Lenaneo la Hao la ho Lahla Boima ba Lehlabula

by Paige Waehner

Fumana sebōpeho sa lehlabula

Kea tseba hore ke nako ea ho lahleheloa ke boima ba lehlabula ha ke utloa ho lla ho khutsitseng ho tsoa lebenkeleng la lebenkele ho apara likamore. Ka lekhetlo le leng, ke ne ke le mothating oa ho leka liaparo le ho utloa feela ho tsoa ho e 'ngoe ea likamore tse loketseng. Mosali ea ka mor'a ka o ne a bososela, "O leka ho hlatsoa sutu," ka molumo o tšoanang oa lentsoe a ka 'na a re, "O kene ka tlung ea lintja."

Haeba mariha ha e-ba mosa, u ka 'na ua lekeha ho senya lijo kapa ho qeta lihora ho ikoetlisa.

Selemong sena, ke hobane'ng ha u sa nke mokhoa o fapaneng mme u iphe nako ea ho phomola lenaneong la ho lahleheloa ke boima ba 'mele? U tla ba sebōpeho, u lahleheloe ke mafura ho e-na le mesifa mme u etse liphetoho tsa ka ho sa feleng tse tla lula selemo kaofela.

Kamoo U ka Lokisetsang Lehlabula

Pele o qala ka moralo o mocha oa ho ikoetlisa le ho ja, o tla hloka tse latelang:

Bonnete ea bophelo bo hloekileng ho ngaka ea hau haeba u kile ua tsoa kotsi, ho kula kapa boemo ba bongaka
Metsotso e 20-60, matsatsi a 4-5 ka beke (ho e arola ha ho hlokahala)
Boitlamo ba ho ja lijo tse nepahetseng ka matsatsi a mangata a beke
Ho fihlella litekanyo tsa mahala, lihlopha tsa ho hanyetsa kapa mechine

Lenaneo la hau la Cardio

Karolo ea pele ea lenaneo leha e le lefe la ho lahleheloa ke boima ba 'mele kapa ho ikoetlisa ke boikoetliso ba pelo Ena ke motheo oa hau oa ho chesa lik'hilojule, ho beha pelo ea hau, matšoafo le 'mele le ho etsa hore' mele oa hao o be matla bakeng sa mesebetsi e meng ea lehlabula. Haeba u se u qalella , u tla hloka nako ea ho sebetsa ka tsela ea hau ho ea ho palo ea cardio eo ue hlokang ho theola boima ba 'mele, hoo e ka bang matsatsi a 5 kapa a 6 ka beke ka metsotso e ka bang 20 ho isa ho 60 moeling oa litekanyetso tsa pelo.

Sebelisa maele le litaelo tsa ho beha lenaneo la hau la cardio:

Qala moo o leng teng . Hlahloba boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u qale ka se u phutholohileng ho uena. Haeba u sa sebetse ka lilemo tse ngata, u ka qala ka metsotso e 15-20 ho isa ho 3-4 matsatsi a beke 'me butle-butle eketsa nako le makhetlo.
Arola mosebetsi oa hau . Haeba u se na nako ea ho sebetsa nako e telele, leka ho etsa li- short-term tsa boikoetliso letsatsi lohle. Litsebi li fumane hore sena se sebetsa hantle joaloka ho sebetsa ho tsoelang pele.

Khetha lintho tseo u li thabelang . U tla ba le boikemisetso bo matla ba ho khomarela mosebetsi oa hau ha u rata seo u se etsang.
Fokotsa matla, nako, le mofuta oa mosebetsi . Leka ho ikoetlisa ka nako e khutšoane le e matla, e kopantsoeng le nako e telele, e liehang ho sebetsa ka mefuta e fapaneng U ka boela ua leka koetliso ea nakoana hang kapa habeli ka beke ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng le ho matlafatsa mamello ea hau.

Cardio Workouts

Bakeng sa litlhahiso, sheba li-workout tse ka tlaase mona 'me u fane ka teko, u fetole mokhoa oo u sebetsang ka oona ha ho hlokahala hore u lumellane le boemo ba hau ba' mele le lipakane tsa hau:

Ho bona hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang ka mosebetsi o mong le o mong, sebelisa k'halori ea calorie .

Karolo ea bobeli ea lenane la hau e tla ba koetliso ea matla ea ho haha mesifa e boima le ho phahamisa metabolism ea hau . Ho chesa lik'halori tse ngata tse khomaretsoeng ka mekhahlelo ea lik'hemik'hale (ke hore, mekhoa e sebetsang ho feta sehlopha se le seng sa mesifa). Mehlala e ka ba squats , matšoafo , pushups , le ho hula .

Litaelo tse 'maloa:

Sheba lihlopha tsohle tsa mesifa ka bonyane ka makhetlo a mabeli ka beke, u e-na le matsatsi a mang kapa a mabeli pakeng tsa ho sebetsa.

Boloka likhahla tsa hau pakeng tsa 8-12 ho haha mesifa, 12-16 bakeng sa mamello le 4-8 ho haha matla. U se ke ua tšaba ho sebelisa mefuta e fapaneng ea rep repeta kamehla ho phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse ncha.
U se ke ua tšaba ho phahamisa basali ba boima (basali ba kenyelelitsoe)
Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea 1-2 bakeng sa karolo ka 'ngoe ea' mele Ka mohlala:
Haeba u le moqali, qala ka mokhoa o le mong oa boikoetliso bo bong le bo bong ba 15 ka boima ba tekanyo, ho eketsa sete-butle. Ho eketsehileng ka lisebelisoa le ho khutlela morao .
Sebelisa boima bo lekaneng hore phe ea ho qetela e thata, empa ha e khonehe. O lokela ho qeta rep rep qetellong ka foromo e ntle.
Etsa matla a hau a sebetsang solo kapa ka letsatsi le le leng la koloi ea hau ea cardio . Haeba u li etsa ka cardio ea hau, u ka 'na ua batla ho arola kemiso ea hau e le hore u etse lintho tse ka holimo kapa tse tlase tsa' mele ho boloka nako le matla.

Mohato ka Mehato Koetliso ea Matla

Lisebelisoa tse latelang li fana ka litaelo tsa mohato ka mehato bakeng sa ho sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hau.

Le hoja boikoetliso bo le bohlokwa, hangata liphetoho tse kholo ka ho fetisisa tsa ho boima li tsoa ho lijo tsa hau. Ka ho toba, o batla ho etsa bonnete ba hore o chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang. Tsela e 'ngoe ea ho finyella seo ke ho latela lijo empa u hopole hore batho ba bangata ba na le bothata ba ho latela lijo tse thata, kahoo u ka fumana katleho e kholo ho etsa liphetoho tse nyenyane ka mor'a nako.

Ho sa tsotellehe hore na u etsa qeto ea ho latela lijo tse itseng kapa che, ho na le lintlha tse bonolo tse tla u thusa hore u lule u laola tsela eo u jang ka eona:

Boloka koranta ea lijo . Mohato oa pele oa ho etsa liphetoho ke ho ela hloko liqeto tsa hau. Boloka koranta ea lijo ka beke 'me u ngole ntho e' ngoe le e 'ngoe fatše. U tla makatsoa ke hore na u na le lik'hilojule tse ngata hakae tseo u li jang 'me u tla thabela ho fumana litsela tse nyane tsa ho khaola lik'hilojule u sa lahlehe.
U se ke ua tlōla lijo . Batho ba bangata ba khaola lik'hilojule ha ba batla ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho ja lijo ke khetho e tloaelehileng. Bothata ke, sena se ka khutlela morao. Hase feela hore u tla ja lijo tse ngata, u ka 'na ua fokotsa metabolism ea hao e bolelang hore' mele oa hao o chesa lik'hilojule tse seng kae.
Noa metsi a mang kapa tee . Ho lula hydrated ho tla thibela mokhathala mme ho u thuse ho sebetsana le tlala le tee hangata e le tsela e ntle ea ho thibela takatso ea hau ea lijo. Ha u e-ba le likhoka tsa mantsiboea, nahana hore u na le senoelo sa tee e tala ea kalori (kapa mofuta ofe kapa ofe oo u o ratang) ho e-na le libaka tsa pompong.
Sheba boholo ba karolo ea hau . Kamehla sena se totobetse ha ho tluoa tabeng ea ho khaola lik'hilojule mme mohlomong e thata ka ho fetisisa ho e latela. Ka mor'a moo, boholo ba karolo e kae? Tsela e 'ngoe ea ho tsamaisa boholo ba likarolo ke ho sebelisa lipoleiti tse nyane le likotlolo. Ke tsela e bonolo ea ho khaola likarolo tsa hau ntle le hore u ikutloe u ntse u le sieo.

Ja lijo tse phahameng tsa fiber . Litholoana, meroho le litholoana kaofela li u tlatsa ntle le ho eketsa lik'hilojule. Tsela e 'ngoe eo' na le monna oa ka re shebang lik'halori tsa rona ka eona kamehla ke ho ja litholoana le li-veggies pele re ja lijo tsa rona kaofela.

Bakeng sa lintlha tse ling, hlahloba Jennifer Scott's Quick Tips bakeng sa Weight Loss .

Etsa Liphetoho Tsa Hao

U na le litlhahiso tse fokolang tlas'a lebanta la hao, empa joale u hloka ho tseba hantle hore na u tla atamela lijo tsa hau joang.

Ka tlaase mona ho na le likhetho tse 'maloa tsa hore na u ka qala joang.

Latela Lijo Tse Lokisitsoeng

Boholo ba rona re latetse lijo ka nako e 'ngoe' me li ka ba molemo ho bonyane ho re ruta mekhoa e metle ea ho ja. Haeba u khetha ho latela moralo o hlophisitsoeng joaloka Atkins kapa Weight Watchers, u tla batla ho etsa lipatlisiso pele ho fumana lijo tse nepahetseng bakeng sa hau. Lisebelisoa tsena li fane ka tlhahisoleseding mabapi le lijo tse fapaneng ho u thusa hore u qale.

Lijo tse fokolang tsa Carb
Phepo e nepahetseng ho About.com
Keletso ea lijo

Etsa Liphetoho Tse Nyenyane Lijong Tsa Hao Tsa Hona Joale

Ha e le hantle ena ke mokhoa oo ke o ratang haholo oa ho theola boima ba 'mele. Ha se bohobe bo feteletseng joaloka lijo tse nang le lijo tse ngata, o khaola lik'halori tse ngata hoo u qetellang u fokotseha ka potlako ho feta kamoo u etsang ka liphetoho tse nyenyane. Leha ho le joalo, ka mokhoa ona, ha ho hlokahale hore u tlohele lijo tseo u li ratang, ha ho hlokahale hore u fetole tsela eo u jang ka eona bosiung bo bong le liphetoho tseo u li etsang li ka 'na tsa e-ba teng ka ho sa feleng.

Lintlha tse ling tsa ho etsa liphetoho tse nyenyane, tse phetseng hantle:

Kenya lijo tse nang le phepo ho lijo tsa hau . Kamehla ho bonolo ho eketsa lijo tsa hau ho e-na le ho ja lijo. Ho e-na le ho khaola lihlopha tsohle tsa lijo, leka ho eketsa ntho e phetseng hantle ho lijo le ho e ja pele. Li-salate, litholoana, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo kapa khalase ea metsi ke mehopolo e fokolang feela 'me u tla fumana hore ho tlatsa lintho tse phetseng hantle ho siea sebaka se senyenyane sa lintho tse se nang thuso.

Fetola karolo e 'ngoe ea lijo tsa hau . Tsela e 'ngoe ea ho atamela sena ke ho khetha lijo tse seng kotsi tseo u li jang le ho li tlosa kapa ho li fumana. Beha matla a hao kaofela ho fetola mokhoa oo o le mong o mobe 'me u siee phomolo feela. Ho bonolo ho tlohela sebaka seo sa coke kapa sesebelisoa ha u tseba ntho e 'ngoe le e' ngoe e lula e tšoana.
Ja lijo tse fokolang . Ho qeta nako e le 'ngoe kapa masiu a mabeli a ho ja ka ntle ho ka etsa phapang e khōlō meleng ea hao. Ha u pheha lijo, u tseba hantle seo u se jang, laola hore na u fumana bokae 'me u ka etsa bonnete ba hore metsoako eo ue sebelisang e molemo ho uena.
Leka lijo tse ncha le diresepe . Ho fumana diresepe tse bonolo, tse phelisang hantle ho etsa hore ho ja ho matlafatsang ho be monate haholo. Ho leka lintho tse ncha ke tsela e le 'ngoe feela ea ho ja bophelo bo botle e ka ba tsela ea bophelo, kahoo teko - shebella Food Network kapa u nke libuka tse ling tsa li-recipient ho laebraring kapa listaring tsa libuka. Sebelisa ho ja lijo tse phetseng hantle 'me u ka fumana ue thabela.

Thetso ea ho shebella lik'halori tsa hao ke ho fumana leano leo u ka li bolokang kamehla. Haeba u sebetsa lihora tsa mapolanka, e-ba le bana ba lokelang ho hlokomela le ho se be le nako, ho khetha moralo oa lijo tse thata ho ka 'na ha se ke oa e-ba maikutlo a molemo ka ho fetisisa. Ka lehlakoreng le leng, haeba u e-na le nako e eketsehileng, ho ithuta ho etsa lijo tse phelisang hantle e ka ba ntho eo u ka e thabelang.

Likarolo tsa lenaneo la ho lahleheloa ke boima ke tse bonolo - koetliso ea matla, koetliso ea matla le ho ja hantle. Seo e seng se bonolo ke ho kenya ts'ebetsong likarolo tsena tse fapaneng ho ea lenane le ts'oanang le lumellanang le seo u se ratang, seo u ka se etsang le seo u batlang ho se finyella.

Ha ho na tsela e nepahetseng ea ho theha lenaneo la ho ikoetlisa, empa haeba u hloka thuso e itseng, ke bokelitse lisebelisoa tse ling ho u thusa ho li beha kaofela.

Mesebetsi ea ho ikoetlisa . Litsela tse latelang tsa e-e fana ka mananeo a hlophisitsoeng bakeng sa batho ba khethang tataiso ho theha tahlehelo ea boima ba 'mele kapa lenaneo la ho ikoetlisa.
- Matsatsi a 90 ho ea ka Botlalo le ho Lahleheloa ke Mali - Matsatsi a Hao a Pele a 30
- Tsamaiso ea Bophelo - Lenaneo la ho Tsamaea la Beke ea 10
Ho theha lenaneo la hau . Haeba u na le moea oa mahala, u ka 'na ua batla ho theha lenaneo la hau le sa rarahaneng. Lisebelisoa tsena ho u thusa ho tsoa:
Sebetsa le setsebi . Haeba o batla tataiso e mengata ea tataiso, u ka 'na ua nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi oa hau, ebang o shebane le sefahleho kapa sa inthanete. Lisebelisoa tsena li tla u thusa ho etsa qeto ea hore na thuto ea motho ka mong e nepahetse ho uena:

Ho sa tsotellehe tsela eo u tsamaeang ka eona, hopola hore ho qala ho theola boima ba 'mele kapa lenaneo la ho ikoetlisa hase feela ketsahalo ea lehlabula ... ebile hase feela ho lahleheloa ke boima le ho sheba hantle ha u itlhatsoa.

Bakeng sa 'nete, liphetoho tsa ka ho sa feleng, u boetse u hloka takatso ea ho phela bophelo bo botle . Ke takatso eo e thusang ho etsa liqeto tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa bophelo bo botle, ho ikoetlisa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Ntho e tšabehang ea ho leka ho sesa ka 'nete e bohloko ea mabone a fluorescent e ke ke ea haneloa. Leha ho le joalo, o ka nolofalletsa hau ka ho etsa qeto ea seaparo se nepahetseng bakeng sa 'mele oa hau. Setsebi sa lifilimi Cynthia Nellis o re, "Ho ka 'na ha se bonolo ho tobana le motsotso oo oa' nete nakong ea pele ea ho sesa, empa bonyane li-swimwear tse fapaneng le li-sizing li ntlafala selemo se seng le se seng."

Fumana seaparo se nang le flatters

Haeba u se u le mosesaane Cynthia o khothalletsa li-push-up bikini tops. Haeba u se u le moholo ka tlase, leka sarong e leng "tsela e tlotlollang ka ho fetisisa le e hlollang ka ho fetisisa ho koahela."

Bakeng sa ba hlohonolofalitsoeng ka sefubeng, e-ea tšehetso pele. Leka li-halter-top bikinis kapa u ee sekoteng se le seng ka sekontiri se hlophisitsoeng. U ka boela ua sebelisa li-prints tse khabisitsoeng ka mokhoa o hlomamisitsoeng, lipepa le colorblocking ho eketsa thahasello le ho hlahisa setšoantšo sa hau.

E le ho etsa khetho ea hau e se nang bohloko, leka lintlha tsena ho Cynthia:

Leka ka boholo bo boholo ho feta boo u tloaetseng ho bo apara. U ka 'na ua fumana ho fokotseha ho fokolang le ho phela hantle.
Sebelisa monyetla oa ho khetholla ka tsela e ikhethang (ka boholo ba bra kapa nako e telele).
Haeba o leka ho sesa ka lebenkeleng, u khumame, u lule, u eme 'me u tsamaee ho netefatsa hore sutu e tla lula e le teng.
Sheba 'mele oa hao ka seiponeng tse tharo; haeba u sa tšepe kahlolo ea hao, nka motsoalle ea tla u bolella hore na u shebahala joang ka sutu.

Khothatso e 'ngoe hape: Kamehla hopola hore ha ho na lebone la fluorescent lebōpong . Letsatsi le tšoarela haholo, kahoo ha ho motho ea tla lemoha mefokolo e nyenyane. Ho feta moo, ka kamoreng ea ho apara u tla itlhahloba u le haufi le ho ba motho ka mong. U se ke ua lebala hore batho ba bangata ba ke ke ba khutsa le uena ka letamo.

Thetso ho ea lehlabula ke ho fumana litsela tsa ho lula u le mafolofolo, ho phela hantle le ho haha kholiseho 'meleng oa hau. Haeba u itlhokomela, ithorise ka tsela eo u shebahalang ka eona le kamoo 'mele oa hao o tsamaeang hantle kateng. Ha u ntse u ikoetlisa haholoanyane, o fumana ho le bonolo le ho feta ha u ikutloa ka uena.