Lipapali tse bonolo Likeletso tsa phepo ea koetliso le tlhōlisano
Ho ja lijo tsa lipapali ha hoa lokela ho thatafalloa. Haeba u sa thahaselle makolopetso kapa saense ea phepo ea lipapali, empa u ntse u batla ho rua molemo haholo lenaneong la hao la ho ja le ka ho ikoetlisa, likhothatso tse latelang ke tsa hau.
Ja lijo tse leka-lekaneng letsatsi ka leng
E le hore u ikoetlise kamehla, u lokela ho fana ka matla a phahameng a matla a boleng bo phahameng meleng ea hao ea ho sebetsa. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho ja lijo tsa hoseng tse leka-lekaneng mme o tsoela pele ho ja lijo tse fapa-fapaneng tsa boleng bo phahameng letsatsi lohle.
Li-carbohydrate e le mofuta oa glycogen ke oli e etsang hore boikoetliso bo khonehe, kahoo letsatsi le letsatsi le lokela ho ja carbs e lekaneng haeba le e-na le tšepo ea ho koetlisa kamehla. Liprotheine le mafura le tsona li na le sebaka sa lijo tsa hau 'me li lokela ho jeoa letsatsi le leng le le leng. Ka kakaretso, lijo ka seng li lokela ho ba le motsoako o mongata oa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura.
Lihora Tse 'maloa Pele U Sebetsa
Lijo tsa pele ho boithaopo li tla fapana ho itšetlehile ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. Haeba u sebetsa mantsiboeeng a motšehare, lijo tsa motšehare li lokela ho kenyelletsa lijo tse bonolo tsa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse kang pasta, bohobe, litholoana le meroho. Salate e kholo e nang le protheine e nyenyane e sebetsa hantle. Khetha nama e fokolang ea nama e kang ea khoho kapa tlhapi, 'me u leke se sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena.
Haeba u ikoetlisa pele ho hoseng, mohlomong u tla ikutloa u le motle ha u ja lijo tsa hoseng tse nyenyane tsa litholoana, toast kapa lehe. Hape, motho e mong le e mong o fapane, kahoo leka ka se molemo ho uena. Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho ja eng, u lokela ho noa metsi a mangata pele le nakong ea ho ikoetlisa hoseng.
Metsotso e Mashome a Mararo Pele U Sebetsa
Ho itšetlehile ka mofuta le nako ea ho ikoetlisa, u tla batla ho ja seno se senyenyane le ho noa metsi a halofo ea hora pele u e-ea. Trail mix ke e kholo bakeng sa ho ikoetlisa habonolo ho feta metsotso e 60 kapa 90, empa haeba u e-ba thata ka metsotso e mashome a mararo, mohlomong u hloka halofo ea matla kapa bar, granala e khōlō, li-crackers tse 'maloa, li-fig, kapa li-pretzels . Bakeng sa ho ikoetlisa nako e khutšoanyane , u ka 'na ua se ke ua batla ho ja ntho leha e le efe, empa u ka fumana lik'hilojule tse seng kae ho noa ka li-ouniti tse 8-10 tsa seno sa papali.
U lokela hape ho qala ho noa metsi pele u qala ho ikoetlisa kahoo u se u qetile lihora tse 6-12 hora pele u qala ho ikoetlisa.
Nakong ea Mosebetsi oa Hao
Hy-hydration hantle nakong ea boikoetliso e tla fapana ho latela boikoetliso ba hau le nako ea tsona le boemo ba leholimo. E le hore ho nolofatsoe liphuthatso, ntlha e ntle ea ho qala ke ho noa 8-10 fl oz ea metsi metsotso e meng le e meng e 15 ha u ikoetlisa.
Haeba u sebelisa nako e telele ho feta metsotso e 90, noa 8-10 fl oz ea seno sa lipapali metsotso e meng le e meng e 15 ho ea ho e 30. Ho sebelisa metsotso e fetang 90 hangata ho hloka hore u tlatse lik'habohaedreite tse senyehileng.
Haeba mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa o ka tlase ho hora, ha ho hlokahale hore u se ke ua ja ntho leha e le efe e eketsehileng.
Hydration ka mor'a hore u ikoetlise
Ka mor'a hore u ikoetlise, molao o tloaelehileng o bonolo: noa metsi a lekaneng ho nka sebaka sa metsi a lahlehileng ka ho fufuleloa. Tsela e molemohali ea ho lemoha sena ke ho ipeha boima pele le ka morao ho ikoetlisa. Bakeng sa boima ba 'mele bo bong le bo bong ba' mele bo lahlehileng, o tla hloka lijo tse ka bang dikopi tse 3 tsa metsi.
Tsela e 'ngoe ea ho fumana hore na metsi a mangata hakae ke ho hlahloba' mala oa hau. Lefifi, motsoako o moholo o ka 'na oa bontša hore metsi a senya metsi . Motsoako oa hau o lokela ho ba o hlakileng ka 'mala.
Ho ja ka mor'a ho ikoetlisa
Kamoso ea hau ea ho ikoetlisa e lokela ho jeoa ka mor'a lihora tse peli ka mor'a ho ikoetlisa nako e telele kapa e matla e le hore u tlatse mabenkele a glycogen. Lipatlisiso li bontša hore ho fumana ligrama tse 100-200 tsa lik'habohaedreite ka mor'a lihora tse peli tsa mamello ea boikoetliso ho u thusa ho tlatsa mabenkele a lekaneng a glycogen , empa ho eketsa motsoako oa lik'habohaedreite le protheine ho bonahala e le khetho e molemo ka ho fetisisa. Liphuputso li fumane hore karolo ea 4: 1 ea lik'habohaedreite le protheine e bonahala e le motsoako o motle oa phepo e nepahetseng. 'Me le hoja lijo tse tiileng li ka sebetsana feela le seno sa lipapali, seno se nolofalletsa ho nolofalletsa ho fumana sekhahla se nepahetseng le ho finyella fensetere ea lihora tse peli.