14 Koetliso e kholo ea Ab e Sebetsang Metsoalle ea Hao

1 - Sefubelu se Tilts ho Ball

Ha u khetha ho ikoetlisa bakeng sa abs ea hao, ho kheloha ha pelo ea pelvic ke ntho e ntle ho qala ka eona. Boikoetliso bona bo bonolo, bo itekanetseng ke mofuthu o moholo bakeng sa abs le ka morao. Mokhatlo ona o hlile o simoloha lethekeng, ho e-na le ho tloha mahetleng ho ea ka sekhahla. 'Meleng oa hau o tla lula o tsitsitse ha o ntse o phunyeletsa letheka ho ea ho nōka. U lokela ho lebisa tlhokomelo moetong oa ho etsa bonnete ba hore u sebelisa sesepa sa hau ho e-na le mariti.

1. Thetsa sebakeng se sekametseng holim'a bolo ka tlaase, hlooho e tšehetsoa ke matsoho.
2. Ntle le ho phallela bolo, etsa konteraka ea abs le ho hula letheka ho ea ho nōka.
3. Leka hore u se ke ua hatella glyes empa, ho e-na le hoo, lebisa tlhokomelo ho tsoa mokokotlong.
4. Fokotsa letheka 'me u phete bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa ho khutlela morao.

2 - Ho lutse ho fapanyetsana

Haeba u khathetse ke ho ikoetlisa fatše kapa u hloka ntho eo u ka e etsang mosebetsing bakeng sa abs ea hau, ho lula likoloi ke khetho e ntle. U ka sebetsana le maemo a hau, hammoho le mokokotlo oa hao o ka tlaasana, 'me ho ba le boima bo eketsehileng' me ho tla ba le mahetleng, matsoho le sefubeng.

1. Lula e le molelele ho bolo kapa molula-setulo 'me u tšoare boima bo boima.
2. Qala ho tsamaea ka boima boemong ba sefuba, mahetleng a phutholohile.
3. Ho boloka letheka le mangole li talimile pele, fetela torso ho ea ka ho le letona ho fihlela kamoo u ka khonang kateng. Tsepamisa maikutlo ho penya mesifa e pota-potileng letheka la hao.
4. Fetoha ho ea bohareng ebe ka ho le letšehali, ho boloka mokhatlo o lieha ho laola.
5. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

3 - Nonyana ea Nonyana ea Boikoetliso

Ntja ea nonyana ke e kholo ea kakaretso ea boikoetliso e sa matlafatse feela abs le morao empa hape e kenyelletsa glutes le ntlafatsa ho leka-lekana le botsitso. Bakeng sa phetoho e tsoetseng pele haholoanyane, leka ho sisinyeha hona ka menoaneng ho e-na le ka mangole.

1. Qala matsohong le mangole ka morao ho toba 'me abs e hula ka hare ho eona.
2. Phahamisa letsoho le letona ho fihlela ho lekana le 'mele le ho lekana le fatše.
3. Ka nako e ts'oanang, phahamisa leoto le letšehali mme u le otlolle ho fihlela le lekana le fatše.
4. Tšoara ka motsotsoana, theoha 'me u phete ka lehlakoreng le leng, lekhetlong lena u phahamisetsa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.
5. Etsa hore tsamaiso e liehe 'me e laoloe' me u leke ho boloka 'mele oa hao o otlolohile hohle.

4 - Baesekele e fetotsoeng

Baesekele ke e 'ngoe ea tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa abs, ho kenyeletsa le rectus abdominis le li-obliques. Leha ho le joalo, mekhoa e tloaelehileng e hloka tlhokomelo le lintlha tse matla le ho khutlela hosele ntle le ho beha khatello ka morao. Phetolelo ena e fetotsoeng, e entsoeng ka lipoleiti tsa pampiri, ke mokhoa o motle oa ho ithuta mokhatlo le ho haha ​​matla pele o fallela mekhoeng e tloaelehileng ea libaesekele.

1. Thetsa ka morao ka lipoleiti tsa pampiri tlas'a lirethe tse peli, mangole a kobehile. Beha matsoho ka mor'a hlooho ho tšehetsa molala.
2. Qetella abs ho phahamisa mahetla fatše ebe o potoloha lehetla le letšehali ho ea ka ho le letona, sekotlolo se boemong bo tsitsitseng.
3. Ka nako e ts'oanang, phunya serethe ho tloha ho fihlela lengole le otlolohile kapa le otlolohile, le shebile ka lehlakoreng le letona la letheka.
4. Tlisa serethe le letšehali 'me u phunye serethe se nepahetseng ha u ntse u potoloha lehetleng le letona ho le letšehali, u penya lehlakoreng le letšehali la letheka.
5. Boloka setlolo le se boemong bo tsitsitseng, u lebise tlhokomelo ho potoloha torso eohle.
6. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

5 - Ho qhaqha ha Ball le Medicine Ball Throw

Ball ea crunch e ntle bakeng sa ho lebisa tlhokomelo ea abs, empa tsela e le 'ngoe ea ho hloekisa boikoetliso bona ke ho eketsa bolo ea boloetse. Ka ts'ebetso ena, u na le likhetho tse 'maloa. U ka etsa sekhahla se feletseng le ho lahlela bolo ea meriana ho motho e mong ea emeng ka pel'a hao, lahlela bolo ea bonolo, rabara leboteng e le hore e khutlele ho uena, kapa e fihlelle ka bolo haeba ho e lahlela hase khetho . Meriana ea meriana e eketsa boima ba 'mele, matla, le monate ho bolo ea bolo ea kamehla.

1. Thetsa ka bolo ea boikoetliso e tšoereng med ball. Beha bolo e ka tlas'a bohareng ba morao ka tlas'a boemo ba marulelo.
2. Nka moriri ka mor'a hlooho, matsoho a otlolohile 'me u ikutloe u otlolohile hanyenyane.
3. Ho senya mahetla ha u ntse u noa bolo ea pele, u fihlele bolo.
4. Khutlela morao fatše, u nkile boloetse ba moriana ka morao bakeng sa crunch ea hau e latelang.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.
6. Haeba u e-na le molekane, lahlela bolo ea hao ho molekane oa hao ha u ntse u lula ka har'a mokokotlo, ebe o mo lahlela bolo ka potlako kamoo ho ka khonehang bakeng sa marang-rang a latelang.

6 - Rata ka Knee Bends

Koetliso ea sefate ea sethala e ntle bakeng sa ho matlafatsa meholo 'me u ka eketsa matla le mefuta-futa ka ho khumama ka lengole. U tla phephetsa taba ea motheo le ho feta ka mokhoa ona o mararo (matsoho a mabeli le leoto le le leng) mme u kopanele mesifa ea 'mele e tlase ea leoto la mosebetsi.

1. Qala ka sethaleng, matsoho le menoaneng.
2. Etsa bonnete ba hore 'mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea ho lirethe, mokokotlong oa braced.
3. Phahamisa leoto le letšehali fatse 'me u khumame ka lengole, ue hulele ka sefubeng. Sefuba sa hau se ka khumama hanyenyane ha u ntse u khumamela.
4. Tšela leoto le letšehali ho feta leoto le letona, tšoara ka bokhutšoanyane, joale u khutlisetse lengole ka sefubeng.
5. Khutlisa leoto le letšehali ka lekarecheng le tletseng ka lehlakoreng le leng.
6. Pheta, mahlakoreng a fapaneng, bakeng sa li-1-3 tsa li-8 tse khutlang (1 rep e kenyeletsa ho khumama ka lengole ka maoto a le letona le a letšehali).

7 - Li-Crunches tsa Ab le li-Disclips Discs

Li-crunches tsa setso ke ntho e 'ngoe le e' ngoe ea rona re e entseng 'me, mohlomong, re ile ra halefa. Kenya lisebelisoa ho li-crunches tse tloaelehileng ka ho sebelisa li-Gliding Discs ho slide lithethe ka ntle le ka ntle. U ka boela ua sebelisa lipoleiti tsa pampiri kapa, haeba u le mokatong o thata, lithaole li tla sebetsa.

1. Robala ka Li-disc kapa lipoleiti tlas'a lirethe, maoto le otlolohileng 'me matsoho a phunyeletse hlooho.
2. Tlhahiso ea 1: Fokotsa mahetla ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše ha u ntse u tsamaisa lirethe, u kena ka har'a li-Discs kapa lipoleiti tsa pampiri.
3. Tlhahiso ea 2: Phahamisetsa setopo ka ho feletseng (se tsoetseng pele) ha u ntse u penya lirethe ha u ntse u kena ka har'a li-Discs kapa lipoleiti.
4. Leka ho kenya lesoba le ho qoba ho hula molala. Qala ho falla ho tloha mokokotlong oa hau.
5. Khomarela ka lekhetlo la pele haeba u na le bothata le mokokotlo oa hau.

8 - Lehlakoreng le leng

Plank ea lehlakoreng ke khato e tsoetseng pele le e phephetsang e lebisang ho qobella le ho teba. U ka etsa ts'ebetso ena holim'a forearm, joalokaha ho bontšoa, kapa letsohong le bonolo haholo, empa le ntse le le phephetso.

1. Robala ka lehlakoreng le letona, u phomole ka pel'a forearm.
2. Maoto a lokela ho ba a otlolohileng, letheka le koahetsoeng. Bakeng sa boemo ba maoto, u na le likhetho tse ling:
   • Ho thata : Maoto a patiloeng (ho bontšitsoe ka holimo)
   • E bonolo : Maoto a ile a sisinyeha
   • E fokolang : Knee Down
3. Hang ha o khetha sebaka sa maoto a hao, o kenya ka har'a forearm ho phahamisa letheka holim 'a mathe.
4. Tšoara 'mele oa hao ka tsela e otlolohileng metsotsoana e 30-120, u pheta makhetlo a 2-3 ka lehlakoreng le leng.

9 - Plank ea lehlakoreng le fetotsoeng bakeng sa lintho tse hlokahalang le tsa bohlokoa

Leqhoa lena le nang le phetoho e lekaneng ke boikoetliso bo phethahetseng ba ho sebetsana le bohale le matla a mantlha a mantlha ha ba ntse ba sebetsa ho ea boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa ka lehare. O ka fetoloa ho feta ka ho beha letsoho la pele fatše ka pel'a hao bakeng sa tšehetso.

1. Lula, u phomole ka forearm e ka letsohong le letšehali le letheka le letšehali.
2. Mangole a kobehile 'me letheka, mangole le maqaqailana li lokela ho kenngoa ka holim'a e mong.
3. Beha letsoho le letona ka lehare le letona kapa u behe letsoho le letona fatše ka pel'a hao ho leka-lekanya le ho theola, ha ho hlokahala.
4. Tšoaea ka har'a forearm ebe u pata li-oblique ho phahamisa lintja ka holim'a mathe.
5. Tšoara ka bokhutšoane le ka tlaase, u ame feela ka mathe pele u phahamisa letheka hape.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.

10 - Plank e Ncha e fetotsoeng le Leoto le phahamisa

Pente ena e ka lehlakoreng le meoto e phahamisa ke mohato o latelang oa ho sebetsa ho ea lekaneng la lehlakoreng la setso. Khopolo ke ho eketsa matla ka ho eketsa phahama ea leoto le ka ho nka letsoho holim'a hlooho. U tla belaella bothata ba motheo le 'mele o tlaase.

1. Lula, u phomole ka forearm e ka letsohong le letšehali le letheka le letšehali.
2. Mangole a kobehile 'me letheka, mangole le maqaqailana li lokela ho kenngoa ka holim'a e mong.
3. Nka letsoho le letona ka ho toba kapa u behe letsoho le letona fatše ka pel'a hao ho leka-lekanya le ho theola, ha ho hlokahala.
4. Tšoaea ka har'a forearm ebe u pata li-oblique ho phahamisa lintja ka holim'a mathe.
5. Ka nako e tsoanang phahamisa leoto le letona ka lisenthimithara tse 'maloa, u lebise tlhokomelong ea ka ntle.
6. Tšoara ka bokhutšoane, u theole leoto mme u khutlele fatše, u ame feela ka mathe pele u phahamisa letheka hape.
7. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.

11 - Leqhoa le lehlakoreng le Leg Lift

Lipolanka tse mahlakoreng li thata, empa haeba u hlile u batla ho leka matla a hao le mamello, leka ho eketsa leoto la phahama. Sena se hloka matla a mangata le ho leka-lekaneng, ka hona nka nako e ngata le ho itloaetsa ho fetola libuka pele u fallela ho ena.

1. Qala ka lepolanka le lehlakoreng le leng, ho leka-lekana ka letsohong le letšehali le ka ntle ho leoto le letšehali. Maoto a ka kenngoa ka holim'a e mong (a thata) kapa a pota-pota (ho bonolo).
2. Phahamisa letsoho le leng ka holimo holim'a lehetla ho eketsa bothata ba tekanyo ea tekanyo ea hau (ho khetha).
3. Ho tšoara boemo boo, phahamisa leoto le letona ka lisenthimithara tse 'maloa, u kenyetse ntlha ea motheo ho boloka botsitso.
4. Fokotsa leoto mme u phete leoto la phahama bakeng sa li-1-3 tsa lihlopha tse 8-16 ka lehlakoreng le leng.
5. Haeba sena se senya letsoho la hao, leka ho beha letsoho mocheng oa yoga.

12 - Spiderman Planks

Ho tšoara sebaka sa lepolanka ho ka etsa hore u se ke ua nyenyefatsa, empa u ka tšoaea lintho tse ling ka lipolepa tsena tsa superman. Ka ts'ebetsong ena, u tlisetsa lengole ho ea ka sekhahla se le seng, ho lebisa tlhokomelo ho lipehelo le ho tsitsa ha hao le botsitso. Eo e thata ho feta kamoo e shebahalang kateng.

1. Ho ba sethaleng, ho matsoho le menoaneng. Etsa bonnete ba hore letheka le theoha 'me morao o baleha ha a ntse a senya abs.
2. Phahamisa leoto le letšehali, u khumame ka mangole ebe u le kenya ka lehlakoreng la hao le letšehali ntle le ho sisinyeha 'mele oohle.
3. Nka letsoho le letšehali morao 'me joale u tlise lengole le letona ho lehlakoreng le letona, hape, ho boloka' mele sebakeng se le seng.
4. Khutlela metsotsoana e 30-60, u tlatsa li-1-3.

13 - Ho lutse ha Double Knee Lifts - Phethahetseng bakeng sa Ha U Sebetsa!

Ha ho hlokahale letho le ikhethang ho sebetsa abs ea hau. Ha e le hantle, u ka li etsa ho tloha setulong sa hao le ho phahama ka mangole a mabeli. U tla ikutloa ka boikoetliso bona boemong bo tlaase.

1. Lula e le molelele setulong, maoto a robala fatše le mahetla.
2. Etsa botebo ebe u phahamisa maoto fatše, u khumama ka sefubeng.
3. Leka ho itšetleha ka setulo ha u phahamisa maoto.
4. Fela fatše mme o pheta hape bakeng sa 10-16 hape.

14 - Ts'ebetso ea 'mele e pota-potileng maqhubu a pota-potileng sefahleho le sefuba

Ha u hloke lisebelisoa leha e le life ho sebetsa mesifa ea hau ea oblique mme ketsahalo ena ea khale ea crossover ke boikoetliso bo botle ba ho lebisa mahlaseli ao ho pota lethekeng. Sephiri sa ts'ebetsong ena ke ho qoba ho phunyeletsa sefahleho sa hau empa u tsepamise maikutlo ho tlisa lehetla ka letheka ha u tšela.

1. Qala ho robala fatše 'me u tšele leoto le letšehali holim'a lengole le letona.
2. Beha letsoho le letona ka mor'a hlooho bakeng sa tšehetso, 'me haeba u hlile u batla ho lebisa tlhokomelong ea hau, kenya letsoho le leng ka lehlakoreng le letšehali la letheka la hao.
3. Ha u khutlisa setsoe, phahamisa mahetla fatše 'me u ntan'o ea crossover, u tsepamisitse maikutlo ho isa lehetleng.
4. Utloa konteraka ea mesifa o lehlakoreng le letšehali la letheka.
5. Fela fatše mme o pheta hape bakeng sa li-reps pele u fetola mahlakoreng.