Nakong ea bokhachane bo tloaelehileng, ha ho na lebaka la hore u se ke ua sebelisa vinyasa phallo ea yoga hantle ho ea hau ea boraro ea trimester hafeela u ikutloa u le joalo. Leha ho le joalo, ha mpa ea hao e ntse e eketseha ho na le lintho tse ling tse khothalletsoang ho lumellana le kamohelo ea letsatsi ea letsatsi ho etsa hore u ikutloe u phutholohile le ho thusa ho itokisetsa 'mele oa hao bakeng sa ho pepa. U ka qala ho kenyeletsa tsena nako leha e le efe nakong ea bokhachane, bobeli ka tlelaseng le lapeng. Kamohelo ea letsatsi e latelang ea bokhachane e thehiloe phetolelong e rutoang ke Mia Borgatta ea Ma Yoga, New York City.
1 - Pheliso ea Lihlomo tse Phahameng - Urdhva Hastasana
Qala ka ho ema ka tadasana , empa u nke maoto a hao a lekaneng joaloka mathe.
Inhale.
Tlisa matsoho a hau ka hare ho setsi sa pelo mme o fihle matsoho a hau ho siling ho kena urdhva hastasana . Liatla tsena li ka hatella hammoho kapa u ka arola mahlakoreng a mahetla ka thōko, leha e le efe e phutholohileng. Sula mahetla a hao hole le litsebe tsa hau.
2 - Phere ea Camper's
Exhale.
Seka mangole ha u ntse u boloka maoto le ho feta. Fokotsa lirope ho fihlela li lekana le fatše. Ho lokile haeba u sa tl'o tlase joalo. Tlisa likhapha tsa hau lilamong tsa hau u be u hatelle liatla tsa hau ho se bohareng ba pelo ea hau ho anjali mudra . Sena se bitsoa poso ea mokoetlisi, bakeng sa mabaka a totobetseng. E fanoa e le sebaka se fapaneng le sekontiri se ka holimo hobane se lumella sebaka bakeng sa mpa, eo hangata e ikutloang e le molemo 'meleng oa moimana, hammoho le ho holimo ha hip.
3 - Lumellana le Leoto le Letšehali
Inhale.
Tlisa liatla tse otlolohileng ka hare ho maotong, 'me u tsamaee leoto le letona ho ea ka morao ho mathe a hao ho ea holong. Hlokomela hore leoto le letšehali le ka ntle ho letsoho la hau bakeng sa phetoho ena ea pelehi. Hape, sena se etsa hore ho be le sebaka se eketsehileng sa mpa 'me e se e le sebopeho se eketsehileng sa hip ho feta mokoloko oa setso. Tlohela litonong tsa hao tsa monoana haeba seo se ikutloa se le molemo ho feta liatla tse teteaneng.
4 - Pose ea Pulana ea Pelehi
Exhale.
Tsamaea leoto le letšehali ho khutlela ho le letona sebakeng sa plank . Haeba u sa tloaelehe ho etsa mapolanka, joale u ka khumama fatše fatše.
Ka tloaelo o ne o tla theoha ho buisana le mangole kapa mangole, sefuba, sekoti ka pululo e tšoanang. Ka tatellano ena, nka inhale ka plank ebe o fetela mohato o latelang.
5 - Ho fetoha ha Chaturanga pele ho lesea
Exhale.
Lahlela mangole fatše haeba ba se ba ntse ba le sieo. Etsa likhahla ka morao ha u ntse u theohela ho boemo ba chaturanga dandasana . Likotlolo, sefuba, lesea le li-cobra ha li sebetse mona hobane li etsoa ka mpa fatše. Ntja e shebaneng le holimo e atisa ho qhoqhoa hobane e ntle haholo ka morao ka morao.
Inhale.
Tšoara matsoho, u khutlisetse molomo ho ea sebakeng sa mapolanka.
Haeba sena se beha haholo, se tlōle 'me u theohe ho tloha pankaneng ho ea tlase ntja.
6 - Ho theohela ho Ntle ho Ntja
Exhale.
Khutlela ho ntja e shebileng ka tlaase . Hona ke ntho e ntle haholo ho ntja ea theoha tlase ntle le hore u ka nka maoto a hao a lekana ho feta kamoo u ka ratang kateng.
Qetellong ea hau ea boraro ea boraro, u ka 'na ua qala ho qoba ho ba le lik'hemik'hale tse bonolo tse kang ntja e tlaase, haholo-holo haeba ngoana oa hao a se a ntse a le boemong bo tlaase. Sehlopha se seng le se seng sa mefuta e mene se ka sehloohong se nkeloa sebaka.
7 - Lumellana le Leoto le Nepahetseng
Inhale.
Tsamaea ka leoto le letona ho ea ka ntle ho letsoho le letona le kenang ka lehlakoreng le leng. Ho lokile haeba leoto la hau le sa e etse ka pel'a setha sa hau ka mohato o le mong. Nka mehato e seng mekae kapa u e thuse ka letsoho ha ho hlokahala.
8 - Phere ea Camper's
Exhale.
Tsamaea leoto le letšehali ho ea ka pel'a setulo sa hau ka ntle ho letsoho le letšehali. Tlisa liphatlalatso tsa hau maotong a hao hore u khutlele moeeng oa kampo.
9 - Tlhaselo e Phahamisitsoeng - Pula ea Urdhva Hastasana
Inhale.
Fokotsa maoto a hao mme u tlise matsoho a hau ho ea fihla setsing sa pelo ea hau holong ha u khutlela moo u qalileng teng.
Pheta phetoho eohle ea ho khutlela maotong a ho le letšehali pele.