Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likorolo - 131
Letlalo - 6g
Carbs - 11g
Protheine - 9g
Kakaretso Nako ea 30 metsotso
Qetella metsotso e 10 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 4
Kakaretso ena eu thusa hore u thabele litlhapi tse ometsoeng ka letsoai ka tsela ea botsoalle ea lefu la tsoekere. Ejoa ka lijo-thollo tsa lijo-thollo, kakaretso ena ea cod e phehoa ka ontong ho e-na le sefate se tebileng. E phahame ka popola ea puree ea avocado e entsoeng ka letsoho, e tletseng mafura a phetseng hantle le fiber .
Lijo
- 4-ounce cod filets
- ¼ senoelo sa lejoe la majoe
- ¼ teaspoon letsoai
- ¼ teaspoon pepere e ntšo
- 1 avocado e bohareng, e qhibilihantsoe, e koetsoe, ebile e khethiloe
- ½ senoelo se nang le boea bo bofubelu bo bofubelu
- 2 tablespoons lero la lime
- ¼ teaspoon letsoai
Litokisetso
- Ovine ea metsi a chesang ho ea ho likhato tse 400. Senya letlapa le leholo la ho baka ka oli ea mohloaare.
- Abela lijo-thollo holim'a sejana se seholo. Kopanya ka letsoai le pepere. Koahela litlhapi habonolo feela. Lokisetsa ka mokhoa o ts'oanang le pampiri ea ho baka. Senya sethoba sa tlhapi ka oli ea mohloaare ebe u kenya ka ontong ho chesa metsotso e 20, ho fihlela e pheha le ho fola habonolo ka fereko.
- Mese e kene ka sekotlolo. Kopanya ka boiee bo bofubelu, lero la lime le letsoai.
- Sebeletsa tlhapi e nang le dollop e khōlō ea avocado puree.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ke rata ho sebelisa poone ea majoe bakeng sa ho cheka ka ontong hobane-ho makatsoa-e hlile e le lijo-thollo ! Lijo tsohle tsa lijo-thollo li sa ntse li e-na le li-bran le likokoana-hloko tsa lijo-thollo tse tsitsitseng, ho eketsa fiber, vithamine, le diminerale, ho etsa hore e be le phepo e ntle ea lik'habohaedreite bakeng sa lijo tse nang le botsoalle. Ho feta moo, lijo-thollo li eketsa tatso e monate ho liaparo. Haeba u ke ke ua e fumana ka lebenkeleng kapa marakeng oa mohoai oa sebaka seo, u ikutloe u lokolohile ho kenya sebaka sa polenta, masa kapa sejo se tloaelehileng sa poone. U ka ba ua sebelisa lijo tsa almonde haeba u e-na le eona.
Haeba u thabela litlhapi tse halikiloeng tse monate, eketsa teaspoon ea paprika le likheo tse 'maloa tsa cayenne ho kopanya. Ntho e 'ngoe ea khefu ea lijo ke ho chesa lijo, e leng hangata e entsoeng ka phofo ea onion, phofo ea garlic, thyme, oregano, paprika le cayenne. E ka 'na ea se e e-na le letsoai leha ho le joalo, kahoo tlohela letsoai le eketsehileng.
Haeba u se seholo tseleng ea li-avocado , nahana ka ho senya puree ea avocado bakeng sa lebenkele le rekiloeng kapa la salsa. Ka bomong, ke rata litholoana tsa salsas tse kang mango kapa peas salsa ka litlhapi.
E le hore u boloke nako, ikutloe u lokolohile ho fetola lebenkele le rekiloe guacamole. Le ha ho ntse ho e-na le lintho tse ntle tse ncha tse ncha, ho etsoa ka pele ho boetse ho rekoa ka bohlale, haholo-holo haeba u sa fumane li-avocado tse butsoitseng lebenkeleng kapa li-avocados tsa hau li atisa ho u tsamaela hampe pele u sebelisa.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ho sheba hore na avocado ea hau e butsoitse joang, sheba hore na e na le letlalo le letšo le se nang letho. E lokela ho inehela khatellong e tiileng empa e le bonolo. U ka boela ua sheba 'mala o ka tlaase ho bakoang, o lokelang ho ba o tala. Haeba e le mosehla o mosehla kapa o mosoeu, o hloka matsatsi a seng makae hore a butsoe. Haeba e le mmala, e fetela pele.
Ho pheha lijo tsena, sebeletsa ka lehlakore la raese e sootho kapa lijo-thollo tse ling kaofela, joaloka farro kapa quinoa , tse akhotsoeng ka litlama tse ncha. Hape ho monate ka litapole tse halikiloeng kapa tse halikiloeng. Ka ho khetheha ke rata litapole tse monate ka phofo ea phofo. Monyetla o monate le o monate o ipiletsa haholo.
Ho boloka lintho li le bonolo, sebeletsa sena ka lehlakoreng la meroho e halikiloeng. Kaha meroho e mengata e halikiloe ka likhato tse 400, u ka beha lekhasi le halikiloeng la meroho e tlotsitsoeng ka oli ea mohloaare ka ontong ka tlas'a litlhapi ho pheha.