phahamisa letsoho ka leng
- Setebeleng sa lehong
- Meriana e sutumetsa
- Meriana e emeng e tsitsitse le molekane (6x15 ho pheta-pheta ka potlako, khutlisetsa pakeng tsa lichelete) kapa e le mong
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ha u koetlisoa ka matla, ke habohlokoa hore u fumane phomolo bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe 'me u behe e le hore u ka eketsa lebelo la mokha ona. Boima ha boa lokela ho ba boima haholo 'me nako e setseng e lekane.
- Ka nako e ts'oanang, o lokela ho sutumelletsa kapa ho hula meroalo e boima e le hore u hlahise matla khahlanong le ho hanyetsa ka mokhoa o utloahalang.
- Ha boloetse ba meriana bo fokotseha, etsa setulo se feletseng ka ho feletseng ebe u phomola ka ho lekaneng pele ho e latelang. Haeba u se na molekane, sebelisa lebone le khanyang 'me u boloke bolo e matsohong a hao ha u ntse u sotha ho tloha ka lehlakoreng le leng.
Karolo ea 3 - Ka nako
Tlhokomelo ea Matla le Matla
Mokhahlelo o mong oa 1 (Matla le Mampe) le karolo ea 2 (Matla) bakeng sa kakaretso ea liboka tse peli beke le beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe ea bohlano, tlohela koetliso ea boima e le hore u thusoe.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Leka ho se etse koetliso ea matla ka letsatsi le le leng ha u ntse u itloaetsa ka lekhotleng - kapa bonyane u arohane le mesebetsi ea hoseng le thapama.
- Phomola ka ho feletseng ho se matla ho koetlisa beke e 'ngoe le e' Mosebetsi oa ho ikoetlisa o khanyang o lokile.
- Sebelisa kahlolo ea hau. U se ke ua nyehela koetliso ea litsebi tsa theknoloji bakeng sa mosebetsi oa boima haeba u na le nako e lekanyelitsoeng.
Nako ea nako
Haeba u na le phoso, joale ke nako ea ho phomola. U hloka nako ena bakeng sa ho tsosolosa maikutlong le 'meleng. Libeke tse 'maloa, lebala ka koetliso ea boima' me u etse lintho tse ling. Ho lula ho lekana le ho sebetsa ka ho koetlisa sefapano kapa mesebetsi e meng e ntse e le maikutlo a matle.
Iphe nako e ngata ea ho e etsa hape selemo se tlang.