Haeba u mosali ea lekang ho fokotsa boima ba 'mele le ho tšoaneleha, ho na le ntho eo u lokelang ho e tseba: Hangata ho nka nako e telele hore basali ba be le boima ba' mele ho feta banna . 'Me, haeba u se u e-na le ngoana, u ka' na ua tlameha ho nahana ka nako e eketsehileng. Seo se itse, basali ba ka etsa lintho tse ling ho potlakisa ho lahleheloa ke boima ba bona. Lisebelisoa tse latelang li tla u thusa hore u ithute ho eketsehileng mabapi le hore na u ka eketsa joang mosebetsi oa koetliso ea cardio le matla, ho beha lipakane tsa sebele le kamoo u ka chesang lik'hilojule tse ngata.
Ho Lahleheloa ke Boima ba Basali
Hore mosali a fokotse boima ba 'mele, o tlameha ho etsa ntho e tšoanang le eo motho a e etsang - chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo a li jang. Seo se utloahala se le bonolo, empa ho nka mosebetsi o mong ho fetola tsela eo u phelang ka eona 'me u itlame liphetohong tseo letsatsi le leng le le leng. Pele u qala, iphe nako ea ho ithuta ka lintho tsa motheo tsa tahlehelo ea boima ba 'mele le seo e hlileng e leng sona ho bona liphetho.
Lintho tsa motheo tsa tahlehelo ea boima ba 'mele
- Litsela tsa ho atleha Ho lahleheloa ke mali : U ka etsa lintho tse 'nè ho eketsa menyetla ea katleho ho boloka boima ba' mele. Na ua tseba hore na ke eng?
- Ho Fokotsa ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele Ho ka' na ha u makatsa, empa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho lebisa tlhokomelo lipakaneng tse ling ho ka u thusa ho lahleheloa ke boima ba' mele.
- Ho lahleheloa ke boima ba 'mele Boitliso ba ho pholoha : Tsela ea ho lahleheloa ke boima ke ea nako e telele, empa u ka etsa hore mokhoa o be bonolo le o thabisang.
- Ho lula u khothatsoa : Motsoako oa bohlokoa ka ho fetisisa lenaneong leha e le lefe la ho lahleheloa ke boima ke tšusumetso, empa u ntse u tsoelapele joang letsatsi le leng le le leng? Sehlooho sena se hlalosa kamoo.
Ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea lisebelisoa tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u nang le tsona bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba' mele le ho theha lenaneo le leka-lekaneng le koetliso ea matla ea mokokotlo ke mohato oa hau oa pele ho finyella lipakane tsa hau Ka tlase u tla fumana ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ho theha lenaneo le leka-lekaneng le ho etsa mesebetsi e sebetsang.
Cardio Exercise
Hangata ha ho hlokahale hore ke kholisehe basebeletsi ba ka ba basali ho etsa boikoetliso ba cardio ho finyella lipakane tsa bona tsa tahlehelo. Baa tseba hore cardio e ka chesa mafura le lik'hilojule, empa hase kamehla ba tsebang ho eketsa nako ea bona ea ho ikoetlisa.
Liphoso Tse Tloaelehileng:
- Ho etsa cardio e ngata haholo : Basali ba rata ho rata cardio ho feta matla a koetliso 'me ka linako tse ling ba etsa lintho tse ngata, ba ipeha kotsing ea ho lematsoa, ho fokolloa, ho lahleheloa ke mesifa le ho lahla likhahla tsa boima ba' mele .
- Ho sebetsa ka mokhoa o tlaase : Basali ba bang ba na le mesebetsi e mengata haholo 'sebakeng sa bona se chesang ', kapa ba sebetsa ka matla. Leha ho le joalo, ho sebetsa ka matla haholo bakeng sa mesebetsi ea 1-3 ka beke ho ka u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata, ke seo u se hlokang ho theola boima ba 'mele.
- Ho hlokomoloha likarolo tse ling tsa mananeo a bona : Basali ba bangata ba tlōla koetliso ea matla hobane ba tšaba hore ba tla ba le bongata 'me ba sa nahane hore e ba thusa ho theola boima ba' mele. Leha ho le joalo, koetliso ea matla ke ntho ea bohlokoa bakeng sa ho fetola 'mele oa hau , e leng se u tsamaisang tseleng ea ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Lisebelisuoa tse ka tlase li tla u thusa ho ithuta ho eketsehileng mabapi le hore na u ka fumana tekanyo ea chelete joang ka mosebetsi oa hau oa cardio le ho etsa hore ba u sebetse.
Ho Finyella Kelello ea Hao ea Cardio
- Cardio bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele : Ithute ka mokhoa o motle oa ho ikoetlisa, ho chesa lik'hilojule tse ngata le hore na u hloka ho ikoetlisa hangata hakae.
- Mokhoa oa ho Chesa Mafura a Eketsehileng le Cardio : Haeba u 'nile ua sebetsa' sebakeng sa hau se chesang 'u ka makala ha u ithuta tsela ea sebele ea ho chesa mafura a mangata.
- Cardio 101 : Khutlela lithutong tsa motheo ho ithuta ho khetha mesebetsi le nako e kae, hore na u lokela ho ikoetlisa ka thata le hakae.
- Tsela ea ho Hlahloba Matla a Hao : Ho sebetsa ka matla ho ka etsa hore mosebetsi oa hau oa cardio o sebetse haholoanyane. Ithute litsela tse fapaneng tsa ho hlokomela hore na u sebetsa ka thata hakae.
E isa Nthong e Latelang
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana nako e eketsehileng ka nako ea boikoetliso ba hao ke ho tsepamisa mohopolo ho matla a ho sebetsa. Ntho e molemohali ka mefuta ena ea ho sebetsa ke hore e khutšoanyane, kahoo u ka ba hatella esita leha u se na nako e ngata.
Leka tse ling tsa likhopolo tsena:
- Koetliso ea nako ea nako : Koetliso ea nakoana ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho eketsa matla a ho ikoetlisa ha o ntse o chesa lik'hilojule tse ngata le ntho e ntle ka ho fetisisa, o ka e etsa ka hoo e ka bang ho ikoetlisa. E-ba sebete ka thata nako e telele (e bolelang metsotsoana e 30-60), phomola nako e lekanang kapa nako e teletsana (kapa e khutšoanyane) mme u phete. Mesebetsi e meng e kholo ea nako ea nako:
- Thuto Koetliso : Koetliso ea Tabata ke mofuta o mong oa koetliso ea nako, ho u qobella ka nako e khutšoanyane haholo, ho u thusa ho chesa lik'hilojule le ho fetola metabolism ea hau. Leka bothata bona ba Tabata Low Impact kapa tšusumetso e phahameng Tabata Cardio Workout .
- Koetliso ea Boikokobetso bo Phahameng : Ho koetlisa mofuta ona ho nka nako e latelang ho tsepamisa maikutlo ho matla haholo. Litakatso tsa ka:
Koetliso ea Matla Bakeng sa Basali
Le hoja basali ba bangata ba ntse ba phahamisa litekanyo, ba bang ba lōna ba sa ntse ba qoba koetliso ea matla joaloka seoa. Ho bomalimabe hobane koetliso ea matla ke ea bohlokoa joaloka cardio ea ho chesa mafura . Tse ling tsa mabaka ao basali ba qobelloang ho koetlisoa ka matla a ka kenyelletsa:
- Ho nahana feela ho ruisa batho molemo
- Ho ameha ka hore e tla haha mesifa e meholo, e matla
- Ho lumela ho ke ke ha thusa ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele
- Ho ikutloa ho tšosoa ke kamore ea boima
- Ha u tsebe moo u ka qalang teng
Litaba tse molemo ke hore, ha ho hlokahale hore u tšabe litekanyo tse boima. Basali ha ba na testosterone e hlokahalang ho haha mesifa e meholo. Esita le banna ba na le bothata ba ho haha mesifa e kholo - 'me ba na le testosterone ea tsela ho feta kamoo u etsang kateng.
Ho molemo le ho feta, hang ha u qala ho phahamisa litekanyo tse boima, u tla bona liphetoho tse kholo li etsahala 'meleng oa hau, ho feta kamoo o etsang ka cardio e tukang lik'halori empa ha e u thuse ho haha mesifa. U se ke ua lebala hore o haha masapo a matla le ho boloka mesifa ea hao, e leng se bolelang hore o ka laola boima ba boima bo tlisoang ke lilemo le ho hloka boikoetliso.
Haeba ke u kholisehile hore u qale, hlahloba lisebelisoa tse ka tlase ho fumana hore na u qale hokae.
Tsela e Molemohali ea ho Phahamisa Boima
Basali ba hlile ba fapane le banna ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima 'me ba boetse ba rua molemo ka tsela e fapaneng ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisa matla.
- Ho tsepamisa maikutlo ho matlafatsa matla a mangata ka makhetlo a mabeli ka beke - Pele, tsepamisa kelello tabeng ea ho haha mesifa ka ho sebetsa ka mokhoa o tobileng. Ena e ka ba ho ikoetlisa 'meleng ka makhetlo a mabeli ka beke kapa mekhahlelo e arohaneng bakeng sa' mele o ka holimo le o tlase. 'Me ho sebetsa' ka ho toba 'ha ho bolele hore u lokela ho etsa boikoetliso bo bobebe. Ho na le mekhoa e metle ea kettlebell e ka eketsang matla a hau hammoho le litlolo tse tloaelehileng 'me u se ke ua lebala u ka boela ua sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa . Etsa bonnete ba hore u phahamisa boima ba 'mele.
- Koetliso ea potoloho ka makhetlo a mabeli ka beke - Ka koetliso ea potoloho, u tloha koetliso e 'ngoe ho ea ho e latelang u se na phomolo' me hangata e ka kenyelletsa ho ikoetlisa ha cardio hammoho le matla a hao. Koetliso ea potoloho ke tsela e ntle ea ho qeta matla a ho ikoetlisa ntle le ho halefa kapa ho ikutloa u sithabetse.
Mesebetsi e Molemo oa ho Koetlisa ea Potoloho
- Potoloho ea boima ba 'mele ea 10-Minute
- 10-Minute Home Mosebetsi oa Potoloho oa Potoloho
- 10-Minute MetCon Workout
- Potoloho ea Cardio & Strength e tsoetseng pele
- Ho Etsa Lihlahisoa Tsa Potoloho ea Mafura (Int / Adv)
- Matla a 10-Matla le Matla Potoloho (Int / Adv)
- 'Mele oa Bophelo Bohle (Int / Adv)
Ka tsohle tseo u li buileng, u ka khoneha joang ho kena cardio, koetliso ea matla le koetliso ea potoloho? Ka lehlohonolo, ho na le litsela tse ngata tsa ho sebetsa kemiso ea hau, e kang:
- Mantaha : 30 metsotso ea Koetliso ea Phapang ea Boithaopo (HIIT) - Mohlomong ka motsotsoana o lebelo o tsamaeang kapa o matha ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotso e 2 ea ho tsamaea metsotso e 30. Kakaretso ea 'mele oa ho ikoetlisa' mele , metsotso e 30
- Labobeli : Metsotso e 30-60 ea Boithuto bo tloaelehileng , bo kang ba Cardio Endurance Workout
- Laboraro : Mokhoa oa ho khanna
- Labone : Otlolla / phomola
- Labohlano : 45 metsotsoana ea ho ikoetlisa, e kang ena Treadmill Boredom Buster Workout
- Moqebelo : Kakaretso ea 'Mele oa Boikoetliso ba' mele