Haeba u kileng ua etsa li-crunches ho fumana lisebelisoa tse tšeletseng tsa lisebelisoa kapa maoto a mabeli bakeng sa ho fumana likhama tse tšesaane (mme ha re na bohle?), U oele phofu ea tšōmo ea ho fokotseha ha letheba .
Tšōmo ena e fana ka maikutlo a hore ho etsa liketso tse khethehileng tsa likarolo tse ling tsa 'mele ho tla u thusa hore u lahleheloe ke mafura a' mele moo. Empa, 'nete ke hore, joang le moo re lahleheloang ke mafura ho itšetlehile ka, har'a tse ling, liphatsa tsa lefutso, lihomone le lilemo.
1 - Khopolo-taba ea 1: Ke ka fokotsa mafura Fatsong ea Abs kapa Matšoao ka Liketso Tse Ikhethang.
Haeba u batla ho lahleheloa ke mafura ka likhama kapa mpa, u tlameha ho theha lekhalo la khalori (ka boikoetliso le lijo), lahleheloa ke mafura a 'mele' me u bone kamoo 'mele oa hao o arabelang kateng. Seo u tla se fumana ke hore kae kapa kae moo u bolokang mafura a mangata ke sebaka seo u qetellang u se lahlehetsoe ke sona. Bakeng sa basali, hangata ke letheka, lirope le mpa e tlase le banna, hangata ke mpa le letheka.
Lebaka le leng la tšōmo ena le sa ntse le pota-potiloe ke hore na ke bohale bo fetisetsoang ke batho ba nang le tšoaetso ea lijo, lijo le limakasine tse tšepisang likhama tse bobebe, abs le flat le liphello tse ling tse feteletseng bakeng sa mosebetsi o fokolang haholo.
Ho e-na le ho senya chelete litšepisong tsa bohata le lisebelisoa tsa bohata, leka mokhoa o motle hore u fumane 'mele oa hao o motle ho e-na le' mele o motle oo kamehla o bonahalang eka o ke ke oa fihla:
- Ho ikoetlisa kamehla ka cardio sebakeng sa hau sa sepheo sa likoloi .
- Koetliso ea matla bakeng sa 'mele oa hau eohle 1-3 matsatsi a sa latellaneng ka beke.
- Mokhoa o nepahetseng oa lijo tsa khalori .
Haeba u batla ho ithuta ho eketsehileng, hlahloba sehlooho sena sa ACE, Hobane'ng ha maikutlo a ho fokotseha ha letheba a nkoa e le tšōmo? e buang ka thuto e entsoeng ke Univesithi ea Massachusetts. Phuputsong ena, banna ba 13 ba ile ba etsa li-exercising tse matla tsa matsatsi a 27 le li-biopsies tse mafura li nkiloe pele le ka mor'a hore li ikoetlise. Liphetho? Lihlooho li fokotse mafura a tsoang libakeng tse fapaneng tsa 'mele, eseng feela ea abs.
2 - Khopolo-taba ea 2: Ho tenyetsa mesifa ea ka, ke lokela ho sebelisa litekanyo tse boima le High Reps
Ena ke tšōmo e 'ngoe, seo ke se bitsang' The Pink Dumbbell Myth 'e atisang ho fetisoa ke limakasine le litsebi tse fokolang, tse re kholisang hore re lokela ho sebelisa litekanyo tse khanyang (mohlala, li-dumbbells tse pinki) bakeng sa li-reps tse phahameng. Hape ho na le tumelo ea hore mokhoa ona o chesa mafura a eketsehileng le hore basali ba lokela ho phahamisa litekanyetso ka tsela ena ho qoba ho ba kholo le ho ba bohale.
'Nete ke hore mofuta ona oa matla a koetliso ha o chese mafura a mangata' me tsela e le 'ngoe feela e tla' hula '' mele oa hau ke haeba u entse phoso ea kalori e u lumellang ho lahleheloa ke mafura a 'mele. Ho sebelisa litekanyo tse khanyang bakeng sa litlhōrō tse phahameng ho tla u thusa ho eketsa mamello ea mesifa mme e na le sebaka sa ho koetlisa mekhoa e metle, empa e itšetlehileng ka ho shebahala e tsoa ho lahleheloa ke mafura a 'mele.
Ka hona, na hoo ho bolela hore ha ua lokela ho sebelisa mokhoa oa boima oa boima bo phahameng le ho koetlisa matla? Eseng hakaalo. Mokhoa oa ho phahamisa litebelisoa o itšetlehile ka lipakane tsa hau le boemo ba 'mele oa' mele. Empa, bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho molemo ho sebelisa mefuta e sa tšoaneng ea rep le boima ba' mele.
Ho Khetha Boemo ba Hao
- Bakeng sa matlotlo a matla : li-reps tsa 1-6, boima bo boima
- Bakeng sa ho fumana mesifa le ho hōla : litebelisoa tsa 8-12, boima bo boima bo boima
- Bakeng sa mamello : 12-16 reps (kapa ho feta), litebelisoa tse bobebe
Ho sa tsotellehe hore na u khetha mofuta o mokae, u lokela ho lula u phahamisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA feela ho phethela li-reps tseo u li ratang. Haeba u etsa li-curls tse 12, khetha boima bo u lumellang ho khutlela ho 12 ka mokhoa o motle. Haeba u ka etsa ho fetang moo, eketsa boima ba hao.
Ho sebelisa lihlopha tse tharo, ho sa tsotellehe hore na u li sebelisa beke e 'ngoe le e' ngoe, khoeling le khoeli kapa ho li fetola libeke tse 'maloa, ke tsela e ntle ea ho phephetsa' mele oa hao ka litsela tse sa tšoaneng.
3 - Khopolo-taba ea 3: Bakeng sa ho chesa mafura kapa ho lahleheloa ke 'mele, ke lokela ho etsa feela ho ikoetlisa.
Le hoja boikoetliso ba cardio bo bohlokoa ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele, hase mofuta feela oa boikoetliso bo ka u thusang ho lahleheloa ke mafura.
Koetliso ea matla e u thusa hore u boloke mesifa eo u nang le eona hammoho le ho eketsa mesifa ea hao le mesifa ea hao e eketsehileng, lik'halori tse ngata tseo u tla li chesa letsatsi lohle.
Lebaka Leo ka Lona U Hlokang Koetliso ea Matla
Hopola, mesifa e sebetsa haholo ho feta mafura . Ha e le hantle, boima ba mesifa e ka chesa kae kapa kae ho tloha ho lik'hilojule tse 10-20 ka letsatsi ha pounds ea mafura e chesa lik'hilojule tse 2-5 feela ka letsatsi. 'Me, u se ke ua lebala, mesifa e matla haholo ho feta mafura' me e nka sebaka se senyenyane. Seo se bolela ha o lahleheloa ke mafura 'me u fumana mesifa, u tla ba monyebe le ho cheka.
Batho ba bangata, haholo-holo basali, ba qoba koetliso ea matla joaloka lefu lena, ebang ke hobane ba nahana hore ba tla ba boima kapa hobane ba rata cardio hantle. Empa koetliso ea matla e na le melemo e mengata e kang:
- E theha mesifa ea mesifa
- E matlafatsa mesifa, masapo le lisele tse nyenyane
- E boloka 'mele oa hao o le matla' me o sa ntše kotsi bakeng sa mosebetsi oa hau oa cardio
- E phahamisa metabolism
Lenaneo le atlehileng la ho lahleheloa ha mafura le tla kenyelletsa ho ikoetlisa kamehla le ho sebetsana le li-cardio, tse entsoeng ka thoko kapa ka kakaretso ho itšetlehile ka kemiso ea hau le lipakane Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ke, ho hlakile, ho ja lijo tse nepahetseng hantle. Ka ho phethahatsa likarolo tsohle tse tharo, o ka eketsa tahlehelo ea boima ba hau le bophelo bo botle ba hau.
4 - Tšōmo ea 4: Ke lokela ho ba bohloko ka mor'a hore ke sebetse ka linako tsohle.
U tseba joang hore u se u fumane koetliso e matla ea koetliso ea matla? Batho ba bangata ba ka lekanya mosebetsi oa bona ka hore na ba bohloko hakaakang letsatsing le hlahlamang, empa eo hase tsela e molemohali ea ho lekanya mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
Ho hlonama (hangata ho bitsoa ho senyeha ha mesifa ka nako e telele kapa DOMS) ho tloaelehile haeba u le moqali, haeba u fetohile tloaelo ea hau kapa ha u leka mesebetsi e mecha. Empa, ho nyahama ho lokela ho fokotseha ha nako e ntse e feta 'me, haeba u le boima ka mor'a ho ikoetlisa, u ka hloka matsatsi a mangata a ho tsosolosa kapa ho fokotsa matla a mosebetsi oa hau ho lumella' mele oa hao hore o lumellane le ho hōla o le matla.
Ho hlonama ha e le hantle ho bakoa ke meokho e menyenyane ka mesifa ea hao ea mesifa, e leng tsela eo mesifa e arabelang ka eona ha e feteletsoe . Ho phomola le ho phomola ke tsa bohlokoa bakeng sa ho hōla ka matla le ho haha mesifa ea mesifa. Haeba u le bohloko ka mor'a ho ikoetlisa, u ka 'na ua hloka nako e eketsehileng ea ho hlaphoheloa kapa u ipeha kotsing ea ho koetlisa le ho ntša kotsi .
U Tseba Joang Haeba U Etsa Mosebetsi o Molemo?
- Phahamisa boima bo lekaneng . Ha u koetlisoa ka matla, kamehla u batla ho ikhethela boima bo lekaneng hoo u ka khonang ho tlatsa palo e lekaneng ea ho khutlela morao. Haeba u emisa qetellong ea setulo mme u hlokomela hore u ka etsa ho eketsehileng, eketsa boima ba hao e le hore phe ea ho qetela e be thata, empa e ke ke ea khoneha ho e tlatsa.
- E sebetsana le lihlopha tsohle tsa mesifa . Ho sa tsotellehe hore na o ikoetlisa kapa o arohane , etsa bonnete ba hore o otla lihlopha tsohle tsa mesifa ka makhetlo a mararo ka beke, bonyane boikoetliso bo le bong ka sehlopha sa mesifa (ho feta haeba u tsoetse pele).
- Fetola lenaneo la hau . Etsa bonnete ba hore o fetola kemiso ea hau libeke tse ling tse 4-6 ho qoba likhama.
Ho thusa ho fokotsa ho hlomoha, o lokela ho futhumala pele o ikoetlisa mme o pholile le ho otlolla mesifa eo u e sebelisitseng ka mor'a ho ikoetlisa.
5 - Khopolo-taba ea 5: Koetliso ea Matla e Etsa Basali Boholo
Hona ke tšōmo e 'ngoe e ratoang e phehelang le hoja basali ba se na palo ea lihomone (e leng, testosterone) e hlokahalang ho haha mesifa e kholo. Ha e le hantle, esita le banna ba loanela ho fumana mesifa e leng lebaka le le leng la steroids ke lithethefatsi tse tloaelehileng tse nang le banna ba batlang ho haha mesifa e meholo.
Tšōmo ena e tsamaisana le Tšōmo ea 2, basali ba kholisang hore koetliso ea matla ke ea banna le hore, haeba ba phahamisa litekanyo, ba lokela ho khomarela li-dumbbells tse pinki.
Ha ho letho le ka fetolang 'neteng.
Lebaka Leo Basali ba Hlokang ho Phahamisa Boima
Ho phahamisa litekanyo tse boima ho ka thusa banna le basali 'me, ha e le hantle, ho phephetsa' mele oa hao ka boima bo boima ke eona feela tsela eo ka eona u tla bona liphello le ho matlafatsoa. Ke 'nile ka phahamisa litebelisoa tse boima ka lilemo' me ha ke e-s'o atamele le ho shebahala eka ke setsebi sa 'mele. Basali ba bangata ba phahamisang litekanyo ba lumellana. Hopola, mesifa e nka sebaka se fokolang ho feta mafura. Ha o eketsa mesifa, seo se u thusa ho lahleheloa ke mafura (hammoho le cardio ea hau le phepo e phetseng hantle), e bolelang hore u tla itšetleha le ho hlalosoa haholoanyane.
Haeba u sa tsilatsile ho phahamisa litekanyo hobane ha u e-s'o leke ebile ha u tsebe hore na u qale hokae, leka Boikarabelo ba 'Mele Bocha ho baithuti ba qalang ho qala ka lintho tsa motheo tsa lenaneo le matla.
6 - Khopolo-taba ea 6: Kea tsofala haholo ho phahamisa boima
Nkhono o ne a itlhahisa ho fihlela a e-shoa le ha ke mo botsa hore na o ntse a tsoela pele joang, o ile a re, "Motsoalle, haeba ke khona ho o etsa, mang kapa mang a ka e etsa."
Ha e le hantle, haeba u e-na le mathata a bongaka kapa maemo ao u lokelang ho etela ngaka ho fumana bolokolohi empa, ho feta moo, ha ho na moeli o qalang ho qala lenane la matla 'me, le ho feta, ntlafatso eo ue bonang e tla ntlafatsa bophelo ba hau.
Melemo ea ho ikoetlisa
- Tshebetso e molemo
- Ho lekanngoa ho ntlafetseng le ts'ebelisano
- Matla a maholo le ho feto-fetoha ha maemo
- Tsamaiso ea boima ba 'mele
- Tšepo e eketsehileng
- Bothata bo fokotsehileng ba ho oa
- Ho haha mesifa e matla, e boima
Ha e le hantle, likotsi tse amanang le ho se ikoetlise le ho phahamisa litekanyo li phahametse lenaneo le sireletsehileng le le matla. Ha e le hantle, ntle le ho ikoetlisa, re ka lahleheloa ke metso ea 3-5 lekholong ea rona ea mesifa ka mor'a lilemo tse 40, seo litsebi li se bitsang sarcopenia. Ho lahleheloa ha mesifa ha ho etse hore motho a be le boima ba 'mele feela, empa hape ho tlatsetsa ho fokotsa ts'ebetso le matla.
Ha ho hlokahale hore u qete lihora u phahamisa litekanyo tse boima ho fumana melemo, ebang.