Keletso bakeng sa Bapalami ba Hōlileng
Le hoja ba bang ba nasayers ba ka leka ho u kholisa hore ha ho sireletsehile kapa ho bohlale ho feta lilemo tse 50, ho matha ke boikoetliso bo sireletsehileng, bo phetseng hantle ho batho ba lilemo tsohle. Ho sa tsotellehe hore na u se u le mothating oa ho matha (ha ho nako e khutšoanyane ho qala) kapa u mo matha oa ntoa ea tšoenyehileng ka ho kena sehlopheng se seng sa lilemo, mona ke litlhahiso tsa lipapali tsa bohareng le ho feta.
1 - Fetola Lipakane tsa hau
Haeba u qala ho matha ha u sa le monyenyane, ho ka ba thata ho lumela hore u lieha ho fokotsa lilemo. Empa ke 'nete ea bophelo: Ha re ntse re tsofala, re lahleheloa ke matla a mesifa le bokhoni ba ho ba le matla a maholo' me re hloka nako e eketsehileng ea ho phomola, kahoo ha re khone ho koetlisa le ho lefa ka lebelo le le leng. Kahoo, ha u ntse u ke ke ua otla PRs ea hao ho tloha lilemong tsa bo20 le tse 30, seo ha se bolele hore u ke ke ua ipehela lipakane tsa ho u susumetsa le ho u fa mohopolo o tebileng oa se finyelloang. Fetola litakatso tsa hau, khetha lipakane tsa sebele, 'me u ikhohomose hore u sa ntsane u le semathi se mafolofolo, se ikemiselitseng.
2 - Hlahloba le ngaka ea hau
Haeba u se u lecha kapa u se u qetile nako e telele ho bapala papali eo, etsa bonnete ba hore u hlahloba ngaka ea hau kapa ngaka e meng ea tlhokomelo ea bophelo ho netefatsa hore u fumana tumello ea bongaka. Mohlomong o tla u khothalletsa ho qala, empa ke habohlokoa ho fumana setempe sa tumello.
3 - Nka Nako e Loketseng ea ho Fumella Pakeng Tsa Liphello
Ha u ntse u ka khona ho matha letsatsi le leng le le leng lilemong tsa hao tsa bocha, ha u ntse u le lilemo li kae, mohlomong u tla fumana hore u se ke ua khutla kapele kamoo u neng u tloaetse kateng. Le hoja maoto a hao a ne a ikutloa a le motšehare ka mor'a hore o sebetse ka thata kapa morabe nakong e fetileng, hona joale e ka 'na ea e-ba matsatsi a seng makae pele u ikutloa u khutlile. Mamela 'mele oa hau' me u se ke ua qobella ho matha haeba u sa ikutloe u hlaphohetsoe. U ka fumana hore u ikutloa u le betere ha u matha letsatsi le leng le le leng, ho fapana le letsatsi le leng le le leng kapa matsatsi a tšeletseng ka beke. Matsatsi a se nang nako ea ho matha ha ho hlokahale hore e be matsatsi a phomolo ka ho feletseng. U ka etsa mesebetsi ea koetliso e kang ea libaesekele, ho sesa, yoga kapa ntho efe kapa efe eo u e thabelang.
4 - Etsa koetliso ea kamehla ea matla
Koetliso ea matla e molemo ho bapalami ba lilemo leha e le life, empa melemo eo e bohlokoa haholo ho bapalami ba baholo. Ka tlhaho batho ba lahleheloa ke mesifa ha ba ntse ba hōla, empa koetliso ea matla ea kamehla e ka u thusa ho qoba ho theoha. Matla a mmele a ntlafetseng a bolela hore mesifa ea hao e fumana matla a mangata ha e ntse e matha, e leng ho fokotsa khatello ea kelello mahetleng. Boikoetliso bo bobebe le mantlha tse kang li-squats, mapolanka, li-push-ups , le matšoafo li ka etsa phapang e kholo ts'ebetsong ea ts'ebetso le ho hanyetsa ha kotsi.
5 - Sebelisa ho leka-lekana
Ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ha ho molemo feela ho sebetsa, empa ho hlokahala hape ho bohle ha re ntse re le lilemong. Haeba u e-na le teka-tekano, ha ho bonolo hore u oe 'me u ka boela ua tsitsa ha u qala ho oa. O ka sebetsa ho ntlafatsa tekanyo ea hau feela ka ho ema ka leoto le le leng (le ho fetola maoto) bakeng sa metsotsoana e 30. Kapa, ho leka-lekana ka tsela e itseng ea yoga ho tsamaea joaloka sefate , ntsuo pose , kapa morena ea tantši .
6 - Sebetsana le Boikemisetso ba Hao
Ha u ntse u hōla, u ka hlokomela hore maoto a hao, morao, letheka le mahetla a ikutloa a le bobebe ho feta ha u sa le mocha, haholo-holo ha u tsoha pele kapa u lutse nako e telele. Matšoao le litone tsa motho e mong le e mong li senyeha ka nako. Empa u ka khona ho boloka maemo a hao a feto-fetoha habonolo kapa u ntlafatse ha u sebetsa ho eona. Ho otlolla kapa ho etsa yoga kamehla, haholo-holo kamor'a lipapali, ho ka u thusa ho ntlafatsa maemo.
Le uena o lokela ho etsa bonnete ba hore o futhumala pele o matha, haholo-holo haeba u ntse u matha kapa u sebetsa ka thata. Qala ka ho tsamaea ka metsotso e 5-10 kapa lebelo le bonolo, le lateloa ke mokhoa o mong o matla oa ho otlolla. Ho otlolla matla ke ho sisinyeha ha mafolofolo, ho u susumelletsa ho tsamaea ka tsela e sa tsitsang. Li fapane le maemo a tsitsitseng, ao u nang le 'ona (mefuta eo ea limela e lokela ho pholosoa ka mor'a ho matha ha mesifa ea hao e futhumala.) Mehlala ea ho otlolla matla e ne e tla ba mekoloko ea matsoho, serethe se phahamisa , kapa matšoafo.
7 - Nka Mehato ea Thibelo ea Kotsi
E-ba le mokhoa o tsitsitseng ha u atamela likotsi mme u se ke ua hlokomoloha matšoao a lemosang a kotsi. Ha u ntse u le lilemo li ka 'na tsa fumana hore u lokela ho nka mehato e mecha ea ho itšireletsa, e kang ho silila kamehla, ho sebelisa li-roller foam, le matsatsi a mangata a phomolo.
8 - Haeba U Etsa Bohloko, E-ba le Mamello
Ha re ntse re hōla, ho nka nako e telele hore re hlaphoheloe likotsi. Mathata a namane a ileng a u sitisa ka matsatsi a seng makae ha u le lilemong tsa bo-20s joale a ka nka libeke tse 'maloa ho folisa. U se ke ua potlakela ho khutlela morao ka potlako, kaha u ka iphumana u le ka nako e telele ho feta kamoo ho hlokahalang kateng. Mamela 'mele oa hao, nka khefu ho tsoa,' me u bone ngaka haeba u e-na le bohloko bo amanang le kotsi bo nka matsatsi a fetang 10.