Phephetsa 'mele oa hau ka supersets
Mehleng ea pele ea koetliso ea matla, mokhoa o tloaelehileng e ne e le ho khetha boikoetliso, ho nka litekanyo tsa litekanyo le ho etsa le ho ikoetlisa bakeng sa li-10 kapa ho feta. U phomola metsotsoana e 30 kapa ho feta, nka litekanyo hape 'me u etse se seng.
Tsela eo re ithutileng eona ho phahamisa lisebelisoa qalong e tsoa ho seo baetsi ba 'mele ba neng ba se etsa. Ba ne ba phahamisa litekanyo bakeng sa lihlopha tsa mefuta e fapaneng ho etsa hore li be matla le tse matla ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me lefatše la boikoetliso le ile la nka mokhoa ona' me la fetola mokhoa oa ho ikoetlisa o neng o leka ho fokotsa 'mele le ho theola boima ba' mele.
Matsatsing ana, lefatše la ho ikoetlisa le atolohile. Re ithutile hore ho na le mekhoa e mengata ea koetliso - Litsela tsa ho phahamisa litekanyo tse tla re fa litholoana tseo re li batlang ntle le koetliso ea khale ea borata e nepahetseng.
E 'ngoe ea mekhoa e metle ka ho fetisisa ke ho sebelisa li- supersets . Koetliso ea mofuta ona ha e boloke nako feela, ke mokhoa o motle oa ho eketsa matla a hao mosebetsing le ho sutumetsa 'mele oa hao oa boima ba ' mele oa khale.
Lintho Tsa motheo tsa ho Hlahloba
Ho khella fatše ke mokhoa o tsoetseng pele oa ho phahamisa litekanyo tse amanang le ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli kapa ho feta, e mong ka mor'a e 'ngoe, e se na phomolo pakeng tsa eona.
Mokhoa oa ho ikoetlisa o ka ba oa sehlopha se le seng sa mesifa, ka mohlala ho etsa khatiso ea mahetla ka holimo ho lateloa ke phalliso ea lateral, e leng tsela e matla ka ho fetisisa ea ho sebelisa mechine e mengata. Hobane u ntse u sebetsa sehlopha se seng sa mesifa, mefuta ena ea mesifa e fumana nako e eketsehileng tlas'a tsitsipano.
Ho eketsa nako eo tlas'a tsitsipano ho bolela hore o ntlafatsa mesifa ea ho hōla le ho fumana molemo ka ho fetisisa mosebetsing oa hau.
Litlhaloso li ka boela tsa akarelletsa ho sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa kapa esita le ho sebelisa mesebetsi e fapaneng - mohlala, matla a boikoetliso a lateloa ke boikoetliso ba cardio.
Sepheo ke ho etsa boikoetliso bo le bong 'me, ho e-na le ho phomola le ho etsa ntho e' ngoe e behiloeng, u etsa boikoetliso bo fapaneng 'me u fetola liketso tsa hau bakeng sa lipalo tsa hau tse lakatsehang.
Melemo ea ho hlophisa lintho tse ngata
Ke khopolo e ntle ho fetola matla a hao a ho ikoetlisa ka libeke tse 4-6 ho qoba liphara, le ho fetisetsoa ho fana ka tsela e ntle ea ho fetola ka ho feletseng seo u se etsang. Ho hlolloa ha supersets ho u thusa:
- Boloka nako . Ho ikoetlisa ho ea ho e mong ntle le phomolo ho tla etsa hore mosebetsi oa hau o khutšoanyane o be o atlehe haholoanyane.
- Eketsa matla . Haeba u khetha li-supersets tse sebetsang meleng e le 'ngoe, empa ka mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa, u tla eketsa matla a hao a ho ikoetlisa' me u hlophise mesifa ea hao ea mesifa hanyenyane ka tsela e fapaneng, kahoo e ikutloa eka u fumana boikoetliso bo bocha.
- Fokotsa mesifa ea hau . Ka ho sebelisa mesifa e tšoanang ka boikoetliso bo le bong ka morao ho se seng, u ka imoloha mesifa ea hao ntle le ho sebelisa litekanyo tse boima. Sena se monate haeba u se na sephahla kapa u sa batle ho phahamisa litekanyo tse boima haholo.
- Etsa lintho tse thahasellisang . Haeba u se u ntse u etsa nako e telele ka nako e telele, ho bebofatsa holimo ho ka etsa hore ho koetlisa boima bo be bo thahasellisang haholoanyane le bo thata haholoanyane.
- Etsa habonolo mosebetsi o motle . Seo u se etsang ke ho khetha lithuto tse peli, ebang ke mesifa e tšoanang kapa ka ho sebelisa mehopolo e meng e thathamisitsoeng ka tlase, 'me u e etse ka mor'a e' ngoe. Phomola ka metsotsoana e 30-60 pakeng tsa supersets le ho pheta.
- Kenya mefuta e fapa-fapaneng ka ho sebetsa ha hao . Ha ho hlokahale hore u etse litšoantšiso bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa. U ka etsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa kapa esita le likarolo tse peli tse fapaneng ka ho feletseng tsa 'mele.
Ntlha ea bohlokoa? Ho hlolloa ha sefahleho ke khetho e babatsehang haeba u loketse ho fetoha.
Mefuta ea Supersets
U ka 'na ua makatsoa ke hore na ke mefuta efe e mengata eo u nang le eona tabeng ea ho hlophisa. Tse ling tsa mekhoa ea motheo ea koetliso e kenyelletsa:
- Pre-Exhaustion Superset. Sena se kenyelletsa litlhahiso tse peli tsa sehlopha se le seng sa mesifa. Hangata boikoetliso ba pele ke ho itšehla thajana , e leng sepheo sa sehlopha se le seng sa mesifa, 'me ea bobeli ke mokhatlo oa lik'hemik'hale , o shebanang le mesifa e mengata. Mohlala: Moto oa letolo, e leng sepheo sa quads, se lateloa ke li-squats . Li-quads li khathetse, empa mesifa e meng e sebelisetsoang li-squats (glutes, hamstrings le likhama tsa ka hare) li ncha.
- Phase-tekano ea Post-Exhaustion. Sena se fapane le pele ho mokhathala. U qala ka mokhatlo oa lik'hemik'hale 'me u o latele ka boikoetliso ba ho itšehla thajana. Mohlala: Mochine oa bench o lateloa ke lintsintsi tsa litoebe.
- Superset e nang le likarolo: Ena ke tsela e thata ea ho koetlisa ho tloha ha u beha lihlopha tse peli tsa lik'hemik'hale, tse hlokang matla le matla a eketsehileng. Hopola, ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale ke tse sebetsang lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako. Mohlala: Squats e lateloa ke matšoafo .
- Ho itšehla thajana ho e-na le phalliso: Koetliso ea mofuta ona, kopanya mekhoa e 'meli ea ho itšehla thajana e bolelang hore u sebetsa sehlopha se le seng sa mesifa le selekane se le seng ho e-na le manonyeletso a mangata le mesifa ka nako e le' ngoe. Mohlala: Lintsintsi tsa li-dumbbell li lateloa ke crossover ea cable.
- Ho hanyetsa lihlopha tsa lihlopha: Ha u etsa lipapali tse peli tse lebisang lihlopha tsa mesifa, li-muscle li qala ho phomola ha mesifa e fapaneng e sebetsa. U ka robala ka morao le sefuba, li-biceps le triceps, hamstrings le quadriceps, joalo-joalo Mohlala: Biceps curls e lateloang ke triceps kickbacks .
- Tlhōrō e tsitsitseng: Ha u ntse u phahama , u ikoetlisa bakeng sa mesifa e fapaneng pakeng tsa litekanyetso. Ka mohlala, etsa mechine ea lichelete tsa sefubelu 'me, ha u ntse u phomola, etsa setopo sa namane ho phahamisa kapa mapolanka pele u tsoela pele ka seteishene se latelang sa mechine ea khatiso ea sefuba. Sena se boloka nako, se u lumella hore u sebetse lihlopha tse nyenyane tsa mesifa ha lihlopha tse khōloanyane li phomola. Khetha mekhoa e nepahetseng, mme u ka boloka lebelo la pelo le phahame, le tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata. Ka mohlala, leka mochine oa khatiso oa sefubelu, o lla ka squat ebe o sebelisa mechine e meng ea mechine ea khatiso.
- Tri-Sets: Sena se tšoana le superset, ntle le hore u ikoetlise ka katleho ho e-na le tse peli. Leka sekhechana sa li- pushups tse lateloang ke mechine ea sefubelu le lintsintsi tsa sefuba 'me u tla e utloa.
- Cardio le Matla a Phahamisang: Ntho e 'ngoe e ka u thusang hore u khone ho ikoetlisa ka tsela e matla. Ho li kopanya ka tsela e itseng ho ka eketsa ts'ebetsong ea mosebetsi oa hau, ho feteletsa mesifa ea hau le ho ba qobella hore ba ikamahanya le maemo le ho ba matla. Bakeng sa liphello tse ntle, leka ho sebetsa mesifa e tšoanang bakeng sa litlhahlobo tse peli. Ka mohlala:
- Setsi sa litepisi kapa sebapali se hlasela mefuta e fapa-fapaneng ea mesifa, haholo-holo li-quads, e le likhapha tse nang le matla tse tsamaeang le tse kang li-squats, matšoafo kapa mehato.
- Mesebetsi ea libaesekele e sebelisa li-quads hantle, ka hona, li-pair tse sebelisang li-extensions tsa leoto kapa mechine ea khatiso ea leoto.
- Treadmill e tsamaisa liphofu tsohle tsa mesifa ea 'mele e tlaase empa e kenyelletsa batho ba nang le menyetla e mengata ho feta tse ling tsa' mele. Nahana ka ho kopanya sena ka sepheo sa sekhahla sa hare joaloka plie squats .
- The elliptical e lebisa mesifa ea glute haholo hanyane, kahoo kopanya sena ka li-squats kapa mekhoa e meng ea glute.
Mofuta o sa tšoaneng oa kamoo u ka sebelisang li-supersets ka tloaelo ea hau ho u bontša hore na u ka fetola ho sebetsa ho kae ho etsa hore li thahasellise le ho phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse ncha le tse fapaneng.