Hlahisa Matla le Matla a ho Lokisa
Ka morao-ho ikoetlisa lijo le lithethefatsi ho ka thusa baatlelete hore ba fole ka potlako ka mor'a ho ikoetlisa 'me ba itokisetse ho etsa mosebetsi o latelang kapa tlhōlisano. Lethathamo le latelang le akarelletsa litlhahiso tsa ho thusa liatlelete tsa mamello kapele ho tlatsa mabenkele a li-glycogen tse senyehileng, ho khutlisetsa metsi le ho lokisa mesifa ea mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. U tla ithuta tse ling tsa khetho e nepahetseng ea lijo tse hlaphoheloang le lino tse nooang le nako e nepahetseng bakeng sa ho ja lijo tse hlaphoheloang.
Lijo tse loketseng tsa ho fumana lijo Li na le 4: 1 Karab / Protheine
Lipatlisiso li bontša hore ho ja karolelano ea 4: 1 ea lik'habohaedreite ho liprotheine ka mor'a ho ikoetlisa ho fella ka mabenkele a phahameng a glycogen ho feta ho ja carbs feela. Ho sebelisa liprotheine tse eketsehileng, leha ho le joalo, ho liehisa ho phomola 'meleng le ho hlaphoheloa ha glycogen, kahoo likarolo tsa 4: 1 li bonahala eka li loketse baatlelete ba mamello ba koetlisang letsatsi le leng le le leng. Lijo tsa ho khutlisa lipapali le lino tse nkiloeng li le bonolo empa li theko e boima. U ka fumana melemo e tšoanang ka bohobe bo monate kapa lijo tse nang le litholoana, litholoana le lebese. Leka dikgetho tsena tsa bohobe ka mor'a ho ikoetlisa:
- Banana e lekaneng le khalase ea lebese le tlaase.
- Sejana sa granola le 1 C ea mafura a tlaase.
- Ma yogere a tlaase ka mafura a nang le 1/2 C ea monokotšoai o mocha.
- Almond botoro holim 'a toast eohle ea koro.
- Sejana sa lijo-thollo tse nang le lebese le tlaase.
Tlhahiso ea Boitšoaro: Ja ka metsotso e 30
E le hore u fumane sejo sa hau ka mor'a hore u ikoetlise ka mor'a ho ikoetlisa , senya boima ba lik'habohaedreite ho ea ka metsotso e 30 ho qeta ketsahalo. Ho ja ligrama tse 100-200 tsa lik'habohaedreite ka hare ho lihora tse peli tsa boikoetliso ba mamello ke habohlokoa ho boloka mabenkele a se nang letho a glycogen. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore ho ja karolo ea 4: 1 ea lik'habohaedreite le protheine ho feta metsotso e 30 kamora 'mele oa boikoetliso ho thusa baatlelete ho boloka glycogen ka makhetlo a mararo joaloka ba emetseng lihora tse peli ho ja.
Tlhahiso ea ho phomola: Hydrate le Metsi
Kamora 'mele oa hao oa ho ikoetlisa, noa metsi a lekaneng ho nka sebaka sa metsi leha e le afe a lahlehileng ka mofufu Tsela e molemohali ea ho fumana hore na u noa ho hongata ke ho itlhahloba pele le ka morao ka mor'a ho ikoetlisa. Ebe, bakeng sa boima bo bong le bo bong ba 'mele oa hao o lahlehileng, o tla hloka lijo tse ka bang dikopi tse 3 tsa metsi.
Haeba u lebala ho ipeha boima, u ka sebelisa "'mala oa ho hlahloba" ho fumana khopolo e thata ea boemo ba hau ba metsi. Tlhahlobo ena e bolela feela ho hlahloba 'mala oa moroto oa hau lihora tse ngata ka mor'a hore u ikoetlise. Motsoako oa hao o lokela ho ba o hlakileng ka 'mala, kahoo haeba u na le motsoako o lefifi, u ka' na ua felloa ke metsi 'me u hloka ho ja metsi a mangata.
Tlhahiso ea ho phomola: U se ke ua ikoetlisa
U tla hlaphoheloa ka potlako kamora 'mele oa ho ikoetlisa haeba u sa itumelle hore u se ke ua felloa ke oli ha u ikoetlisa. Sena se bolela hore o hloka ho lula holim'a lijo tsa hau le ho noa ha metsi ha u ntse u ikoetlisa. Hy-hydration hantle nakong ea boikoetliso e itšetlehile ka matla a hau a ho ikoetlisa, nako, matla a boemo bo botle esita le maemo a leholimo. Empa ho e boloka e le bonolo, noa ka senoelo sa metsi metsotso e meng le e meng e 15 ea boikoetliso.
Haeba ho ikoetlisa ho nka hoo e ka bang hora, mohlomong u ka fumana metsi ka boeona feela, empa haeba u sebetsa ka thata ka metsotso e fetang 90, o tla tlatsa lik'habohaedreite tse lahlehileng. Ak'u nahane ka ho noa seno sa lipapali, mochine o matla oa matla, kapa lijo tse ling tse bonolo ho li chesa, tse kang libanana kapa li-newtons tsa mokotla oa mokotla kapa mokotleng oa morao.
Tlhahiso ea ho iphelisa: Ja ka letsatsi le leng le le leng
E le hore u ikoetlise kamehla, u lokela ho fana ka matla a phahameng a matla a boleng bo phahameng meleng ea hao ea ho sebetsa. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho ja lijo tsa hoseng tse leka-lekaneng mme o tsoela pele ho ja lijo tse fapa-fapaneng tsa boleng bo phahameng letsatsi lohle.
Li-carbohydrate e le mofuta oa glycogen ke oli e etsang hore boikoetliso bo khonehe, kahoo letsatsi le letsatsi le lokela ho ja carbs e lekaneng haeba le e-na le tšepo ea ho koetlisa kamehla. Liprotheine le mafura le tsona li na le sebaka sa lijo tsa hau 'me li lokela ho jeoa letsatsi le leng le le leng. Ka kakaretso, lijo ka 'ngoe li lokela ho ba le motsoako oa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura.
Phello ea ho noa Pherekano: Lebese la Motsoako
Lebese la tsokolate le na le motsoako o nepahetseng oa carbs ho liprotheine, e leng se etsang hore e be seno se loketseng sa ho ikoetlisa. Ha e le hantle, phuputso e bapisoang le litefello tsa phallo ea libapali tsa bolo ea koleche li sebelisa seno sa lipapali kapa lebese la sophole e tlaase ha e fumane phapang lipakeng tsa lino tse peli. Lintlha tse ling tsa lipatlisiso li bontšitse maemong a tšoanang a mesifa le ho khathala, empa ka mor'a ho noa lebese la tsokolate ba bapalang ba ne ba e-na le diminete e nyenyane ea marang-rang (e bontšang ho senyeha ha mesifa) ho feta kamoo ba ileng ba etsa kateng ka mor'a ho noa seno se tloaelehileng sa lipapaling.
Nako ea ho noa Pono: Endurox R4
Bakeng sa ba khethang ho se nahane haholo ka ho phomola ka mor'a ho ikoetlisa 'me ba mpa ba batla ho noa seno se potlakileng, motsoako oa phetoho oa Endurox R4 o lumellana le tefiso. E qhelela ka metsing, u tsoele pele, 'me u fumane karolelano ea 4: 1 ea lik'habohaedreite ho protheine ka mor'a nako e telele, e thata ea ho ikoetlisa . Ena ke tsela e bonolo ea ho tlatsa matla le ho thusa ho hlaphoheloa ka potlako ntle le ho nahana haholo kapa boiteko, empa e tla ka theko.
Nete ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho sebeletsa: Li-carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Khalori = 260
Hape
Phello ea ho noa Pherekano: Hammer E khutlela hape
Kgetho e 'ngoe e loketseng bakeng sa ho phomola ho ikoetlisa ke Hammer ea tsosolosoa. Ho tsosolosoa ho fana ka motsoako o nepahetseng oa mekhabiso ka theko e lekaneng. Empa ntho e ntle ka Hammer ho hlaphoheloa joala e ka ba tatso.
Linnete tsa phepo ka ho sebetsa: Li-carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Fat = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Khalori = 166
> Mehloli:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, le al. Liphello tsa ts'ebetso ea lebese la tsokolate ka likarolo tsa mesifa ea phomolo nakong ea koetliso ea bolo ea maoto. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Meriana ea lijo tsa lebese le ea nonfat e thusa ho fola ha mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc ea Nete ea Lipapali. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Mokhatlo oa Amerika oa Dietetic; Li-dietiti tsa Canada; Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. > Sebaka > sa American Dietetic Association, Dietitians tsa Canada, le American College of Sports Medicine: > phepo e nepahetseng > le lipapali tsa lipapali. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Hape