Koetliso e tsoetseng pele bakeng sa lebelo le matla
Ho matha ka litepisi ke mokhoa o matla oa ho ikoetlisa o thusang ho aha lebelo , matla le ho fokola ha pelo. Phuputso ea 2005 ea NIH e bontšitse hore mokhoa o tsoelang pele oa ho nyoloha le litepisi ho ile ha etsa hore ho be le keketseho ea 17% ho VO2max , tekanyo ea ho mamella aerobic. Mehato ea ho matha e boetse e phaella haholo lenaneong leha e le lefe la koetliso ea bokooa hobane e haha ho potlakisa le lebelo la maoto ha ho ntse ho e-ba le mokhoa o motle oa ho ikoetlisa.
Ho ikoetlisa ka matla haholo ke ho chesa mafura ha ho ntse ho hahoa matla a ho phatloha, haholo-holo bakeng sa ho qhomela. E kenyeletsa tse ling tsa mesifa e kholo ka ho fetisisa 'meleng: glutes, quads, le namane. Litepisi tsa ho matha li fana ka melemo ea pelo e tšoanang le ea ho phahama ka matla le tsela e atlehang ea ho haha matla a sprint.
Moo U ka Qalang Litepisi
Mehato ea ho matha hase mokhoa feela oa ho etsa mosebetsi oa StairMaster. Ha ho ntse ho le joalo, ho matha litepisi ho hloka ho lebisa tlhokomelo e eketsehileng, taolo e eketsehileng le mesifa e meng ho etsa hantle. 'Me e' ngoe ea litšobotsi tse ntlehali tsa litepisi tse mathang ho sebetsa ke litšenyehelo-ha li u lefelle letho. Fumana litepisi tseo u ka li sebelisang.
Baatlelete ba bangata ba matha litepisi lebaleng la lipapali, empa u ka boela ua sheba litepisi tsa ka ntle tsa marulelo kapa litepisi tsa mohaho mohahong o nang le litepisi tse lekholo. Haeba u se na mokhoa o bonolo oa ho fihla litepising tseo u lulang ho tsona, shebeletse leralleng le nang le sekhahla se lekaneng.
Ho pheta hape ha Hill ho fana ka mosebetsi o tšoanang le oa litepisi tse tsamaeang 'me ho ka' na ha e-ba bonolo ho qala ka oona.
Baqali ba matha a matha
Haeba u sa etsa litepisi pele ho moo, u lokela ho rera ho qala butle butle-butle ho haha nako ea hao le matla a hau. Ho tsamaea ha litepisi ho sebelisa mesifa eo e ka 'nang eaba ha u e-s'o e sebelise pele,' me ho tlōla tekano ea hau ea pele ho tla fella ka bohloko bo sa hlokahaleng ba mesifa .
Hangata, ke moloko o bakang ho hlonama ka morao-rao ka lebaka la mokhoa o sa tloaelehang oa ho qhibiliha ha mesifa ho theosa le litepisi. Kahoo haeba o se o le ncha ho etsa litepisi, etsa hore ho be bonolo ha u fihla ho ea pele ho etsa mesebetsi e 'maloa ea pele.
Melao-motheo ea litepisi
- Etsa bonnete ba hore o futhumala ka ho feletseng pele litepisi tsa hau li matha ho ikoetlisa.
- Qala ka ho tsamaea mohato o le mong ka nako ho fihlela u futhumala 'me u fumane pina ea hau.
- Qoba ho matha litepisi matsatsing a pele a ho sebetsa ha hao. Qala ho tsamaea litepisi. Ha o ntse o hahela ho ea jogang, boloka boima ba hau bo na le hlooho ea hau le mahlo a lebellang ho e-na le ho theoha maoto.
- U se ke ua sebetsa ho feta litepisi tse peli tsa litepisi ka beke.
- Ka beke ea boraro u ka qala ho matha, kapa mohlomong u leka ho nka mehato e 'meli ka nako.
- Sebelisa ho khutlela tlase ha nako ea phomolo ea hau e fihla, ebe u etsa e 'ngoe e behiloeng.
- Sebetsa ho fihlela lihlopha tse ka bang 10 ka ho itšetleha ka mosebetsi ho itšetlehile ka bolelele ba litepisi tsa hau. Ho ikoetlisa metsotso e 20-30 ho tla u fa matla a mangata.
- Eketsa matheba a litepisi ho ea ts'ebetsong ea hau ea ho ikoetlisa matsatsing a hao a maholo a ho koetlisa kapa e le karolo ea thupelo ea nako ea koetliso
Kamehla khaotsa ho ikoetlisa ha u hlokomela maqeba, bohloko kapa matšoao a mang a lemoso.