Letoto lena la likarolo tse 'nè le entsoe ka mokhoa o sebelisanang le setsebi sa Back Pain Expert Anne Asher ho thibela bohloko ba morao ka ho ntlafatsa ts'ebetso ea mokokotlo oa mokokotlo, ho matlafatsa mantlha le mesifa ea tšepe ea mokokotlo, le ho phutholoha ka mehato e laolang ho phunya le ho atolosa mokokotlo.
1 - Boikemisetso ba Motheo bakeng sa Thibelo ea Bohloko
Ke sekhahla se khutšoane se ka u etsetsang lintho tse ngata haeba u li tloaela kamehla. Haeba u se u ntse u etsa yoga, eketsa lintlha tsena tse 'nè ho tloaelehileng. Haeba u le motjha ho yoga, leka ho itokisetsa ho nka nako e seng kae letsatsi ka leng hore u etse lintho tsena. Haeba u se u ntse u e-na le bohloko ba pelehi, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka pele ho tiisa hore li ikoetlisa li lumellana le maemo a hau.
Bakeng sa ntlha e 'ngoe le e' ngoe ea lintlha tse latelang, u tla fumana li-link ho tlatsa litaelo le tlhaloso e qaqileng ea hore na poseli e thusa joang ho thibela bohloko ba morao.
2 - Ho otlolla Cat-Cow ho Ntlafatsa Bophahamo ba Mokokotlo le Tlhokomeliso
1. Qala lihlopha tsena ka ho fihla ho tse 'nè le li-wrists tlas'a mahetla le mangole ka tlas'a letheka.
2. Re tla etsa likhomo tse leshome tse leshome le metso e mene ho ea ho futhumala.
3. Ho kenya mokokotlo oa mokokotlo oa hao (ho atolosa mokokotlo). Hugisa levello la hau ho mokokotlo le hoja o ntse o lahlela mpa ea hau. Qala ho tsamaea ho tloha mohatleng oa hao 'me u se lumelle hore o fokotse mokokotlo oa hau e le hore mohopolo oa ho qetela ke hlooho ea hau e shebile.
4. Exhale le ho potoloha sefahleho sa hau sa mokokotlo. Hape, susumelletsa palo ena ho ea mokokotlong ebe u qala mohato ka mohatla oa hau. Hlooho ea hao e theoha ha u ntse u shebile ka mpeng.
Anne Asher o khothalletsa mokhoa ona ho ntlafatsa kutloisiso ea ho tsamaea ha mokokotlo le botsitso bo tebileng
3 - Ho theoha ho shebana le Ntja ho otlolla ho oela le ho robala
1. Khutlela mokokong oa ho se nke lehlakore. 'me u koale menoana ea hau tlas'a eona.
2. Exhale 'me u otlolle maoto a hao ho khutlela morao ntja e shebileng .
3. Khumama, u nyolohele libolo tsa maoto a hao. Tlisa mpa ea hao hore e lule liatleng tsa hao 'me u lule u lula fatše . Ka mor'a moo, teba lirethe tsa hao, u otlololle maoto ha u ntse u boloka mahlaseli a phahame ka holimo. Haeba u na le li-hamstrings tse thata haholo, u lule u khumama ka mangole.
4. Tšoaea phomolo bakeng sa meea e mehlano.
Asher o rata ntja e shebile fatše e le e otlollang letheka le likhohlo. E boetse e matlafatsa mesifa ea hau e tebileng ea mantlha, e tsitsitseng ho khutlela morao.
4 - Pose ea Cobra e Atolosa 'me e Matlafatsa Tlotsi ea Hao
1. Khutlela matsohong le mangole.
2. Fokotsa mpa ea hao fatše ka mokhoa o ikhethang ka ho fetisisa.
3. Ha u se u robetse fatše, beha phatleng ea hao ka mathe le liatla tsa hau ka tlas'a mahetla a hao ka sethapo sa hau se koahela mahlakoreng a hau.
4. Inhale ho kopanya mesifa ea morao ka morao le maotla. Tšoaea litlhōrō tsa maoto a hau fatše ebe u phahamisa sefubeng se ka holimo fatše. Sheba fatše fatše ka pel'a sethapa sa hau ho boloka molala oa hao o le telele.
5. Etsa bonnete ba hore mahetla a hao a falla hole le litsebe tsa hau. Lula u le boima bo lekaneng matsohong a hao e le hore mokokotlo oa hao o etse mosebetsi. U ka 'na ua sitoa ho iphahamisa, empa e tla ba molemo haholoanyane.
6. Exhale 'me u theole phatla ea hao fatše.
7. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano.
Ke hobane'ng ha ho etsoa li-cobra? Asher o hlalosa hore ho fetisa mokokotlo ho matlafatsa mesifa ea morao, mpa le mesifa ea pelvic. Hape ke mokhoa oa ho lokisa bohloko ba disk.
5 - Phoso ea Bana e Stabilizes Sefate sa Mokokotlo
1. Tšoara matsohong a hao ho otlolla matsoho ha u ntse u khumama 'me u sutumelletsa morao.
2. Arola maqheku a hao a lekaneng le 'mala oa hau' me u lumelle mpa ea hao hore e tebe fatše pakeng tsa mangole.
3. Phomola mona mona ho hlano ho isa ho tse leshome ho phefumoloha pele u khutlela ho tse 'nè le ho pheta phetoho eohle.
Asher o khothalletsa bana hore ba lule ba tsitsitse mokokotlo ka mor'a mokokotlo o kang oa cobra.