Lipapali Lijo le phepo

Tlhaloso ea Lipapali tsa phepo

Phepo ea lipapali ke taba ea phetoho ea kamehla mme e hōlile e le tšimo e matla ea thuto ea bongaka. Lipatlisiso li tsoela pele ho fana ka keletso ea ntlafatso ea phepo e nepahetseng le tšehetso bakeng sa batho ba baholo ba mafolofolo le baatlelete ba tlhōlisano. Saense e amohela phepo ea lipapali le matla a ho ba matla a matla e le "lejoe la sekhutlo la lijo tsa moatlelete."

Nete ​​ea Lipapali ke Eng?

Nete ​​ea lipapali ke motheo oa katleho ea liatleletiki. Ke morero o entsoeng hantle oa phepo e lumellang batho ba baholo le baatlelete ba sebetsang hore ba etse sohle se matleng a bona.

E fane ka mofuta o nepahetseng oa lijo, mofuta o matla, limatlafatsi le metsi bakeng sa ho boloka 'mele o hlatsoa hantle le ho sebetsa maemong a phahameng. Nete ​​ea lipapali e ikhetha ho motho e mong le e mong 'me e reriloe ho ea ka sepheo sa motho ka mong. Lijo tsa phepo ea lipapali li ka fapana letsatsi le leng le le leng, ho itšetlehile ka litlhoko tse itseng tsa matla.

Lipapali Mokhoa oa motheo oa phepo: Macronutrients

Matla a hlokahalang bakeng sa ho phela le ho ikoetlisa a tsoa lijong tseo re li jang le ho kenngoa ha metsi.

• Tlhaloso e kholo ea Lisebelisoa tsa Lipapali Lithethefatsi

• 10 Lijo Tseo U Lokelang ho li ja Letsatsi le le Leng le le Leng

Li-macronutri lihlopha tse latelang tsa lijo li fana ka matla a bohlokoa bakeng sa ho sebetsa hantle mmele:

• Li-carbohydrates li bonolo kapa li rarahaneng, ebile ke mohloli oa bohlokoa ka ho fetisisa oa matla bakeng sa 'mele oa motho. Li-carb tse bonolo li kenyelletsa tsoekere ka tlhaho lijong tse kang litholoana, meroho le lebese. Bohobe bo bong le bo bong, litapole, meroho e mengata le li-oats ke mehlala ea carbs e rarahaneng hantle. Tsamaiso ea hau ea lijo e senya lik'habohaedreite e le tsoekere kapa tsoekere ea mali e fanang ka matla ho lisele tsa hau, lisele le litho.
• Liprotheine li entsoe ka ketane ea amino acid 'me li bohlokoa ho sele e' ngoe le e 'ngoe ea' mele oa motho. Liprotheine li ka ba tse feletseng kapa li sa phethoa. Protheine e feletseng e na le li-amino acid tse hlokahalang 'meleng,' me li kenyeletsa mehloli ea liphoofolo joaloka nama, tlhapi, likhoho le lebese. Mehloli ea liprotheine e sa phethehang (hangata liprotheine tse thehiloeng limela) hangata ha li na tse ling kapa tse ling tsa bohlokoa tsa amino acid. Lintho tse bohlokoa tsa amino acid ha li khone ho etsoa ke 'mele' me li tlameha ho fanoa ka lijo. Liprotheine li phetha karolo ea bohlokoa ho hlaphoheloa ke mesifa le ho hōla.

• Mafura a ka khotsofatsoa kapa aa tsitsisoa, 'me a phetha karolo ea bohlokoa' meleng oa motho. Mafura a sa tsitsitsoeng a nkoa a phela hantle 'me a tsoa mehloling ea limela joaloka oli ea mohloaare le linate. Mafura a khotsofatsang a fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang lijo tse khubelu le lebese la mafura a mangata, tse bontšitsoeng ho eketsa kotsi ea maloetse. Mafura a phetseng hantle a fana ka matla, a thusa ka nts'etsopele ea 'mele, a sireletsa litho tsa rona le ho boloka lisele tsa sele.

Sepheo sa Lijo tsa phepo

Batho ba baholo ba sebetsang le baatlelete ba tlhōlisano ba fetohela phepo ea lipapali ho ba thusa ho finyella lipakane tsa bona. Mehlala ea lipakane tsa motho ka mong e ka kenyelletsa ho fumana boima bo boima, ho ntlafatsa lihlopha tsa 'mele, kapa ho ntlafatsa katleho ea lipapali. Liketsahalo tsena tse khethehileng tsa lipapali li hloka mananeo a fapaneng a phepo. Lipatlisiso tsa lipatlisiso li bonts'a mofuta o nepahetseng oa lijo, lijo tsa caloric, nako ea limatlafatsi, metsi a mangata le tlatsetso ke tsa bohlokoa le tse tobileng ho motho ka mong. Lintlha tse latelang ke litsela tse sa tšoaneng tsa koetliso le papali ea tlhōlisano e ruang molemo lijong tsa lipapali:

Ho ja bakeng sa ho ikoetlisa / Thabiso ea Thabiso

Mananeo a koetliso a hloka lijo tse entsoeng hantle bakeng sa batho ba baholo ba sebetsang le baatlelete ba tlhōlisano. Lipatlisiso li bonts'a hore mokhoa o nepahetseng oa phepo o lokela ho kenyeletsa lik'hilojule tse lekaneng le macronutrients tse phetseng hantle ho ntlafatsa katleho ea lipapali . 'Mele o tla sebelisa lik'habohaedreite kapa mafura e le mohloli o matla oa matla, ho itšetlehile ka matla a ho ikoetlisa le nako. Ho noa ka tsela e lekaneng ho ka sitisa koetliso ea lipapali le ts'ebetsong.

Batho ba baholo ba sebetsang ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka makhetlo a mangata ba atisa ho finyella litlhoko tsa phepo e nepahetseng ka ho ja lijo tse phetseng hantle Bo-modere ho baatlelete ba phahameng ba tla etsa koetliso e matla ka makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng hanngoe ka beke ba tla hloka limatlafatsi tse ngata haholo ho tšehetsa litlhoko tsa matla. Ka mohlala, 'me ho ea ka lipatlisiso, chelete e sebelisoang ka matla bakeng sa baesekele ba lifofane ka ho fetisisa e hlahisang Tour de France ke lik'hilojule tse ka bang 12 000 ka letsatsi. A

• Li-carbohydrate ke mohloli o moholo oa mafura bakeng sa motho e moholo ea sebetsang kapa moatlelete oa tlhōlisano. Tataiso e akaretsang bakeng sa tlhahiso ea lik'habohaedreite e itšetlehile ka boholo ba 'mele le boikoetliso ba' mele. Li-carbohydrate li hloka lijo tsa letsatsi le leng le le leng li ka fapana ho tloha ho 45 ho isa ho 65 lekholong ea lijo tsohle tsa lijo tse itšetlehileng ka litlhoko tsa nama.

• Liprotheine li na le boikarabelo ba ho hōla ha mesifa le ho hlaphoheloa ho motho e moholo kapa moatlelete ea sebetsang. Lithuto tse ngata tse lekaneng tsa liprotheine ka thuso ea motho ka bomong li boloka botsitso ba nitrogen bo botle 'meleng, e leng bohlokwa bakeng sa mesifa ea mesifa. Litlhoko tsa protheine li ka fapana haholo ho tloha ho .8g ho ea ho 2g ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi.
• Lihlahisoa li thusa ho boloka matla a lekaneng, ho laola li-hormone le ho tsosolosa mesifa ea mesifa. Omega-3 le omega-6 ke mafura a mafura a bohlokoa a bohlokoa haholo ho lijo tsa phepo ea lipapali. Liphuputso tsa lipatlisiso li khothaletsa moatlelete ho ja hoo e ka bang karolo ea 30 lekholong ea lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi joaloka mafura a phetseng hantle.

Ho Ja ka Mamello

Mananeo a ho mamella a hlalosoa e le hora ho isa ho tse tharo ka letsatsi ea ho itekanetse ho isa boemong bo matla ba ho ikoetlisa. Ho noa matla a phahameng ka matla a mofuta oa lik'habohaedreite ke habohlokoa. Ho ea ka lipatlisiso, mohloli oa lik'habohaedreite tse sebelisoang bakeng sa baatlelete ba mamello ho tloha ho 6g ho ea ho 10g ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi. Mafura ke mohloli o mong oa matla o sebelisoang nakong ea nako e telele ea koetliso.

• Na joala bo ka senya Matla a Muscle le Mekhoa ea Boikoetliso?

• Mabaka a 6 Lebaka Leo U Lokelang ho Noa Metsi a mangata

Baatlelete ba mamello ba kotsing ea ho felloa ke metsi. Ho fetola metsi le li-electrolyte tse lahlehileng ka ho fufuleloa li hlokahala bakeng sa ts'ebetso ea tlhōrō.

Ho ja Matla

Ho hanyetsa mananeo a koetliso ho etselitsoe ho etsa butle-butle matla a mesifa ea mesifa. Koetliso ea matla ke mosebetsi o matla haholo. E hloka li-macronutrients tse lekaneng bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa . Ho ja liprotheine ke habohlokoa haholo ho eketsa le ho boloka boima ba 'mele bo bobebe. Lipatlisiso li bontša liprotheine tse hlokahalang li ka fapana ho tloha ho 1.2g ho ea ho 3.1g ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi.

Ho ja tlhōlisano

Ho itokisetsa papali ea tlhōlisano e tla fapana le litlhoko tsa phepo ea lipapali. Ka mohlala, baatlelete ba matla ba leka ho eketsa boholo ba boima le 'mele bakeng sa papali ea bona. Bapalami ba mamello ba lebisa tlhokomelo ho fokotsa boima ba 'mele / mafura bakeng sa mosebetsi o phahameng oa' mele nakong ea ketsahalo ea bona. Lipakane tsa lipapali li tla etsa qeto ea mokhoa o molemo ka ho fetisisa oa lipapali tsa lipapali. Moralo oa pele oa lijo le oa ho qetela o etsoang ke moatlelete e mong le e mong o hlokahalang bakeng sa tshebetso e nepahetseng.

Ts'ebetso ea Lihlahisoa le Lipapali

Ho lekaneng hydration le electrolyte ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le ba lipapali. Kaofela ha rōna re lahleheloa ke metsi letsatsi lohle, empa batho ba baholo ba sebetsang le baatlelete ba lahleheloa ke metsi a mangata a mangata (le boholo ba sodium) ea ho ruruha nakong ea mosebetsi o matla.

Ho felloa ke metsi 'meleng ke mokhoa oa ho lahleheloa ke metsi a' mele, 'me ho haelloa ha metsi ho feta karolo ea 2 lekholong ea boima ba' mele ho ka sekisetsa ts'ebetso ea lipapali le ts'ebetso ea ho tseba. Baatlelete ba kgothaletswa hore ba sebelise mekhoa ea phetolo ea metsi e le karolo ea lijo tsa bona tsa lipapali ho boloka mmele o nepahetseng. Ho noa metsi ka metsi le lipapali tsa lipapali tse nang le sodium hangata li jeoa ho latela moatlelete le lipapali. Ho hloka hydration e lekaneng bakeng sa baatlelete ho ka lebisa ho tse latelang:

• Hypohydration (ho felloa ke metsi)
• Hypovolemia (e fokotseha molumo oa mali a mali / mali)
• Hyponatremia (maemo a tlaase a sodium ea mali / tahi ea metsi)

Lisebelisoa tsa Lijong tsa phepo

Lipapali tsa lipapali le lijo ke lihlahisoa tse seng molaong tse rekisoang ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali. Ho latela Academy of Sports Medicine , "ts'ebeliso ea boitšoaro ea lipapali e tlatsetsa ke khetho ea motho ka mong 'me e lula e ngangisana." Ho na le li- supplement tse fokolang tse tšehetsoang ke lipatlisiso tsa lingaka. Australian Institute of Sport e fane ka tataiso e akaretsang ea ho bapala lipapali tsa lipapali le lijo ho latela bohlokoa ba bopaki ba saense:

• Lijo tsa lipapali : lino tsa lipapali, li-bars, le li-gel, li-electrolyte tse tlatsetsang, liprotheine tse tlatsetsang, li-supplement
• Litholoana tsa bongaka: tšepe, calcium, vithamine D, li-vithamine tse ngata / diminerale, omega-3 mafura acid
• Lisebelisuoa tsa ts'ebetso: morine, caffeine, sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrate

Lipapali tsa phepo bakeng sa batho ba khethehileng le libaka tse fapaneng

Lijo tsa lipapali li na le litlhoko tse ngata tsa baatlelete. Libaka tse ling le libaka tse ling li hloka tataiso le lisebelisoa tse eketsehileng bakeng sa ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali.

• Moatlelete oa limela tsa meroho : Meroho ea limela e na le li-proteine ​​tse ngata, limela, meroho, lijo tsohle le linate. E ka ba phepo e nepahetseng, empa ha ho na bopaki bo lekaneng bakeng sa limela tsa nako e telele le lipapali tsa lipapali . Litlhahlobo tsa lijo li khothalletsoa ho qoba ho fokolloa le ho netefatsa hore limatlafatsi tse lekaneng ho tšehetsa litlhoko tsa lipapali.
• Phahameng e phahameng: Koetliso e khethehileng le phepo e hlokahalang bakeng sa koetliso ea baatlelete sebakeng se phahameng . Ho hlokahala hore lisele tse khubelu tsa mali tse eketsehileng li nke oksijene e eketsehileng. Lijo tse ruileng tsa tšepe ke karolo ea bohlokoa ho moatlelete enoa hape. Ho ba le kotsi ea ho kula ho bontšoa ka ho qeta nako e telele ho pepeseha holimo. Lijo tse phahameng tsa li-antioxidants le liprotheine li bohlokoa. Litlhoko tsa metsi li tla fapana ka sebapali se seng le se seng, 'me boemo ba metsi bo lokela ho hlahlojoa ka bomong.
• Libaka tse futhumetseng : Baatlelete ba hlōlisanang maemong a chesang ba kotsing e kholo ea ho kula mocheso. Boloetse ba mocheso bo ka ba le mathata a bophelo bo botle. Ho leka-lekanya ha metsi le motlakase ke habohlokoa bakeng sa baatlelete bana. Mekhoa ea ho qeta metsi e hlokahalang ho boloka ts'ebetso ea tlhōrō ha e ntse e sebelisa mocheso.
• Mehaho e mongobo: Matšoenyeho a mantlha bakeng sa baatlelete ba sebetsang serame ke metsi a lekaneng le mocheso oa 'mele. Baatlelete ba Leaner ba kotsing e kholo ea hypothermia. Ho fetola lijo tsa caloric le lik'habohaedreite ke tsa bohlokoa ho moatlelete enoa. Lijo tse nepahetseng le metsi a mamellang mocheso o batang a tla ntlafatsa katleho ea liatleletiki.

Mehopolo e khethehileng ea Lipapali Mokhoa oa phepo

Ho kula ha liatlelete ha ho tloaelehile. Baatlelete ba bangata ba lokela ho boloka 'mele e boima le boima ba' mele, 'me ba bontše tsoelo-pele ea mesifa. Khatello ea nakoana ea tlhōlisano e ka baka khatello ea kelello le ea 'mele ea moatlelete ea lebisang mekhoeng ea ho ja. Ntle le tlhabollo e nepahetseng, liphello tse mpe tsa bophelo bo botle li ka qetella li hlahile. Mathata a tloaelehileng a ho ja har'a baatlelete a ka kenyelletsa:

• Anorexia nervosa
• Bulimia
• Mathata a ho ikoetlisa a qobelloang
• Orthorexia

Ho hlakile hore litlhoko tsa phepo ea batho bana li fapane haholo le tsa batho ba bang ba baholo kapa baatlelete ba sebetsang. Ho fihlela motho ea nang le bothata ba ho ja a nkoa e le hantle hape, taba ea bohlokoa e lokela ho behoa tabeng ea ho phekola le ho laola bothata ba ho ja, le ho ja phepo e hlokahalang ho finyella le ho boloka bophelo bo botle, ho e-na le ts'ebetso ea lipapali.

Ho haelloa ke mefuta e mengata ke ho ameha ka batho ba baholo ba sebetsang le baatlelete. Ho imetsa khatello ea maikutlo ho etsa mesebetsi ea bohlokoa ea 'mele moo li-micronutrients li hlokahalang. Ho phaella moo, baatlelete ba atisa ho thibela lik'hilojule le lihlopha tse itseng tsa lijo, tse ka 'nang tsa lebisa tlhokomelong ea bofokoli ba micronutrients e hlokahalang. Lipatlisiso li bontša hore ho na le mefokolo e tloaelehileng ka ho fetisisa e kenyeletsang:

• Ho haelloa ke tšepe: ho ka senya mesifa le ho sekisetsa lipapali tsa lipapali
• Ho haella ha vithamine D: ho ka fella ka matla a fokolang a masapo le ho fokotsa mesifa ea mesifa
• Ho haelloa ke calcium: e ka sitisa ho lokisoa ha mesifa ea lesapo, ho fokotsa taolo ea mesifa le ho fokotsa meriana

Mesebetsi ea Setsebi sa Dietiti sa Lipapali

Baatlelete le batho ba baholo ba mafolofolo ba batla tataiso ho litsebi tsa lipapali ho ntlafatsa mosebetsi oa bona oa lipapali. Batho ba lijong tsa lipapali ba hiriloe ka ho eketsehileng ho ntlafatsa phepo e nepahetseng le mananeo a metsi a fuoang moatlelete kapa lihlopha. Ho na le bopaki bo ikhethileng bo entsoeng bakeng sa litsebi tsa lipapali tsa lipapali: Setsebi sa Bopaki ba Boiketlo ba Litšebeletso tsa Dietetics tsa Lipapali (CSSD). Batho ba lijong tsa lipapali ba lokela ho ba le tsebo libakeng tse latelang:

• Phepo e nepahetseng ea meriana
• Scientific ea phepo e nepahetseng
• Koetlisa 'mele
• Lipatlisiso tse thehiloeng bopaking
• Litlhahlobo tse sireletsehileng le tse sebetsang
• Tlhahiso ea phepo ea lipapali
• Ho fana ka keletso bakeng sa ts'ebetso ea bophelo bo botle le ba lipapali
• Phekolo ea phepo e nepahetseng ea bongaka
• Ho thehoa le ho laola mekhoa e metle ea phepo
• Lenaneo le atlehang la phepo bakeng sa bophelo bo botle, ho phela hantle 'meleng le ho sebetsa hantle

Ke batla setsebi sa phepo ea lihlahisoa sebakeng sa heno? Mokhatlo oa Machaba oa Nete ea Lijo tsa Machaba o fana ka boitsebiso bo hlaheletseng ba ho batla inthaneteng ho u thusa.

Lentsoe le Tsoang ho

U ka 'na ua ba motho e moholo ea sebetsang ka matla bakeng sa ntlafatso ea bophelo kapa moatlelete oa tlhōlisano. Ho sa tsotellehe hore na boemo ke bofe, lipapali tsa lipapali li tla phetha karolo ea bohlokoa katlehong ea hau. Ho ja lipakane ke hore na phepo ea lipapali ke eng. E ka thusa ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali, ho ntlafatsa mokhoa oa ho ikoetlisa, le ho finyella lipakane tsa hau ho khoneha.

> Mehloli:

> Khatiso ea Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali Mokhoa oa phepo e nepahetseng, Litlhahiso tse thehiloeng bopaking bakeng sa tlhōlisano ea 'mele ea tlhaho ea ho haha: phepo le tlatsetso, Eric R Helms et al., 2014

> Khatiso ea Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali phepo e nepahetseng, boikoetliso ba ISSN le tlhahlobo ea phepo ea lipapali: lipatlisiso le likhothatso, Richard B Kreider et al, 2010

> Khatiso ea Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali Mokhoa oa phepo, boemo ba boemo: Nako ea nako ea lijo, Chad Kerksick et al., 2008

> Sebaka sa Likokoana-hloko tsa Canada, Academy of Nutrition le Dietetics le American College of
Meriana ea Meriana, phepo e nepahetseng le ts'ebetso ea lipapali, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD le al., 2015.