Ho pheta-pheta ho hoholo ho ka u thusa ho hlahloba tsoelo-pele ea hao ea koetliso ea boima ba 'mele
Kakaretso ea ho pheta-pheta (RM) ke boima ka ho fetisisa boo u ka bo phahamisang bakeng sa mekhoa e hlalositsoeng ea ho ikoetlisa. Ke tekanyo e ntle ea matla a hau a hona joale ha u ntse u latela lenaneo la thuto ea boima ba hau. Ka mohlala, 10RM e tla be e le boima bo boima ka ho fetisisa boo u ka bo phahamisang bakeng sa ho ikoetlisa ho latellanang ho latellanang.
Phetolelo e le 'ngoe Maximum kapa 1RM
Ho pheta-pheta ka holimo ho atisa ho hlalosoa e le 1RM, kapa ho feta ho pheta-pheta-pheta.
Sena se bontša boima bo boima ka ho fetisisa boo u ka bo phahamisang ka boiteko bo matla ka ho pheta-pheta. 1RM ke tlaleho ea hau ea boima ea boikoetliso bo itseng ba mofuta o itseng. E ka 'na ea e-ba squat , deadlift , kapa mofuta leha e le ofe o mong oa ho phahamisa boima.
Tekanyo ea 1RM ke tekanyetso ho koetliso ea boima bakeng sa ntlafatso ea marang-rang. Ka ho theha 1RM ea hau le ho e latela, u khona ho bona tsoelo-pele ea hau. Ke tekanyo e nepahetseng, kahoo e ka u thusa ho ahlola hore na lenaneo la hau le atlehile joang. Ho feta moo, o fumana ts'ehetso e ntle le boikutlo ba katleho ha u e-na le tsela ea ho bona hantle lintlafatso.
Joang ho Sireletsa Tlhahlobo ea hau ea 1RM
Ha 1RM e le sesebelisoa sa bohlokoa haholo, se na le meeli. Ho lekanya 1RM ea hau hase feela taba ea ho nka boima bo boholo ka ho fetisisa. Ka tlhaloso, u tla be u hatella mesifa ena ho fihlela e le holimo 'me u beha kotsing ea kotsi haeba u sa e etse ka nepo.
U lokela ho itokisetsa ho e etsa hantle.
Pele o lekanya 1RM ea hau, o hloka ho etsa lihlahisoa tse seng kae tse futhumetseng tsa boikoetliso ho etsa hore mesifa e loketse. Moferefere o futhumetseng ha o khone ho lematsoa haholo. Ho futhumala ho ka 'na ha bonahala eka ke nako e ngata, empa ke habohlokoa.
Hape, lumella nako ea phomolo ea lihora tse mashome a mabeli a metso e mene pele u etsa tlhahlobo ea 1RM.
U se ke ua etsa tlhahlobo ena motšehare oa mantsiboea haeba u ne u ka etsa mosebetsi oa hoseng oa sehlopha se le seng sa mesifa.
Qetellong: Kamehla sebelisa sepache. Esita le ka mofuthu o mofuthu, kotsi ea ho tsoa kotsi e phahame ka lebaka la boima bo boima boo u ka bo sebelisang. Sebaka sa mabala se bohlokoa ho u thusa ho qoba kotsi.
Hape ho na le mekhoa ea ho hlahloba e ka tlaase e ka sebelisoang ho lekanya 1RM. Tsena e ka ba mekhoa e sireletsehileng eo u ka e sebelisang empa e ka 'na ea se ke ea nepahala.
Ho pheta-pheta Boholo bo ka Lipelong tsa ho ikoetlisa
U tla bona ho pheta-pheta ho sebelisoa ka litaelo tsa boikoetliso. Ka mohlala, "lihlopha tse tharo tsa ho phahamisa 6RM" ho ne ho tla bolela ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka boima boo u ka bo phahamisang ka mokhoa o motle ka makhetlo a tšeletseng. U ne u tla etsa liketso tsohle 'me u pheta se latelang ka makhetlo a mang a mabeli (li-sete tse tharo tse feletseng).
Hape ho tloaelehile ho bona litaelo tsa litekanyo tse thehiloeng peresong ea 1RM, tse kang, "Liphetoho tse tšeletseng ho 75 lekholong ea 1RM ea hau." Haeba 1RM ea hau e le lik'hilograma tse 20, u ka sebelisa liponto tse 15.
Ka ho sebelisa boitsebiso bo hlalosang boitsebiso bo bongata ho fapana le boima bo hlalositsoeng, litaelo li ka ngoloa hore li loketse ho koetlisa batho ba nang le bokhoni bo fapaneng. Motho a le mong o ne a ka sebelisa litekanyo tsa boima ba lik'hilograma tse 10 ha e mong a ne a ka sebelisa litekanyo tsa boima ba lik'hilograma tse 30, joalo-joalo.
Hape, ha u ntse u ntlafatsa matla a hao, u ka tsoela pele ho sebelisa litaelo tse tšoanang empa u sebelisa litekanyo tse boima haholo.