Ho bonahala eka motho e mong le e mong ea ikoetlisang o batla bokhoni bo botle ba ho ikoetlisa bakeng sa ho ntlafatsa mesifa ea setopo, e thata. Selemo se seng le se seng ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, lihlopha tsa ho ikoetlisa, lihlahisoa, lisebelisoa kapa lisebelisoa tse bolelang hore li betsa le ho matlafatsa mesifa ea mpa e se e meng. Le ha tse ling tsa tsona li ka fana ka mokhoa o mocha oa ho sebetsa abs, tse ngata ha li sebetse 'me li ka eketsa kotsi ea kotsi.
E le ho qoba ho oeloa ke tšoaetso le ho khelosa maikutlo a ho ikoetlisa ka mpeng, ke habohlokoa ho ba le kutloisiso mabapi le mosebetsi oa abs oa hau, ho kenyelletsa moo ba leng teng le seo ba se etsang le kamoo ba ka sebelisoang kateng ka kotsi e kaalo ea kotsi.
Ntlha ea pele, a re ke re shebeng mesifa e 'ngoe le e' ngoe ea mpa.
1 - Rectus Abdominis
Sefuba se tummeng ka ho fetisisa le se tummeng ka mpeng ke rectus abdominis. Ke mesifa e telele, e teteaneng e fetisang molumo pakeng tsa pubis le likhohlano, tsa botšelela le tsa bosupa.
Sekhahla se matla se tloaelehileng se bitsoang "linea alba" kapa mola o tšoeu se arola rectus abdominis bohareng, 'me litapole tse ling tse tharo tse holimo li etsa hore mesifa ea eona e tloaelehileng ea "washboard" e shebahale ho baatlelete ba tšoanelehang haholo.
The rectus abdominis e thusa ho fetola sekhoma sa mokokotlo, ho fokotsa sebaka pakeng tsa pelvis le likhopo. E boetse e sebetsa nakong ea ho kheloha ka mahlakoreng 'me e thusa ho tsitsisa kutu nakong ea mehato e amanang le lipheletsong le hloohong.
2 - The External Obliques
Sehlopha se latelang sa mesifa se etsang mpa ke mesifa e kantle ea oblique. Matšoao ana a mabeli a lehlakoreng le leng la rectus abdominis. Metsu ea mesifa ea likhahla tse kantle e matha kahare holimo ho ea ka hare ho tloha ka likhopo tse ka tlaase ho ea pelong, ho etsa lengolo V. U ka li fumana ka ho beha matsoho ka mokotleng oa seaparo.
Litlhoko tsa kantle li hlaha ka la bohlano ho ea ho likhopo tse leshome le metso e 'meli' me li kenngoa kahare ea linac, ligamentamento ea inguinal, le linea alba ea rectus abdominis.
Matšoao a mangata a kantle a lumella ho phunyeha ha mokokotlo, ho potoloha ha molumo, ho kheloha ka lehlakoreng le ho hatella ha mpa.
3 - The Internal Obliques
Matšoao a hare-hare a li-muscle li na le mesifa e tebileng e ka tlaase ho mesifa ea li-oblique e ka ntle. Likamano tsa ka hare le tsa ka ntle li ka lehlakoreng le letona.
Likamano tsa ka hare li kenyelletsa linotši tse ka tlaase tse tharo ho ea ho linea alba le ho tloha ho inguinal ligament ho ea holimo holimo le ho ea morao ka morao (erector spinae). Maqhubu a tlaase a mesifa a ka hare a mathela ka hohle.
Hammoho le litlhoko tsa kantle, ho kenyelletsoa ha kahare ho kenyeletsa ho phunyeletsa mokokotlo oa sefate sa mokokotlo, ho kheloha ka thōko, ho ruruha ha kutu le ho hatella mpa.
Ka lebaka la khethollo ea bona e ikhethang, ka mahlakoreng a mabeli, ho kenoa ka hare le ka ntle ho bitsoa li-rotators tse fapaneng. Ha kutu e potoloha e setseng, konteraka ea ka ntle (ka ho le letona) ea konteraka. Ha kutu e potoloha ka letsohong le letona, likhoele tsa oblique tse ka ntle (ka ho le letšehali) li nolofalletsa mokha ona.
4 - Aborinis ea Transversus
Lera la mesifa ka ho fetisisa le bitsoa "transversus abdominis." Mokokotlo oa mpa oa mpa o pota-potile torso ho tloha ka pele ho ea morao le ho tloha linthong ho ea pelvis. Maqhubu a mesifa ea abdominis a transversus a matha ka holimo, a tšoana le corset kapa lebanta la boima.
Mokhoa ona ha o thuse ho tsamaisa mokokotlong kapa pelvis, empa o thusa ka ho hema le ho phefumoloha. Mofutso ona o thusa ho thusa ho qeta moea ka matla ho tsoa matšoafong, ho tsitsisa mokokotlo le ho thusa ho hatella litho tsa ka hare.
5 - The Hip Flexors
Mahlaseli a monoana ke sehlopha sa mesifa e tlisang maoto le kutu hammoho le mokhahlelong oa letlalo. Mahlaseli a hip ha a na mesifa ea mpa, empa a thusa ho tsamaisa mekhoa e mengata nakong ea boikoetliso ba 'mele.
Matšoao a etsang li-flexible hip a kenyeletsa:
- Psoas kholo
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Mesebetsi e mengata e ntseng e buelloa e le "ab-exercises" e hlile e sebetsa li-flexible hip ho feta abs. Ma-flexible ea hip ke mesifa e matla e atisang ho finyella mesifa ea mpa ha e etsa mefuta e sa tšoaneng ea ho ikoetlisa ka mpeng. E le hore u arohane le mpa, u lokela ho fokotsa ho kenella ha li-flexible hip le ho fokotsa thibelo ea limpa.
Mohlala o mong oa boikoetliso bo sebetsang bo hlileng bo tsepamisitseng mahlaseli a maqhubu a akarelletsa ho ikoetlisa ka ho feletseng, haholo-holo ha maoto a tšoaroa fatše. Tsamaiso ena e kenyelletsa haholo mahlaseli a mahlahahlaha 'me e ka etsa hore lehare le ka tlase le behe. Sena se ka eketsa kotsi ea ho khutla bohloko, haholo-holo haeba u e-na le mesifa e fokolang ea mpa. Ka lebaka leo, ho lula fatše ha hoa khothaletsoa ho ba qalang.
Mohlala o mong oa boikoetliso bo sebetsang bo sebetsang ka mahlaseli a hip ke mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa ka leoto o entsoeng ka phaposing ea boipheliso. Hape, mokhatlo ona o sebetsana le lisebelisoa tsa mahlaseli a maholo ho feta abs mme ha oa lokela ho etsoa ho fihlela o e-na le matla a mantle a mpa.
Hopola hore tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho arola abs ke ka ho fokotsa ho kenya letsoho ha li-flexible hip ha u etsa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa.
6 - Etsa moralo o atlehang oa ho ikoetlisa ka bokhachane
Hona joale kaha o na le kutloisiso ea mantlha ea seo mesifa ea mpa e leng sona le kamoo e sebetsang kateng, o ka etsa li-workouts tse amanang le mesifa ena.
Litlhahiso tsa ho theha Mokhoa o atlehang oa ho ikoetlisa ka bokhachane
- Khetha mekhoa ea 5 ho isa ho e 10 e kopanyang:
- Ponahalo ea mokokotlo :
- Ab Crunch ho Ball ea Koetliso
- Lebotho la Long Arm Crunch
- Ho fetola Crunch
- Motlakase oa Motheo
- Motsamaisi oa mookameli
- Phetoho :
- Ts'ebetso :
- Ho tsitsa :
- Ponahalo ea mokokotlo :
- Etsa lipontšo tse 10 tsa ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe 'me u fallele mosebetsing o latelang.
- Fetola kemiso ea hau ea boikoetliso libeke tse peli ho isa ho tse tharo.
- Boloka boemo bo botle ka ho qhibiliha ha mesifa.
- Etsa kontsuoa ea hau le ho hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao ka mohopolo ka mong.
- Boloka mokhatlo o tsitsitseng o laoloang.
- Tšehetsa hlooho ea hau ha u hloka, empa u se ke ua hula hloohong kapa ua hula sefubeng.
> Mohloli
> Kravitz, Len. Buka ea Boitsebiso ea SuperAbs. Matla a Botle. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, koetliso ea botsitso bo tlaase. Motaki oa Botho oa IDEA, (2001) 12 (9), 17-18.