Mona o ka kena ka sebopeho ka ho ikoetlisa

Ba bangata ba rona re batla ho ba sebōpeho, empa ha e le hantle e bolela'ng mme u etsa joang? Ho kena ka sebōpeho ke phihlelo ea motho ka mong, ho itšetlehile ka lilemo tsa hao, lithahasello tsa hae, mokhoa oa bophelo le lintho tse ling. 'Mè ea nang le bana ba bane a ka' na a ba le lipakane tse sa tšoaneng tse tsoang ho motho ea hlokang thaba, ka mohlala.

Empa, pelong ea eona, ho ba sebōpeho ho bolela feela ho fumana 'mele oa hao o le matla ka ho lekaneng ho etsa seo u se hlokang ho se etsa letsatsi le leng le le leng.

'Mè ea nang le bana ba 4 a ka' na a hloka ho ba le sebōpeho sa matla, ho imeloa kelellong le mamello ea ho hōlisa bana ba bane.

Motho ea hlokang thaba o hloka ho matlafatsa le mamello bakeng sa mesifa eohle eo a tla e sebelisa ha a ntse a tsamaea.

Bakeng sa motho ea tloaelehileng, e hlile e bolela ho sebetsa 'mele oa hau ho feta hona joale. Nako le nako ha u etsa ho fetang seo u tloaetseng ho se etsa, 'mele oa hao o ntse o hōla o le matla, o etsa hore u be sebōpeho se ntlafetseng ho feta pele.

Haeba sepheo sa hau ke ho ba sebōpeho, u tla hloka lintho tsa motheo tsa motheo:

1. Cardio e chesa lik'hilojule 'me e thusa pelo le matšoafo a hao hore a sebetse hantle
2. Koetliso ea matla ea ho haha ​​mesifa ea mesifa e bolileng ha u ntse u matlafatsa masapo a hao, mesifa le manonyeletso
3. Boikoetliso ba ho ikamahanya le maemo ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona, 'me u phomole e le hore' mele oa hao o ka hlaphoheloa le hola.

Tsela ea ho qala mona.

Cardio Exercise

Boikoetliso ba cardio bo kenyeletsa ntho leha e le efe ea boithabiso e u kenyang sebakeng sa litekanyetso tsa litekanyetso tsa pelo . Likgetho li sa feleng, tse kenyeletsang ho tsamaea , ho matha , ho bapala lifofane, ho palama libaesekele, ho sesa le ho tantša.

U ka ba ua sebelisa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi joaloka making makhasi kapa leqhoa le koahetsoeng haeba u ka boloka mokhatlo o tsitsitse ho lekaneng ho phahamisa pelo ea hau. Kamoo u ka qalang kateng:

1. Khetha ntho efe kapa efe ea cardio e fumanehang le e thabisang.
2. Etsa bonnete ba mosebetsi oa hau oa cardio bonyane matsatsi a 3 ka beke.
3. Qala ho ikoetlisa ka mofuthu oa metsotso e 5-10 ho futhumala ho fihlela butle-butle ho eketsa lebelo la pelo ea hau.

1. Eketsa matla a hao ka ho tsamaea ka potlako, ho phaella maralleng, ho hanyetsa kapa ho sekamela (kapa motsoako) ho fihlela o tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso (Lekhalo la 5 kapa la 6 ka Nako ea ho Etsahala e Lekaneng ).
2. Boloka boemo boo ka metsotso e 15-30 kapa ka nako e telele kamoo u ka khonang, fetola matla a hau ha ho hlokahala hore u lule ho Level 5 kapa 6.
3. Qetella ho ikoetlisa ha hao ho pholile le ho otlolla.
4. Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa nako ea ho ikoetlisa ka metsotso e seng mekae ho fihlela u ka tsoelapele ka nako e telele metsotso e 30 thupelo.
5. Tsoelo-pele ka ho eketsa matsatsi a mangata a ho ikoetlisa, ho leka liketso tse ncha le / kapa ho phaella ka matla .

Nako ea Sample Cardio:

Mantaha : 20-Minute Basic Cardio le Total Stretch
Laboraro : 10-15 Ho tsamaea ka maoto ho ea pele kapa ho palama libaesekele le ho otlolla ka ho feletseng
Labohlano : 20-Minute Basic Cardio le Total Stretch

Koetliso ea Matla

Karolo e 'ngoe ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa ke koetliso ea matla moo u tla sebetsa lihlopha tsohle tsa hao tsa mesifa. Kamoo u ka qalang kateng:

1. Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea 8-10, ho lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse kholo tsa mesifa, ho kenyeletsoa 'mele o tlaase , sefuba , morao , mahetleng, biceps , triceps le abs .
2. Haeba u le moqali, etsa setulo se le seng sa lihlopha tse 15 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Khetha litekanyo tse lumellang hore u phethe likolo tse 15 - phetoho ea ho qetela e lokela ho ba thata, empa e ke ke ea khoneha.
3. Etsa matla a hao a ho itšireletsa 2-3 makhetlo a beke le bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa lona.

1. Tsoelo-pele beke e 'ngoe le e' ngoe ka ho eketsa setemane (ho fihlela u fihla ho lihlopha tse 3 ka mokhoa o mong le o mong), u sebelisa litekanyo tse boima haholo kapa u leka boikoetliso bo bocha.

Mohlala oa Matla ho Koetlisa ho sebetsa

• Squats Ball
• Li-lung
• Litepisi Tse Ntle
• Hip Lifts on the Ball
• Pushups e fetotsoeng
• Lintsintsi tsa Sefuba
• Ntoa e le 'ngoe
• Bent-Arm Lateral e phahamisa
• Bicep Curls
• Hlahloba Likhakanyo
• Crunches on the Ball
• Nonyana ea Nonyana

Phomolo le Bocha

E ka 'na ea u makatsa, empa karolo e kholo ea ho kena sebopeho ke ho phomola' mele oa hao. Ha o ntse o ka etsa cardio ka matsatsi a latellanang, mesifa ea hao e hloka nako e eketsehileng ea ho phomola ho tloha ho phahamisa litekanyo. Iphe nako ea phomolo pakeng tsa mosebetsi o matla le ho itokisetsa matsatsi a phomolo kamehla ha u ikutloa u khathetse, bohloko kapa ts'ebetso ea hao e utloa bohloko.

Ho li beha kaofela

Mohlala oa ho ikoetlisa Kemiso ea ho Kopa