1 - Mesebetsi e nyenyane ea ho lahleheloa ke matla
Ke hangata hakae u boletse hore ha u na nako e lekaneng ea ho sebetsa? Haeba u tšoana le ba bangata ba sa ikoetlisetsang, u bua joalo ka linako tsohle. Empa haeba u na le boikemisetso ba ho finyella pakane ea hao ea boima le ho e boloka, u lokela ho fumana nako ea ho ikoetlisa. Empa mona ke litaba tse monate: U hloka feela metsotso e seng mekae ka letsatsi.
Rob Fletcher, 'mōpi oa "ANGT - America's Next Great Trainer," o re mokhoa o bonolo oa boikoetliso ba metsotso e mehlano o ka etsa phapang e khōlō. Ha e le hantle, o phephetsa bareki ba hae hore ba qale letsatsi le leng le le leng phephetso ea ho qalella, moo a ba kotsang hore ba behelle ka thōko metsotso e mehlano letsatsi ka leng hore ba tsoele pele. O re boitlamo bona bo bonolo bo thusa ho senya liphetoho tse tloaelehileng tsa mekhoa le ho khothalletsa ho ba le tšepo e nepahetseng ea tšepo.
2 - Chesa Mafura a Letsatsi Letsatsi le Letsatsi
Kahoo, ke lik'hilojule tse kae tseo u ka li chesang nakong ea ho ikoetlisa metsotso e mehlano? E itšetlehile ka hore na u sebetsa ka thata hakae. Fletcher o re o ka chesa lik'hilojule tse 20 ka motsotso ka ho qeta nako e telele ho ikoetlisa .
Empa molemo oa sebele o tla ka mor'a hore ho qeteha mosebetsi o phethe. Ho ikoetlisa ka metsotso e mehlano e matla ho ka u thusa ho chesa mafura a mangata letsatsi lohle. Fletcher o re o na le "ts'ebetso ea morao" bakeng sa lihora tse 48 ka mor'a ho qeta ho sebetsa ka thata. Ho ikoetlisa li-physiologists ho bitsoa tšebeliso e sebelisoang ke oksijene (postOC) . Ka mantsoe a bonolo, ho bolela hore 'mele oa hau o ja oksijene le ho chesa mafura le lik'hilojule tse ngata ka mor'a lihora tse matla.
Kahoo, ho ikoetlisa ha hao ho ka nka metsotso e mehlano feela, empa melemo ea ho chesa mafura e tsoela pele ka nako eohle ea letsatsi.
3 - Beha Tlhahlobo ea hau ea 5-Minute
Ho na le lintho tse seng kae tseo u lokelang ho li etsa ho theha metsotso e mehlano ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele. Ntlha ea pele, o lokela ho etsa bonnete ba hore o phetse hantle bakeng sa mosebetsi o matla. Botsa ngaka ea hau haeba u sa ikoetlisa ka nakoana, haeba u e-na le likotsi leha e le life kapa ho ameha ka bophelo bo botle ba hau. Ka mor'a moo, etsa bonnete ba hore u hlomelloa hantle bakeng sa boemo ba hao ba ho ikoetlisa .
Mokhoa o qalang ho qala, o chesang mafura ha o sa hloka lisebelisoa tse khethehileng. Boholo ba mesebetsi e ka etsoa ka boima ba 'mele oa hao joaloka ho hanyetsa. Empa ha u ntse u hatela pele le ho feta, Fletcher o fana ka maikutlo a hore u eketsa libolo tsa meriana , li-dumbbells, kapa li- resistance ho tla ntlafatsa "sebōpi sa hau sa mafura".
4 - 5-Metsotso ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele # 1
Pele u etsa mosebetsi ona o entsoeng ke Rob Fletcher, u ka 'na ua batla ho itlhakisa ka mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa . Mesebetsi e mengata ho etsa mosebetsi ona oa metsotsoana o itlhalosa, empa hlahloba li-link le litšoantšo haeba u hloka tataiso e eketsehileng. Hopola ho fetola ha ho hlokahala ha u qala ho qala.
Thuto ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ea bo-5-Minute # 1
Etsa boikoetliso bo bong ka motsotso o le mong. Phomola metsotsoana e 15 pakeng tsa mosebetsi ka mong.
- Matha sebakeng
- Ho jumping jacks
- Li-Burpe
- Li-push up
- Ba hloa lithaba
5 - 5-Metsotso ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele # 2
Bobeli ba metsotso e mehlano ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele bo hlalositsoeng ke Fletcher bo thehiloe ho pheta-pheta-pheta, eseng ka nako. Hape, fetola ha ho hlokahala ha u qala ho qala. Hape hopola ho eketsa khanyetso (dumbbells, resistant bands, kapa moriana oa boloetse) ha boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo ntlafala.
Thuto ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ea bobeli ea boima ba bobeli
Etsa lipontšo tse 12 tsa mosebetsi o mong le o mong. Pheta ho latellana ka makhetlo a mangata kamoo ho khonehang ka metsotso e mehlano.
Mantsoe a 6-5-Metsotso ea ho lahleheloa ke boleng ba 'mele
Le hoja o lokela ho etsa mesebetsi ea mofuta o mong le o mong letsatsi le leng le le leng, ho tla ba le linako tseo u ke keng ua khona ho li qeta metsotso e mehlano. Kahoo, na u lokela ho cheka thepa ea ho itšireletsa mosebetsing ka botlalo? "Che!" e re Fletcher.
O re: "Le ka mohla u se ke ua tela. "Senotlolo ke ho tsitsisa. Leha ho le joalo, lintho li etsahala mme matsatsi a tla hloloheloa." O fana ka tlhahiso ea hore u tsosolose le ho lula leetong lena. O boetse o totobatsa bohlokoa ba bophelo bo botle ka mor'a ho ja lijo . O re ho ja lijo tse nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa ho tla u thusa hore u lule u khotsofetse, e le hore morero oa tahlehelo ea boima ba hau o lule o le teng.
7 - Mesebetsi e mengata ea 5-Minute bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Haeba u thabela ho sebetsa ka metsotso e mehlano 'me u le' marakeng bakeng sa lisebelisoa tse ncha tsa boikoetliso, lithuto tse ncha tsa Jabra Sport Coach wireless e ka 'na eaba e le letsete le letle. Li-earsbuds tse matlafatsang Bluetooth li amahanya le app ea Jabra Sport Life mme li fana ka letoto la li-mini-operation tse tataisoang tseo u ka li etsang ha u ntse u mamela 'mino. Ho senyeheloa ke boima ba 'mele ho tloha metsotso e 3-6' me ho ka fetoloa kapa ho etsoa ka mokhoa o ipapisitsoeng ho latela boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane. U ka boela ua sebelisa lenaneo lena le li-earbuds ho u lebela le ho u koetlisa ka mesebetsi e meng ea hau e ratoang e kang ho matha, ho khanna kapa ho tsamaea.
Empa ha ho hlokahale hore u sebelise chelete leha e le efe bakeng sa ho etsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa o monyenyane. Kopanya likarolo tse 'maloa tsa mesebetsi ea hau eo ue ratang haholo' me u nke nako ha u li phetha. U ka khona ho tsamaea ka litepisi tsa kamoreng e ka tlaase, ka thōko ka kamoreng ea hau ea ho phomola kapa ho tšoara sekepe sa marako ha u ntse u bua fonong. U ka ba ua fetola kemiso ea hao ea ho roala ntlo ka kemiso e tukang khalori . Joalokaha Rob Fletcher a bolela, senotlolo ke ho tsitsisa. Leka ho qeta mofuta o itseng oa ketsahalo letsatsi le leng le le leng ho chesa lik'hilojule tse lekaneng, e le hore u fihlele le ho boloka sepheo sa hao boima.