Boikoetliso ba 'Mele bo ka holimo bakeng sa ba matha

Matla a 'mele o moholo ke ea bohlokoa bakeng sa ho sebetsa ka matla le ho se nang kotsi . 'Mele o matla o ka holimo o ka re thusa ho matha ka mokhoa o motle, ho thibela likotsi, ho sebetsa ka mokhoa o atlehileng haholoanyane le ho fokotsa mokhathala. U tla fumana hore maralla le li-sprints li ba bonolo ha u ntse u matlafatsa 'mele oa hao o ka holimo.

Leka ho kenyelletsa lisebelisoa tsena tsa 'mele holimo ketsong ea hau 2x ka beke' me u tla qala ho bona phapang ha u ntse u sebetsa.

1 - Kamoo U ka Etsang Katleho Kateng

Koetliso ena e tla matlafatsa li -triceps tsa hao, mesifa e tsamaeang ka morao ea letsoho la hao le ka holimo, ho tloha lehetleng la hao ho ea lehetleng la hao. Sohle seo u se hlokang bakeng sa boikoetliso bona ke setulo se tiileng kapa benche.

1. Lula ka lehlakoreng la benche e sirelelitsoeng kapa molula-setulo, le mangole a lutse. Beha lirethe tsa matsoho a mahetla ka bophara setulong. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me abs u hulele ho eona.
2. Etsa setulo sa hau ka pel'a setulo mme u tšehetse boima ba hau ka matsoho. Mangole a hau a lokela ho lula a khutsitse.
3. Fokotsa matsoho a hao, empa u lule u se ke ua khaola lilomo tsa hau.
4. Fokotsa likhapha tsa hao hanyane ka hanyane ho theola 'mele oa hao fatše ho fihlela lilumo tsa hau li le ka lebelo la likhato tse 90. 'Mele oa hau o lokela ho hlakola setulo.
5. Tlohela setulong ho lokisa likhahla tsa hau, u khutlele sebakeng sa hau sa pele. Sena se tlatsa phefutso e le 'ngoe.
6. Etsa lihlahisoa tse 10 ho isa ho tse 15 ka setoana 'me u ikemisetse ho etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo

Phetoho e tsoetseng pele: Ho e-na le hore mangole a khumame, atolose maoto ka pel'a hao, le lirethe tsa hao li phomola fatše. Ebe u etsa likhaolo tse 15-20 ka ho beha le ho phetha lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo.

2 - Tlhōrō ea Dumbell e ka holim'a mahetla a mahetla

Mochine oa khatiso oa lihlooho o tla thusa ho sebetsa mahetleng le marang-rang. Haeba u le motjha ho koetlisoa ka matla, qalang ka li- lumpbell tse khanyang (lik'hilograma tse 3 ho ea ho tse 5) ebe u fumana mangolo a boima haholo (li-5 ho isa ho tse 10).

1. Ema ka maoto lehetla-bophara.
2. Qala ka li-dumbbells bophahamong ba mahetla, le liatla tsa hau li shebile pele.
3. Tlosa liqhomane holimo ho fihlela matsoho a hau a ntse a atolosoa. Ha u sebelisa mohato o liehang, o laoloang, fokotsa li-dumbbells ho ea pele.
4. Pheta hape bakeng sa li-15 ho ea ho tse 20 bakeng sa seto se le seng.

Qetella lihlopha tse peli.

3 - Tsela ea ho Etsa Khato

Litlhahiso-pele ke boikoetliso bo babatsehang ba 'mele bo matlafatsang ba matha. Ba tla u thusa ho ntlafatsa matla a hau ka kakaretso hammoho le ho kenya letsoho la hau. Mona ke mokhoa oa ho etsa ts'ebetso ea motheo:

1. Kena sethaleng sa mapolanka ka matsoho a hau a lenngoeng a lekanngoe ho feta lehetla-bophara bo arohane.
2. Beha maoto a hao ho sa tsotellehe hore na u ikutloa u lokolohile hakae - ebang u le haufi kapa u arohane haholo. Itlhahisa ka menoana ea hau, kahoo u ntse u leka-lekana matsohong le menoaneng ea hau.
3. Butle-butle 'mele oa hao ho fihlela sefuba sa hao se batla se ama fatše.
4. U se ke ua lumella sesepa sa hau sa sag kapa sa khomarela ka nako leha e le efe. Boloka 'mele oa hau karolong ea mapolanka - mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea monoaneng.
5. Inhale ha u ntse u khumama butle-butle 'me u theohe ho fihlela lilomo tsa hau li le boima ba likhato tse 90.
6. Ha u ntse u boloka motsoako o tiileng, exhale ha u ntse u itšusumetsa ho ea fihla qalong. Tsoela pele ho sutumetsa fatše ho fihlela matsoho a hao a le boemong bo otlolohileng hape (empa u se ke ua koala likhahla tsa hau).
7. Pheta-pheta li-15 ho isa ho tse 20 kapa u etse joalo ka ha u ntse u boloka foromo e ntle.

Phetoho e fetotsoeng: Haeba u se u itokiselitse ho sututsa-palo e tloaelehileng, u ka qala ka mangole a khumame. Qala matsoho le mangole, matsoho a hau ka tlase ho mahetleng. Ka mangole a hau fatše, theohela fatše ka mokhoa o ts'oanang le ho suthela-palo e tloaelehileng, empa u ka sebelisa mangole a hao, ho e-na le maoto a hao, ho thusa ho tsitsisa 'mele oa hau.

Ha u ntse u hatela pele, u ka qala ka li-push-up tsa motheo bakeng sa batho ba bangata kamoo u ka li qapang ebe u fetola liphetoho tse fetotsoeng bakeng sa sethaleng se setseng.

4 - Tsela ea ho etsa Triceps ho feta ho eketsa ho ikoetlisa

Mona ke boikoetliso bo bong bo matla ho matlafatsa triceps ea hau. O tla hloka sekoti sa sekhukhu sa ena. Khetha e 'ngoe eo u ka e phahamisang hantle ka holim'a hlooho ea hau. Ha o ntse o matlafala, o ka sebelisa sekoti se boima haholo.

1. Ema le maoto a hao ka bophara. Pata matsoho ka bobeli ho potoloha dumbbell u sebetse mme o tšoere dumbbell ka mor'a hlooho ea hau. Boloka liatla tsa hau li shebile.
2. Boloka mahetla a hao fatše 'me likhapha tsa hau li le haufi le litsebe tsa hau kamoo ho ka khonehang. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe, mahetleng a phutholohile 'me a se ke a kopanela
3. Butle-butle tobetsa sefuba ka ho otlolla matsoho ka ho toba. Fokotsa likhahla tsa hao ho fihlela matsoho a lutse. Likotlolo tsa hau li lokela ho bonts'a pele 'me li otlolohe empa li se ke tsa koaloa. Leka ho boloka matsoho a hao a ka holimo fatše ho pholletsa le boikoetliso 'me mahlakore a hao a sephara a arohane. Dumbbell e lokela ho ba ka holim'a hlooho ea hau le liatla tsa hau li shebane le holimo holimo 'me sekoti se leketlile ka matsoho.
4. Koola likhapha tsa hau ka tsela e liehang le e laoloang, ho theola sekoti se ka morao hlooho ea hau. Leka ho boloka liphahlo tsa hau tse ka holimo ebe u sisinya liphatsa tsa hau. Etsa bonnete ba hore o hlakola hlooho ea hau. Tsoela pele ho koola likhahla tsa hao ho fihlela li le li-90-degree angle.
5. Butle-butle ho phahamisa dumbbell ka holimo ho hlooho ea hau.
6. Khuta hape bakeng sa 10 ho isa ho 12 ho khutlela ho sete se le seng.

Qetella lihlopha tse peli.