Ha, Nako le Nako e kae ea ho ja ha Boikoetliso ba Boima
Nako ke ntho e 'ngoe le e' ngoe le ha e tluoa tabeng ea ho koetlisa boima ba 'mele le mohaho oa mesifa, ntho e' ngoe le e ' Matla a lijo le metsi a sebelisoang ha ho bapisoa le lipapali le ho ikoetlisa ke tsa bohlokoa ho rera ha u ntse u batla ho haha matla le mesifa. Litlhahiso tsa rona ke tsa hore na, ke eng le hore na u tla ja hakae ho pota-pota likoloto tsa hau.
Nako ea nako ea lijo le lipapali le ts'ebetso ea ho ikoetlisa
Kaha limatlafatsi tse hlokahalang, tse kang lik'habohaedreite, liprotheine le mafura, li fana ka matla bakeng sa 'mele, ha o fana ka limatlafatsi tsena - le ka tekanyo e fokolang ka tsela eo u li fang eona - li ka ama ts'ebetso ea hau ha u koetlisoa kapa nakong ea ketsahalo. Ho itokisetsa lijo tsa hau ka tsela e nepahetseng, qala ka pono ea seo u lokelang ho se ja ka letsatsi lohle, ebe u kena likarolong tse nyenyane. Tsela ena ke ena:
- Lijo tsa pele ho mosebetsi, ho akarelletsa le metsi
- Lijo le metsi a nakong ea ketsahalo (hangata ha ho na letho nakong ea thupelo ea boima ba 'mele feela)
- Mokhoa oa ho etsa mosebetsi ka morao le lik'hemik'hale
- Kakaretso ea lijo tse fetang lihora tse 24, haholo-holo lik'habohaedreite
Lintho tsena li hloka ho lokisoa bakeng sa ho kenya matla le ho sebelisa litšenyehelo ho latela seboka leha e le sefe sa thuto, liboka ho feta lihora tse 24 le nako e atolositsoeng ea koetliso.
Koetliso ea boima ba 'mele
Seo u lokelang ho se ja e le hore u fane ka tekanyo ea boikoetliso ba boima ba 'mele bo fapane haholo le ho ja ho eketsa koetliso e telele ea ho mamella, ho sesa kapa papali ea papali ea lipapali e ka kenyang boikoetliso bo tsoelang pele ho feta lihora tse peli kapa ho feta.
Mosebetsi o joalo o kenyeletsa chelete e ngata haholo ea ho sebelisa chelete le lijo tse sebelisoang ho bapisa. Kaha re tsepamisitse tlhokomelo ho koetliso ea boima ba 'mele le ho haha' mele, re tla arolelana nako ea lijo tsa nako e khethehileng bakeng sa ho haha mesifa.
Lijo Tsa Pele ho ho ikoetlisa
Lijo tsena ke tsa bohlokoa ha ho se molemo ho ikoetlisa ka thata ka mpeng.
Seo u se hlokang ho shebella ke litšenyehelo tsa lik'halori le liketsahalo tsa hao tsa lihora tse 24.
A re nahane ka karolelano ea seboka ke metsotso e ka bang 75 ho ea ho e 90, ho akarelletsa le metsotso e 20 ho isa ho e 30 ea cardio. Se setseng ke letoto la litekanyetso tsa litekanyo le ho pheta-pheta boemong bo fapa-fapaneng 'me mohlomong le mesebetsi e meng ea potoloho. Ena e tla ba lenaneo le tiileng haholo 'me ba bang ba tla etsa ho fokolang ho sena ka karolelano.
E le hantle, lijo tse kholo li lokela ho nkoa lihora tse 3 ho isa ho tse 4 pele ho thuto ea hau, 'me u lokela ho ba le sesebelisoa se senyenyane metsotso e 45 ho isa ho e 75 pele thuto ea thuto e itšetlehile ka hore na u mamella lijo joang ha u ikoetlisa. Ha o ntse o atamela ho ikoetlisa, metsi, joalo ka lijong tsa lipapali, metsi a kokonate le lik'habohaedreite tse seng kae, o tla lula hamolemo 'me a chese ka potlako. Ho koetlisa hoseng ka ho hlakileng ho ka etsa hore ho be le mathata a nakong ena, 'me u ka' na ua hloka lijo tse ngata ha u ikoetlisa ha u e-na le thuto ea hoseng.
Liprotheine. Lijo tsa hao tsa pele ho boithaopo li lokela ho kenyelletsa liprotheine le lik'habohaedreite. Lipatlisiso tsa morao-rao li bontša hore lenane le lenyenyane la liprotheine tse nkiloeng ka mor'a thuto ea boima ba 'mele li thusa ka protheine ho ikamahanya le ho tsosolosa mesifa molemong oa ho hlaphoheloa. Ha ho hlokahale hore ho be le liprotheine pele u ikoetlisa, le hoja lipatlisiso tse ling li fana ka chelete e nyane e ka boela ea thusa ho pholletsa le ho pholletsa le naha.
Ha u hloke liprotheine tse ngata ho etsa hore sena se be le phello: digrama tse 10 ho isa ho tse 20 ke tsona tse hlokahalang. Khalase ea lebese le tsitsitseng e na le ligrama tse 10 tsa protheine. Ha e le hantle ha u hloke mafura a protheine a theko e boima, le hoja a ke ke a utloisa bohloko.
Li-carbohydrate. Palo ea lik'habohaedreite u lokela ho e ja pele ho koetliso e itšetlehile ka nako le matla a lenaneo la ho ikoetlisa kapa ketsahalo le nako ho tloha ka lijo tsa morao-rao tsa morao-rao. Ka tlhaho, ho fapana le mo matha oa marathon, ha ho hlokahale hore u behe li-carbs pele ho thuto ea boima. Leha ho le joalo, lik'habohaedreite tse ling, ka mokhoa oa ho sisinyeha kapa likaroloana tse seng kae tsa bohobe kapa lijo-thollo li lokela ho ba le ho lekaneng ho boloka tšelo ea mali e se ke ea theoha haholo nakong ea thupelo.
Maemong a mabeli - protheine le carbs - khetha ntho eo u tsebang hore tsamaiso ea hau e tla e mamella hantle. Sena e ka ba taba ea teko le phoso. Lijo tse phahameng tse ngata, tse kang litholoana, linaoa le lijo-thollo tse phahameng li ka 'na tsa se ke tsa e-ba ntle ho batho ba bang. Batho ba bang ba na le kutloisiso ea fructose, kahoo litholoana kapa tsoekere ha li lumellane le tsona.
Li-flu. Noa metsi a lekaneng hore motsoako oa hau oa urine ke lemon le khanyang, eseng mosehla o lefifi. Sena se tla u bolella hore u hlatsoe hantle. Ha ho hlokahale hore 'mala oa hau oa urese o hlake ka ho feletseng.
Ho tsuba le ho phomola nakong ea koetliso
Lisebelisoa le marulelo. Haeba u rera ho koetlisa nako e telele ho feta hora, u lokela ho nka li-milliliters tse 400 (linokoana tse 14 tsa metsi) (metsi a ka etsang 7% le ligrama tse 25 tsa lik'habohaedreite) metsotso e meng le e meng e 30. Haeba ho chesa haholo 'me u fufuleloa haholo, u ka' na ua hloka mokelikeli o seng mokae, empa eseng ho feta haholo. Sena se tla boloka mali a tsoekere a hloekisitsoe hantle, 'me u ke ke ua phalla mabenkele a hau a glycogen ka potlako - e leng ho nolofalletsang hore u ntlafatse -' me u ke ke ua kenella mmuso oa cortisol o phahameng, moo mesifa le ho itšireletsa mafung e ka utloa bohloko.
Koetliso ea ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa bakeng sa Koetliso ea Boima
Mona ke mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho kenyelletsa metsi le ho khutlisetsa metsi morao ka mor'a ketsahalo ea boima ba hau ho latela bopaki bo teng ba meriana ea lipapali.
Li-flu. Ka hora kapa pele ho moo, lekang ho noa metsi a lekaneng a ho khutlisa seo u se lahlehileng le 50% holimo ho seo ho lefella litšenyehelo tsa matla a ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa, haholo-holo haeba u rerile ho koetlisa hape letsatsi leo. O ka lekanya metsi a lahlehileng ke 'mele o boima pele le ka morao. Koetliso ea boima ha e bolele hore ntho e bobebe bakeng sa ho lahleheloa ha metsi, ka hona, etsa bonnete ba hore u lula u se na metsi a mangata, e leng se ka ba kotsi hape.
Liprotheine. E ja ligrama tse 10 ho isa ho tse 20 tsa protheine tse nang le lik'habohaedreite ka metsotso e 30 ea thuto ea hau. Ikemisetsa ho ba le li-8 ho isa ho tse 1,0 ka hora ea boima ba 'mele ka letsatsi. Ho fokolloa ho ka 'na ha e-ba ho loketseng mananeo a koetliso.
Li-carbohydrate. Sebelisa ligrama tse 50 ho isa ho 100 tsa lik'habohaedreite kapele ka mor'a thuto ea hau. Likarolo tse peli tsa bohobe le mahe a linotši li ka bang ligrama tse 50. Seno sa lipapali tsa 600 ml ke hoo e ka bang ligrama tse 40. Ka mor'a moo, ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ho fepa mosebetsi oa hau ho feta nako ea koetliso ea hao le tlhōlisano. Bakeng sa koetliso ea boikoetliso e tloaelehileng, koetliso ea boima ba 'mele le ho haha' mele, se hlokahalang se tla ba ligrama tse peli ho isa ho tse tharo tsa lik'habohaedreite ka pounds ea bodyweight letsatsi le leng le le leng la koetliso. (Baetapele ba mamello, joalo ka marathoners le triathletes hangata ba hloka tse ngata ho feta tsena.)
Ho Sebelisa Linako Tsa Hao Tsa Lijo Hammoho
Hopola hore lijo ke mafura bakeng sa 'mele oa hau' me u hlahlobe litlhahiso tsena ho lumellana le litlhoko le koetliso ea hau. Haeba u nahana hore moralo oa hau oa lijo o ngata haholo kapa ha o lekaneng, u se ke ua tšaba ho fokotsa lintho ho li fumana hantle.
Lisebelisoa
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