Haeba u na le sciatica, joale u tseba hore ke mahlaba-pelo a sebele mokokotlong, ka bobeli le ka tsela ea tšoantšetso. Ha e le hantle, libaka tse amehang li ka kenyeletsa menoana, maoto le morao 'me matšoao a hau a ka' na a e-ba le bofokoli, ho senyeha, ho lla, ho chesa, hammoho le bohloko bo tebileng. Lebaka ke hore mohloli oa ho se utloise bohloko ke ho halefisoa ke methapo e telele ka ho fetisisa 'meleng oa hao, methapo ea sciatic, e tsamaeang ka bophara ho tloha mokokotlong oa sefate sa mokokotlo, ho pholletsa le likhau le ho theosa le morao ka leoto. Matšoao a hau a ka ba teng ka lehlakoreng le le leng feela ka morao kapa leoto hobane ho na le methapo ka lehlakoreng le leng la 'mele.
Sciatica e matla e ka ama boleng ba hau ba bophelo, e etsa hore e se ke ea phutholoha ho tsamaea kapa ho lula. Kaha bohloko bo bakoa ke mongobo, yoga poses e ka fana ka phomolo ka ho otlolla mesifa. Leha ho le joalo, yoga e ke ke ea e-ba phekolo e loketseng bakeng sa mabaka ohle a sciatica, ka hona, etsa bonnete ba hore u batla ngaka ho tsoa ngakeng pele u tsoela pele.
Ho na le maemo a mangata a ka bakang bohloko ba sciatic, tse peli tse tloaelehileng ke piriformis syndrome le discs of herniated. Haeba meriana ea hao e ts'oaetsoang e ntse e eketseha ka piriformis e thata, yoga ke pheko e kholo. Ho boetse ho na le maemo a 'maloa a yoga a sebelisoang ke litsebi tsa' mele ho lokisa bohloko ba sciatica bo bakoang ke li-discs tsa herniated. Litsela tse ling tsa marang-rang li boetse li khothalletsoa maemong a mang. U tla fumana mehlala ea mofuta o mong le o mong oa mefuta ena e meraro ea bothata bo ka tlase. Haeba u fumana phomolo maemong a khethehileng, etsa bonnete ba hore u ba etse kamehla ho thusa ho thibela phetoho ea sciatica ea hau.
1 - Pigeon setulong sa setulo
Liphetoho tsa rona tse seng kae tsa pele li tla be li le piriformis. Lintho tse tharo tse latelang ke mefuta eohle ea leeba, ho qala mona le khetho bakeng sa batho ba sitoang ho bua leshano ka makhetlo a bona. (Ka lehlakoreng le leng, haeba u fumana u lutse fatše, sheba leqephe la supine, ka tlase.) Leka ho fumana setulo seo u ka lulang ho sona ka maoto le maoto a mabeli fatše 'me lirope tsa hau li lekana fatše. Beha sefahleho sa hau se letona haufi le lengole la hao le letšehali 'me u leke ho phomola lengole la hao le letona ho ea fatše. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.
2 - Leihlo la nale ea nale-Sucirandhrasana
Haeba u ka robala fatše, leka leihlo la nale. U ka boela ua etsa sena ho robala betheng. Qala ka ho khumamela lengole la hao le letona le ho beha leoto la leoto la hau le letona fatše. Ebe o khumama lengole la hao le letšehali ebe o tšela sefahleho sa hao se letšehali ho lula ka lehlakoreng le letona. Haeba sena se lekaneng, lula mona leoto le letona fatše. Haeba o ka fetela pele, phahamisa leoto le letona 'me u le hulele' meleng oa hao, u tšoere lehlakoreng la letheka la hao kapa shin. Ha leoto le letona le fihla 'meleng oa hau, leka ho phomola lengole la hao le letšehali hole le uena. Lokolla le ho pheta ka lehlakoreng le leng.
3 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Haeba u e-na le mekhoa e metle, u ka fetela ho phetolelo ena ea leeba. Beha kobo e pentiloeng tlas'a letlalo la hao ka lehlakoreng la leoto la hao le ka pele ho tšehetso. Ipehele ka lebokose la hao le letšehali ka ntle ho letsoho la hao le letona le shinke ea hao ea letšehali e le haufi le ho ea ka pele ho mathe a hao kamoo ho ka khonehang. (U se ke ua khathatseha haeba ho se na sebaka se haufi le se tšoanang.) Leka hore u se ke ua lumella butti ea hau hore e tsamaee ka letsohong le letšehali. Tloha ka pele ka leoto la hao le letšehali haeba seo se ikutloa se le molemo. Pheta ka leoto la hao le letona ka pele.
4 - Cow setulong
Haeba ngaka ea hau e khothalletsa ho eketsoa ha mokokotlo (ho koala morao) ho phekola disc heniated, ke tsena tse ling tse ka khethollang. Joalokaha holimo, re tla qala ka phetolelo ea boemo bo loketseng ho batho ba sitoang ho tla fatše. Bakeng sa khomo setulong, lutse le maoto ka bobeli fatše fatše 'me matsoho a hao a mangole. Inhale le ho hula sefubeng ka pele, ho koala morao. Exhale le ho lokolloa. Pheta ka makhetlo a 'maloa.
5 - Cobra - Bhujangasana
Haeba o ka bua leshano ka mpeng ea hao fatše, o ka leka phomolo e bonolo. Ka matsoho a hau fatše ka tlas'a mahetla 'me likhahla tsa hao li otlolohile ka morao, otlolla pelvis ea hau fatše, u phunyeletse liatla tsa hau, ebe u phahamisa sefubeng fatše chelete eohle.
6 - Sphinx Pose
Haeba cobra e ikutloa hantle, u ka leka sphinx pose. Phetolelong ena, beha lihlopha tsa hau ka ho toba tlas'a mahetleng a hau. Tšoaea liphatleng tsa hao ho hula sefuba ka matsoho a hao a ka holimo 'me u boloke mahetla a hao a phutholohile hōle le litsebe tsa hau. A
7 - Basebetsi ba lahle - Dandasana
Lithapa tsa Hamstring li ka boela tsa thusa ka bohloko bo bakoang ke methapo ea meriana, empa maemong a mangata, o batla ho qoba ho kheloha ho tloha ha ba ka eketsa diski ea hae. Ho lula mosebeletsi ba basebetsi ke sebaka se setle sa ho qala. Ho beha kobo e lekiloeng kapa tse peli tlas'a letlalo la hao ho ka u lumella hore u lule le mokokotlo oa mokokotlo. Flex maoto a hao ka matla.
8 - Phello e kholo ea menoana e meholo - Supta Padangusthasana
Sena se ile sa sekametsa menoana e meholo e nang le lesela ke le leng le leholo le leholo le otlolohileng. Haeba u se na lesela, leka tlhahiso ea sena ho robala monyako. Tlisa leoto la hau le phahamisitsoeng ka lehlakoreng le monyako 'me u tlohele leoto fatše ho kena monyako o bulehileng.