Litlhahiso tse 9 tsa ho ntlafatsa lebelo la hau la ho matha
Ke na le tšepo ea ho ntlafatsa nako ea hau ea maeto? Ebang u moatlelete oa sekolo sa sekolo se phahameng, semathi se qalang, kapa semathi sa masters , u ka etsa liphetoho tse nyenyane ho ntlafatsa lebelo la hau. Litlhahiso tse latelang ke tse ling tsa ho kutaola nako e itseng ea PR.
1 - Koetliso ea nako
Koetliso ea sekhahla se matla haholo ke tsela e monate ea ho ntlafatsa lebelo la hao le tšepo ea hau. Hang ka beke, etsa litekanyetso tsa ho sebetsa , tse kang limithara tse 200 (1/2 litekoto) kapa metres tse 400 (lesoba le le leng ho pota pina) e pheta. Kamora metsotso e mehlano ho isa ho metsotso e 10 ea mocheso , phapang pakeng tsa ho matha ka thata ka limithara tse 200 kapa 400 'me joale ho fofa habonolo kapa ho tsamaea sebaka se lekaneng ho khutla. Haeba u pheta-pheta ka limithara tse 200, qala ka ho pheta-pheta tse tšeletseng mme u leke ho sebetsa ka tsela ea hau ho pheta-pheta ho isa ho tse robeli. Bakeng sa nako ea limithara tse 400, qala ka ho pheta-pheta habeli kapa ka makhetlo a mararo (ka lesapo la ho phomola pakeng tsa mong le e mong), 'me u leke ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela ho khutlela ho tse hlano ho isa ho tse tšeletseng. Ts'ebetso ena e ka boela ea etsoa ho treadmill .
Kapa, haeba u matha tseleng, u ka sebelisa lipale tsa lebone kapa lipalo tsa thelefono ho tšoaea nako ea hau. Ha u se u futhumetse, leka ho hlahisa mabone a mabeli, ebe u khutlisa ka bobeli, 'me u phete mokhoa oo ho fihlela u koahetse maele.
2 - Matla Mamello
Haeba u batla ho matha ka lebelo le lebelo, u tla lokela ho matha nako e telele ho feta mile. U ka 'na ua se u ntse u matha ka makhetlo a' maloa ka beke, empa na u ntse u tsamaea ka nako e telele ho feta tse ling kaofela? Ho etsa nako e telele ka beke (ho phaella matsatsing a mang ka nako e khutšoanyane) ho tla ntlafatsa matla a hao a pelo le methapo ea pelo, e tla lebisa ho linako tse potlakileng. E boetse e thusa ho ntlafatsa matla a hau a kelello, e leng ho tla u thusa ho sutumetsa mathateng ho ea qetellong ea peiso ea maili. Qala ka lik'hilomithara tse peli ho isa ho tse 3 (ho nka hore u se u fihlile maelee) mme u eketsa 1 mile ka beke ho fihlela u fihla lik'hilomithara tse 7 ho isa ho tse 8. Haeba u ntse u koetlisa marathon kapa marathon e feletseng , u tla tsoela pele ho haha mileage ea hao letsatsing leo le lelelele la koetliso.
3 - Phalliso e tsitsitseng
Itloaetse ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau e le hore u ithute ho nka mehato e potlakileng le e khutšoanyane. E le hore u potlakele ho feta, u lokela ho potlakela. Sebelisa sebopeho se sebetsang ho sebetsa molemong oa ts'ebetso ea hau. Matha ka lebelo la hau la 5K ka motsotso mme u bala liteko tsa maoto a hau (joalo ka leoto la hao le letona). Fumana ka lebelo le bonolo la metsotso. Ebe u matha hape 'me u leke ho eketsa palo ea litekanyetso tsa maoto. Pheta kemiso ena ka makhetlo a 'maloa, u leka ho eketsa phaello ea leoto la hau ka lekhetlo le leng le le leng.
Hlokomela hore u se ke ua fetela pele. Maoto a hau a lokela ho oela tlas'a letheka, eseng ka pel'a hau.
4 - Sebelisa Foromo ea Hao ea Matla
Sebelisa metsotso e seng mekae qalong ea ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe ho netefatsa hore u sebelisa mokhoa o nepahetseng oa ho sebetsa . Boemo ba hau, ho sisinyeha ha letsoho le maotong ho etsa hore ho be le phapang ka lebelo la hau. Ha u batle ho senya matla le mechine ea 'mele e sa sebetseng e tla u fokotsa. Sebetsa ka foromo ea hau ka lebelo le tlase e le hore e ka u thusa ha u potlakisa.
5 - Hill e pheta hape
Ho pheta maralla ho tla u tiisa, hape ho ntlafatsa bokhoni ba hao ba ho sebetsa le ho eketsa moeli oa lactate oa hau. Lintho tsohle tse lokelang ho u thusa ho ntlafatsa nako ea hau ea maili.
Ho etsa leralleng ho pheta-pheta, qala ka ho futhumala ka metsotso e 10 ho isa ho e 15 ea bonolo. Fumana leralleng le marulelo a hlomphehang-empa eseng lebelo le leholo. Qala ka li-sprints tse ka bang metsotsoana e 30, tsamaea fatše ho ea phomola, ebe u haha li-sprints tsa metsotso e 40. Qala ka ho pheta-pheta tse hlano 'me u leke ho sebetsa tseleng ea hau ho fihlela ho 10. Qetella ka ho qeta metsotso e 15 ea ho sebetsa ka bonolo.
6 - Etsa litepisi
Haeba u se na mokhoa o bonolo oa maralla, u ka matha litepisi ho e-na le hoo. Sebelisa tsela e tšoanang le ea leralleng. Matha litepisi ka metsotsoana e 30, tsamaea fatše ho ea khutlisa. Pheta ka makhetlo a mahlano, 'me u leke ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela ho fihlela ho 10.
7 - Laola Boima bo Feteletseng
Haeba u se u ntse u leka ho tšolla likhaete tse ling , mona ke khothatso e kholo. Ka karolelano, ba matha ba fumana metsotsoana e 'meli ka maili ka potlako bakeng sa limilione tse ngata tse senyehileng tseo ba li lahlehileng. Ka mohlala, ho lahleheloa ke boima ba lithane tse 10 ho ka kuta litemana tse ka bang mashome a mabeli ho tloha nako ea hao ea morara.
8 - Koetliso ea Matla
Ho haha matla a mesifa ho tla eketsa lebelo la hao, hape ho tla u fa melemo e eketsehileng. Ha ho hlokahale hore u phahamise boima ba 'mele kapa u ikoetlise ka matsatsi a mahlano ka beke. Esita le ho etsa likoetliso tse 'maloa tsa' mele ka makhetlo a 'maloa ka beke ho ka u thusa ho eketsa mesifa e boima. Qala ka lithuto tsa motheo tsa ho koetlisa matla bakeng sa lipapali .
9 - Fumana phomolo e lekaneng
U se ke ua nahana hore ho matha ka thata letsatsi le letsatsi ho tla etsa hore u potlake. Phomolo ke ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le boiteko ba ho thibela likotsi , kahoo u se ke ua lebala ho nka matsatsi a phomolo. Ha e le hantle mesifa ea hao e iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Letsatsi la phomolo ha lea tlameha ho ba letsatsi le feletseng. Ka mohlala, u ka etsa cardio e bonolo e kang ho tsamaea, ho tsamaea ka baesekele kapa ho sesa ka letsatsi la phomolo. Empa etsa bonnete ba hore u se ke ua etsa matsatsi a mabeli a ho sebetsa ka matla, joalo-joalo ka potlako, ka tatellano.