Bakeng sa abs e matla, ha ho hlokahale hore u se ke ua hlola u etsa li-crunches. Mesebetsi ena e matla, e matla e tla phephetsa abs le morao ka tsela e ncha, ho fana ka motheo o tiileng o tiileng. Kaha u na le mapolanka le marokho, li-exercice tsa bolo le tse ling, u tla ikutloa u sa sebetse.
1 - Ho itšireletsa ka morao le ho khutlela morao
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang. Fetola boikoetliso leha e le bofe hore bo lumellane le boemo ba hau bo nepahetseng le lipakane
Thepa e hlokahalang
Boto ea ho ikoetlisa
Ho futhumala : Cardio e khanyang ka leseli metsotso e 3-5
Khetho ea ho etsa mosebetsi
- Tsela ea potoloho - Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa lipeo tse lakatsehang, tse latellanang ka tse ling tse nang le phomolo e nyenyane kapa e se nang letho pakeng tsa ho tsamaea. Qetella potoloho e le 'ngoe ebe u pheta ka makhetlo a mang a mabeli bakeng sa ho sebetsa ka matla haholoanyane.
- Lisebelisoa tse nepahetseng - Kgetho e 'ngoe ke ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa palo e khethiloeng ea lichelete, ho phomola hakhutšoanyane pakeng tsa pele, pele u fetela pele ho boikoetliso bo latelang.
2 - Borokho bo Nang le Lejoe la Leoto
Sebakeng sa borokho, otlolla leoto le letona ebe u le lahla ka lehlakoreng la lisenthimithara tse seng kae. E khutlisetsa bohareng le ho pheta metsotsoana e 30. Fetola mahlakoreng 'me u phethe boikoetliso ba leoto le leng ka metsotsoana e 30.
Reps / Sets / Nako : 1-3 lihlopha tse 12-16 tse khutlang
Fetola matla: Koba lengole ho fokotsa matla.
3 - Lehlakoreng le le leng le e-na le sefahleho sa botho
Qala ka ho bua leshano lehlakoreng la hao le ho sutumelletsa ho fihlela 'mele oa hau o tšehetsoa ke letsoho le letona ka lehlakoreng le lehlakoreng. Tšoara maoto ka matla kapa ho sisinya maoto bakeng sa phetoho e bonolo. Fokotsa letsoho le letšehali le ho leka-lekanya ka motsotsoana ebe o senya letsoho le letšehali mme o sotha 'mele, o o fetisetsa fatše ha o boloka' mele oohle o le teng. Squeeze the abs ebe u tšoara metsotsoana e 2, ebe u khutlela sebakeng se qalang. Tlatsa tsohle pele u fetola mahlakoreng.
Reps / Sets / Nako : 1-3 lihlopha tse 12-16 tse khutlang
Fetola matla: Etsa tsena ka lengole le ka tlaase fatše bakeng sa phetoho.
4 - Ball Rollouts
Beha matsoho holim'a bolo, ho tšoana. Ho hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao le ho tiisa molumo oa hau, butle-butle ho fetela ho fihlela sefuba sa hao se ama bolo. Ho boloka foromo, hula 'mele oa hao hanyane ka hanyane u sebelisa matsoho le mpa. U se ke oa oa ha u ntse u tsoela pele.
Reps / Sets / Nako : 1-3 lihlopha tse 12-16 tse khutlang.
5 - Libaesekele
Leshano le tobana le lehare le tlaase le hatelitsoeng fatše. Tšoara hlooho matsohong a hao, o khumama, 'me u khumame ka mangole, u e hulletse sefubeng ha u ntse u ama lengole le sefahleho se fapaneng. Qala ho tsamaea butle ka ho itšoara ka lehlakoreng le leng ho leba le leng le le leng le fapaneng, ho fetola lehlakoreng le leng. Etsa hore abs e hule kahare le phefumoloho e tsoelang pele.
Reps / Sets / Nako : 1-3 lihlopha tse 12-16 tse khutlang
Phetoho: Leka bicycle e fetotsoeng ka matla a fokolang.
6 - Li-Deadlifts
Tšoara li-barbell kapa li-dumbells ka pel'a maotla, maoto a bophahamo-bophara bo arohane le abs e huloa ka hare. Ho theoha lethekeng le ho boloka boima bo le haufi le maoto, ho theola boima ba bohareng ba shin (kapa hohle moo ho leng bonolo) ha u ntse u boloka maoto ho toba (empa e sa koala). Khutlisa ho qala sebaka 'me u netefatse hore abs e huloa ka thata ho pholletsa le mokhatlo.
Reps / Sets / Nako : 1-3 lihlopha tse 12-16 tse khutlang
Phetoho : Tšoara sehlopha ka lintlha tse sa tšoaneng ho fumana boholo bo fokolang ba tsitsipano bakeng sa boikoetliso bona.
7 - Litlhaloso tsa Bochabela ho Ball
Kakaretso ea morao ho bolo e ka etsoa ka litsela tse sa tšoaneng tse fapaneng. Robala fatše ka tlas'a mpa le letheka, maoto a otlolohile ka morao (kapa mangole a lokolohile bakeng sa phetoho) .Ka kenya matsoho ka mor'a hlooho kapa ka tlas'a sesepa - u ka boela ua boloka matsoho a phomola bololeng haeba u hloka ho fetoloa.Ka theoha holim'a bolo ebe u penya ka morao ho khutlisa sefuba ka bolo. Tsoha ho fihlela 'mele o otlolohile (u se ke ua tšoaea hyperextend), theohela fatše mme u pheta.
Reps / Sets / Nako : 1-3 lihlopha tse 12-16 tse khutlang
Liphetoho: Leka ts'ebetso ena maotong a hau bakeng sa phetoho