Haeba u tlohile nako e telele ho ikoetlisa kapa u sa tsoa qalisa, lenaneo lena la libeke tse tšeletseng ke sebaka se phethahetseng ho qala. U tla theha kemiso ea ho ikoetlisa ka mesebetsi e bonolo, e tobileng e tsoelang pele ho tloha beke le beke.
Mesebetsi e fanoeng ke litlhahiso feela 'me e ke ke ea sebetsa ho motho e mong le e mong, kahoo e fetotse ho hlokahala hore u lumellane le boemo ba hao ba ho ikoetlisa, kemiso, le lithahasello tsa hau.
Lokisetsa Bakeng sa Mosebetsi oa Hao
- Sheba ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo.
- Ngola lipalo-palo tsa hau tsa bohlokoa haeba u batla ho latisa tsoelo-pele ea boima ba 'mele.
- Lokisetsa mosebetsi oa hau . Mesebetsi ea cardio e etselitsoe hore e etsoe ho mochini ofe kapa ofe oa cardio kapa ka ntle. Haeba mechine e se ntho ea hau, kenya sebaka sa hau sa mosebetsi (livideo, lihlopha, ho ikoetlisa ka ntle, joalo-joalo) kapa khetha ntho e 'ngoe eo u ka e thabelang.
- Bokella lisebelisoa tsa hau . Bakeng sa matla a sebetsang, o tla hloka lisebelisoa tse sa tšoaneng tse kenyeletsang likobo , bolo ea boikoetliso, lihlopha tse hanyetsang , bolo ea meriana le mat. Haeba u le motjha ho koetlisoa ka matla , ithute ka lintho tsa motheo le kamoo u ka khethang boima ba hao kateng.
1 - Beke ea 1 ea 6
Beke ea 1 Sheba ... Ho hlahloba matla
Bothata ke karolo ea bohlokoa ea mosebetsi oa hau oa cardio le ho ithuta ho e shebella ho ka u ruta kamoo 'mele oa hau o ikutloang kateng mesebetsing e sa tšoaneng. Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho shebella matla a kenyelletsang ho kenyeletsa:
Sepheo sa hau beke ena ke ho tsepamisa maikutlo ho matla a mosebetsi oa hau. Nakong e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa ha pelo ea cardio , sebelisa mokhoa o mong ka holimo ho bona kamoo u ikutloang kateng le ho lumellana le Boiteko ba hau bo nahannoeng maemong a hauloeng. Boholo ba ho sebetsa bo tla ba boemong bo leka-lekaneng , bo bolelang hore u tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso (empa u se ke ua halefa le ho ikhohomosa). Ela hloko hore bekeng ena u fumane matla a ho ikoetlisa.
Letsatsi la 1: Cardio, Matla le ho otlolla
Tshebetso ena e khutšoanyane ebile e bonolo ebile e lokela ho u nka ka metsotso e 35-45.
- Koetliso ea 1 : Moqapi oa moqapi oa koloi
Bolelele : Metsotso e 20 - Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Nako e telele : 10-15 metsotso
Lisebelisoa tse Hlokehang : Lesebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso , kapa molula-setulo le mathe. - Koetliso ea 3 : Otlolla
Letsatsi la 2: Ho Tsamaea le ho otlolla
Kajeno ha o na kemiso ea ho etsa mosebetsi o hlophisitsoeng, empa ho tsamaea ka mokhoa o bonolo le ho lula fatše ho phutholoha mahetleng, molala le morao.
- Thuto-pele ea 1 : Fumana bonyane metsotso e 10 ho tsamaea ka potlako kajeno.
- Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Letsatsi la 3: Cardio, Matla, le ho otloloha
Kajeno kemiso ea hau e ts'oana le Letsatsi la 1, empa ka ho ikoetlisa ha cardio. Kajeno o tla khetha moeti oa ho tsamaea ka metsotso e 13 kapa ho qeta metsotso e 10 ea libaesekele, empa u ikutloe u lokolohile ho kopanya ho sebetsa ha u batla ntho e teletsana.
- Koetliso ea 1 : Ho Tsamaea ho Qala kapa ho palama libaesekele
Bolelele : 10-13 metsotso - Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Nako e telele : 10-15 metsotso
Lisebelisoa tse Hlokehang : Lesebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa setulo le mat. - Koetliso ea 3 : Otlolla
Letsatsi la 4: Phomolo e sebetsang
Ha ho na letho kemong ea hau kajeno, empa leka ho lula u le mafolofolo ka hohle kamoo o ka khonang ka ho nka mekhelo, ho tsamaea, ho otlolla le ho falla. Maikutlo a mang:
- Sebelisa litepisi bonyane makhetlo a mararo kajeno
- Sebelisa hora ea lijo tsa motšehare ho nka leeto la metsotso e 10
- Lula ka bolo ea boikoetliso ha u shebeletse TV
- Tsamaea ntja ka metsotso e 5 e eketsehileng
Letsatsi la 5: Ho Tsamaea le ho otlolla
- Thuto-pele ea 1 : Fumana bonyane metsotso e 10 ho tsamaea ka potlako kajeno.
- Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Bolelele : 5-10 metsotso
Letsatsi la 6: Cardio, Matla le ho otlolla
- Koetliso ea 1 : Moqapi oa moqapi oa koloi
Bolelele : Metsotso e 20 - Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Nako e telele : 10-15 metsotso
Lisebelisoa tse Hlokehang : Lesebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa setulo le mat. - Koetliso ea 3 : Motheo oa motheo
2 - Beke ea 2 ea 6
Bakeng sa beke ea bobeli, u tla hlokomela liphetoho tse nyenyane ho u thusa butle-butle ho hatela pele. U tla ba le li-workout tse ncha, tse telele ho feta nako e telele 'me u tla be u etsa khetho e eketsehileng ea mosebetsi o mong le o mong ha u ntse u ikoetlisa ka matla.
Joalokaha kamehla, ka kopo fetola mosebetsi oa ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hau ba ho ikoetlisa, kemiso, le lipakane le ho mamela 'mele oa hao, ho nka matsatsi a eketsehileng a phomolo ha ho hlokahala.
Beke ea 2 Sheba ho ... FITT
Bekeng ena, maikutlo a hau a ho molao-motheo oa FITT , o re tataisang ho theha mananeo a ho ikoetlisa. Molao-motheo ona o kenyelletsa:
- Kakaretso - Bekeng ena, o etsa likopi tse 3 ka matla le matla a koetlisoang ka makhetlo a mararo, e latelang lintlha tsa motheo tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho qala le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Re tla ntlafatsa hohle lenaneong lena ka ho eketsa butle-butle ho ikoetlisa.
- Matla - Nakong ea libeke tse seng kae tse qalang, u tla tsepamisa mohopolo ho tekanyo e lekanyelitsoeng kapa mabapi le Tsela ea 5-6 ka Palo e Nkiloeng ea ho Atleha . Ha u ntse u hatela pele, u tla fetola butle-butle litekanyo tsa matla a ho sebetsa ha hao ka koetliso ea nako le mekhoa e meng.
- Nako - Tlhahlobo ea hau e qalile ka metsotso e ka bang 10-20. Beke e 'ngoe le e' ngoe, butle-butle re tla eketsa nako ea mosebetsi oa hau bakeng sa ho mamella le ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
- Mofuta oa - Ke habohlokoa ho qala ka mesebetsi eo u e thabelang, empa hape ke habohlokoa ho tšela lithupelo le ho kopanya lintho ho boloka 'mele le likelello tsa hau li kopane. Hamorao lenaneong, o tla khetha mesebetsi e mecha ea ho eketsa tloaelo ea hau.
Ha u sebetsa ka matla ka nako e lekaneng, nako le makhetlo, u tla qala ho bona liphetoho boima ba 'mele, mafura a' mele, mamello le matla. Ha 'mele oa hau o fetola maemong a hau a hona joale a FITT, ke nako ea ho sebelisa e' ngoe ea tsona. Lenaneo lena le tla u thusa hore u ithute ho etsa joalo.
Letsatsi la 1: Cardio, Matla le ho otlolla
Kopano ea hau ea cardio bekeng ena e theha mosebetsi oa motheo oa beke e fetileng ka makhetlo a 5 a eketsehileng. Ho ikoetlisa ka matla hoa tšoana, empa u tla etsa lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong ka phomolo e khutšoanyane.
- Koetliso ea 1 : 25-Minute Cardio
- Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Bolelele : lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotso e 10-20
Lisebelisoa tse Hlokehang : lisebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa molula-setulo, le mathe - Koetliso ea 3 : Otlolla
Letsatsi la 2: Ho Tsamaea le ho otlolla
Kajeno o tla etsa mosebetsi oa hau oa ho itlosa bolutu, empa ka ho phaella ka metsotso e 5. U tla qetella le ba lutseng ba otlolohile ka morao, molala le mahetleng.
- Koetliso ea 1 : Fumana bonyane metsotso e 15 ho tsamaea ka potlako kajeno.
- Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Letsatsi la 3: Cardio, Matla, le ho otloloha
Mosebetsi oa hau oa ho bapala cardio kajeno o akarelletsa koetliso ea nako le mochini ofe kapa ofe oa khetho ea hau.
- Koetliso ea 1 : Litsela tsa motheo
Bolelele : Metsotso e 21
- Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Bolelele : lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotso e 10-20
Lisebelisoa tse Hlokehang : lisebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa molula-setulo, le mathe. - Koetliso ea 3 : Otlolla
Letsatsi la 4: Phomolo e sebetsang
Ha ho na letho kemong ea hau kajeno, empa leka ho lula u le mafolofolo ka hohle kamoo u ka khonang ka ho nka mekhelo, ho tsamaea, ho otlolla le ho falla. Maikutlo a mang:
- Bapala papali e sebetsang, joaloka Wii Fit Plus
- Etsa li-crunches kapa pushups ha u ntse u shebella TV
- Tlosa TV kapele ebe u otlolla metsotso e seng mekae pele u robala
- Tsamaea ntja ka metsotso e 5 e eketsehileng
Letsatsi la 5: Ho Tsamaea le ho otlolla
- Koetliso ea 1 : Fumana bonyane metsotso e 15 ho tsamaea ka potlako kajeno.
- Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Letsatsi la 6: Cardio, Matla le ho otlolla
- Koetliso ea 1 : 25-Minute Cardio
- Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Bolelele : lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotso e 10-20
Lisebelisoa tse Hlokehang : lisebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa molula-setulo, le mathe - Koetliso ea 3 : Otlolla
3 - Beke ea 3 ea 6
Beke ena, u tla bona liphetoho tse kholo lenaneong la hau ho tloha libeke tse fetileng. Re ntse re hula li-ante ka ho arola mosebetsi oa hau oa cardio le matla, ho u fa matsatsi a 3 a cardio le matsatsi a 2 a koetliso ea matla. Ka ho arola mesebetsi ea hau, o ka fana ka matla a eketsehileng ketsong e 'ngoe le e' ngoe, e ka 'nang ea u lumella ho ntlafatsa tshebetso ea hau le ho etsa ho hongata ka nako ea hau ea boithabiso.
Beke ea 3 Sheba ho ... Tsoelo-pele ea ho latela
E 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa eo u tla e etsa ka leeto la hao la boikoetliso ke ho latella tsoelo-pele ea hau. Ho tseba hore na u hokae le hore na u ntlafatsa joang ke habohlokoa hore u lule u susumelletsehile ebile u tseba hore u le tseleng e nepahetseng. Maikutlo a mang:
- Tahlehelo ea boima ba 'mele - Tahlehelo ea boima ba' mele ke tsela e tloaelehileng ea ho lekanya hore na u etsa joang, empa hopola hore tahlehelo ea boima ba 'mele hangata e lieha ho feta kamoo re lebeletseng' me e nka libeke kapa likhoeli ho bona liphetoho tse khōlō. O ka lekanya sena ka ho ipeha boima, ho nka litekanyo tsa hau , ho fumana mafura a 'mele oa hau , le / kapa ho hlokomela hore na u shebahala joang kapa hore na liaparo tsa hau li tšoane joang.
- Mosebetsing o phethiloe - Tsela e 'ngoe ea ho hlahloba tsoelo-pele ea hau ke ho tsepamisa maikutlo ho fokolang liphellong le ho feta leetong. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u tseba hore u hloka ho ikoetlisa kamehla. Ho ipehela pakane ea ho qeta palo e itseng ea ho sebetsa ka beke ka 'ngoe ho ka u thusa hore u lule u tsepamisitse mohopolo ts'ebetsong ha u ntse u keteka lintho tseo u li finyeletseng.
- Matlafatso a bophelo bo botle - Ho ikoetlisa ho ka u etelletsa haholo ho feta ho u thusa ho theola boima ba 'mele. E ka boela ea u thusa hore u robale hantle, au fe matla a eketsehileng kapa u nolofale mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Nahana ka seo u ka ratang ho se ntlafatsa (mohlala, ho khona ho tsamaea litepising tsa mosebetsi ntle le ho tsoa, ho khona ho bapala le bana ba hao kapa litloholo ha u khathetse, joalo-joalo) ebe u ngola mongolo oa beke le beke lethathamo. Beke e 'ngoe le e' ngoe, hlahloba le uena u bone hore na u fihlile hōle hakae.
- Matla le Mamello - Hoa susumetsa ha u bona le ho ikutloa u le matla. Ho boloka lethathamo la hore na ke mangata a behang, ho hlola boima le boima bo bongata boo u bo sebelisang beke le beke a ka u bolella hore na u ntse u matlafala mme u hlokomele ha ho ikoetlisa ho le bonolo.
Letsatsi la 1: Cardio le otlolla
Ho ikoetlisa ha cardio kajeno ho thehiloe mosebetsing o fetileng, ho u nka ho fihlela metsotso e 30 ea boikoetliso bo tsoelang pele.
- Koetliso ea 1 : 30-Minute Cardio
- Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
Letsatsi la 2: Matla a Matla le Yoga
Thuto ea kajeno ea matla a koetliso ea matla e fana ka boikoetliso bo bongata ho feta mosebetsi o fetileng, o bolelang ho matla le ho phephetsa. Bakeng sa ho ikoetlisa, o tla etsa lihlopha tse peli tsa bobeli ba ho ikoetlisa, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa lisebelisoa.
- Koetliso ea 1 : Boima ba 'mele
- Bolelele : lihlopha tse peli tsa li-15 tsa morao, 30-45 Metsotso
- Lisebelisoa tse Hlokehang : Li-dumbbells, li-barbell (limela tsa li-dumbbells ha li hlokahala), mohato kapa benche, bolo ea boikoetliso, le sehlopha sa ho hanyetsa.
- Koetliso ea 2 : Yo -minute Yoga (ka ho ikhethela)
Letsatsi la 3: Phomolo e sebetsang
Ha ho na letho kemong ea hau kajeno, empa leka ho lula u le mafolofolo ka hohle kamoo u ka khonang ka ho nka mekhelo, ho tsamaea, ho otlolla le ho falla. Maikutlo a mang:
- Apara pedometer ho pholletsa le letsatsi mme leka ho fumana bonyane mehato e 5000
- Tsamaea ho pota ntlo ka linako tsohle ha khoebo e fihla nakong ea hau ea hau ea TV
- Tsamaea 2 e potoloha sebaka sa ho paka moo u kenang mosebetsing pele u kenella
- Tsamaea ntja ka metsotso e 5 e eketsehileng
Letsatsi la 4: Paletsa Cardio le otlolla
Ho ikoetlisa ha nako e ncha ea kajeno ho eketsa nako ea ho ikoetlisa ho fihlela metsotso e 25 'me ho u nka nakoana ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso.
- Koetliso ea 1 : Interval Cardio
Bolelele : 25 Min - Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
Letsatsi la 5: Melemo ea 'Mele
- Koetliso ea 1 : Boima ba 'mele
- Bolelele : lihlopha tse peli tsa li-15 tsa morao, 30-45 Metsotso
- Lisebelisoa tse Hlokehang : Li-dumbbells, li-barbell (li-dumbbells tse nkang sebaka se hlokahalang), mohato kapa boima ba boima, bolo ea boikoetliso le sehlopha sa ho hanyetsa.
Letsatsi la 6: Cardio le otlolla
- Koetliso ea 1 : 30-Minute Cardio
- Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
4 - Beke ea 4 ea 6
Beke ena, re ntse re nka khefu ho u lumella ho ipha nako ea ho ikoetlisa. Seo se bolela hore u tla etsa mosebetsi o tšoanang le beke e fetileng u se na mekhoa e mecha, liphephetso kapa liphetoho. Ke habohlokoa ho ipha nako ea ho ikoetlisa hantle, sebetsa ka ho bonts'a mosebetsi oa hau, mme u lemohe hore na lintho li etsahala joang.
Tsepamisa maikutlo ho ... Ho Itlhohonolofatsa
Ho lula u susumelletseha ho ikoetlisa ha ho bonolo kamehla, empa ho thusa ho itela ka ho finyella lipakane tsa hau. Bekeng ena, pakane ea hau ke ho bona kamoo u ka itekisang kateng. Maikutlo a mang:
- Hlophisa phekolo ea ho silila, ea sefahleho, kapa ea mofuta o mong oa spa
- Boloka 'mino o mocha
- Iphe nako ea ho bala buka, mamela 'mino, kapa u phomole
- Etsa litokisetso tsa leeto kapa bokamoso
- Sebelisa nako e itseng u etsa ntho eo ue ratang
U tla itutsa joang bekeng ee? E rera hona joale e le hore u ka e lebella ka beke kaofela.
Letsatsi la 1: Cardio le otlolla
- Koetliso ea 1 : 30-Minute Cardio
- Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
Letsatsi la bobeli: Matla a Melemo
- Koetliso ea 1 : Boima ba 'mele
Bolelele : lihlopha tse peli tsa li-15 tsa morao, 30-45 Metsotso
Lisebelisoa tse hlokahalang : li-dumbbells, barbell, step kapa boima ba benche, bolo ea boikoetliso, le sehlopha sa ho hanyetsa
Letsatsi la 3: Phomolo e sebetsang
Ha ho na letho kemong ea hau kajeno, empa leka ho lula u le mafolofolo ka hohle kamoo u ka khonang. Maikutlo a mang:
- Bokella bonyane metsotso e 20 kajeno
- Bolela 'No TV' bosiung 'me u bapale le ba lelapa la hao
- Sheba mesebetsi e mengata eo u ka e etsang kajeno ntle le ho lula fatše
- Lula ka bolo ea boikoetliso ha u ntse u sebetsa k'homphieutheng
Letsatsi la 4: Paletsa Cardio le otlolla
- Koetliso ea 1 : Interval Cardio
- Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
Letsatsi la 5: Melemo ea 'Mele
- Koetliso ea 1 : Boima ba 'mele
Bolelele : lihlopha tse peli tsa li-15 tsa morao, 30-45 Metsotso
Lisebelisoa tse hlokahalang : li-dumbbells, barbell, step kapa boima ba benche, bolo ea boikoetliso, le sehlopha sa ho hanyetsa
Letsatsi la 6: Cardio le otlolla
- Koetliso ea 1 : 30-Minute Cardio
- Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
5 - Beke ea 5 ea 6
Beke ena, u fihla bofelong ba lenaneo 'me, ka mor'a phomolo ea bekeng e fetileng, re ntse re eketsa phephetso hape hape ka mosebetsi o mocha o mocha le letsatsi la boikoetliso ba bonase. Sena se bolela hore u tla sebelisa matsatsi a 6 bekeng ena, le hoja kamehla e le khethollo.
Beke ea 5 Sheba ho ... Khatello ea Kelello
Bekeng ena, ke batla hore u tsepamise kelello linthong tsa khatello ea kelello. Ha e le hantle, u hatelitsoe joang le hore na u sebetsa hokae ho thusa ho imolla khatello eo? Ho sa tsotellehe hore na u etsa cardio e matla kapa u phomotse, boikoetliso bo ka 'na ba thusa ho imolla tsitsipano, ho ntlafatsa matšoenyeho a hao, le ho u fa matla a ho finyella letsatsi le leng le le leng.
Nahana ka tsela eo u ikutloang ka eona ha u qeta ho sebetsa. Na u ikutloa u matlafalitsoe 'me u itokiselitse ho tobana le letsatsi? Haeba ho joalo, u le tseleng e nepahetseng. Haeba u ikutloa u tsitsitsoe, seo se ka 'na sa e-ba pontšo ea hore u etsa lintho tse ngata haholo' me u ka hloka phomolo e eketsehileng.
Letsatsi la 1: Cardio Medley le otloloho
Ho ikoetlisa ha cardio ea kajeno ho u qeta metsotso e 40 u sebelisa mochine oa treadmill, mokoetlisi oa elliptical le koloi e tsamaeang.
- Ketsahalo ea 1 : Cardio Medley
- Thepa e hlokahalang : Treadmill, Elliptical, le Stationary Bike (kapa leha e le efe mechine e 3 ea cardio)
- Koetliso ea bobeli : Tsela ea motheo
Letsatsi la 2: Kakaretso ea 'Mele oa' mele le Yoga
Ho ikoetlisa ka matla kajeno ho u isa boemong bo latelang ka mekhoa e mecha (le e matla) le mokhoa o mocha o eketsang matla le ho boloka nako.
- Koetliso ea 1 : Kakaretso ea 'mele oa' mele
Bolelele : 40-60 Min
Nete : Beg / Int
Lisebelisoa tse Hlokehang : li-barbell (li ka tlaase mona ha li hlokahala), li-dumbbells tse fapaneng tse ngata, mohato kapa benche le bolo ea boikoetliso - Koetliso ea 2 : Yoga ea hoseng le ea shoalane
Letsatsi la 3: Phomolo e sebetsang
Ha ho na letho kemong ea hau kajeno, empa leka ho lula u le mafolofolo ka hohle kamoo o ka khonang ka ho nka mekhelo, ho tsamaea, ho otlolla le ho falla.
Letsatsi la 4: Paletsa Cardio le otlolla
Kajeno u fumana mosebetsi o mocha oa ho bapala cardio o kopanyang maralla le sprints ho sutumetsa matla ho Level 8 ho Tšoantšiso ena e bontšitsoeng .
- Koetliso ea 1 : Interval Cardio
Bolelele : 30 Min - Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Letsatsi la 5: Kakaretso ea 'mele oa' mele
- Koetliso ea 1 : Kakaretso ea 'mele oa' mele
Bolelele : 40-60 Min
Lisebelisoa tse Hlokehang : li-dumbbells tse fapaneng tse boima, mohato kapa sethaleng, li-barbells, le bolo ea boikoetliso
Letsatsi la 6: Cardio le otlolla
Ho ikoetlisa ha kajeno ho bonolo ebile ho toba, ho falla pakeng tsa Lekala la 5 le la 6.
- Koetliso ea 1 : Cardio Endurance
Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
Letsatsi la 7: Bonus Cardio
Beke ena, re ntse re eketsa bothata ka ho eketsa bonus cardio workout. Khetha ketsahalo leha e le efe mme u sebetse ka lebelo le tsitsitseng, bonyane metsotso e 20.
6 - Beke ea 6 ea 6
Kea leboha ka ho e etsa hona joale! Ha ho bonolo ho qala lenaneo la boikoetliso, mme ho thata le ho feta ho e boloka. U entse joalo ka ho khomarela lenaneo.
Re koala beke ena ka kemiso e tšoanang le mesebetsi eo ue entseng bekeng e fetileng, kahoo ha ho na liphetoho tse kholo tsa ho tšoenyeha ka.
Beke ea 6 Nahana ka ... Ke eng e latelang?
Ke habohlokoa ho boloka tsoelo-pele eo u sebelitseng ka thata ho e etsa, kahoo nahana ka se latelang. Ntho e 'ngoe e ka etsoang ke ho tsoela pele ka mosebetsi o tšoanang, kapa sebelisa likhopolo tse ka tlase ho tsoela pele:
- Tsoelo-pele ea ho ikoetlisetsa - Sehlooho sena se bontša kamoo u ka fetolang mosebetsi oa hau kateng bakeng sa phephetso e kholo.
- Ho Fetola Tšebeliso ea Hao - Mona u tla ithuta ho fetola matla a ho sebetsa ha hao.
Letsatsi la 1: Cardio Medley le otloloho
- Ketsahalo ea 1 : Cardio Medley
Bolelele : 40 Min
Lisebelisoa tse Hlokehang : lisebelisoa tsa marang-rang, li-elliptical le libapali (kapa mechine efe kapa efe ea 3 ea cardio) - Koetliso ea bobeli : Tsela ea motheo
Letsatsi la 2: Kakaretso ea 'Mele oa' mele le Yoga
- Koetliso ea 1 : Kakaretso ea 'mele oa' mele
Bolelele : 40-60 Min
Nete : Beg / Int
Lisebelisoa tse Hlokehang : li-barbell (li ka khona li-dumbbells mona ha ho hlokahala), li-dumbbells tse fapaneng tse boima, mohato kapa benche, le bolo ea boikoetliso - Koetliso ea 2 : Yoga ea hoseng le ea shoalane
Letsatsi la 3: Phomolo e sebetsang
U tseba seo u lokelang ho se etsa mona.
Letsatsi la 4: Paletsa Cardio le otlolla
- Koetliso ea 1 : Interval Cardio
Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Letsatsi la 5: Kakaretso ea 'mele oa' mele
- Koetliso ea 1 : Kakaretso ea 'mele oa' mele
Bolelele : 40-60 Min
Thepa e hlokahalang : dumbbells, mohato, li-barbells, le bolo ea boikoetliso
Letsatsi la 6: Cardio le otlolla
- Koetliso ea 1 : Cardio Endurance
Bolelele : 35 Min - Koetliso ea 2 : Otlolla ka lihlopha
Letsatsi la 7: Bonus Cardio
U ka etsa bonus e tšoanang le bonase eo ue entseng beke e fetileng, kapa khetha ntho e ncha.