Etsa hore ho ja lijo tse matlafatsang ho be bonolo
Liprotheine ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng 'me e ka u thusa ho theola' mele. Empa na u tseba ho khetha lijo tse nepahetseng tse ngata tsa protheine? Li-protein tse nang le matla a bohlale li na le limatlafatsi tse ngata empa li theohile mafura le lik'halori.
Sebelisa lenane lena la liprotheine tse omeletseng ha u reka lijo tsa hau tsa beke le beke. Ebe u tlatsa lijo tsa hau tsa hoseng le lijo tsa lijo tsa lijo tsa hoseng.
U tla rua molemo ka phepo e nepahetseng le ho ikutloa ka botlalo le khotsofalo eo liprotheine li fanang ka eona.
Litlhapi
Mefuta e meng ea litlhapi ke mehloli e meholo ea protheine. Boholo ba litlhapi bo na le mafura a mangata ho feta likhoho kapa nama ea khomo. Litlhapi tsa metsi a mangata, tse kang saalmon, ke khetho e ntle haholo kaha e na le mafura a mangata a mafura a omega-3, mafura a mafura a ka u thusang bophelong ba hau. Tuna, mackerel, cod, herring le anchovies le tsona li na le matla a protheine le phepo e nepahetseng.
Khoho le Turkey
Likhoho ke mohloli o motle oa liprotheine, empa palo ea likhoho e ka fapana. Kahoo ke habohlokoa hore u bale lilae tsa phepo e nepahetseng 'me u khethe ho khaola ka mahlakoreng a Turkey le likhoho hangata kamoo ho ka khonehang. Ka kakaretso, nama e khanyang e na le lik'hilojule tse tlaase ho feta nama e lefifi. Hape, etsa bonnete ba hore o tlosa letlalo pele u ja 'me u ithute ho ja likhoho kapa turkey ho khaola mafura le lik'halori. U ka boetse ua cheha likhoho kapa ua e chesa ho boloka khalori e theoha tlaase .
Nonyana ea Bohlokoa
Ho shebella mafura a hau le khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi ha ho bolele hore u tlameha ho tlohela steak. Haeba o khetha mofuta o nepahetseng oa khomo , e ka ba karolo e phetseng hantle ea lenaneo la hao la ho lahleheloa ke boima. Khetha ho fokotsa ka mantsoe "ho pota" kapa "ho koala" ka lebitso, le ba nang le mechato e sa bonahaleng. Fokotsa mafura leha e le afe a bonahalang pele u o pheha kapa u botse setopo ho etsa joalo pele ue phuthela.
Ha u khetha nama ea khomo, sheba "ho itšetlehile" kapa "ho itšetlehile haholo" lebitsong. Haeba u thabela nama e khubelu, empa ho ntse ho hlokahala hore u fokotse mafura, nahana hore li-bong li na le nama e khubelu ea nama. E rata joaloka nama ea khomo empa e fana ka mafura a fokolang ho feta boholo ba li-steak tsa nama.
Mahe
Mahe a ka ba karolo ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng hobane li na le mekhoa e metle ea lichelete, e tenyetsehang ebile e bonolo ho e lokisetsa. Lik'hilojule tse mahe a tlase 'me li fana ka lik'hilograma tse hlano tsa protheine ka nako eohle. U ka sebelisa mahe ho etsa lijo tsa hoseng tsa bophelo bo botle , kapa u ka etsa lijana tsa sandwich kapa saensetier tse kang frittata ea meroho kapa quiche ea limela. Haeba u tšoenyehile ka k'holeseterole, sebelisa li-yolk tse seng kae hobane mafura le k'holeseterole li le yolk.
Lebese la Mafura a Fokolang
Lihlahisoa tsa lebese tse fokolang fatše, joaloka lebese le tlaase kapa mafura a mangata, ke mohloli o motle oa protheine e omeletseng hobane mafura a mangata a mangata a tlosoa ho bona. Li fana ka vithamine D le khalsiamo. Cheese e tlaase haholo, lebese le yogurt ea setso le yogurt ea Greece ke lijo tse phelisang hantle ha li ntse li ka sebelisoa hoo e batlang e le lijo leha e le life kapa karolo ea bohobe bo monate.
Lioa, Lierekisi le Lentils
Linaoa, lierekisi le lentile li boetse li na le mehloli e metle ea liprotheine, haholo-holo ho ba latelang lijo tsa meroho.
Li fana ka lisebelisoa tse ngata, tse ka u thusang ho khomarela lijo tsa hau . Protheine le fiber pakete e le "kotlo e le 'ngoe" e ka u thusang hore u ikutloe u le nako e telele ho feta lijo tse ling' me kahoo u thibele ho ja lijo tse ngata. Leka ho eketsa linaoa ho lipepe tse kang chili, sopho, kapa ho etsa salate e phetseng hantle ho boloka lijo tsa hau ka tsela.
U tla hlokomela hore lisebelisoa tsa li- protein tsa bohobe le liprotheine tsa phofo ha li lethathamong lena. Hobane'ng? Hobane ka kakaretso litsebi li khothalletsa hore u fumane protheine e tsoang lijong tsohle ho e-na le ho etsoa li-supplements. Ha e le hantle, seo ha se bolele hore phofshoana le liballo li mpe ho uena, empa u tla thabela melemo ea phepo e nepahetseng haeba u khetha lijo tse feletseng joaloka mehloli e mengata ea liprotheine tse ngata haholo.
Hape u se ke ua lebala hore na u itokisetsa ho etsa liprotheine tse omeletseng haholo joang ha u ntse u ja ho theola boima ba 'mele. Bake, nama e halikiloeng kapa e hlahisang lijo le lijo tsa leoatleng ho fokotsa palo ea oli eo ue sebelisang. Etsa bonnete ba hore o lekanya lihlahisoa tsa lebese joaloka cheese kapa esita le yogurt hobane lik'halori tse lihlahisoa tseo li phahama kapele. Hape leka ho se ke ua eketsa oli e ngata ha u lokisetsa lijana le linaoa. Li-direpe tsa setso hangata li ka lokisoa ka mafura a fokolang ho pholosa lik'hilojule mme li ntse li latsoa haholo.