Bofetoheli bo boholo bo etsoang ka barane le lipoleiti kapa lipilisi tse sa tsitsang. Li-rumbbells li ka boela tsa sebelisoa empa phello e tšoana le squumb dumbbell. Tlhaloso ena e sebelisa li-barbell. Liphetoho tse 'maloa tse tsoetseng pele li ka khoneha ka sebaka se seng sa leoto le maemo a mang.
Mabapi le boikoetliso bohle, u se ke ua phahamisa haholo ho qala le ho emisa haeba bohloko bo utloahala, haholo-holo karolong e ka tlaase. Hopola ho hema; u se ke ua phefumoloha ka nako leha e le efe.
1 - Ho qala boemo
Matšoao a ne a sebetsa: quadriceps (likhama tse ka pele), hamstrings (ka morao ea serope), gluteals (butt), e ka tlaase morao
Sebaka sa 'mele
- Khetha barbell ea leseli boima ho qala ka.
- Beha maoto a lehetla ka bophara, kapa che ho feta, ka menoana tlasa bar. Maoto a otlolohile ka pele kapa a ka phalla hanyenyane. Li-heel li lokela ho lula fatše holim'a metsi. Ha u phahamisa, bar e tla tsamaea haufi le litlhapi mme e ka ba ea li fepa.
- Matsoho a lokela ho behoa ka 'moriana o tsoakiloeng' bakeng sa litekanyo tse boima haholo empa ho tšoaroa ka thata ho loketse litekanyo tse bobebe. Sehlopha se tsoakaneng se na le letsoho le leng le tšoereng mohaho o nang le palema tlas'a bar (e phahamisitsoeng) lehlakoreng le leng ka letsoho holim'a bar (pronated). Mokhoa o tloaelehileng oa ho itlhomella ka thata o na le matsoho ka matsoho. Haeba u khona ho bona lifahleho tsa matsoho ka bobeli, ke hore o tla oela holimo.
- Tšoaro e ka ba e pharaletseng kapa e patisane kahare. Sebaka se tloaelehileng sa ho qala se tšoaroa ka ho toba ho ea fihla lehetleng le matsoho a otlolohileng. Tšepe e nyenyane e ka 'na ea tšoara batho ba bang le ho bolaea batho ba bangata ka tsela e nepahetseng. Mokhoa o tloaelehileng o sebelisa li-quadriceps (ho e-na le ho thetsa le ho khutla ka sephahla se seholo) 'me o loketse ho phahamisa lisebelisoa tse boima.
- Hlooho (le mahlo) e lokela ho bonts'a sebaka se se nang lehlakore sa mokokotlo kapa se koahetsoeng ka holimo holimo kapa ka tlase, le hoja ho sekama ho holimo ho sa tloaelehang kapa ho sa sireletseha ha u kenya boiteko.
2 - Tsamaiso ea 'mele
- Ho tsitsisa mesifa ea mpa ka ho e senya. Ha maoto a lula fatše, o robala fatše, o khumama ka mangole, 'me o tšoara mohaho ka ho tlōla kapa ho kopanya. Hlokomela hore foromo ea ho theohela kahare ke e tšoanang (empa e sa tšoane) ho squat, e khutlisitse ka ho toba kapa e phunyeletse hanyenyane mme e sa etsoa mahetleng kapa mokokotlong.
- Utloisisa sebaka se ka ntle ho moeli oa mangole. (Ka ts'oaetso ea Sumo e fapaneng le maoto ka bophara empa matsoho a ntse a oela ka holimo, hona joale feela ka hare ho mangole.)
- Phahamisa barata ka ho qobella holimo ka maoto ho tloha mangole. E-ba hlokolosi hore u se ke ua phahamisa letheka e le hore kutu e tsoele pele 'me ka morao e se e pota-potile. Phefumoloha ka matla.
- U se ke ua leka ho hula mohaho ka matsoho. Matsoho a lula a le tlas'a tsitsipano ha a ntse a khomarela mokopa ha maoto a ntse a phahamisa. Ak'u nahane ka maoto le mahetla a fallela holimo a kopane lethekeng ntlha ea ho lekanngoa.
- Sebaka se lokela ho batla se fepa mahlaseli 'me se phomole ho pota-potile lesoba ha u fihla bophahamong bo feletseng. Tlohela mahetleng ka morao hohle kamoo u ka khonang ntle le ho khutlela morao.
- Theola sethala ho ea fatše ka ho sisinyeha ho ts'oanang ho netefatsa hore o khutlela morao hape. Ka boima bo bobebe u ka pheta-pheta boemong boo u theolelang ho bona ho ea ho uena kapa esita le fatše 'me u otlolle hape u sa lokolle bothata ba hau kahare. Sena ha se hlile ha se phete ho pheta-pheta. Ho molemo ho itlhakisetsa ka botlalo mme o theohele fatše mme o qala hape ho tloha boemo bo eme.
3 - Sheba Lintlha
- Ha u qala, itloaetsa ka boima bo boima ho fihlela foromo ea hau e khotsofatsa. Moetlisi kapa motho ea koetlisang lipapali a ka u hlahloba foromo e nepahetseng. Itloaetse ka seiponeng ha ho hlokahala.
- Hlahloba mesifa ea mpa. Phefumoloha ka matla. U se ke ua phefumoloha.
- Sebelisa majoe a mangata-a tlas'a mekoala bakeng sa litekanyo tse boima haholo. Ts'ebetso ena e fana ka tiiso ea hore litekanyo tse boima li ke ke tsa tsoa matsohong. (Ha e bontšoe mona.)
- Etsa hore mokokotlo o otlolohe ha o se o pota-potile mahetleng le mokokoting. Lula litheka tseo fatše, fula.
- Sebaka se lokela ho tsamaea haufi le 'mele bakeng sa ho atleha haholo le ho sireletseha.
- Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea ho qala ho ba qalang ke ho phahamisa ka maoto mme eseng matsoho le mahetla, le hoja karolo ea bona ea ho tsitsisa e sa bohlokoa hakaalo.
Ho bolaea hangata ho hlokomolohuoa ka kakaretso ea koetliso ea boima ba 'mele , le hoja e le e khethehileng ea powerlifters. Bakeng sa banna le basali ba batlang ho haha maoto le mahlakoreng a mabeli, ho bolaea ho kenela squat e le ho ikoetlisa pele 'me ho ka etsoa ho nka sebaka sa squat bakeng sa ba fumanang litekanyo tse boima mahetleng a sa sekiseng ho sa ba rate.
E fane ka eona. Lintho tse bolaeang ke tse ling tsa lintho tseo ke li ratang haholo.