Tlhaloso e Khutšoanyane ea Boikoetliso ba Ab
Hao abs ke e 'ngoe ea lihlopha tsa bohlokoa haholo tsa' meleng, 'me ha se feela ka lebaka la tsela eo li shebahalang ka eona. Ba bangata ba rona re na le pakane ea ho fumana abs , mme ha e ntse e le pakane e ntle ea ho ba le, abs e matla e bohlokoa le ho feta.
Haeba u sheba ka nģ'ane ho pakete e tšeletseng, u tla bona sehlopha sa mesifa e nang le morero oa bohlokoa haholo. Hase feela hore li u thusa ho khumama, ho atolosa, ho potoloha, le ho fetola molumo oa hao, ba tšehetsa karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea 'mele oa hau: mokokotlo oa hau.
Hoo e batlang e le mekhatlo eohle ea hau e tsoa mokokotlong oa hau, kahoo o matla haholoanyane, ha ho bonolo hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e be teng 'me u itšireletse ho feta kotsi.
Tsohle ka Abs ea Hao
Re sebelisa lentsoe "abs" ho arolelana mesifa e mene e meholo ka har'a sehlopha. Ho tseba seo motho e mong le e mong a se etsang le ho ikoetlisa ho lebisitseng mesifa eo ho tla u thusa ho theha boits'oaro bo nepahetseng ba ab bakeng sa motheo o matla, o loketseng.
The Rectus Abdominis
Rectus abdominis ke sehlopha sa mesifa seo mohlomong re tsejoang haholo hobane se boetse se tsejoa e le "mesifa e tšeletseng ".
Re e bitsitse hobane hobane ho na le li-crease tse tharo tse teng moo tse arohanang mesifa, e fanang ka ponahalo ea ho hlatsoa.
Haeba u sa bone hore ho sheba ho hlatsoa, u se u le mong. Bongata ba rona ha re bone rectus abdominis hobane, ka bomalimabe, ke moo ba bangata ba rona re atisang ho boloka mafura a feteletseng.
Rectus abdominis e na le mehato e latelang:
- Ho phunyeletsoa ha mokokotlo - Ha e le hantle ho tšoana le ho khumamela kapa ho senya, moo u lumellanang le abs ea hao ho tlisa mahetleng a hao ka lethekeng.
- Palesa ea mokokotlo ea mokokotlo - Sena se tloha hōle le bohareng ba 'mele kapa se fetisetsa mokokotlo ho le letona kapa le letšehali.
Ho ikoetlisa bakeng sa Rectus Abdominis
Sena ha se koahele mekhoa e mengata, e mengata eo u ka e etsang, empa hoo e ka bang phetolelo leha e le efe ea crunch e tla sebetsa pampiri ea hau e tšeletseng. Mohlomong e 'ngoe ea tse molemo ka ho fetisisa boitlhahlobo bakeng sa rectus ea hao abdominis ke, ho makatsang, e ntle posture.
Likamano tsa ka hare le tsa ka ntle
Liqeto li teng ka lehlakoreng le leng la 'mele, li khomaretse likhopo. Likamano tsa ka hare li tsamaisana diagonally, ka tsela e le 'ngoe joalokaha eka u beha letsoho ka mokotleng. Lithibelo tsa kantle li boetse li tsamaisana ka diagonal empa ka lehlakoreng le leng.
Liqeto li etsa mehato e latelang:
- Ho phunya ha mokokotlo
- Phetoho ea mokokotlo
- Palesa ea morao
Nako le nako ha u etsa boikoetliso ba mofuta oa crossover, u sebelisa li-oblique tsa hau.
Boikoetliso bakeng sa Boipelaetso
- Ho ikoetlisa ka libaesekele
- Russian Twist
- Lehlakoreng le Lula le Ball Ball
- Ho tsamaea ha Crossover e emeng
- Plank e ka ntle
The Transverse Abdominis
The abdominis transverse, eo hape e tsejoang e le TVA, ha e le hantle ke mesifa ea ka hare e etsang karolo e ka hare-hare ea lerako la mpa.
Moferefere ona o pota-potile mokokotlo 'me o ameha ka khatello ea mpa, ho e-na le ho sisinyeha ha molumo. Ena ke mesifa eo u kopanelang le eona ha u itšehla thajana.
Ho ikoetlisa bakeng sa TVA ea hau
Lintlha tsa Motheo tsa ho Sebetsa Haholo ea Hao
Mohlomong tataiso ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho sebetsa ea hau ke ena: U se ke ua leka ho ba abs abs ka ho ikoetlisa. E, boikoetliso ba bohloa ke ba bohlokoa bakeng sa ABS e matla, empa khopolo ea letheba ho fokotsa mafura ho tswa ho abs ke tšōmo . Ka mantsoe a mang, u ke ke ua etsa boikoetliso bo itseng ho chesa mafura a tsoang sebakeng se itseng sa 'mele. Ha o etsa khanya, 'mele oa hau ha o fane ka matla ho tswa ho abs, o hula matla' meleng oohle.
Haeba pakane ea hau e le flat abs, tsepamisa maikutlo haholo ho lahleheloa ke fatše ka ho feletseng mafura ka lenaneo le feletseng la cardio le matla koetliso hammoho le phepo e nepahetseng.
- Etsa mosebetsi oa hau ka makhetlo a mararo ka beke - Batho ba bangata ba nahana hore u lokela ho li sebetsa letsatsi le leng le le leng, empa u lokela ho li tšoara joaloka sehlopha se seng sa mesifa, se se sebetse ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, bonyane letsatsi le phomolo le le leng.
- Khetha mefuta e fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa - U ka bona ho tsoa lihlopheng tse boletsoeng ka holimo hore li nka mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa ho fapanya mesifa e sa tšoaneng ea abs. Etsa bonnete ba hore o fetela sebakeng se seng le se seng nako le nako ha u sebetsa abs.
- Ho eketsa matla a ho sebetsa le matla a hau a cardio - Hopola hore mosebetsing oa abs ka linako tsohle le ka ho khetha mefuta e itseng ea boitlhahlobo, u ka e sebetsana le ho feta. Mesebetsi e mengata joaloka likhalase tsa squat kapa ho jala likhoka e ntle bakeng sa 'mele oohle, ho akarelletsa le abs.
Ho ikoetlisetsa le ho sebetsa ha Abs
U ka iketsetsa setsi sa hau sa ho itšireletsa ka ho phunyeletsa ka bohato bo itekanetseng ba boikoetliso bo tlaase le ho khetha mehato e mehlano ho ea ho e 10 e lebisang lihlopha tsohle tsa mesifa:
- 14 Ho ikoetlisa bakeng sa Core ea Hao
- 37 Boikoetliso bo Koetlisetsang Bofu ba Hao
- Mokhoa o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa
Haeba u batla hore mosebetsi o mong le o mong o hlophisitsoe, o tla fumana mefuta e sa tšoaneng ka tlase ho sebelisa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho sehlopha se hanyetsang ho ea bolo ea boithabiso bakeng sa monate, o sebetsang hantle.
| Ab Workouts |
|
Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Tšebeletso ena e kenyeletsa mekhoa e supileng e phephellang e hlalosang mesifa eohle ea hau, ho akarelletsa le rectus abdominis, obliques, le TVA. Balo e eketsa phephetso le matla ho tse ling tsa lithupelo. |
Abs, Hips le Thighs - Meriana le Ball ea ho Koetlisa Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Nakong ena ea ho ikoetlisa, u tla sebetsana le mesifa eohle ho abs ea hao ka lisebelisoa tse ntle le tsa botsitso ho tsoa moo-bolo ea boikoetliso le bolo ea meriana. Ka ho e etsa ka mekhoa eohle ea 'mele, u tla matlafatsa abs le mosebetsing ka mamello le botsitso. |
|
Lebelo la boikoetliso : Moqali / Bohareng Koetliso ena e kenyelletsa li-exercice tsa khale bakeng sa abs, joalo ka mapolanka le lintja tsa linonyana, hammoho le ho ithabisa, ho tsamaea ho sebelisa bolo ea meriana. Sena se molemo bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa, empa haholo-holo bakeng sa ba qalang. |
Molemo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Ho ikoetlisa ho akarelletsa liketso tsohle tse 'nileng tsa pakoa ke saense ho fokotsa mesifa eohle ea hau ka tsela ea hau e sebetsang ka ho fetisisa. |
Li-Exercises tse kholo ho Ball Mokhoa oa boikoetliso : Moqali oa thuto / Mohaho o moholo / o tsoetseng pele Haeba u hlile u batla ho phephetsa moko-taba oa hau, bolo ke eona e molemo ka ho fetisisa e teng. U tla fumana mefuta e fapa-fapaneng ea boikoetliso e hlokang hore u sebete le ho tsitsisa 'mele oa hao u sebelisa abs ea hao. |
|
Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Koetliso ena e kenyelletsa mekhoa ea mefuta-futa e ikhethang e reretsoeng ho sebetsana le mesifa eohle ea motheo. Se etsang hore mosebetsi ona o be o thabisang ke hore o fetole pakeng tsa boikoetliso ba mantlha le boikoetliso ba ho ikoetlisa, kahoo u sebetsa libaka tse ngata tsa ho ikoetlisa ka nako e fokolang. Tsena li tla matlafatsa mesifa eohle ea hau ea motheo. |
|
Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Ke khathetse ke li-crunches? Ha ho matšoenyeho ... ha ho na lik'homphieutha mosebetsing ona. Ho e-na le hoo, u na le mefuta e fapa-fapaneng ea lintho tse matla, tse thata tse tla sebetsana le mesifa eohle ea hau. |
Che-Crunch Abs le Back Workout Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Ka sebele, li-crunches ke mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa abs, empa ha li molemo ka ho fetisisa. Koetliso ena e kenyelletsa mekhoa e sa tšoaneng e thata, e matla e lebisang mahlahahlaha ohle a hau, eseng feela pakete ea hau e tšeletseng. |
Abs postpartum le ho sebetsa haholo Lebelo la boikoetliso : Moqali / Bohareng Ts'ebetso ena e kenyelletsa ho ikoetlisa e entsoeng ke setsebi sa 'mele Shirley Sahrmann, haholo-holo bakeng sa basali ba ka morao. Tsena li lebisa tlhokomelo ho tsitsitseng pelvis le ho matlafatsa sebaka se tlase sa mpa, hangata se fokolisitsoeng ke bokhachane. |
|
Mokhoa oa boikoetliso : Moqali oa thuto / Mohaho o moholo / o tsoetseng pele Hangata re sebetsa fatše fatše, empa ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho tloha sebakeng se emeng. Tsena ke liketso tse sebetsang tse etsang hore u se ke ua tsamaea ka lifofane tsohle tsa tsamaiso, feela kamoo 'mele oa hau o sebetsang kateng bophelong ba sebele. |
Kakaretso ea Kakaretso ea mosebetsi Lebelo la boikoetliso : Moqali / Bohareng Tšebeletso ena e thata, kahoo u tla batla ho tloaelana le ho sebelisa bolo ea boikoetliso. Tsena li u lebisa tlhokomelo ea abs, empa u tla boela u sebetse mesifa eohle ea hau, ho kenyeletsa le morao oa hau. |
Sesosa se matla - Ho thabisa le ho atleha bakeng sa Abs Mokhoa oa boikoetliso : Bohareng / bo tsoetseng pele Ts'ebetso ena ea mantlha e kenyeletsa lisebelisoa tse ngata tse fapaneng, o tla otla mesifa ea hau ho tloha ka tsela e 'ngoe le e' ngoe ka mekhoa e monate, e phephetsang le e sebetsang. |
-
Na U Tseba Mosebetsi oa Hao oa Sefubelu oa Abdominis Bootleng ba Hao ba Bohlokoa?
-
Tšoaea li-Crunches mme u leke tsena Ts'ebeliso e feletseng ea 'Mele bakeng sa Molai oa Molai
> Mohloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. (2003). Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa.