Haeba u kile ua utloa bohloko bo sa foleng ka morao, ha u mong. Mahlaba a khutšoanyane a khutšoanyane a tloaelehile, haholo-holo ha u le lilemong. Ho ba le mosebetsi moo u lulang nako e ngata ho eketsa bothata. Ho ipha nako ea ho theha mokhoa o tloaelehileng oa ho otlolla letsoho ho ka etsa phapang e khōlō maemong a hau a bohloko a ho khutlela morao.
Mokokotlo o ka tlase o hlalosoa e le li-vertebrae tse hlano tse nang le lumbar, tse etsang sekhahla sa mokokotlo ka holim'a sacrum. Bohloko bo ka tsoa ho mang kapa mang a mehloli e mengata ea li-anatomical, ho kenyelletsa le li-discs tse bonolo pakeng tsa mong le e mong oa li-vertebra, methapo e potolohileng le mesifa le li-ligamente tse tšehetsang.
Yoga e ka thusa ho tšoara le ho thibela bohloko ka ho haha matla libakeng tse fokolang le ho arola libaka tse thata. Mokhoa o tloaelehileng oa yoga, o akarelletsang mefuta e fapaneng ea mekhoa e amanang le mokokotlo, ke tsela e ntle ea ho boloka bophelo bo botle ba mokokotlo ka nako.
Likarolo tse latelang tsa likarabo li kenyelletsa lekhalo la mokokotlo le ponahalo (e boetse e tsejoa e le ho khutlela morao le ho fetela pele) le ho sotha. Haeba u se u le bohlokong, ke habohlokoa hore u bone ngaka ea hau bakeng sa ho hlahlojoa pele u qala mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa ho tloha ha e se tsohle tse loketseng maemo ohle. Haeba u fuoe ho lokile ho etsa mefuta ena ea mekhatlo kapa u batla puso ea thibelo, u fihlile sebakeng se nepahetseng.
1 - Tilts ea sefubelu
Qala ka ho bua leshano mokokotlong oa hao bakeng sa litšepe tsa maqhubu . Haeba o sitoa ho robala ka mokhoa o tsitsitseng, o ka boela oa etsa tsena tse emeng leboteng. Ho kokotsetsa ka pelong pejana le morao ho na le phello ea ho otloloha ka morao fatše (kapa lerako). Ke tsela e ntle ea ho kenyelletsa leeto ka mokokotlo o thata.
Etsa likarolo tse 10-15 tsa lehlakoreng lena 'me u tla hlolloa ke hore na morao o ikutloa joang ha a le qetellong.
2 - Ho otlolla Cat-Cow - Chakravakasana
Tlohela ho tse 'nè kaofela bakeng sa likhomo tse seng kae tsa khomo . Ho otloloha hona, ho tsamaeang ho tloha ho ponahalo ho ea ho ho feta, ho eketsa ketso ea ho phunyeha ha pelo ka mokokotlo, ho tloha mohatleng ho ea ho molala. Ho leka-lekanya matsoho le mangole ho boetse ho thusa ho haha matla a mantlha. Mokhatlo ona oa motheo o ka ba le phello e kholo ho batho ba lutseng letsatsi lohle.
Ho potoloha ho ea ho tse hlano ho lokela ho etsa mano, empa u ka etsa ho eketsehileng haeba u rata.
3 - Bothata ba bana - Balasana
Ho kokotseha ka pele ha ho kgothaletswe bakeng sa mefuta e meng ya bohloko ba morao (mohlala oa di-herniated, ka mohlala), kahoo etsa bonnete ba hore o fumanoe pele u leka ho hlaha ha bana . E le ho fokotsa sepheo sa ho khumamela pele, o ka boela oa nka bolutu tlas'a sefuba le hlooho . Matsoho a hau a ka phomola ka thōko ho 'mele kapa a otlolla ka pele, hohle moo ho leng bonolo haholoanyane.
Nka metsing e ka bang 10 mona.
4 - Setulo sa Twist
Liphephetso li boetse li le maqakabetsing bakeng sa maemo a mang, empa haeba u ka li etsa, ho potoloha ho molemo ho boloka mokokotlo oa mokokotlo o fetoha. Nka lintho tse fokolang butle-butle 'me u se ke ua iqobella ho ba boemong.
Nka mefuta e 5 e phefumolohang setulong sena, e lelefatsa mokokotlo oa hau mokokotlong 'me ka bonolo o matlafatse phallo ho phallo. Ebe u retelehela ho fetola tsela e fapaneng. Haeba u e-na le tsela e eketsehileng ea ho tsamaea, leka ho lula mohareng oa arda matsyendrasana .