Batho ba khahloa ke tsela e tlase ea ho ja ka mabaka a fapa-fapaneng, empa e tummeng ka ho fetisisa hangata e lahleheloa ke boima ba 'mele. U ka lebella ho lekaneng hakae hore u lahlehe?
'Nete ke hore ho thata ho bolela esale pele hore na motho a le mong o tla lahleheloa ke bohobe bo fokolang hakae (kapa ho ja lijo tse ling tsa boima ba' mele). Ho na le mefuta e mengata haholo ea ho bapala.
Empa mona ke tse ling tsa lipakane tse lekaneng tsa tahlehelo tseo u ka li lebellang tse thehiloeng bopaking ba saense.
Lintho tsa motheo tsa phihlelo ea ho lahleheloa ke lisebelisoa tsa 'mele ea Carb
U ka 'na ua makatsoa ke ho utloa hore ka lijo tse ngata tse fokolang ho ja boima ba' mele haholo-holo li etsahala ka mokhoa o ts'oanang le o mong le o mong oa ho lahleheloa ke boima-ka ho theha khaello ea lik'halori (ho ja lik'hilojule tse seng kae ho feta tseo u li sebelisang).
Phapang ke hore le hoja lijo tsa khalori e tlase li na le khaello ea khalori e ka ntle, lijo tse tlaase tsa carb li sebetsa 'meleng oa hao e le hore u lakatse lik'hilojule tse seng kae. Ho tšoana le ho fetola tlhoko ho e-na le phepelo ea lijo. Ho fokotseha ha lik'habohaedreite ho bonahala ho sebetsa tsamaisong ea takatso ea lijo ka litsela tse ngata, ho kenyelletsa le ho fetola li-hormone tse ngata le tse ling tsa tlhahiso-leseling mabapi le tlala le satiety meleng ea rona.
Mabapi le tahlehelo e itseng ea boima ba 'mele, lipatlisiso tse ling li bontša hore batho ba lahleheloa ke boima bo lekanang le boima ba' mele ka lijo tse fokolang tsa khase, le hoja ba sa bolelloe ho fokotsa lijo tseo ba li jang (feela palo ea lik'habohaedreite ).
Rea qala
Ho qala ka lijo tse tlaase tsa carb ho ka ba le mongobo-wracking. U ka 'na ua tšoenyeha ka ho fetola mokhoa oa hau oa lijo tsa letsatsi le leng le le leng, kamoo u tla ikutloa kateng, kapa u tšoenyehe ka lijo tse sa sebetseng. Boitsebiso mabapi le seo u ka se lebellang mabapi le boima bo tla fetoha khoeli ea hau ea pele e ka fokotsa kelello ea hau hanyenyane:
Beke ea Pele ea Lijo Tse Nyenyane Tsa Carb
Beke ea pele ea lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite li lebisa ho fetoha ha metabolism ea 'mele. Lebaka ke hore 'mele o' nile oa sebelisa matla a tsoekere bakeng sa matla 'me o tlameha ho fetola ho sebelisoa haholo mafura.
Boima bo bong bo tla lahleha-empa ke ho lahleheloa ke metsi, eseng ho lahleheloa ke mafura. Hona ke hobane tsoekere e bolokoang bakeng sa ho sebelisoa habonolo sebeteng sa rona e molek'hule e bitsoang glycogen e tlameletsoeng ke metsi a mangata. Ha o qala ho ja lijo tse tlaase, ho boloketsoe glycogen le ho robeha, 'me metsi a lahlehetsoe ke eona.
Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho tloaelehile haholo ho batho ba thibelang lik'habohaedreite tsa bona ka tlaase ho 50 dikgerama ka letsatsi (lijo tse fokolang haholo tsa carb), ho fapana le ba khomarelang lijo tse tlaase tse pakeng tsa 60 le 130 dikgerama tsa lik'habohaedreite letsatsi le letsatsi. Ho ja lijo tse tloaelehileng ho na le ligrama tse 200 ho ea ho tse 300 tsa lik'habohaedreite letsatsi le leng le le leng, kahoo lijo tse fokolang likolobe li fana ka lerotholi le ts'oanang.
E 'ngoe ea lintho tse thahasellisang (le ka linako tse ling tse nyahamisang) ka metsi ana ke hore hang ha li fetile, hase bohle ba setseng. Ho khutlela ho ja karolo e phahameng ea lik'habohaedreite ho tla eketsa lenane la mabenkele a glycogen, e leng ho etsang hore boima ba bosiu bo be bosiu (empa e se mafura a maholo).
Esita le haeba u sa khutlele ho ja lik'habohaedreite tse eketsehileng, glycogen e boloka butle-butle ho tsosolosa, 'me tsoekere e tsoa haholo ho tsoa gluconeogenesis ho tloha ho protheine.
Sena ha se ntho e mpe, ha 'mele o hloka ho boloka tekanyo e itseng ea mali ea mali,' me ho ba le polokelo ke habohlokoa.
Liphetoho tsena li ka ba tse amanang le balebeli ba lekaneng ba nang le litekete tse lahliloeng ka mahlomola. Esita le ha o lahleheloa ke mafura , liphetoho tsa metsi tse hlahang 'meleng oa hao li ka' na tsa bōpa li shebahala joaloka li-stalls tse lahleheloang ke boima ba 'mele. Thetso ke hore e se ke ea tlamahane haholo ka nako ena.
Beke ea Bobeli ea Lijo Tse Nyenyane Tsa Carb
Ho hotle ho nahana ka bekeng ea bobeli e le beke ea botsitso ka mor'a hore ho be le metabolism e fetohang bekeng ea pele. Leha ho le joalo, hangata sena ke moo ho lahleheloa ke mafura ho tla qala ho batho ba bangata ba arabelang hantle lijong tse tlaase.
Litopo tse ling li nka nako e teletsana hore li fetole, leha ho le joalo, e le hore u leke ho lula u le mamello.
Hape ke habohlokoa nakong ena ho etsa bonnete ba hore ha u fokotsa feela lijo tsa hau ea lik'habohaedreite empa u khetha mekhoa e metle ea bophelo. Ka mohlala, kaha lik'habohaedreite li fumanoa litholoana, meroho, lijo-thollo, lihlahisoa tsa lebese le lino tse tahang, u tla ja mafura le liprotheine tse ngata.
Etsa bonnete ba hore o khetha mehloli e nepahetseng ea protheine le mafura (a bitsoang mafura a monounsaturated le polyunsaturated) joaloka:
- Avocado
- Linate le lipeo
- Oli ea mohloaare
- Litlhapi tse phahameng ho mafura, joaloka saalmon
Litholoana le meroho li phetse hantle, le hoja u hloka ho khetha dikgetho tse tlaase tse kang:
- Broccoli le cauliflower
- Sipinake le Kale
- Pelepele ea tšepe
- Mahlomela a Brussel
- Asparagase
- Melon e kang cantaloupe le mahapu
- Fragole
La boraro le la bone la beke ea lijo tse fokolang tsa Carb
Nakoana ka halofo ea bobeli ea khoeli ea pele, 'mele oa hau o tla lula o le mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba' mele. Tekanyo eo u lahleheloang ke eona e itšetlehile ka lintlha tse ngata, tse hlaheletseng ka ho fetisisa ke hore na u lokela ho qala ho feta boima ba 'mele. Ka mantsoe a mang, batho ba fokolang haholo ba tla lahleheloa butle haholo ho feta ba nang le mafura a mangata a mangata.
Hang ha libeke tse peli tse qalang li fetile, batho ba ka 'na ba lahleheloa ke pakeng tsa halofo ea limilione le lik'hilograma tse peli ka beke, e nkoang e le bophelo bo botle. Keletso e tloaelehileng ke ho ikitlaetsa hang ka beke ka lebaka la ho feto-fetoha ha boima ba letsatsi le letsatsi ka lebaka la metsi, lisebelisoa tse jeoang le lintlha tse ling. Hape, basali ba qalang ho ea khoeling ka linako tse ling ba etsa qeto ea hore ba se ke ba sekaseka halofo ea bobeli ea likoloto tsa bona, haholo-holo haeba ba tloaetse ho boloka metsi ka nako ena.
Ke habohlokoa ho khetha nako e tsitsitseng ea letsatsi ho itlhahloba. Boholo ba nako batho ba khetha ho lekanya ntho ea pele hoseng hoo, pele ba qala ho ja le ho noa, hobane sena ke sona se setle sa ho bapisa. Haeba u itšireletsa ka nako e 'ngoe ea letsatsi, ho tla ba le liphetoho tse ling hape.
Ka mor'a khoeli ea pele ka lijo tse fokolang tsa Carb
Phuputsong e kholo ea ho ithuta ka batho ba fetang 1 000 ba nang le botenya ba ileng ba latela lijo tse tlaase tsa carb, tahlehelo ea boima ba 'mele e ne e ka ba lik'hilograma tse 15 bakeng sa batho ba latelang likhoeli tse tharo le tse tšeletseng ka mor'a ho qala lijo. Ka mor'a lilemo tse peli tse latelang, boima ba 'mele bo ne bo le boima ba lik'hilograma tse 10; ho ntse ho le joalo ho fokotseha, empa lintlha tsena li fana ka maikutlo a hore batho ba tloaetse ho fumana boima ba 'mele hape. Tlhahlobo e fihletse qeto ea hore lijo tse fokolang li-carb / high-protein li ka sebetsa hantle ho feta lijo tse fokolang fatše ka likhoeli tse ts'eletseng le bonyane e le tse sebetsang ka selemo.
Lithuto ha li bolele esale pele hore na motho o lahleheloa ke boima ba mofuta ofe (kapa u fumane hape) empa fana ka maikutlo a hore lijo li ka 'na tsa e-ba boima ho latela nako e telele. Ho molemo ho khetha mokhoa oa ho ja o phetseng hantle 'me o kenyelletsa lijo tseo u li thabelang e le hore u ka ba le monyetla oa ho o khomarela.
Lentsoe le Tsoang ho
Qetellong, haeba u ka khona ho laola boima ba hau ka lijo tse tlaase 'me u sa bonahale u lahleheloa ke lijo tsa carb (ka mohlala, bohobe, raese le pasta), lijo tsena li ka ba khetho e bohlale ho uena. Empa etsa bonnete ba hore u latela lijo tseo u li jang tlas'a tataiso ea ngaka ea hao ho netefatsa hore e sireletsehile ho uena.
Ntle le ho laola boima ba 'mele, mokhoa oa hau oa ho ja oa carb o ka ba le melemo e meng ea bophelo bo botle, joaloka ho fokotsa kotsi ea mofuta oa lefu la tsoekere le lefu la pelo.
> Mehloli:
> Browning JD le al. Liphetoho ka khase ea hepatic le matla a metabolism ka lebaka la khaello ea lik'halori le lik'habohaedreite. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS le al. Liphello tsa mefuta e meng ea phekolo ea mafu a likobo libakeng tsa boko tse amanang le moputso le takatso ho banna. American Journal of Clinic Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Ellen WS Jr Nunes JP. Ho hlahloba ka mokhoa o hlophisitsoeng le ho hlahloba litlhahlobo tsa liteko tsa meriana ea liphello tsa liphello tse fokolang tsa lik'habohaedreite ka likotsi tsa lefu la pelo. Litlhahlobo tsa Botenya . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Ho lahleheloa ke 'mele oa motsoako o nang le lik'habohaedreite tse fokolang, Mediterranean, kapa lijo tse fokolang. New England Journal of Medicine 2008 ka 1717; 359: 229-241.