Boikoetliso bo Boima ka ho Fetisisa bakeng sa Matšoao a Boholo ba Matla
Lerako le lula fatše boikoetliso ke ntho ea sebele e chesang quad. Boikoetliso bona bo sebelisetsoa ho haha matla a metheo le mamello ho sehlopha sa mesifa sa quadriceps , glutes le manamane.
Lerako le lutse hangata le sebelisoa bakeng sa ho theha butle-butle matla a maoto a pele ho nako bakeng sa ho theohela holimo, har'a mesebetsi e meng. Le hoja ho ikoetlisa ho arola li-quads mme ho ka u thusa ho lula nako e telele ntle le mokhathala oa quad, lerako la ho ikoetlisa leboteng le lokela ho sebelisoa ho kopantsoe le ho ikoetlisa tse ling tse matlafatsang , tse kang lunge ea ho tsamaea kapa tse ling tsa plyometrics ea motheo haeba ski conditioning e le pakane ea hau.
Tsela ea ho Etsa Sebaka se Phethahetseng Setsi
Lerako le lutse hase boikoetliso bo rarahaneng, empa batho ba bangata ba ntse ba e fumana e fosahetse. Ua tseba hore o etsa lerako le loketse hantle ha o etsa sekhahla se nepahetseng lethekeng la hao le mangole, mokokotlo oa hau o otlolohile khahlanong le lerako, 'me lirethe tsa hau li le fatše. O lokela ho utloa ho hula hanyane ha sebaka sa quad. Mona mehato ea ho etsa lerako le phethahetseng lutse:
- Qala ka mokokotlo oa hau khahlanong le lebota (kapa u sebelise bolo ea boikoetliso haeba u e-na le eona) ka bophara ba mahetla le maoto a mabeli ho tloha leboteng.
- Butle-butle morao fatše lerako ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše.
- Fetola maoto a hau haeba u hloka hore mangole a hao a ka holimo ka maoto a hao (ho e-na le ho feta menoana ea hau).
- Etsa sefahleho sa hau se otlolohile khahlanong le lerako.
- Tšoara sebaka sa metsotsoana e 20 ho ea ho e 60, phomola metsotsoana e 30, 'me u phete boikoetliso ka makhetlo a mararo.
- Eketsa nako ea hao ea ho tšoara ka metsotsoana e mehlano ha u eketsa matla a hau.
- U ka 'na ua ikutloa ka tsela e tukang, empa haeba u e-na le bohloko ka lengole kapa kneecap, emisa ho ikoetlisa.
Liphetoho la Sethala sa Khabiso
Hobane lerako le lutse ka mokhoa o tsoetseng pele, u ka 'na ua hloka ho fetola boemo ba hau kapa nako e telele ea ho tšoara linako tse' maloa tsa pele u leka boikoetliso bona e le hore u bo phethe.
Phetoho e ntle, kaha e ntse e tla u thusa hore u matlafatse, ha u ntse u sebetsa ho fihlela u khona ho tlatsa marako a kamehla.
- Ho fokotsa matla a lerako, u se ke ua theola lerako ho fihlela joale. Etsa sekhahla sa mahlakore a 45 ho letheka ho e-na le sepakapaka sa 90-degree. Sena se tla nka khatello e fokolang maotong a hao le ho khantša mojaro ka li-quads.
- Tsela e 'ngoe ea ho fetola mokhoa ona ke ho tšoara nako e khutšoanyane pele le ho eketsa nako ea ho tšoara ha u ntse u matlafala. Leka letsoho la bobeli kapa la leshome qalong.