Lijo tse Ntle tsa Lihlahisoa Tsa Lijo tsa Carb
Na u inka u le mohlokomeli oa lijo tse phetseng hantle? Na u ja lijo tse tlaase, empa u hana ho atamela mafura?
Ho na le lijo tse phetseng hantle tse nang le mafura a mangata. Ho sa tsotellehe taba ea hore litsebi tse ngata tsa lijo li tla u bolella hore ha ho mafura a mangata (ho feta moo, boko ba rona bo na le mafura a mangata), ho ntse ho na le melaetsa e mengata e tsoakiloeng ka mafura a lijo tsa rona.
Ha e le hantle, hang ha o tseba hore na lik'habohaedreite tse kae li u sebeletsa le hore na li na le liprotheine tse ngata hakae, lik'halori tse ling kaofela li tla tsoa lihlahisoa. Haeba o lahleheloa ke boima, joale u sebelisa lihlahisoa tse bolokiloeng 'meleng oa hau. Ha tahlehelo ea boima ba 'mele e lieha, eketsa mafura ho e-na le li-carbs haeba u hloka lijo tse eketsehileng.
Litsebi tse ngata tsa lijo li nka lijo tse fokolang tsa carb hore e be ntho e ka tlaase ho 100-150 dikgerama tsa carbs ka letsatsi, e leng ntho e tlaase haholo ho feta mokhoa oa ho ja oa Bophirimela.
Ho Ja Lijo Tse Phahameng Tse Fokolang Lijong Tse Nyenyane Tsa Carb
Haeba u entse qeto ea hore lijo tse fokolang likolobe ke tsela eo u khethang ho e ja, qetellong u tla tlameha ho lumellana le taba ea hore u tla eketsa lijo tse mafura haholo lijong tsa hao. Lijo tse tlaase haholo li lokela ho ba mafura haholo, ho seng joalo u tla ba le matla a lekaneng a ho iphelisa.
Ho na le phehisano e mabapi le mafura a mangata har'a litsebi tse fokolang tsa lijo tsa 'mele, empa ho lumellana ho ntseng ho eketseha tabeng ea lijo tse fokolang haholo ke hore mafura a mangata ha a na bademona ao ba entseng hore ba be teng. Ka kakaretso, litsebi tse ngata lia lumellana hore lijo tse latelang li molemo haholo ho uena 'me li ka kenngoa ka ho ja ha hao. Lijo tsena tse hlano li tla u isa tšebetsong e ntle ea ho eketsa lihlahisoa tsa lijo tsa hau, li tla u thusa hore u lule u khotsofetse nako e telele ka mor'a lijo, 'me li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
1 - Lipontšo
Likokoana-hloko ke mohloli o ruileng oa mafura a monounsaturated le lijo tsa 'nete tse nyenyane tsa carb. Li tletse limatlafatsi, 'me kakaretso eohle ea California e na le ligrama tse 3 feela tsa carbs. Likokoana-hloko li na le litholoana 'me li na le fiber e ngata, vithamine B6, vithamine C, vithamine K, folate le potassium. Tsena ke mabaka a mangata a kholo a ho kenya li-avocado.
2 - Oli ea Olive
Oli ea mohloaare e ntle ho uena-ke lijo tse ntle haholo tseo u lokelang ho li kenyelletsa lijong tsa hau. Oli oli ea mohloaare e nang le moroetsana e na le lits'ets'ets'etso le li-antioxidant 'meleng,' me lipatlisiso li bontšitse hore li ka u sireletsa mafu a pelo esita le kankere. Fumana ho eketsehileng ka mehlolo ea oli ea mohloaare , hammoho le tlhahisoleseding ea bohlokoa mabapi le khetho le polokelo.
3 - linate le peo
Linate li bontšitsoe hore li na le pelo e phetseng hantle. Liphuputsong tse ngata, batho ba jang linate ha ba khone ho fumana lefu la pelo le lefu la tsoekere. Hase linate tsohle tse bōpiloeng tse lekanang. Ba bang ba na le lik'habohaedreite tse ngata le mefuta e sa tšoaneng ea mafura .
4 - Peō ea Flax le Chia
Le hoja limela tse ngata, joaloka meroho e mengata, li na le mafura a mafura a omega-3 , li hlile li lekaneng haholo ha li bapisoa le se khothalletsoang. Leha ho le joalo, ho na le lipeo tse ling tse kang peo ea folaxe le peo ea chia , e nang le mafura a omega-3. Le hoja lihlahisoa e se tsa bohlokoa haholo tse nang le omega-3s (DHA le EPA) tse fumanehang ka tlhapi ea mafura, lipeo tsena li ntse li fana ka mohloli o moholo oa omega-3 fatty acids 'me li na le limatlafatsi le fiber.
5 - Kokonate
Oli ea kokonate, e fumanoang nameng le lebese la kokonate hape e ntšitsoeng le ho rekisoa e le oli, ke khang e le khothatso. Lebaka ke hore oli ea coconut ke boholo ba mafura a mangata, ao ho batho ba bangata ke letšoao la kotsi ka ho toba. Ka lehlakoreng le leng, ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea mafura, 'me ka sebele ha ba na liphello tse tšoanang' meleng. Lihlahisoa tsa kokonate li na le li-triglycerides tse ka hare-hare , tseo lipatlisiso tse ling li bonang li ka ba le liphello tse ntle meleng ea rona ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, mathata a ho ja lijo, mathata a mang a bokooa a kang lefu la Alzheimer, le ho feta. Liphuputso tse ling li bontša hore na o na le lefu la tsoekere, mohlomong u ka ba le mamello ea ho ba le tsoekere ha u ja mefuta ena ea oli.
Tsela e 'ngoe eo tsena triglycerides li fapaneng ka eona ke hore re li sebelisa ka potlako bakeng sa matla, kahoo ha li khone ho bolokoa lisele tsa rona tse mafura. Li-Ketone li hlahisoa habonolo ha li-triglyceride tse tsamaeang ka mefuta e mecha li sebelisoa hantle, e ka 'nang ea e-ba tlhaloso e fokolang ea ho haella ha mafura.