Ho koetlisoa ha maemo hase feela bakeng sa nkhono le bo-nkhono le ntate-moholo! Baatlelete ba fumane hore na ho ikoetlisa ka tsela e tobileng ho etsa hore ba phatlohe le ho feta joang. Baholo ba fumane hore ho ba thusa ho thibela likotsi tsa ho oa le ho boloka boipuso. 'Me batho ba nang le matla a ho ikoetlisa ba pholletsa le naha ba fumane hore ho ba le botsitso ho thusa ho ntlafatsa mesebetsi ea bona ea ho ikoetlisa hammoho le bophelo ba bona ba letsatsi le letsatsi. Ha e le hantle, ho tsamaea feela ka tsela e atlehileng bophelong ho hloka hore ho be le boemo bo botle ba morao-rao le botsitso bo botle. A re hlahlobeng litsela tsa teka-tekano ke tsa bohlokoa ho bohle le ho leka liketso tse ling tse tla ntlafatsa botsitso ba hau kajeno!
Tekanyo e arotsoe ka mefuta e 'meli: e tsitsitseng le e matla. Tekanyo e tsitsitseng ke bokhoni ba ho boloka setsi sa 'mele sa boima ka har'a motheo oa ts'ehetso. Matla ke bokhoni ba ho falla ka ntle ho setsi sa tšehetso ea 'mele, ha u ntse u boloka taolo ea boemo ba nako. Ka bobeli ke tsa bohlokoa, 'me ka bobeli li ka ntlafatsoa ka ho ikoetlisa tse lebisang ho lekaneng. Ke tse 'maloa tseo u ka li qalang.
Ho ba le Teka-tekano Thupelo ho Bohle
Bakeng sa baatlelete:
Koetliso ea boikoetliso e sebelisoa le baatlelete nako eohle ea ho khutla le ho thibela likotsi. Ka mantsoe a bonolo feela, botumo ba mobu ke moelelo oa boemo ba kopane. Ka ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng, moatlelete o fumana mohopolo oa ho laola le ho lemoha manonyeletso a hae le kamoo a sebetsang kateng ha 'mele o ntse o tsamaea. Nahana ka maqeba. Likotsi tsa li-ankle li tloaelehile ho baatlelete ka lebaka la ho sotha, ho reteleha, ho emisa le ho qala. Esita le maqeba a matla ka ho fetisisa a ka lematsoa haeba moatlelete a sa koetlisa tsamaiso ea neuromuscular ho itšoara ka mokhoa o nepahetseng tlas'a marang-rang a itseng. Koetliso ea tekano e boetse e fa moatlelete matla le matla hobane a ithuta ho sebelisa setsi sa bona sa khoheli ka katleho. Sehlooho se matla le se amanang se u thusa hore u tlōle holimo, u lahlele holimo mme u mathe ka potlako.
Bakeng sa Baholo:
Ha ngoana a oa oe khutlela morao 'me o ntse a tsamaea. Empa ha motho e moholo e moholo a e-ba le liphello tse ka ba kotsi le ho bolaea. Selemo se seng le se seng, Maamerika a likete a maholo a shoa ka lebaka la ho oela le ho robeha letheka. Bonyane ba bangata ba tla lahleheloa ke boipuso ka lebaka la ho oa. Feela joalokaha baatlelete ba ka koetlisa 'mele ea bona, batho ba baholo ba ka sebelisa mananeo a boikoetliso' me ba susumelletsa ho leka-lekanya ho fokotsa le ho thibela ho oa. Harvard Health e tlaleha hore mananeo a boikoetliso a fokotsa ho oela a bakang likotsi ka karolo ea 37 lekholong, a baka likotsi tse tebileng ka karolo ea 43 lekholong, le masapo a pshatlehileng ka karolo ea 61 lekholong.
Bakeng sa Boemo ba Motho:
A re ke re hlakisetse sena: koetliso ea thuto ea tekano ke ea bohle. Lethathamo la melemo ke nako e telele, empa mona ke tse seng kae feela:
- O ruta 'mele oa hau hore o sebelise motheo oa ho tsitsisa
- Ho ntlafatsa ho sebelisana ha neuromuscular ka ho etsa hore boko bo bue le mesifa
- E chesa lik'hilojule tse ngata. Ho eketsa tekanyo ea ho ikoetlisa ho etsa hore 'mele o sebetse ka thata.
- E etsa hore ho be le botsitso ba mesifa 'meleng
Ka tsohle tseo u nahanang ka tsona, u ka qala ho kenyelletsa koetliso e bonolo ho bophelo ba hau kajeno. Litsela tse seng kae tsa ho etsa sena lapeng li kenyelletsa:
- E eme ka leoto le le leng ha u ntse u qhaqha meno. Fetoha maoto halofo.
- Haeba u theoha linotlolo kapa sepache, fihla moo u ka li khethang ka leoto le leng le leng le phahamisitsoeng moeeng ka morao. Lula u le thata!
- Lula ka bolo e tsitsitseng mosebetsing, sekolong, kapa ha u ntse u shebeletse TV.
Mabapi le ho ikoetlisa hantle bakeng sa koetliso ea tekano, e 'ngoe ea lisebelisoa tse ntle ka ho fetisisa tseo u nang le tsona ke BOSU ("Bobeli ba Sides Up"). Bosu ha e le hantle e le halofo ea koloi e nang le sethala se bataletseng. Lebitso le tsoa ho hore u ka ikoetlisa Bosu e fana ka sebaka se tsitsitseng seo ho ka sebelisoang li-squats, matšoafo, marotholi, mapolanka le mekhoa e meng e mengata ea ho ikoetlisa. Lekang mekhoa ena ea ho ikoetlisa le haeba u se na monyetla Bosu, o ka fetola habonolo ka ho phutha matheba a halofo le ho ema ho eona kapa ho kenya thaole. Mofuta ofe kapa ofe oa sebaka se sa tsitsang o tla ba o lekaneng. 'Me haeba tekanyo ea hau e ntse e le thata, u se ke ua sebelisa thepa efe kapa efe. fatše.
Sefate se emeng se lahle
Bothata bona bo botle fatše, seaparo se pentiloeng kapa Bosu. E tla matlafatsa maqheka a hao, ntlafatsa ho leka-lekana ha hao 'me u kenye letsoho la hau.
- Emang le maoto hammoho, mokokotlo o molelele le matsoho a otlolohileng. Haeba u le Bosu, ebang lebala kapa boloka e tla ba phephetso e ntle. Leka ka bobeli.
- Butle-butle phahamisa leoto la hao le letšehali ho ea ka lehlakoreng la namane ea hao le ho leka-lekanya ka leoto le letona feela.
- Butle-butle phahamisa matsoho holimo ho etsa makala a lifate. Tšoara metsotsoana e 30 'me u fetole maoto.
Single Leg Deadlift
Ka ntle le ntle le litsebe, sena ha se matlafatse hamstrings le glutes feela empa se senya botšepehi ba hao mme se u qobella hore u ntše abs ea hau ka thata!
- Ema ka lehlakoreng la bolo ea Bosu kapa fatše (joalokaha ho tšoantšetsoa) le maoto a haufi le ho beha boima ba hao bootong ba hao le letona.
- Etsa sepakapakeng ka pel'a hao mme butle-butle fokotsa sefahleho sa hao se otlolohileng, nako e telele e le mokokotlo ha u ntse u fihla matsohong ho ea fatše.
- Emisa ha mokokotlo oa hau o lekana le fatše. Etsa hore lengole la hao le letona le be bonolo.
- Squeeze hamstrings, glutes le abs ha o ntse o phahamisa butle mme o khutlela leoto fatše. Fetola mahlakoreng. Leka ka 8 ka lehlakoreng le leng.
Bug Bug
Ena ke e 'ngoe ea litlhahiso tsa mantlha tse ntle ka ho fetisisa. Sena se tla phephetsa malapeng a fapaneng 'me u rute motsoako oa hau oa ho tsitsisa hantle ho feta ntho leha e le efe e potolohileng!
- Lula fatše ka pel'a setsi sa bullseye sa Bosu, o beha maoto ka bophara mme o tsitsitse fatše.
- Butle-butle morao ho fihlela u robala Bosu ka morao kapa ka hanyane ka pel'a poone. U tla fetola sena ka motsotsoana.
- Hula litho tsa mpa ka thata haholo 'me u fihlele matsoho ka bophara.
- Butle-butle phahamisa leoto ka nako, u li boloke e le hore matsoho le maoto a hao a tšoane le "lefu le shoeleng." Haeba u ke ke ua tšoarella ka metsotsoana e seng mekae, sututsa 'mele oa hao ka lisenthimithara tse seng kae e le hore u se ke ua khutlela morao 'me ho khanya ho Bosu.
Squats ho Bosu
Ho eketsa sebaka se sa tsitsang sa Bosu ho ea ho setsi sa hau sa motheo se tla koetlisa 'mele oa hau ho "tšoara" mesifa eohle e nepahetseng ka nako e nepahetseng.
- Ema ka lehlakoreng la bolo ea Bosu ka maoto a mahlakoreng a bophara.
- Khutlela ka boemong ba squat ka boima bo tebang ka lirethe.
- Finyella ho thothomela ka thata ha mochine oa hau o khutlela setulong. Leka ho khutlela ho 8-10.
Ho leka-lekaneng Lungung tse sa fetoheng
Li-lung li na le mesebetsi e leka-lekaneng hobane u qetella ka leoto le le leng ka nako. Ho ema holim'a Bosu kapa matheba a mararo ho tla ba etsa phephetso e kholo.
- Ema tlhōrōng ea mabotho a Bosu ka maoto a haufi.
- Ho khumama lengole le letona, otlolla leoto le letšehali ka morao fatše ho fihlela mangole a mabeli a kobehile.
- Tlanya ka ho toba ka leoto la hao le letona ha u khutlela leoto le letšehali ho ea holimo ho Bosu. Fetola maoto. Leka ho 8-10 ka leoto.