Tlhaloso e Khutšoanyane ea ho matha
Ho matha ho khahloa ke batho ba limilione hobane ho le molemo ho uena le ho fihlella. Seo u se hlokang haholo ke lieta tse ntle tse sebetsang le boikemisetso ba ho qala.
Ho matha ho ka 'na ha bonahala eka ho bonolo haholo hoo ho itokiselitseng ho qala kemiso e ka' nang ea utloahala e se na thuso. Empa ho ithuta ho eketsehileng ka mokhoa o nepahetseng oa ho sebetsa, mokhoa oa ho matha o ka u thusa ho finyella lipakane tsa bophelo bo botle, ho lula hantle ha u ntse u matha, 'me ho eketsehileng ho ka u thusa ho sebelisa mokhoa oa hau o mocha.
Melemo ea ho matha
Boholo ba batho ba mathang ka tsela e itekanetseng ba e etsa bakeng sa melemo ea nama, ea setsoalle le ea kelello eo e tlisoang. E boetse e na le "sebaka se tlase sa ho kena" -he ha u hloke thepa e majabajaba, e batla e theko e tlaase , 'me u ka e etsa hoo e ka bang kae kapa kae. Hape ke mosebetsi o qalang lilemo; ha ho mohla e leng morao haholo ho qala ho matha, ha batho ba bangata ba ntseng ba bapala papali eo ba etsa joalo ka lilemo tse 50, 60s, le 70s.
-
Fumana ka Potlako ka Li-sprints tse 30 tsa Bobeli
-
Na u batla lebelo le matla bakeng sa lipapali tsa hau? Etsa Mosebetsi ona
Tse ling tsa mabaka a mang a mangata a etsang hore batho ba khethe ho matha:
- Ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho finyella ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng.
- Ho matha ho chesa lik'hilojule tse ngata 'me ke mokhoa o bohlale oa ho lahleheloa ke boima ba' mele .
- Ke khatholoho e babatsehang ea khatello ea kelello.
- O ka matha ke wena bakeng sa khotso e itseng le nako e le mong, kapa le ba bang bakeng sa ho buisana le batho.
- U lokolla li-endorphin ha u matha le (ka linako tse ling) u utloa se phahameng sa semathi .
- U finyella bophelo bo botle ka kakaretso le lintlafatso tse kang matla a matšoafo a matšoafo, matla a metabolism a eketsehileng, litebelisoa tse fokolang tsa k'holeseterole, matla a eketsehileng le ho fokotsa kotsi ea ho fokola ha masapo.
Mefuta ea Matha
Boholo ba limathi li kopanela mefuteng e latelang e latelang:
- Ho matha ka tsela : E 'ngoe ea mefuta e tummeng ka ho fetisisa ea ho matha, e tsamaeang ka tsela e akarelletsa ho matha litseleng tse betliloeng, litsela le litsela. Ke mofuta o loketseng ka ho fetisisa oa ho matha-tsohle tseo u lokelang ho li etsa ke ho tsoa monyako oa hau le ho tsamaea.
- Treadmill Running : Tsela e ntle ea ho matha ka ntle ha boemo ba leholimo bo le bobe, ho atisa ho tsamaea ka tsela e bonolo habonolo ho feta ho tsoa ka ntle 'me ho ka ba monate mahetleng. Mefuta e mengata ea litlhapi e lumella lipapali hore li fetole lebelo, li sekametse le ho hanyetsa e le hore li ka etsisa ho tsoa ka ntle le ho fetola mesebetsi ea tsona ho thibela bohale .
- Metsuoa : Ba bang ba matha ba thabela menyetla ea thabo le tlhōlisano ea ho kopanela lipapaling tsa maeto, ho tloha ho 5K ho isa ho halofo le ka marathon e feletseng. Boholo ba batho ba kenella merabe e le hore ba se ke ba hlōla (kapa ba atamela haufi), empa ba behe pakane ea bona le ho e finyella. Batho ba bangata ba neng ba e-na le litapole ba bethe ba kentse letsoho papaling ena ka mor'a koetliso bakeng sa peiso ea bona ea pele .
- Trail Running : Bakeng sa ba ratang ho thabela sebaka sa maemo a meholo le khotso ha ba ntse ba ikoetlisa, ho tsamaela ke mokhoa o moholo. Tsela e tsamaeang hangata e etsahala ka maeto a maoto a libaka tse fapaneng, ho tloha mahoatateng ho ea ho lithaba. Balemi ba lipapali ba ka 'na ba iphumana ba fokotseha metso, ba nyoloha holim'a lifate, ba tšela melapo, kapa ba tšela maralla.
- Sheba ho matha : Ba bang ba matha ba kang ho matha ka pina bakeng sa polokeho le bonolo. Tseleng, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka likoloi, bapalami ba libaesekele, kapa liphoofolo, 'me ho bonolo ho lekanya hore na u ntse u sebetsa hokae. Tsela e boetse ke mosebetsi o motle oa ho sebetsana lebelo ka lebelo ha u se u loketse ho nka lebelo.
Kamoo U ka Qalang Kateng ka Ho matha
Ho sa tsotellehe hore na u se u lecha kapa u khutlela ho eona ka mor'a nako e telele, ke habohlokoa ho qala ka bonolo le ho haha butle-butle e le hore u qobe kotsi. Litlhahiso tse ling ke tsena tseo u ka li qalang ka leoto le letona:
- Haeba u bile moemeli oa nako e fetang selemo, hlahloba ngaka pele u qala lenaneo le sebetsang. Le hoja ngaka ea hao e ka 'na ea tšehetsa mokhoa o mocha oa boikoetliso, a ka' na a fana ka keletso le litlhokomelo.
- Apara lieta tsa lieta tse tsitsitseng tse lumellanang hantle ebile ke lieta tse nepahetseng bakeng sa leoto la hau le maoto. Etela tse khethehileng tse tsamaisang lebenkele ho lokisetsa lieta tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa hau.
- Etsa mofuthu pele o qala ho matha. Tsamaea kapa u etse jog e bonolo bakeng sa metsotso e 5 ho isa ho e 10, kapa u ikoetlise ka tsela e futhumetseng .
- Etsa bonnete ba hore u latela keletso ea tšireletso , e kang ho tsamaea khahlanong le sephethephethe ha u matha litseleng.
- Qala ka ho matha / ho tsamaea , kapa ho fapanyetsana lipakeng tsa ho matha le ho tsamaea. Qala ka metsotso e le 'ngoe ea ho matha le metsotso e le' ngoe ea ho tsamaea, ebe u leka ho eketsa nako e tsamaeang. Ha o ntse o phutholohile, etsa phetoho ho bohle ba matha.
- Lula u phutholohile, lebelo la puisano. Haeba u sa khone ho bua ka lipolelo tse feletseng, fokotsa. Haeba u ntse u matha u le mong, leka ho itlhalosa.
- Phefumoloha ka nko ea hao le molomong e le hore u ka fumana oksijene ka ho fetisisa. Leka ho phefumoloha ka mpeng e le hore u se ke ua oela ka lehlakoreng le leng.
- Ikemisetsa makhetlo ho feta lebelo kapa sebaka. Etsa kemiso ea ho qeta beke le beke ho kena moetlong o tloaelehileng.
- Fokotsa fatše ka ho itjarisa habonolo kapa ho tsamaea ka mor'a hore o matha. Tse ling tse latelang li tla u thusa ho qoba mesifa e thata.
Fomu e nepahetseng ea ho matha
Ho matha ke mokhatlo oa tlhaho, empa ho sebelisa mokhoa o nepahetseng oa ho sebetsa ho tla u thusa ho atleha haholoanyane, ho boloka matla, le ho qoba kotsi le ho se utloise bohloko.
-
Bohlokoa ba bohlokoa ba ho sebetsa naheng ea naha
-
11 Liphoso Tse Tloaelehileng Tsa Matha U Lokelang ho li Qoba
Mona ke litlhahiso tsa tlhaho tsa motheo:
- Boloka boemo ba hau bo otlolohile le bo tiileng. Hlooho ea hau e lokela ho ba ea holimo, mokokotlo oa hao o otlolohile, le mahetleng a boemo. Boloka mahetla a hau tlas'a litsebe tsa hau 'me u lule u le lehlakore le sa nke lehlakore. Etsa bonnete ba hore ha u itšetlehe ka pele kapa u khutletse ka lekeng la hao, eo ba bang ba matha ba e etsang ha ba khathetse.
- Mahetla a hau a lokela ho phutholoha le ho lekaneng kapa a shebile pele, eseng ho tsoma. Ho potoloha mahetleng ka holimo haholo ho atisa ho tiisa sefuba le ho thibela ho phefumoloha.
- Sheba pele. Sheba fatše maotong a ka bang 10 ho isa ho tse 20 ka pel'a hau.
- Matsoho a hau a lokela ho theoha ho tsoa lehetleng la hao le mahetleng, eseng selekane sa hau. Khutlela sefahleho sa hau ebe u se tlohela ho khutlela ho uena. Letsoho la hao le lokela ho batla le fepa letheka ha letsoho la hau le khutlela ka pel'a hau.
- Ha u ntse u matha, boloka matsoho le matsoho a hao a phutholohile ha ho khoneha. U ka kopa matsoho a hau ka bonolo, joalokaha eka u tšoere lehe 'me u sa batle ho e senya. U se ke ua koala lisebelisoa tsa hau hobane li ka baka tsitsipano matsohong, mahetleng le molala.
- Leka ho boloka matsoho a hao ka letheka, hantle hore na o ka senya letheka habonolo hakae. Matsoho a hau a lokela ho ba boemong ba 90-degree angle.
- U se ke ua ba semathi sa menoana kapa sefofane. Haeba o theoha menoaneng ea hau, manamane a hao a tla tiea kapa o tla khathala ka potlako, 'me u ka ba le bohloko bo bohloko . Ho theohela ka lirethe tsa hao ho bolela hore u tlōtse le ho senya, e leng ho senya matla le ho baka kotsi. Leka ho fihla bohareng ba leoto la hao, ebe o fetela ka pel'a menoana ea hau.
Sefapano-Koetliso
Ke khopolo e ntle ho kopanya liketsahalo tse ling ka molao oa koetliso ea hau. Ho palama libaesekele, ho sesa, metsi a tebileng a matha, ho sesa kapa ho sebelisa mokoetlisi oa elliptical kaofela ke li-exercice tse matlafatsang tse tla u thusa ho qoba ho chesoa. Koetliso ea sefapano e thusa ho leka-lekanya lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho thibela likotsi tse feteletseng, le ho kopanya mokhoa oa ho ikoetlisa. Matla-koetliso ka makhetlo a mabeli ka beke a ka boela a thusa ka thibelo ea kotsi .
Ho matha mokhoabong o mobe
Le hoja kaofela ha rōna re lakatsa ho ba le boemo bo botle ba leholimo bo botle, nako e telele ea selemo kaofela, rea tseba hore ho tla ba le linako tse ngata ha boemo ba leholimo bo tla ba boemong bo tlaase ba ho sebetsa hantle. Litlhahiso tse ling tsa ho lula u sireletsehile 'me li phetse hantle' me li sa ntsane li tsamaisoa ke:
Cold Weather Running
- Apara ka lihlopha. Qala ka sephahla se tšesaane sa thepa ea maiketsetso e kang polypropylene, e kenyang mofufutso 'meleng oa hao. Lula hole le k'hothone kaha e na le mongobo 'me e tla u boloka u kolobile. Nako e ka ntle, e phefumolohang ea nylon kapa Gore-Tex e tla u thusa ho sireletsa khahlanong le moea le pula, ha u ntse u tlohela mocheso le mongobo ho thibela ho chesa le ho tsuba. Haeba e hlile e bata haholo, o tla hloka sethala se bohareng, tse kang polar fleece, bakeng sa ho kenya letsoho.
- Koahela hlooho ea hao le liphetoho tsa hau. Ho apara sekoti ho tla thusa ho thibela tahlehelo ea mocheso, kahoo tsamaiso ea hau ea potoloho ea metsi e tla ba le mocheso o eketsehileng o tla o fa 'mele oohle. Apara li-gloves kapa mittens matsohong a hau le likhase tse futhumetseng maotong a hau.
- U se ke ua hatella. U tla futhumala ha u se u tsamaea, kahoo u lokela ho ikutloa u le bobebe ha u qala ho matha. Haeba u futhumetse mme u phutholohile ha u qala ho qala, u tla qala ho fufuleloa haholo ha u ntse u matha. Molao o motle oa lesesaane: Apara joalokaha eka ke likhato tse 20 tse futhumala ka ntle ho feta kamoo e hlileng e leng kateng. Fumana litlhahiso tse eketsehileng tsa hore na u ka apara joang ha ho bata .
Hot Weather Running
- Liaparo tse mebala-bala, liaparo tse hlephileng li tla thusa 'mele oa hau hore o phefumolohe' me o itokise ka tlhaho. Liaparo tse apereng li thibela hore mebala le mebala e lefifi e amohele leseli le mocheso oa letsatsi. Apara masela a maiketsetso (eseng k'hothone) hobane a tla tlosa mongobo hole le letlalo ho fihlela ho fola ha metsi ho ka etsahala. Haeba u batla ho apara ntho e itseng hloohong ea hao ho thibela letsatsi, apara sefofane. Kofi e thata haholo ebile e lla mocheso. Fumana litlhahiso tse eketsehileng tsa hore na u ka apara joang bakeng sa maemo a mofuthu a leholimo
- Ntle le ho noa metsi ha u nyoriloe, u ka sebelisa metsi ho itlhoekisa nakong ea lipapali. Haeba o chesa haholo, ho qhibiliha metsi hloohong le 'meleng ho tla u phopholetsa ka potlako' me ho na le phello e tšoarellang ha metsi a tsoa ka letlalo. Libaka tse ntle tsa ho qhibiliha metsi a batang ke hlooho ea hau, mokokotlo oa molala oa hau, le tlas'a matsoho a hau.
- Letsatsing la peiso (kapa nakong ea mosebetsi o mong le o mong o matla), nahana ka boemo ba leholimo. Maemo a chesang le a mongobo hase nako ea ho leka ho sutumetsa lebelo la hau. U se ke ua leka ho otla mocheso. Theoha fatše, nka mekhahlelo ea ho tsamaea, 'me u boloke boiteko ba hao bo boima bakeng sa boemo ba leholimo bo pholileng. Haeba maemo a hlile a le sehlōhō, etsa lisebelisoa tse ling tsa marang-rang , haeba e le khetho.
Hydration le phepo bakeng sa ba matha
U lahleheloa ke metsi ka ho fufuleloa, ebang ho bata kapa ho chesa, kahoo o hloka ho noa pele, nakong, le ka mor'a hore o matha. Ha u matha, o lokela ho ela hloko lenyora la hau le ho noa ha u nyoriloe. Haeba o batla molao o akaretsang oa motlakase ha o ntse o matha, o lokela ho nka li-ounces tse 'nè ho tse tšeletseng ka metsotso e meng le e meng e 20 ha u ntse u matha. Bapalami ba mathang ka potlako ho feta lik'hilomithara tse robeli ba lokela ho noa li-ounces tse tšeletseng ho isa ho tse robeli ka metsotso e 20.
Mona ke litlhahiso tse tobileng tsa nako e telele kapa merabe:
- Qala ho hlatsoa matsatsi a mangata pele ho nako e telele kapa morabe. U ka qoqa ka metsi a hlakileng; ha ho hlokahale hore u noe lino tsa lipapali.
- Hora pele u qala ho matha, leka ho noa ka li-ounces tse 16 tsa metsi kapa tse ling tse sa hlahisang metsi a cafeinated. Khaotsa ho noa ka nako eo, e le hore u ka fumana metsi a mangata 'me u thibele ho emisa ho ea ka kamoreng ea ho hlapela ha u ntse u matha.
- Haeba u se na mokhoa oa ho fumana metsi litseleng tsa hau tse tsamaeang, u tla tlameha ho jara metsi a hao. Hlahloba lisebelisoa tsa mokelikeli tseo u ka li sebelisang ho tšoara metsi a hau a metsi ha u ntse u matha. Leha ho le joalo, haeba u ntse u matha peisong, ha ua lokela ho jara metsi a hao hobane ho na le moo ho hlokahalang hore metsi a khaotse thupelong.
- Nakong ea ho sebetsa nako e teletsana (metsotso e 90 kapa ho feta), tse ling tsa tlhahiso ea hau ea motsoako li lokela ho kenyelletsa seno sa lipapali (joaloka Gatorade ) ho nka sebaka sa sodium e lahlehileng le liminerale tse ling (elektrolyte). Li-carbohydrate le li-electrolyte lijong tsa lipapali li boetse li u thusa ho noa metsi ka potlako.
- Etsa bonnete ba hore u tla khutlela morao ka mor'a nako ea hao e telele. Haeba motsoako oa hau o le motšo o mosehla, o felloa ke metsi. Boloka hydrating ho fihlela motsoako oa hao o le mmala o mosehla, joaloka lemonade.
Seo u se jang pele, nakong, le ka mor'a ho matha se na le phello e kholo mosebetsing oa hao le ho fola.
- Pele o matha, o lokela ho ja ntho e nyenyane e nang le lik'habohaedreite empa e le tlase mafura, liprotheine le fiber. Ikemisetsa ho qeta ho ja metsotso e 90 ho isa ho 120 pele o qala ho matha.
- Haeba o tla be o qeta nako e telele ho feta metsotso e 90, o tla hloka sebaka sa matla ao u a chesang. Molao o tloaelehileng oa lesela ke ho ja lik'hilojule tse 100 ka mor'a hora le tse ling tse lik'hilojule tse 100 metsotso e meng le e meng e 45. Lijo tse ntle tsa lijo tse bonolo ho li jara le ho li ja li kenyeletsa matla a matla a li-gel le chese , lipapali tsa lipapali kapa pompong.
- Kamora nako e telele, ho tsosolosa mesifa ea glycogen (bolokolohi bo bolokiloeng), ja li-carbs le protheine pele ho metsotso e 30 ho qeta ho matha. Karolo e ntle ea carbs ho protheine ke 3 ho isa ho 1.
> Mohloli:
> Maharam, Lewis, MD, le al. "Litlhahiso tsa IMMDA tsa Revised Fluid bakeng sa Bapalami le Ma-Walkers."