Setsi sa koetliso se fana ka mefuta-futa e mengata ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, e le ho leka ho kena ka hare ho eona ebe o e leka kaofela. Hase feela hoo, empa ba bang ba rona re leka ho iketsetsa nako bakeng sa ho lahleheloa ke nako ka ho sebetsa hantle 'mele ea rona ha e e-s'o lokisetsoe.
Leha ho le joalo re atamela ho sebetsa ha rōna, ho na le litlhahiso tse tloaelehileng tsa liphoso tse etsang hore qetellong li utloise bohloko ho feta ho thusa.
Ka tlaase ke litlhahiso tse bonolo tse tla u thusa hore u fumane sebōpeho ntle le ho tsuba kapa ho tsoa kotsi.
1 - Ho Etsa Hangata Haufinyane
Haeba u qala ka ho ikoetlisa, ho leka ho leka ho iketsetsa nako ka ho etsa ntho e le 'ngoe ka nako e le' ngoe. Bothata ka mokhoa ona ke hore u tsielehile matsatsing a seng makae a latelang, u ka sitoa ho falla.
Bothata bo itseng ke bo tloaelehileng empa ha o sitoa ho sebetsa, o fetetse haholo. Litlhahiso tsa ho qala:
- Fokotsa ho ea cardio . Qala ka ho ikoetlisa metsotso e 10-20, matsatsi a mararo ka matla a tebileng , butle-butle eketsa nako ha u ntse u haha mamello.
- E boloka e le bonolo . Esita le haeba o ne o tloaetse ho phahamisa litekanyo, 'mele oa hao o hloka nako ho itekanya. Qala ka mekhoa ea ho ikoetlisa ea 8-10 'me u etse setulo se le seng sa di-10-12 bakeng sa beke ea pele kapa joalo.
- Phomolo . Haeba u ikutloa u le mahlomoleng, iphe nako ea ho phomola e eketsehileng. U ka 'na ua hloka libeke tse' maloa tsa boikoetliso bo tsitsitseng ho haha motheo o tiileng.
- Hlahloba 'me u folele fatše . Karolo e ka sehloohong ea ho lula o phetse hantle le e sireletsehileng ke ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hao o itokiselitse ho ikoetlisa ka matla ka ho futhumala ka metsotso e 5. Cooldown e u lumella ho otlolla, ho phutholoha le ho ikutloa hantle ka ho ikoetlisa.
2 - Tšoara holim'a Treadmill ea Ratehang Bophelo
Haeba u sa le mocha ho treadmill, ho tloaelehile hore u tšoare litlameng. Lebanta le tsamaeang le ka etsa hore u ikutloe u le boemong bo tsitsitseng, kahoo ke ntho e ntle ea ho tšoarella pele.
Leha ho le joalo, o batla ho itokolla ho ts'oarella marapeng hobane ho na le kotsi ea ho intša kotsi. Ho apara ho beha 'mele oa hao boemong bo sa tloaelehang bo ka fokolang mahetleng. E ka boela ea ama poso le ho fokotsa lik'hilojule tse chesitsoeng.
- Haeba e le tloaelo, itšetlehile ka ho tlosa matsoho metsotso e 'ngoe le e' ngoe, ho eketsa nako eo beke le beke.
- Haeba u tšoere e le hore u se ke ua oa, lieha . Ho tsamaea ka potlako ho hlōla morero.
- Haeba u ikutloa u tsielehile, leka ho nka letsoho le le leng 'me hang ha u ikutloa u lokolohile, nka lehlakoreng le leng.
Hopola hore hase feela treadmill. Ho qoba melaetsa mochine ofe kapa ofe ho tla u thusa ho ntlafatsa litekanyo, ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng le ho tsamaea ka tsela ea tlhaho.
3 - Sebelisa foromo e mpe
Ho sebelisa sebōpeho se sebe ha se feela ho sekisetsa mosebetsi oa hau, ho boetse ho beha 'mele oa hao kotsing, mohlomong ho lebisa bohloko kapa likotsi. Tsela e mpe e hlaha ka litsela tse ngata le boholo, empa liphoso tse seng kae tse tloaelehileng:
- Ho fokotsa mangole . Ha u etsa li-squats kapa matšoafo, boloka mangole ka mor'a menoana. Ho khumama ka mangole ho beha khatello ho manonyeletso mme ho ka baka kotsi. Ho qoba sena, ithute mokhoa o nepahetseng bakeng sa li-squats le matšoafo kapa u sebetse le setsebi .
- Ho potoloha morao . Ha o khumama bakeng sa boikoetliso, joalo ka mela ea litlolo , boloka mokokotlo o otlolohile kapa o fokotseha hanyenyane ho sireletsa mokokotlo ho kotsi . E le ho nolofalletsa, ho khumama ka mangole kapa ho phahamisa ho fihlela u ka khutlisa morao.
- Ho sebelisa tsoelo-pele . Bothata bo bong ke ha u otla litekanyo kapa u sebelisa 'mele oa hao ho thusa ho fumana boima. Ka linako tse ling re etsa sena re sa e hlokomele. Leka ho icheba ka seiponeng ho etsa bonnete ba hore u sebelisa mesifa ea hao ka nakoana.
Ka kakaretso, mokhoa o motle o tiisa hore u se u ntse u ikoetlisa haholo ka ho ikoetlisa.
4 - Ho phahamisa haholo
Ho ka ba thata ho khetha lisebelisoa tse nepahetseng ka linako tse ling, haholo-holo hobane letsatsi le leng le le leng le fapane. Matsatsi a mang u ka phahamisa ho feta ba bang.
Haeba u se na spotter e haufi, ho molemo ho tsamaea haholo ho feta ho boima haholo. Ho phahamisa litebelisoa tse boima haholo ho ka lebisa ho:
- Matšoafo a hlakileng kapa a qhibilihileng
- Ho lahleheloa ke taolo ea boima ba 'mele le ho e lahla
- Ho fokotsa boima ba ho qetela boikoetliso boo, bo fokotsang katleho ea boikoetliso 'me bo ka baka kotsi
- Ho sebelisa fomu e mpe ho fumana litekanyo, tse ka u sitisang, mahetleng kapa mangole kotsing ea kotsi
Ithute ho eketsehileng ka mekhoa e bolokehileng ea ho holisa le ho khetha lieta .
5 - Ho qobella ha o otlolla
Ho na le litsela tse fapaneng tsa ho otlolla 'mele. Ntho e tloaelehileng ka ho fetisisa ke ho otloloha ho tsitsitseng, ho akarelletsang ho tšoara nako e ngata ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo.
Empa, ntho e le 'ngoe eo u batlang ho e qoba ke ho hlasela ha u ntse u otlolla. Le hoja ho otlolla li-ballistic ho ka 'na ha sebelisoa bakeng sa ho ikoetlisa bakeng sa ts'ebetsong e ntlafetseng, boholo ba rona, ho roma ke ho hana.
Ha o otla, o qobella mesifa ho feta tsela e tloaelehileng ea ho tsamaea, e leng se ka lebisang mesifa kapa litone tse fokolang. Sena ke 'nete haholo ha mesifa e bata' me e sa khone ho mamella. Ho qoba kotsi:
- Hlahloba pele o otlolla kapa o boloka litepisi bakeng sa kamora 'mele oa hau oa ho ikoetlisa.
- Fokotsa lehlakoreng le leng, ho ea ho fihlela ho fetoha ha hao ho lumella. Ho otlolla ha hoa lokela ho baka bohloko.
- Etsa hore o kenyetse karolo e tloaelehileng ea kemiso ea hau ho boloka ho feto-fetoha ha maemo.
Ho eketsehileng ka ho feto-fetoha ha maemo le ho otlolla .
6 - Ho Etsa Ntho e le 'Ngoe ka Ho Fetisisa
Haeba u ntse u tloaetse ho etsa se tšoanang ka likhoeli kapa lilemo, u beha khatello meleng, maqhetso le mahlaseli a tloaelehileng nako le nako ha u ikoetlisa.
Hase taba ena e sithabetsang kelellong ea hao le 'meleng oa hao, sena se ka lebisa ho lematsa ho tlōla tekano hammoho le ho tetebela maikutlo le ho hlonama. Tse ling tsa likotsi tse tloaelehileng tsa ho tlōla tekano li kenyeletsa tendonitis, likhahla le ho ferekana ha khatello ea kelello.
Ho na le lintho tse ling tse bonolo tseo u ka li etsang ho qoba likotsi tse feteletseng:
- Leka ho koetlisa . Leka mesebetsi e sebelisang mesifa le mekhoa e sa tšoaneng. Ka mohlala, Haeba u matha, leka ho hong ho tlaase kapa ho se na tšusumetso e kang ho sesa.
- Fetola kemiso ea hau . Tlosa lintho ka ho fetola nako ea hau ea ho ikoetlisa , ho leka mokhoa o mocha kapa ho fetola mokhoa oa hau oa ho koetlisa .
- Sebetsa le morupeli . Pro e ka u bontša litsela tse fapaneng tsa ho matlafatsa le ho otlolla 'mele ho o sireletsa ho tsoa kotsi.
- Leka ntho e fapaneng haholo . Haeba o atisa ho etsa cardio e ngata, leka ho eketsa yoga ho mix kapa Pilates. 'Mele oa hau o tla matlafala ka litsela tse fapaneng, e ka u sireletsang ho tsoa kotsi.
7 - Ho Fokotsa Mofuthu oa Hao
Haeba o le khutšoanyane ka nako, u ka 'na ua lekeha ho tlōla mofuthu le ho qhomela ho fihlela o ikoetlisa.
Empa mofuthu ke o mong oa likarolo tsa bohlokoa tsa boithabiso ba hau. Ka ho fokotsa boikoetliso ba 'mele ka khanya e khanyang, butle-butle u ka phahamisa pelo ea hau, u eketsa oksijene' meleng 'me u eketsa phallo ea mali ho mesifa.
Hase feela hore sena se etse hore phetoho e be e phutholohileng, hape e thibela likotsi ka ho eketsa ho tsitsisa ha mesifa.
Kamehla lumella e eketsehileng metsotso e 5-10 pele u ikoetlisa 'me u futhumale ka khanya e nyenyane ea cardio. Qala ka lebelo le bonolo 'me butle-butle eketsa matla ho fihlela u sebetsa ka matla haholo.
Hase feela hore 'mele oa hau o tla ikutloa o le motle, empa boithabiso ba hau bo tla ikutloa bo le betere.
> Mohloli:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Liphello tsa ho futhumatsa-ho fihlela ka mokhoa oa boipheliso: Ho hlahloba ka mokhoa o hlophisitsoeng ka ho hlahloba litšoantšo. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.