Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 320
Letlalo - 13g
Carbs - 16g
Protheine - 38g
Kakaretso Nako ea 25 metsotso
Lokisetsa metsotso e 5 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 2 (1 tilapia e 'ngoe le e' ngoe)
Ho ja liprotheine tse bolileng joaloka litlhapi ke tsela e ntle ea ho fokotsa k'holeseterole ea hau. Haeba u sa tloaelehe ho pheha lijo tsa leoatle, e ka ba ntho e tšosang qalong. Tilapia ke sebaka se setle sa ho qala. Ke tlhapi e mosoeu haholo, e bonolo haholo e nang le mekhoa e metle haholo ebile ha e na "litlhapi" tse ngata haholo.
Tilapia ena e hlahisitsoeng ke almonde ke mokhoa o bonolo haholo, o phelisang hantle o loketseng libeke tsa beke. Tela feela litlhapi tse nang le "bohobe" ba almond le ho chesa. Ebe oe kopanya ka meroho e nang le steamed le ho sebeletsa lithollo tse feletseng, 'me lijo tsa mantsiboea li fanoa!
Lijo
- 1/4 senoelo sa almonds e tala
- 1/4 senoelo koro koroko crumbs
- 1/4 teaspoon pepere e ntšo e sa tsoa qhibiliha
- 1/4 teaspoon lero la konofolo
- 1 lemon
- 2 (li-ounce tse 6) li-filets tsa tilapia
- Parsley e hahiloeng hantle, bakeng sa ho sebeletsa (ho ikhethela)
Litokisetso
- Ovone ea mafura ho 375F. Tšoaea lekhapetla le nang le letlalo kapa letlalo la baking la silicone.
- Lijong tsa lijo, kopanya lialmonde, panko, pepere le phofo ea konofolo.
- Squeeze lemon holim'a lihlopha tsa litlhapi le ho apara mahlakore ka bobeli ka motsoako oa almonde. Beha pampiring e lokisitsoeng ea ho baka.
- Boha ka metsotso e 10 ho ea ho e 15 (ho itšetlehile ka botenya ba litlhapi) ebe u beha tlas'a broiler ka metsotso e 3-5 ho pholletsa.
- Tlosa ho tloha ka ontong 'me u thabele.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Haeba o se na tilapia, litlhapi tse ling tse tšoeu tse tšoeu, tse kang cod, li tla sebetsa.
Kakaretso ena e tla boela e sebetse hantle le li-pecans kapa walnuts. Manate a mangata a fana ka melemo ea bophelo bo botle ba pelo.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ha u khone ho fumana likompo tsa bohobe bo feletseng tsa koro? Iketsetse ka ho hlatsoa selae sa bohobe bo feletseng ba koro ho fihlela crispy, ebe u e sila ka har'a sesebelisoa sa lijo kapa blender ho etsa crumbs.
Sheba litlhapi ka hloko tlas'a broiler e le hore e se ke ea chesa.
Sebeletsa tilapia ka lehlakoreng la linaoa tse tala kapa meroho e meng e nang le steamed bakeng sa lijo tse potlakileng le tse bonolo.