Tšoaea li-crunches 'me u theohe fatše
Re atisa ho sebetsa abs ea rona ka ho ikoetlisa joaloka li- crunches , libaesekele le mapolanka . Mekhoa ea boikoetliso ea fatše ke ea bohlokoa, empa ho emisa ho ikoetlisa ho ka lebisa tlhokomelo ea hau ka tsela e sebetsang haholoanyane, tsela eo 'mele oa hao o hlileng e tsamaeang bophelong ba sebele. Lintlha tse latelang li u bontša kamoo u ka theohang fatše kateng ka boikoetliso bo boima ba ab ab.
Khutlela ho Chops Wood
Ho fapana le moru o monate oa patsi ho molemo bakeng sa abs hobane li kenyeletsa ho potoloha 'mele le ho tlisa matsoho lethekeng ebe o tšela' mele ho ea ka lehlakoreng le leng. Koetliso ena e matla e hloka abs le ho khutlela ho tsitsisa 'mele ho pholletsa le mokhatlo.
Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho etsa lifate tsa mapolanka:
- Kantle ho potoloho : Khethetso e le 'ngoe ke ho potoloha' mele oohle ka mokhatlo (joalokaha ho bontšoa mona) kapa o ka boloka letheka, mangole le sefuba li shebile pele 'me feela li tsamaise matsoho ho pholletsa le' mele bakeng sa ts'ebetso e kholo ea motheo.
- Ka mefuta e sa tšoaneng ea lisebelisoa : U ka sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa , bolo ea meriana , sekoti kapa Ballast Ball .
- Likarolong tse sa tšoaneng : Etsa ketsahalo ena ha u ntse u lutse, u khumama kapa u robala lebaleng la boikoetliso.
Lihlahisoa tsa Wood tse holimo
Joaloka likheo tsa lehong tse bontšitsoeng ka holimo, likhahla tse nang le mapolanka a holimo li nka 'mele oa hao ka ho potoloha, ho tsamaisa matsoho ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho e' ngoe le ho lebisa mahlaseli a mang le a 'ngoe le ho khutla ka botsitso bo tebileng.
Lintho tse hloekileng tse nang le maikutlo ana:
- Eketsa marang-rang a mangata - O ka boloka 'mele o shebeletse pele' me o lebise tlhokomelo feela ho potoloha torso le matsoho, kapa u ka khona ho tsamaea ka maoto ha u ntse u potoloha ho eketsa ho feta.
- Eketsa mefuta e fapa-fapaneng - Haeba u le moqali, leka ho tsamaisa joalokaha ho bontšoa kapa ka boemo bo makatsang bakeng sa botsitso bo eketsehileng. Eketsa mefuta e fapa-fapaneng ka ho khumama, ho robala bolo kapa esita le ha u eme ka leoto le le leng (pele).
- Eketsa khanyetso e fapaneng - Sebelisa boima ba 'mele oa hao, lihlopha tsa ho hanyetsa, bolo ea meriana, sekoti kapa lisebelisoa.
Lehlakoreng le Lula le Meriana Ball
Ha lehlakoreng le le leng ho se ke ha e-ba bonolo hore letheka la hao le be lehlakoreng (ho tsoa ho lahleheloa ke mafura a 'mele ), mokotla ona o ka sehloohong oa ho robala ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa mesifa ea letheka (li-obliques) ha o ntse o lebisa tlhokomelo ea abs le ea theoha morao.
Tsepamisa maikutlo ho etsa boikoetliso bona butle-butle, bo laoloang ho e-na le ho sebelisa matla, e ka fokotsang katleho le ho u bula ho fihlela kotsi. U ka boela ua fetola lintho ka maikutlo ana:
- Leka maemo a fapaneng - Etsa tsena li eme, li lutse, li khumame, li eme ka leoto le le leng kapa li eme holim'a BOSU kapa tse ling tse sa tsitsang.
- Leka mefuta e fapaneng ea ho hanyetsa - Sebelisa boima ba 'mele, lisebelisoa tse khanyang, lisebelisoa, lihlopha kapa bolo ea boikoetliso bakeng sa mefuta e sa tšoaneng.
Overhead Squats
Squat ea holimo ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo sebetsang bo bonahalang bo le bobebe ho feta boo. Ha u le ka morao le mosebetsing u sebetsa ka thata ho boloka 'mele o le boemong ha u ntse u senya le ho potoloha ho tlisa letsoho holim' a 'ona, e leng ho etsang hore e be boikoetliso bo matla ba' mele bohle.
Sebelisa lintlha tsena ha u qala:
- Qala ka boima ba 'mele - Ho bonolo ho ikoetlisa ka mokhoa o motle (ho robala ka letheka, mokokotlo oa letsoho, ho otloloha letsoho) ho se na boima ba' mele. Ha u eketsa boima ba 'mele, qala ka li-dumbbells kapa kettlebells.
- Sheba pele - Ho shebella boima ba 'mele ho boetse ho etsa hore ho falla ho be thata haholoanyane. Ba qalang ba lokela ho lebella ho fihlela u itokisetsa ho falla mme u ikutloa u phutholohile ha u shebile.
- Sheba mokokotlo oa hau - Haeba u na le bothata ba morao kapa oa hip, u ka 'na ua batla ho fetola kapa ho tlohela mosebetsi ona.
Meriana ea Medicine Ball
Lipotoloho tsa meriana ea meriana ke e 'ngoe ea li-exercising tseo ke li ratang haholo bakeng sa ho futhumatsa' mele oohle, haholo-holo abs le morao. Sepheo ke ho potoloha boima, ho etsa selikalikoe se seholo ka ho fetisisa ha o ntse o sebelisa 'mele oohle oa hau ts'ebetsong. Litlhahiso tsa ho etsa hore mosebetsi ona o atlehe haholoanyane:
- Tsamaea ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea -Ha u ntse u etsa li-circles, u khumama 'me u potoloha maotong ha u ntse u reteleha' me u potoloha ka mokha ona. Qoba ho boloka maoto a lema, a ka fokolang mangole.
- Sebelisa boima bo bobebe - Qala ka meriana ea moriana kapa lesela le lekaneng ho tloaela mokhatlo pele o eketsa boima bo bongata.
- Etsa botebo 'me u lule u otlolohile ka morao -Ha u ntse u fallela fatše, boloka mokokotlo o otlolohile ho e-na le ho potoloha.
Meriana ea Rotations Ball e nang le li-lung tsa Static
Tsela e kholo ea ho sebetsa le ho khutlela morao ha o ntse o haha mamello 'meleng o ka tlaase. Sepheo ke ho kopanya mesifa e tsitsitseng maotong le maotong ho tšoara molumo ha o ntse o fetisetsa moriana oa moriana butle-butle ka lehlakoreng le leng.
E le phetoho, boloka bolo ea meriana e le haufi le 'mele ha u ntse u potoloha, u lebise tlhokomelo ho boloka mokhatlo oohle o tiileng holim'a torso. Ha u ntse u matlafala, otlolla matsoho ho etsa sehla se telele le ho eketsa matla. U ka boela ua penya bolo eo ha u ntse u potoloha ho kenya letsoho sefubeng, u etsa hore e be 'mele o ikoetlisa.
U ka boela ua etsa boikoetliso bona ka sebapali, sehlopha sa ho hanyetsa kapa esita le ho tšoara bolo ea boikoetliso.
Setšoantšo sa 8s le Medicine Ball
Setšoantšo sa 8 Lungung ke mokhatlo o feletseng oa ho ikoetlisa o matlafatsang matla a mantlha le botsitso hammoho le mamello e tlaase ea 'mele le tekanyo ea kakaretso le ts'ebetso.
Senotlolo sa ho etsa sena se atlehile ke ho qala ka ho etsa se seng le se seng ka thōko: Mohato o fetele pele ho kena ka leoto le letona 'me u tšoare boemo boo, u be le botsitso. Ebe o nka bolo ka lehlakoreng le fapaneng, o potoloha ka har'a torso, ebe o senya bolo ka tlase ho ea halofo ea pele ea setšoantšo sa hau 8. Ebe u tsamaisa leoto le letona ho khutlela pele u nka leoto le le leng hape ka morao. Tšoara boemo boo ha u ntse u phethela palo ea hau 8 ka lehlakoreng le leng. Etsa tsohle ka lehlakoreng le leng pele u fetola maoto.
U ka boela ua etsa ts'ebetsong ena ka sekontiri se seng kapa kettlebell.
Ho ema ka lehlakoreng le leng
Karolo ea lehlakoreng le emeng ke tsohle tse amanang le li-oblique, ka bothata bo eketsehileng ba botsitso le botsitso ba hau. E le hore u kopanele liphate, u tsamaee ka tsela e fapaneng 'me u boloke mokhatlo oo o lieha ho laoloa. Ha u ntse u tlisa lengole ho elona, boloka sefuba se bulehile ho e-na le ho pota-pota - nahana hore mokokotlo oa hau o khahlanong le lerako 'me u ntse u tsamaea ka lerako ha u ntse u etsa mosebetsi ona.
U ka boela ua etsa hore sena se sisinyehe haholo ka cardio ka ho potlakisa le ho potlakisa kamoo u ka khonang. Boholo bo nka tse ling tsa meholo ho tloha mokokotlong 'me o beha ho hongata ka tekanyo ea pelo. Ena ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa.
Ho tsamaea ha Crossover e emeng
Moferefere oa crossover o eme o shebahala hantle joaloka ho sisinyeha ha libaesekele ho etsoa fatše, ka ho hatelloa ka li-obliques. E le hore u fumane molemo o moholo ka ho ikoetlisa, tsamaea butle mme u lebise tlhokomelo ho tlisa lehetla ka letheka, ho e-na le ho leba seqha. Sena se tla lebisa tlhokomelo ea ho potoloha ho pholletsa le torso le ho kenya letsoho ho e-na le ho otlolla letsoho ho ea ka lengole.
U na le likhetho tse 'maloa ka mokhoa ona. O ka boloka ts'ebetso e lieha le ho laoloa, e tla lebisa tlhokomelo e kholo holim'a motheo oa hau hammoho le ho leka-lekanya le botsitso kapa o ka etsa hore ho falla ho matla haholo ka ho potlakisa lintho, e leng ho tla etsa hore e be boikoetliso bo eketsehileng ba cardio.