Papali ea hau ea boithabiso bakeng sa ho qala mesebetsi e 'meli ea letsatsi
Ho ikoetlisa ka letsatsi le leng le le leng hangata ho isoa lefats'eng la baetlelete ba phahameng ba lipapali bakeng sa papali kapa tlhōlisano e itseng. Motho ea tloaelehileng o na le bothata bo lekaneng ba ho etsa nako ea ho ikoetlisa ka tsela e le 'ngoe , haholo ho feta nako ea ho ikoetlisa ka nako e lekaneng. Empa seo ha se bolele hore o lokela ho soma mohopolo ka ho feletseng. Ho sebetsa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi ho na le melemo ea eona, hafeela u ntse u tseba ho kenya ts'ebetsong kemiso e loketseng, ho ka 'na ha e-ba molemo ho eketsa mofufutso oa bobeli ho letsatsi le letsatsi.
Melemo ea ho Sebetsa ka Makhetlo a Mabeli ka Letsatsi
E 'ngoe ea melemo e totobetseng ea ho sebetsa ka matsatsi a mabeli ke hore o reka mosebetsi o mongata ho feta haeba u ne u mpa u sebelisa hang feela. Ha re nahana hore thuto ea 2017 e phatlalalitsoeng ho International Journal of Obesity e bua ka nako eo re e qetang e le boemong bo hlakileng ba lefu la pelo le ho eketseha ha mokokotlo oa maoto, haeba u ka eketsa mosebetsi oa hau oa letsatsi le leng le le leng, ke ntho e ntle.
Empa ho eketsa ts'ebetso ea hau ea letsatsi le leng le le leng hase eona feela e ka u thusang. Brandon Mentore, mokoetlisi ea matla le boemo bo botle ba lipapali, o bolela hore matsatsi a mabeli a le molemo ho ntlafatsa tshebetso e akaretsang, "Ho koetlisa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi le le leng ho ka etsa hore lebelo la mesifa le matla a eketsehe," Mentore o re. "Koetliso ea molumo ke ntlha ea bohlokoa bakeng sa lipakane tsohle tsa ho ikoetlisa, 'me ho koetlisa ka makhetlo a' maloa ka letsatsi ho u nolofalletsa ho hatella molumo o eketsehileng, ho eketsa matla a protheine, matla a metabolism le tlhahiso ea anabolic." Ka mantsoe a mang, ha ho hlophisitsoe hantle, tse peli-ka matsatsi li ka u thusa ho finyella lipakane tsa hau ka potlako.
Ho sitoa ho sebetsa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi
Ntle le taba ea hore habeli ho sebetsa ho bolela ho hlatsoa liaparo tse peli ka bobeli, bothata bo ka sehloohong ka matsatsi a mabeli ke hore ho eketsa lenane la koetliso ho u beha kotsing e khōloanyane ea ho fetela ho feta . Ho ikoetlisa ho nkoa e le mofuta oa khatello ea kelello, 'me le hoja mofuta ona oa khatello ea kelello o etsa hore motho a phele hantle' meleng, ho eketsa hangata ka nako e le 'ngoe ho ka baka bothata.
"Ha e le hantle e ka lefa mokhoa oa hau oa neuromuscular," ho bolela Mentore, "ho eketsa menyetla ea hau ea kotsi, ho sitisa boroko, ho senya tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le matšoao a mang a mangata haeba u sa iphe nako ea ho fola hantle." Ha thobalano e ea, ho na le ntho e kang ntho e ntle haholo.
Tsela ea ho Koetlisa ka Makhetlo a Mabeli ka Letsatsi Tsela e bohlale
Ha e le hantle, ha ho na motho ea batlang ho qetella a kula kapa a lemetse, kahoo haeba u batla ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi, u lokela ho ba bohlale mabapi le ho phethahatsa moralo oa hau. Ho ea ka Mentore, tsena ke tataiso e akaretsang eo u lokelang ho e latela ha u qala:
- Lumella bonyane sebaka sa lihora tse tšeletseng pakeng tsa ho sebetsa ka mokhoa o itekanetseng. Sena se bolela hore ha u qeta mosebetsi oa hau oa pele ka hora ea bosupa hoseng, ha ua lokela ho qala mosebetsi oa hau o latelang ho fihlela bonyane ka 2:00 mantsiboea. Haeba o tla etsa mosebetsi o matla haholo, o ikemiselitse ho lumella nako e eketsehileng pakeng tsa litekanyetso.
- Etsa koetliso e matla ho feta pele ho letsatsi, le boikoetliso bo boima bo tlaase nakong ea thupelo ea bobeli. Sena se etsa hore u be le kemiso e tsitsitseng le litšehetso tse tsoelang pele ho hlaphoheloa ka mor'a hore u qale pele, ho thata haholoanyane, kamehla.
- O sebetsa nako e telele pele ho letsatsi, mme ho sebetsa nako e khutšoanyane hamorao.
- Etsa pele ho matlafatsa phepo e nepahetseng le hydration lipakeng tsa ho sebetsa ho lokisetsa 'mele oa hao ka mokhoa o lekaneng bakeng sa thupelo ea bobeli. Hape, sena se tšehetsa ho hlaphoheloa pakeng tsa thuto le thuto.
- Leka ho eketsa nako e khutšoanyane ea boroko ho letsatsi la hau ho thusa ho phomola le ho phomola- ho robala ke habohlokoa mosebetsing .
- Qala butle. Ha u se u tsoetse pele kapa u le tlhōlisano, matsatsi a mangata ka tatellano u ka etsa matsatsi a mabeli; leha ho le joalo, ka tloaelo "bahlabani ba mafelo-beke" ha baa lokela ho etsa matsatsi a fetang a mabeli ka mokhoa o mongata oa ho sebetsa, ho lateloa ke letsatsi la phomolo. Ha 'mele oa hau o feto-fetoha ho latela mokhoa o mocha, u ka eketsa lenane la koetliso le butle-butle ka matsatsi a mangata a mabeli.
- Eketsa khalori le ho ja lijo tse nang le limatlafatsi matsatsing a phomolo bakeng sa ho tsosolosa, 'me u netefatse hore u ela hloko boroko ba hao le ho laola khatello ea kelello. Ak'u nahane ka ho eketsa phekolo ea ho silila kapa ho thuisa matsatsing a hau a phomolo.
Lithuto tse peli tsa koetliso ea letsatsi
Ntho e ntle ka makhetlo a mabeli-ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ke hore ha ho na "tekanyo e le 'ngoe e lumellanang le" moralo oo bohle ba lokelang ho o latela. Qeto ea ho kenyelletsa mesebetsi e mengata e ka ba e bonolo joaloka ho arola mefuta e 'meli ea koetliso, e kang cardio le matla a mosebetsi, ho e-na le ho ba khothaletsa ho ba tloaelehileng. Kapa, haeba u batla ho eketsa mofuta o mocha oa koetliso ho kemiso ea hau, empa u ke ke ua lumellana ka bobeli ho sebetsa ka nako ea lijo tsa motšehare, ho eketsa ho ikoetlisa habeli ho u fa bokhoni ba ho finyella lipakane tse ngata. Litsela tse seng kae tsa ho leka matsatsi a mabeli:
- Koetliso e matla e lateloa ke ho ikoetlisa: Haeba u le phoso mabapi le ho itšehla thajana ka tloaelo ea hau ea tloaelehileng, ho phaella mosebetsing oa bobeli o lebisitseng tlhokomelo le ho tsamaea ho ka ba khetho e ntle. Sehlopha sa hau sa pele se ka kenyelletsa koetliso ea hau e tloaelehileng, e boima, ebang ke terene ea matla, etsa cardio e matla haholo, kapa mosebetsi o phahameng oa nako ea nako. Joale hamorao motšehare, o ka eketsa ho ikoetlisa ho nang le boikokobetso bo fokolang ba pelo, yoga, ho otlolla , kapa ho fofa.
- Koetliso ea matla le cardio: Haeba u rata ho etsa matla a koetliso le koloi ka letsatsi le le leng, empa u hloile hore na ho nka nako e telele hakae hore u etse bobeli, u ka 'na ua batla ho arola ho ikoetlisa ka liketso tse peli tse fapaneng. Qala hoseng ea hau ho sa tsotellehe hore na mosebetsi o mong le o mong o hokae (ka mohlala, haeba u tloaetse ho phahamisa boima, etsa matla a hao a koetliso hoseng, empa haeba u ntse u koetlisetsa peiso, matha kapa baesekele pele), joale u etse se fapaneng mantsiboea.
- Litokisetso tsa ho arohana: Ha u ntse u koetlisetsa tlhōlisano kapa ketsahalo e tebileng, ho arola thuto ea hau ka mekhahlelo e 'meli e fapaneng ke tsela e ntle ea ho eketsa lik'hilomithara kapa ho pheta-pheta ha u fa' mele oa hao phomolo pakeng tsa ho sebetsa. Ka mohlala, haeba u ntse u koetlisetsa marathone , o ka arola lik'hilomithara tse peli ho ea libokeng tse peli tse matha, hoseng ho hong le ka shoalane. Ka tsela e tsoanang, haeba u le sebapali sa matla, u ka phahamisa lihlopha tse ling tsa mesifa hoseng, 'me li fapane mantsiboea.
Lentsoe le Tsoang ho
Haeba u etsa qeto ea ho fana ka matsatsi a mabeli ka matsatsi a mararo, etsa hore tsela ea hau e kenelle ho eona. Joalokaha Mentore a fana ka tlhahiso, u se ke ua qala ka matsatsi a fetang a mabeli ka makhetlo a mabeli-mekhoa ea letsatsi le letsatsi, mme u fokotse matla a hau ka kakaretso libeke tse 'maloa pele u qeta boiteko ba hau. Ho nka nako ho lumellana le khatello ea maikutlo, ka hona e-ba bohlale 'me u iphe nako ea ho fetola.
> Mehloli:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Nako e sebelisetsoang ho lula ka nako e khutšoanyane e amahanngoa le mokokotlo oa lesela le kotsi ea pelo." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Ka March 2017.