Ho boloka hydrated ke ntho ea bohlokoa ho bohle, empa baatlelete ba na le tlhokahalo e kholo ea ho noa le ho fetola metsi nakong ea boikoetliso. Metsi ke motsoako oa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa bophelo 'me o na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa e kenyelletsang ho laola mocheso, manonyeletso a ho roala le lisebelisoa tsa ho tsamaisa le litšila hohle' meleng.
Hydration Nakong ea ho ikoetlisa
Ho boloka hydrated ke habohlokoa haholo nakong ea boikoetliso.
Ho kenya metsi a lekaneng hoa hlokahala bakeng sa matšeliso, ts'ebetso le ts'ireletso. Ha u ikoetlisa ka matla le ho feta, ho bohlokoa haholo ho noa metsi a nepahetseng.
Ho felloa ke metsi ho fokotsa ho Sebetsa
Liphuputso li fumane hore baatlelete ba lahleheloang ke karolo e ka tlase ho karolo ea peli lekholong ea boima ba 'mele ka ho fufuleloa ho na le lerotholi la mali a etsang hore pelo e sebetse ka thata ho potoloha mali. Ho theoha ha molumo oa mali ho ka boela ha lebisa mekokotlong ea mesifa, molichaba, mokhathala le ho kula mocheso ho akarelletsa:
- Ho Khathala ha Mocheso
- Phello ea Mocheso
Lisosa Tse Tloaelehileng Tsa ho Fokolloa ke metsi Lijong:
- Ho noa ha metsi a sa lekaneng
- Ho fufuleloa ho feteletseng
- Ho hloleha ho kenya sebaka sa ho lahleheloa ha metsi ka nako e telele le ka morao
- Ho ikoetlisa nakong e omileng, e chesang
- Noa feela ha o nyoriloe
Ke Eng Seo Bashebelli ba Lokelang ho se Noa?
Hobane ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea lifofane, ho lahleheloa ke mekhoa e metle ea batho, ho ke ke ha khoneha ho fana ka litlhahiso kapa litaelo tse tobileng mabapi le mofuta kapa lipalo tsa baatlelete ba metsi a lokelang ho li ja.
Ho fumana palo e nepahetseng ea mokelikeli ho noa ho itšetlehile ka lintho tse fapaneng tsa botho tse kenyeletsang bolelele le matla a ho ikoetlisa le likhetho tse ling. Leha ho le joalo, ho na le mekhoa e 'meli e bonolo ea ho lekanya hydration e lekaneng:
- Ho hlahloba motsoako oa motsoako oa motso le mebala. Mobala o khanyang haholo, motsoako o hloekisitsoeng mohlomong o bolela hore u hydrated; 'mala oa lefifi, mokokotlo o moholo oa metsi o bolela hore u felloa ke metsi.
- Ho itlhokomela pele le ka mor'a ho ikoetlisa. Boima bofe kapa bofe bo lahlehileng bo ka etsahala ho tsoa mokelikeli, kahoo leka ho noa ho lekana ho tlatsa tahlehelo eo. Melemo efe kapa efe ea boima e ka bolela hore u noa ho feta kamoo u hlokang kateng.
Kamoo baatlelete ba Lahlehang Metsi
- Sebaka se phahameng . Ho ikoetlisa sebakeng se phahameng ho eketsa tahlehelo ea metsi a hao 'me ka hona ho eketsa litlhoko tsa hau tsa metsi.
- Mocheso. Ho sebelisa mocheso ho eketsa ts'oaetso ea hau ea metsi ka ho fufuleloa le ho ikoetlisa serame ho ka senya bokhoni ba hau ba ho lemoha ho lahleheloa ke metsi le ho eketsa mokelikeli o lahlehileng ka ho hema. Maemong a mabeli, ke habohlokoa hore metsi a hlahise metsi.
- Ho rohakana. Baatlelete ba bang ba fufuleloa ho feta ba bang. Haeba u fufuleloa haholo, u kotsing e kholo ea ho felloa ke metsi. Hape, itlhahlobe pele le ka mor'a boikoetliso ho ahlola lifufu tsa taelo.
- Nako ea ho ikoetlisa le Nako ea Boikoetliso. Ho sebelisa lihora tse ngata ( lipapali tsa mamello ) ho bolela hore u hloka ho noa khafetsa ho qoba ho felloa ke metsi.
E le ho fumana tekanyo e nepahetseng ea metsi bakeng sa boikoetliso, Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e fana ka maikutlo a hore "batho ba lokela ho hlaolela mananeo a ts'ebetsong a mokelikeli o thibelang ho feteletseng (ho feta karolo ea 2 lekholong ea ho fokotsa 'mele ea boima ba' mele oa boima ba 'mele) 'me litekanyo tsa' mele oa ho ikoetlisa li tla sebelisoa bakeng sa ho khetholla litefello tsa mofufutso le mananeo a ts'ebetsong a nkiloeng ka metsi.
Ho noa lino tse nang le li -electrolyte le lik'habohaedreite ho ka thusa ho boloka tekanyo ea motlakase le ho ikoetlisa. "
Ho latela Institute of Medicine, tlhokahalo ea lik'habohaedreite le motlakase oa motlakase nakong ea boikoetliso e itšetlehile ka ho ikoetlisa ka nako e telele, nako, boemo ba leholimo, le phapang ea batho ka bomong. Ba ngola, "lino tse nang le metsi a mangata li ka 'na tsa e-ba le 20-30 meqILj1 sodium (chloride e le anion), ~ 2-5 meqILj1 potassium le ~ 5-10% ea lik'habohaedreite." Sodium le potassium li lokela ho thusa ho nkeloa sebaka ke ho lahla motlakase oa electrolyte, 'me sodium e boetse e thusa ho tsosa lenyora.
Li-carbohydrate li fana ka matla a ho ikoetlisa ka metsotso e 60-90. Sena se ka boela sa fanoa ka matla a mafura, libano le lijo tse ling.
Ho Thoe'ng ka Lijo Tsa Lipapali?
Lijo tsa lipapali li ka ba thusa ho bapalami ba sebetsang ka matla ka metsotso e 60 kapa ho feta. Likhomo tse fanang ka lik'hilojule tse 60 ho ea ho tse 100 ka li-ounces tse 8 li thusa ho fana ka lik'halori tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tsoelang pele. Ha ho hlokahale hore u nke sebaka sa tahlehelo ea sodium, potasiamo le li-electrolyte tse ling ha u ntse u ikoetlisa hobane ha ho bonolo hore u senye lihlahisoa tsa mmele oa hau nakong ea koetliso e tloaelehileng. Haeba, leha ho le joalo, u iphumana u sebelisa maemo a feteletseng ho feta lihora tse 3 kapa tse 5 (marathon, Ironman kapa ultramathonathon), mohlomong u batla ho eketsa seno se rarahaneng sa lipapali le elektrolyte.
Litaelo tse akaretsang tsa Litlhoko tsa metsi
Le hoja litlhahiso tse itseng tsa mokelikeli li ke ke tsa khoneha ka lebaka la ho fapana ha batho ka bomong, baatlelete ba bangata ba ka sebelisa tataiso e latelang e le qalo le ho fetola litlhoko tsa bona tsa metsi ka tsela e nepahetseng.
Hydration Pele U Koetlisa
- Noa ka 15-20 fl oz, lihora tse 2-3 pele u ikoetlisa
- Noa 8-10 fl oz 10-15 mets pele o ikoetlisa
Hydration Nakong ea ho ikoetlisa
- Noa 8-10 fl oz mong le e mong 10-15 metsotso nakong ea boikoetliso
- Haeba u sebelisa nako e telele ho feta metsotso e 90, noa 8-10 fl oz ea seno sa lipapali (o se nang karolo ea 8 lekholong ea lik'habohaedreite) metsotso e 15 ho isa ho e 30.
Hydration Ka mor'a ho ikoetlisa
- Itlhahloba pele le ka morao ho ikoetlisa 'me u fetole ho lahleheloa ke metsi.
- Noa metsi a 20-24 fl oz bakeng sa lb e ngoe le e 'ngoe e lahlehileng.
- Sebelisa karolelano ea 4: 1 ea lik'habohaedreite ho liprotheine ka hare ho lihora tse 2 kamora ho ikoetlisa ho tlatsa mabenkele a glycogen.
Ho noa metsi a mangata haholo
Le hoja li sa tloaeleha, baatlelete ba ka noa metsi a mangata 'me ba tšoeroe ke hyponatremia (ho noa metsi). Ho noa metsi a mangata haholo ho ka etsa hore motsoako o tlaase oa sodium e maling-e leng boemo ba tšohanyetso bo matla ba bongaka.
Lisebelisoa:
Tlhaloso ea tumellano ea mokhatlo oa pele oa Kopano ea Ntšetso-pele ea Hyopatremia ea ho ikoetlisa, Kapa, Afrika Boroa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, July 2005.
Ho ikoetlisetsa le ho fetoha ha metsi, ACSM Position Stand, American College Of Sports Meriana, Meriana le Saense Ka Lipapali le Koetliso, 2007.
Institute of Medicine. Metsi. Ka: Dietary Reference Intakes bakeng sa Metsi, Sodium, Cholride, Potassium le Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, maq. 73-185, 2005.