Joaloka boikoetliso bo bongata bo kenyelletsang kapa bo matla, ho koetlisa boima ho ka baka likotsi. Leha ho le joalo, ha li bapisoa le mesebetsi e meng ea lipapali le lipapali tse kang bolo ea maoto, maemo a kotsi a tlaase.
Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e fumane hore bolo ea maoto , bolo ea maoto le lipapali tsa mariha li baka likotsi tse fetang 10 ho isa ho tse 20 ho feta lihora tse 100 tsa kabelo ho feta ho koetlisa boima ba 'mele le ho bebofatsa boima.
Tsebo e Thibela Tlokotsi
O ka qoba kotsi ka ho sebelisa mokhoa o hlokolosi le tsebo ea ho ikoetlisa. Mokhoa oa hau-mokhoa oa hau le tsela eo u etsang mosebetsi ona-ke habohlokoa ho fokotsa kotsi. Ho joalo le ka likahlolo tsa mofuta oa boikoetliso le mojaro oo u lekang ho o phahamisa , o sutumelletsa kapa oa o hatella, haholo-holo mabapi le ho ikoetlisa, matla, bone le mesifa ea bophelo bo botle, le maemo a kotsi.
A re ke re khone ho feta ka lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa ts'ireletso ea tšireletso ka koetliso ea boima, re hopola hore "polokeho" e ka ba nako e lekanyelitsoeng; se kotsi ho uena e ka 'na ea se ke ea e-ba kotsi ho motho ea nang le phihlelo, koetliso kapa moralo o fapaneng oa' mele.
Batho ba qalang ho fapana le baetapele ba nang le boima ba 'mele
Ha u ikoetlisa ha nako e ntse e feta, 'mele o haha matla, mamello, bongata mme o bile o feto-fetoha le ho tsitsisa li-tendon, ligaments le mesifa. Tsamaiso ena e tsoelang pele e bitsoa "phello ea koetliso," 'me ke lona lebaka le leng leo ka lona u khothalletsoang ho koetlisa kamehla, ka mokhoa o ts'oanang le ka ho eketseha butle-butle ka matla, mojaro kapa nako.
Haeba u se u qetile nako e telele u koetlisetsoa boima ba 'mele, u ka khona ho etsa boikoetliso bo boholoanyane, mohlomong le kotsi e kholo ho feta ea qalang.
Boitsebiso bo bongata bo ka tlase ke ba ba qalang.
Ho Tenyetseha ha Hao le Boemo ba Hao ba Lefu
Ho sa tsotellehe hore na u ka etsa boikoetliso bo itseng ka mokhoa o sireletsehileng ho ka itšetleha ka bone le mesifa ea hau e teng, e ka ba e hlahang kapa e bakoang ke likotsi tse mpe kapa kotsi ea nakong e fetileng .
Ho etsa mohlala, ha ke etse lipatlisiso tsa squat ka boima ba mahetleng kapa ke etsa li-pulldowns tse nang le mokoala ka mor'a hlooho. Esita le ho potoloha hanyenyane ha lehetla ka tsela ena ha ho phutholohe ebile ho ka 'na ha e-ba kotsi ho' na, kaha ke na le likotsi tsa rotator mahetleng ka bobeli.
Hlokomela maemo, mekhoa ea ho ikoetlisa le lits'ebeletso tse etsang hore u ikutloe u ntse u phahamisa li-joints, li-ligaments, mesifa le litone haholo ho feta tsela eo u phelang ka eona. Mesebetsi e meng e sebetsang ka mesifa e tšoanang hangata e teng. Ikitlaelletse, empa u sebelise kutloisiso.
Etsa ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e na le litaelo bakeng sa foromo e nepahetseng le ts'ebetso ea tekanyetso. Etsa bonnete ba hore o latela tataiso e akaretsang ea ho boloka foromo e nepahetseng.
Ho se Sebelise ho Hlōla ho Fapana le Likotsi tsa Mekhoa ea Koetliso ea Boima
Haeba u ikoetlisa hangata le ka matla, monyetla oa hore u fumane seo ho thoeng ke "ho sebelisa tekano" nakong e itseng ea koetliso ea hau. Hangata sena se bakoa ke tete e sebelisoang haholo, e ka bakang tendonitis.
Tendons e kopanya mesifa le bone. Kotsi e ka 'na ea e-ba ea bohlokoa' me ea arabela phomolong, kapa e ka fetoha bothata bo sa foleng. Ho lemala ho feteletseng ho tloaelehile ho batho ba lipapali le ho ikoetlisa ka thata, le hoja ho koaloa ha nakoana ho ikoetlisa hangata ho ntlafatsa kotsi.
Likotsi tse mpe haholo li etsahala ha sebopeho se robeha kapa se felile ka mor'a nako. Matšoao a qhibilihileng kapa a senyehileng, li-tendon li tlosoa masapong, 'me lefu le senyehileng le le robehileng le sitoang ho sireletsa masapo ho hloekisa hammoho ka tloaelo ho na le mathata a tebileng haholo ao hangata phekolo e hlokahalang.
Libaka tse kholo tse tharo tsa ho lematsa
Ha ho etsoa boima bo matla, libaka tse lemetseng ka ho fetisisa li khutlela morao, mahetleng le mangole . Likotsi tse ngata tse amanang le tsona ke ho tsoa likotsi tse ngata, 'me karolo e nyane ke ea bohlokoa haholo. Leha ho le joalo, morao o ka tlaase holimo, empa sena se lumellana le lipapali tse ngata. Ha ho pelaelo hore e bolela bofokoli ba batho ba tlhaho.
Phuputso e 'ngoe ea litsebi tsa bo-ralipolotiki, bafuputsi ba ile ba re, "likotsi tse tloaelehileng tsa boima ba batho ba phahameng li bakoa haholo ke likotsi tse mpe, eseng likotsi tse sithabetsang tse fokolang botšepehi bo kopaneng."
Leha ho le joalo, e ka ba phoso ho nahana hore ho koetlisa ka boima boemong ba boikhathollo le bo botle ho u beha kotsing e kholo ea likotsi tsena ho feta ho lula u le mong .
Kopo ea ho sebelisa boima ba mesifa le manonyeletso ka mokhoa o nepahetseng lenaneong le loketseng la koetliso ho ka etsa hore u be matla le ho feta ha u le kotsi ho feta haeba u sa ka ua koetlisa matla. Esita le batho ba nang le ramatiki ba fumane hore koetliso ea boima e ntlafatsa ho e-na le ho silafatsa boemo ba bona.
Le hoja ho ikoetlisa joaloka squat ho beha khatello holim'a mangole, li - Squats halofo ho e- na le li-squats tse feletseng hohle li sireletsehile ha li etsoa hantle. Boholo ba likotsi tsa lengole lipapaling li tsoa ho tsoa ka tšohanyetso, ho tšoaetsanoa ha maikutlo, le matla a mahlakoreng a mahlakoreng a kang lipapali tsa bolo ea maoto, basketball le lipapali tsa mariha, ho e-na le ho tsitsisa lengole le ho atolosa tlas'a boima ba ho phahamisa litšepe.
Ho ikoetlisa ho ka 'nang ha e-ba kotsi
Mona ke lenane la boikoetliso ba boima ba 'mele bo atisang ho boleloa e ka ba kotsi. Leha ho le joalo, ho hlokahala hore u nahane ka lethathamo lena ho latela maemo a hau a phihlelo le tsebo e tsebahalang kapa ho se lekane, joalokaha ho boletsoe pejana sehloohong sena.
Le hoja boikoetliso bo bongata bo ka ba kotsi-boima bo boima-lenane lena le kenyelletsa lipapali tseo ho 'nileng ha boleloa hore li ka baka kotsi esita le haeba mokhoa o loketseng bakeng sa boikoetliso bona o lateloa (setša se amehang se boetse se thathamisitsoe). Lebaka la hangata ke hore mokhatlo oa boikoetliso o beha karolo ea karolo ea hau e kopanetsoeng moo ho ka 'nang ha e-ba le kotsi e ka hlahang teng.
- Squat e feletseng (lengole)
- Mochine oa motlakase oa leoto (lengole)
- Moro o nepahetseng, ho tšoaroa ka thata (mahetla)
- Lat Pulldown ka mor'a hlooho (mahetla)
- Masole, ka holimo, moqoqo ka mor'a hlooho (mahetla)
- Mohala oa khalase, o khutlisitsoe morao (ka morao)
- Barbell hoseng haholo, ho khutlela morao (morao)
- Lefu le sehlōhō le nang le leqeba le nang le mokokotlo (morao)
- E ne e lutse mochine oa khatiso oa leoto ka boima bo feteletseng (ka tlaase)
- Lula ka maoto a otlolohileng ho e-na le ho khumama mangole (ka tlaase)
- Fokotseha situp [ka morao tlaase]
- Tšoara menoana, maoto a otlolohileng (ka tlaase)
Lintlha tse akaretsang ka Foromo e Molemo
- Etsa hore mokokotlo o otlolohe ha o phunyeletsa maotong a kang li-squats, deadlifts, hoseng haholo, mela e omeletseng le melahare ea mehala. Ntho e ka sehloohong ke hore esita le haeba mokokotlo oa hau o se o lebile fatše 'me o itšetlehile ka pele, o otlolohile mme ha o omele sekoti.
- U se ke ua senya manonyeletso hampe. Keletso ena hangata e fetoloa. Basebelisi ba lichelete ba sebetsang ka matla ba lichelete ba tlameha ho koala likhahla tlhōlisanong. Ha ho kotsi e tla etsoa ka ho otlololla sefahleho kapa maqheku hafeela u se ke ua li senya ka thata tlas'a mojaro.
- U se ke ua lumella mangole hore a iname ka hare holimo kapa ka ntle, kapa mahlakoreng a oela ka morao kapa ka pele ha a hlahisa kapa a sutumelletsa. U batla tšehetso e kholo le ho thibela motsoako oa ho sekisetsa tlas'a khatello.
- Etsa hore hlooho e lule e le teng ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me molala o laoloe ha koetliso ea boima Etsa bonnete ba hore o tseba seo o se etsang haeba o theola boima ba hlooho kahare ho mokokotlong.
- E-ba hlokolosi ka li-exercises tse behang mahetla ka mahetla ho feta mekhoa e mengata kapa tlas'a mojaro oo u sa ikutloeng u phutholohile ho oona. Lehetla le na le mokhoa o rarahaneng ka ho fetisisa oa ho tsamaea ha motsoako leha e le ofe. Ha u batle ho utloa bohloko mahetleng a mahetleng ka ho atolosa, ho phunya, ho tlatlapa kapa ho potoloha. Liketsong tsa ho ikoetlisa, tse kang mechine ea khatiso ea libenche le mechine ea mahetla, boloka lihlopha le matsoho a ka holimo ho feta ho lekana le fatše ha u ntse u theola boima ba 'mele. Ena ke tšireletseho e ntle bakeng sa ba qalang. (Khatlisanong ea khatiso ea bench, sethala se lokela ho theoleloa sefubeng.)
- Sebelisa mothusi oa "budget" kapa "spotter" ha u phahamisa litekanyo tse boima tsa mahala. Ha u belaela, phahamisa litekanyo tse bobebe.
> Mehloli:
> Calhoon G, bohale ba AC. Tlhahlobo ea Meriana le Litlaleho tsa Bo-Weightlifters ba Elite ba Likhōlisano. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Likamano > polokeho ea boima ba 'mele le koetliso ea boima. J Matla le Boemo ba Lipatlisiso , 8,1: 53-57, 1994.