Beyond The Six Pack
Haeba o ne o ka khetha karolo e le 'ngoe ea' mele oa hao ho fetola, ho betsa le ho bopa, e ne e ka ba eng? Bakeng sa rona ba nang le likarolo tse ngata tsa 'mele tse sa lumellaneng le sebopeho seo re se lakatsang, ke potso e boima. Empa, hoo e ka bang ha ho le ea mong oa rona ea ka fokotsang tšepiso ea sefuba se bataletseng, se senotsoeng ka mokotla o tšeletseng bakeng sa bohle ba bonang le ba khahloang.
'Nete e thata ka sena ke hore, ho ba bangata ba rona, ena ke litoro tsa rona' mele ea rona e ke ke ea atleha , bonyane e se na mosebetsi o mongata ho feta ba bangata ba rona ba nang le bokhoni le / kapa ba na le nako le takatso ea ho e etsa.
Ho fapana le hoo, ho na le liphatsa tsa lefutso tse ka 'nang tsa ema tseleng ea rona, ho etsa hore pakane ea abs ea sethala e se e sa fihle.
Re ka 'na ra se ke ra khona ho laola tsela eo re shebahalang ka eona, empa re khona ho laola hore na ba matla hakae. Sesebelisoa sa Six-pack se shebahala hantle, empa abs e matla e ka etsa hore u ikutloe u thabile . Motsoako o tšehetsoang o etsa hore mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e be bonolo 'me e u sireletse ho bohloko bo bohloko le ho tsoa kotsi. Ho feta ka marang-rang, ka nģ'ane ho pakete e tšeletseng, ho ka u bontša seo abs ea hao a ka se etsang.
'Nete ka Abs
Litumela-khoela tsa bo-'mè li 'nile tsa e-ba teng ka lilemo tse mashome, mohlomong esita le makholo a lilemo, kaofela ka lebaka la sepheo se le seng sa abs ea flat, toned. Haeba ena e le e 'ngoe ea lipakane tsa hau, e' ngoe eo u hlōlehileng ho e finyella ho sa tsotellehe hore na u na le likoloi tse ngata hakae, ho tseba lintlha tse 'maloa ho ka u thusa hore u fumane pono e hlakileng ea seo u ka se khonang le seo u ke keng ua se etsa ho bontša abs:
- Boikoetliso ba Ab ha bo na ho u fa abs-pack pack abs . Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e fumane hore libeke tse tšeletseng tsa boikoetliso ba bo-'mè (ha ho na mefuta e meng ea koetliso) ha lia ka tsa fokotsa mafura ka ho hang.
- Liphatsa tsa lefutso li phetha karolo ea bohlokoa ho bokella abs, le basali ba nang le nako e thata ho feta banna, hobane feela ba bolokile mafura a mangata 'me sebaka seo ba se ratang haholo bakeng sa basali ba atisa ho ba haufi le mpa, haholo-holo ka morao ho ikhula khoeli.
- Sesebelisoa sa tšebetso ea tšebetso e tšeletseng e lebōpong la leoatle kapa ho ikoetlisa, empa abs e matla e ka u etsetsa lintho tse ngata: Motsoako o tšehetsoeng le tšireletso ho tloha tlaase le ho tsoa likotsi.
- Ho lebisa tlhokomelo ho ABS e nang le mekhoa e sa tšoaneng ea ho ikoetlisa ho ke ke ha fe feela 'mele oa hao tšehetso e eketsehileng bakeng sa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, e ka u lokolla pakane eo e sa khonehang ea ho fumana abs e lekaneng . Ke phomolo ea ho tlohela ntho e 'ngoe e sa bakang letho empa e sa tsitse le ho tsieleha.
Beyond the Six-Pack
Ho lebisa tlhokomelo ho ABS e matla ho bolela kutloisiso ea mantlha ea seo u se etsang:
- Matšoao a hau a sitoa ho tsitsisa maqhubu a hao hore o lule o phela hantle.
- Hase e matla le mesifa ea morao ke ea bohlokoa bakeng sa ho thibela bohloko bo tlaase ba morao le ho tsoa kotsi.
- Ntho tsohle tseo u li etsang; ho tsamaea, ho khumama, ho lula, ho ema, ho fihla, le ho phahamisa, ho amana le abs le morao. Haeba motsoako oa hau o se matla kapa o sa leka-lekana, o tla potlakela ho ba e mong oa batho ba limilione ba nang le bohloko bo sa foleng ba morao.
- Hangata li-Abdominis (TVA) li hlokomolohuoa molemong oa mesifa e bonahalang ea rectus abdominis (pampiri e tšeletseng) empa ke ea bohlokoa haholo bakeng sa ho sebetsa letsatsi le leng le le leng. Ha e le hantle e hula mokokotlo oa mokokotlo oa hao, e fana ka botsitso bo phahameng mokokotlong.
Ho Fumana Boholo ka ho Fetisisa ho Ts'ebetso ea Hao ea B
Hona joale rea tseba hore ho etsa li-crunches tse makholo letsatsi ka leng hase tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho matlafatsa abs ea hau. Ho ikoetlisa ka katleho ho kenyeletsa mehato e latelang:
- Khetha mekhoa ea boikoetliso ba 5-10 e sebetsang mesifa eohle ea motheo , TVA, maqheku a ka hare le a ka ntle, rectus abdominis le ka tlase morao. U boetse u batla ho kenyelletsa li-exercises tse amanang le palesa (joaloka li-crunches tsa ball ), ho potoloha (joaloka libaesekele ) le ho qhekella kapa ho etsa li-isometric (joaloka plank ).
- Kenyelletsa lipapali tse peli tsa fatse le boikoetliso ba bo- 'mè bo emeng ho lebisa matla le tshebetso.
- Etsa lihlahisoa tse 1-3 tsa ts'ebetsong ea 8-16 ea boikoetliso bo bong le bo bong ka matsatsi a 3-5 ka beke.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka botsitso, bo laoloang. Ho potlaka haholo ho akarelletsa ho sebelisa matla, e leng se etsang hore ho ikoetlisa ho se ke ha atleha. U ka boela ua eketsa khanyetso (ho jara boima ka nako ea li-crunches, mohlala) haeba u hloka matla a mangata.
- Etsa lenaneo le feletseng la li-cardio, koetliso ea matla le ho tsamaisana le tloaelo ea hau bakeng sa liphello tse ntle.
- Ho ja lijo tse nang le lik'halori tse tlaase le lenaneo la hau ke habohlokoa bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a 'mele.
Hona joale kaha u rutoa ka seo abs u se etsang le kamoo u lokelang ho se sebelisa kateng, hlahloba ho ikoetlisa ka mpeng ho akarelletsang ho ikoetlisa bakeng sa TVA, rectus abdominis, obliques, le morao ka morao.
Lisebelisoa
Vispute, et al. "Phello ea Boikoetliso ba 'Mele ka Letlalo la Mabese." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.