Haeba u khathetse ke li-crunches tsa khale, ts'ebetso ena e emeng e tla ba phephetso ea mantlha ea hau ka tsela e ncha. Ho ikoetlisa ka mokhoa o tsitsitseng ho sebetsa haholoanyane, ho atleha haholoanyane le ho fokotsa mesifa eohle ea abs ea hau e matla, e nepahetseng.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi leha e le life, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole mokhoa leha e le ofe oa ho ikoetlisa o bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Thepa e hlokahalang
Sehlopha sa ho hanyetsa, li-dumbbells tse fapaneng tse ngata, bolo ea meriana le kettlebell (ho ikhethela)
Joang
- Hlahloba ka li-cardio tse seng kae tse nyenyane
- Qetella boikoetliso bo bong le bo bong kamoo ho bontšitsoeng kateng
- Pheta phetoho eohle bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta
- Boloka 'mele o tsitsitse ho pholletsa le mokhatlo ona' me o qobe ho tsuba kapa ho sebelisa matla
1 - Meriana ea Medicine Ball
Tšoara moriri ka holimo 'me u itšetlehe ka ho le letona, u phallela maotong ho potoloha' mele ha u ntse u potoloha bolo ka ho le letona. Tsoela pele ho pota-poti, u tlise bolo ka pele ebe u sheba ka ho le letšehali, hape u phallela maoto, ha u ntse u potoloha boima ka tsela eohle. Khuta ka makhetlo a 16 ka lehlakoreng le le leng ebe o fetela ka lehlakoreng le leng.
2 - Ho ema ka thōko lehlakore
Qala ka boemo bo eme, letsoho le letona le otlolohile moeeng. Tlosa boima ba hao leoto la hau le letšehali 'me butle-butle u khumame u be u eme ka lehlakoreng ha u ntse u tlisa lerata le letona ho ea ka lengole le letona, u hatelletse li-oblique. Nka letsoho le leoto fatše 'me u phete, u boloke mokhatlo o lieha ho laola. Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
3 - Ho tsamaea ha Crossover ho ema
Emang ka matsoho ka morao hlooho, o kene ka ntle. Tlisa lengole le letona le ho feta 'meleng ha u ntse u potoloha ka har'a torso, u tlisa lehetla le letšehali ho ea ka lehare le letona. Khutlela ho qala le ho pheta, ho boloka mokhatlo ona o lieha ho laola. Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
4 - Li-Woodchops tsa Diagonal
Tšoara lebanta la khanyetso ho ntho e tiileng haufi le fatše. Tšoara qetellong e 'ngoe' me u nke mehato e seng mekae bakeng sa litheolelo tse eketsehileng. Ho boloka matsoho a otlolohile, ho potoloha 'mele le ho tlisa matsoho ka ho pata ha o ntse o pata. Pivot maoto 'me u potolohe letheka le mangole ha u ntse u reteleha. Pheta morao mme u phete bakeng sa 10-16 ho khutla pele o fetola mahlakoreng.
5 - Tloho ea Bohobe
Koahela sehlopha ho potoloha ntho e tiileng ka lehlakoreng la letheka 'me u ema ka thōko, u tšoere liphaka ka matsoho ka bobeli. Ho boloka matsoho a otlolohile, tlisa matsoho ho pholletsa le 'mele, o potoloha butle-butle ho ea ka lehlakoreng le leng le ho lumellana le litlamorao. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 pele u fetola mahlakoreng.
6 - Ka pele le ka morao Setšoantšo sa 8 Lung
Tsoela pele ka leoto le letona ka lehlakoreng le leng ha u ntse u tsuba moriana ka letsohong le letona, ho theosa le ho feta ho potoloha halofo (halofo ea mohato oa 8). Khutlela morao ho qala 'me u tsamaise leoto le letona ho khutlela sebakeng se ka morao, ho tsuba moriana oa meriana ka letsohong le letšehali, ho theosa le holimo ho potoloha halofo ho qetela palo ea 8. Tsoela pele ho fokotseha le ho khutlela ka leoto le le leng, ho fetisetsa bolo ka setšoantšong sa 8 ho khutlela morao ho 16, ebe o fetola mahlakoreng.
7 - Lunge e tsitsitseng le Rotations
Qala sebakeng sa marulelo, leoto le letona ka pele, leoto le letšehali le khutletse morao. Tšoara bolo ea meriana ka matsoho a otlolohileng. Ho boloka 'mele o tlase o tsitsitse, o potoloha ho tloha toropong ho tlisa matsoho ho ea ka ho le letona. Khutlela bohareng 'me joale ho ea ka letsohong le letšehali, u boloke mokhatlo o lieha ho laola. Khuta bakeng sa li-8 hape, ebe u fetola maoto mme u phethe karolo e 'ngoe ea li-8 hape.
8 - Overhead Squats
Ema ka mokhoa o pharaletseng o tšoereng li-dumbbells ka letsohong le leng le le leng. Nka letsoho le letona, u tlohele letsoho le letšehali le leketletse fatše. Ho sheba ka letsohong le letona (ho ikhethela) ho theohela ka squat ho fihlela likhama li lekana le fatše. Tšoara morao holimo, ho boloka letsoho le ho pheta-pheta li-16 hape ka lehlakoreng le leng.
9 - Kettlebell Windmills
Tšoara kettlebell kapa dumbbell ka letsohong le letona. Tloha menoana e nepahetseng 'me menoana e letšehali e ee pele' me u nke letsoho le letšehali ka ho toba. Itšetleha ka ho le letona, u otla letheka le letšehali mme u khumama ka mangole ha u ntse u theola boima ba hau fatše. Boloka mahlo a hau ka letsoho le letšehali. Tsamaea le ho pheta-pheta li-16 hape pele u fetola mahlakoreng.