Haeba u se u le mothating oa ho ikoetlisa , mohlomong u kile ua utloa ka koetliso ea nako , mokhoa oa koetliso oo u o qobellang sebakeng sa hau sa matšeliso bakeng sa nako e itseng ea nako ebe u fola.
Ntho e ntle ka koetliso ea nako ke hore ho na le litsela tse fapaneng tsa ho e etsa. Li-exercising tse tsoetseng pele haholo li ka sebetsana ka matla haholo, li kena sebakeng sa matla a anaerobic moo oksijene e hlahang pele.
Boikoetliso ba nako ea nakoana bo atile haholo ke hobane ho sebetsa maemong a phahameng a matla ho u thusa ho haha mamello ka potlako 'me ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata, tse ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele .
Hase feela seo, empa se etsa hore ho ikoetlisa ho thahasellise haholoanyane. Ho e-na le ho tsamaea ka lebelo le tšoanang bakeng sa ho ikoetlisa kaofela, u kopanya lintho tse ka etsang hore ho ikoetlisa ho be bonolo ho feta kamoo e hlileng e leng kateng.
Koetliso ea nako ea ho qala
U ka 'na ua ipotsa hore na u ka etsa koetliso ea nakoana haeba u se mong oa boikoetliso ba tlhaho' me karabo ke e. Batho ba qalang ba ka fumana ho hongata ho tsoa koetliso ea nako.
Hase feela hore o ka fetola mosebetsi oa hau, o etsa hore ba be monate haholo, o fa 'mele oa hao monyetla oa ho tloaela ho sebetsa ka thata haholoanyane.
The upshot ke, o sebetsa feela ka thata bakeng sa nako e khutšoanyane, ho etsa hore e be ho phutholoha haholoanyane ho ikoetlisa. Ho molemo ho feta ho qeta nako e telele ho ikoetlisa kapa, ka lehlakoreng le leng, ho leka ho sebetsa ka matla ka bolelele ba mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
Thuto ea hau ea ho kena
Mosebetsi o latelang ke sebaka se setle sa ho qala haeba u sa qala. Ke metsotso e 21 e telele 'me e kenyelletsa nako ea mosebetsi eo u e qobellang ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso.
Seo se bolela hore ha u na ho hema kapa ho sithabela, empa u ikitlaetsa feela, tsela e phethahetseng ea ho haha motheo o matla oa cardio bakeng sa ho fumana bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele.
Thepa e hlokahalang
Ho ikoetlisa ho bontšoa ho sebelisoa treadmill le liphetoho ka lebelo le ho tsitsa, empa u ka sebelisa mochine leha e le ofe oa khetho ea hao kapa u itokisetsa ho ikoetlisa ka ntle.
Koetliso ea elliptical kapa baesekele e tsamaeang hantle ke khetho e ntle, empa u ka boela ua tsamaea ka potlako, ho tsamaea kapa ho potoloha ka ntle.
Sebelisa nako ea mosebetsi ho eketsa lebelo la hau, ho sekamela le / kapa ho hanyetsa ho itšetlehile ka mofuta oa ketsahalo eo ue etsang.
Litaelo
- Mosebetsi oa setsi: Bakeng sa 'sete' se seng le se seng, sebelisa lisebelisoa mochine oa hau (ho itekanetse, lebelo, ho hanyetsa, mekotla, joalo-joalo) ho eketsa matla. Ka ntle, eketsa lebelo kapa fumana leralleng. U lokela ho sebetsa ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, empa ha se thata hakaale hoo u ikutloang u le moferefere kapa u le moqhaka. E mpa e sa phutholoha.
- Litlhophiso tsa ho tsosolosa : Bakeng sa 'phomolo' ea 'ngoe', fokotsa maemo a tšoanang, kapa u liehe ho theohela fatše bakeng sa boikoetliso bo ka ntle ho fihlela o khutlela ho lebelo le leka-lekaneng. O lokela ho hlaphoheloa ka ho feletseng pele mosebetsi o latelang o behiloe.
- Fetola lebelo le matla ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa: Haeba u se u itokiselitse matla a phahameng, ke bohlale hore u tsamaee ka matla ao u nang le 'ona hantle. Ka mokhoa o ts'oanang, haeba sena se bonahala eka ha se lekaneng ho uena, ikutloe u lokolohile ho potlakisa kapa ho eketsa ho sekama kapa ho hanyetsa.
- Hlahloba matla a hau : Tekanyo ea litekanyetso tsa ho ikitlaetsa (RPE) li teng ho u thusa ho boloka litekanyetso tsa matla a hau ka tekanyo ea 1 ho isa ho 10 ka tatellano ena e bontšang ho iketsetsa . Ha nako e ntse e phomola, lula ka hare ho 4 ho ea ho 5 RPE. Ha u ntse u sebetsa, lula haufi le 5 ho ea ho 6 RPE. Ha ho na phapang e khōlō pakeng tsa mosebetsi le ho phomola, o mpa o batla ho sebetsa ka thata haholo nakong ea mosebetsi.
- Sheba ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo.
U ka boela ua sebelisa tekanyetso ea sekhahla sa pelo ea sepheo le / kapa teko ea puo ho hlahloba matla a hau a ho ikoetlisa .
| Nako | Qala ho etsa mosebetsi oa boithaopo oa Cardio - metsotso e 21 | RPE |
| Metsotso e 5 | Hlompha ka tsela e bonolo. Qala feela ho qala habonolo mona 'me butle-butle eketsa matla a hao ka ho tsamaea ka potlako, ho phahamisa tšekamelo kapa ho eketsa khanyetso. Ena ke nako ea ho futhumatsa 'mele oa hau le ho itokisetsa se tlang ho tla. | Nete ea 3-4 |
| Metsotso e 3 | Ho setsetsa : Eketsa lebelo la hau ho tloha mofuthu 'me u eketse ho theola 1%. Boloka lebelo le leka-lekaneng. U lokela ho ikutloa eka u ikoetlisa, empa u lokela ho khona ho tsoela pele ho qoqa. | Nete ea 5 |
| Metsotso e 1 | Setlhompho sa Mosebetsi : Eketsa ho sekamela ho feta% ho phahamisa boemo ba matla. U lokela ho utloa phetoho e fokolang ka matla a hao, ho phefumoloha hanyane ka hanyane mme o sa phutholoha. U ka hlahisa ho sekamela ho feta haeba u sa utloe phapang. | Nete ea 6 |
| Metsotso e 3 | Ho Beha Bocha: Fokotsa lebelo la hao mme u sekamele ho fokotsa sekhahla sa pelo ea hau ho khutlela ntlong ea boiketlo. Ha ho hlokahale hore e be maemo a ts'oanang le a phomolong e fetileng. | Nete ea 5 |
| Metsotso e 1 | Setlhompho sa Mosebetsi : Eketsa lebelo la hau la 3-5 le ho eketsa ts'oaetso ea 1-2% ho phahamisa matla. Ikutloe u lokolohile ho lokisa maemo ana ho sebetsa ka matla a tlhahiso. | Nete ea 6 |
| Metsotso e 3 | Ho Beha Bocha: Fokotsa lebelo la hao mme u sekamele ho fokotsa sekhahla sa pelo ea hau ho khutlela ntlong ea boiketlo. | Nete ea 5 |
| Metsotso e 5 | Fokotsa lebelo la hao mme u sekamele le ho feta ka nako e ntle haholo bakeng sa pholile ea hau. | Nete ea 3-4 |
Hang ha u se u itokiselitse ho tsoela pele, u ka eketsa mosebetsi o mong o behiloeng / phomolo setha. Haeba u batla ho tsoelapele, eketsa e mong ho beha thuto ka 'ngoe kapa ho ikoetlisa ka beke feela.
Leka koetliso ea mofuta ona ka mesebetsi e meng ho fetola lintho, ho ntlafatsa mamello ea hau le ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata. Kgolo ena e tsitsitseng nakong ea ho ikoetlisa ho tla u lumella hore u ntlafatse butle-butle u sa sebetse ka thata hoo u ka qobang ho qoba ho sebetsa.