Mosebetsi o mong, ba bang ba na le bokhoni, ba bang ba senya chelete
U ka 'na ua sheba ho sebelisa lisebelisuoa tsa' mele bakeng sa lipapali tsa boikoetliso ba 'mele le ho ikoetlisa. Ha ho khethollo ea likhetho tse fuoeng matlo a macha a ho reka lihlahisoa tse etsang hore maruo a fumane kapele. Karolo e boima e fumana hore na ke bo-mang ba sebetsang le hore na ba lokela ho nka lintho tse kae ka mokhoa o sireletsehileng. Mona lethathamo le fapaneng la litlatsetso tse lokelang ho nahanoa.
Sebōpuoa
Sebōpuoa ke setho sa tlhaho se hlahang mesifa ka bongata.
Sebōpeho sa monohydrate ke mokhoa oa tlatsetso mme o kopanya ke motsoako oa amino acid e arginine, glycine le methionine. Sebōpeho se tsamaisa matla a bohlokoa a phosphate matla a tsela, e leng ea bohlokoa ka ho etsa lintho tse matla haholo joaloka ho phahamisa boima. Sebōpuoa se ka ntlafatsa ts'ebetso ea bongata le ea koetliso boemong bo phahameng haholo. Hlokomela hore hase bohle ba arabelang ho tlatsetso ea creatine le karolo ea 30 lekholong ea basebelisi ba ka 'na ba se ke ba bona ntlafatso leha e le efe. Basali ba ka 'na ba se ke ba rua molemo ho feta banna. Koetliso ea boima, matla a eketsehileng, bongata le tahlehelo ea mafura ke liphello tse sa tsitsang.
Tšireletso . Ho tekanyo ea tekanyo ea 3 grams / day creatine ho bonahala e sa sireletsehe ho sebelisa nako e telele lithutong tse hatisitsoeng ho fihlela joale. Liphello tse mpe tse arohaneng li tlalehoa empa li ka 'na tsa e-ba ka lebaka la ho se tsamaisane hantle le chelete e khothalletsoang.
Protein Powders - Whey, Casein, Soy, Mahe
Liprotheine tse feletseng li kenyelletsa tsohle tsa amino acid tse bohlokoa tseo 'mele o ke keng oa itlhahisa.
Liprotheine tse fapaneng, tse kang whey le casin, lehe le soya li na le litekanyo tse fapaneng tsa ho nkoa. Ho sa tsotellehe hore na u lokela ho hauhella mohaho oa mesifa e ntse e le taba ea phehisano e tloaelehileng le ea saense, le hoja liprotheine tsa whey tse arohaneng, liprotheine tse nkiloeng ka potlako, li na le tšehetso ea lithuto tse sa tšoaneng tsa saense.
Bakeng sa li-protein tse phofshoana, hlahloba bohlokoa ka ho hlahloba liprotheine tse thathamisitsoeng lebopeng. Li kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa, ho sebelisa liprotheine tse lekaneng hammoho le lijo tse nepahetseng ho ka lebisa mesifa e eketsehileng le ho fokotsa mafura a 'mele. Bona The Bodybuilding Diet bakeng sa ho tlatsetsa litaba tsa nako pele le ka morao koetliso.
Tšireletso. Ha ho na lintho tse sireletsehileng tse lokelang ho kenngoa ha u kenya liprotheine tsa phofo ka har'a meeli e utloahalang. Ho sebelisa liprotheine tse feteletseng ho ka 'na ha se sireletseha ho batho ba nang le lefu la liphio.
Multivitamins
Multivitamin e tlatsetsa e ka u thusa hore u finyelletse tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea li-vithamine le diminerale haeba u na le lijo tse fokolang haholo, maeto a senya lijo tsa hau, kapa boikoetliso bo matla bo eketsa litlhoko. Ke nahana ka inshorense e ntle ea inshorense maemong ana khahlanong le ho haelloa ke maemo. Khetha mofuta o nang le botumo bo botle. U lokela ho khetha tlatsetso e ntle e pota-potileng ka mokhoa o leka-lekaneng.
Antioxidants
Li-antioxidants lijong li itšireletsa khahlanong le likaroloana tsa lik'hemik'hale tsa tlhaho tse bitsoang li-radicals tsa mahala tseo e leng karolo ea bophelo ba letsatsi le leng le le leng. Mathata a bophelo bo ka eketsa litlhoko tsa hau bakeng sa li-antioxidants. Vithamine C le E ke li-antioxidants tse ka sehloohong lijong tse tloaelehileng, le hoja limela tse ling tse ngata tsa dimela li tlatsetsa molemong ona.
Tšilafalo, khatello ea kelello, ho tsuba, boikoetliso bo matla le ho kula ho ka eketsa litlhoko tsa hau bakeng sa ts'ireletso ea antioxidant.
Tšireletso. Lintho tse ling tse ngata tsa antioxidants li ka hlahisa phello ea 'pro-oxidant', e leng se fapaneng le seo u ka se nkang li-supplements tsena. Australian Institute of Sport e fana ka maikutlo a hore vithamine ea antioxidant e tlatsang feela e lokela ho nkoa ka libeke tse seng kae ha 'mele o fetola maemo a sithabetsang. Ho feta tekano ea vithamine ea C ho ka etsa hore ho sebelisoe tšepe e feteletseng, e ka 'nang ea se ke ea phela hantle ho bohle.
Calcium
Basali ba koetlisang ka thata 'me ba fihlella maemong a tlaase a mafura a' mele, ba re tlase ho karolo ea 10 lekholong, ba ka 'na ba ba kotsing ea ho lahleheloa ke nako ea bona ka lebaka la ho tsieleha ha hormone ho tlhahiso ea estrogen.
Ho fokotseha ha estrogen ho bakoang ke ho ikoetlisa ho ka fella ka ho lahleheloa ke masapo ka tsela e tšoanang le e etsahalang nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli. Ho lahleheloa ha nako ho tloha koetliso ea lipapali ke ntho e tloaelehileng empa ho hloka hore u bone ngaka, kapa ho ntse ho le molemo, ngaka ea lipapali le lipapali tsa lipapali ho hlahloba se hlokahalang ho rarolla bothata. Li-supplement ea calcium e ka 'na ea e-ba karolo ea tharollo haeba lefu la bone le ka' na la ameha.
Zinc le Magnesiamo
Zinc ke ea bohlokoa ho hlahisa tesmoneone tsa hormona le ho haha sesole sa 'mele. Magnesiamo ke karolo ea bohlokoa ea tsamaiso ea methapo le ho boloka bophelo bo botle ba pelo. Ka bobeli li na le mefuta e mengata ea bohlokoa ea likokoana-hloko. Hangata li-zinc le magnesium li rekisoa ho litho tsa 'mele tse kopantsoeng le motsoako o bitsoang ZMA. Zinc e na le lithollo tse feletseng, peo, linate haholo-holo nama le li-oysters. Ka mor'a lilemo tse ngata tsa lipatlisiso, ha ho na bopaki bo bontšang hore liminerale li fana ka mokhoa oa ho haha kapa ho bapala lipapali tsa lipapali ho eketsa litlhoko tsa lijo tse khothalletsoang.
Tšireletso. Zinc e ka ba chefo e fokolang haholo le ea zinki e ka boela ea ama ho kenngoa ha koporo. Ha ke bone lebaka la ho feta 20 mg / letsatsi ka li-supplement tsa zinki.
Tšepe
Iron ke diminerale 'meleng oa bohlokoa bakeng sa ho hlahisa hemoglobin, protheine ea mali e tsamaisang oksijene' meleng. Ho bonolo ho bona bohlokoa ba tšepe bakeng sa batho ba ikoetlisang.
Tšireletso. Lesebelisoa le nang le tšepe le ka baka lefu le bitsoang hemochromatosis ho batho ba bang ba kotsing. Lisebelisoa tsa lichelete li lokela ho ngoloa feela ke ngaka, le baatlelete kapa ba koetlisang haholo, ngaka ea lipapali e kopantsoe le setsebi sa lijong tsa lipapali e ka 'na ea e-ba ea bohlokoa. Etsa bonnete ba hore u hlokomele sena hobane tšepe e tlatsetsa ha ea lokela ho nkoa e sa sebetse. Lisebelisoa tsa tšepe li ka baka ho tšelisoa le ho halefisoa ke meno ho batho ba bang.
Li-electrolyte le Li-Carbohydrates Li-Replacement Drinks
Li-electrolyte li itšetlehile haholo ka liminerale nakong ea ho ja 'me li boloka metsi a leka-lekaneng le ho thusa tsamaiso ea methapo ea ho etsa likarolo tsa mesifa. Li-electrolyte ke sodium, potasiamo, magnesium, calcium le chloride, bicarbonate, phosphate, sulfate. Batho ba ikoetlisa ba itšetlehile haholo ka tekanyo ea sodium le potassium. Li-carbohydrate ke tsa bohlokoa bakeng sa ho ikoetlisetsa boikoetliso, ho akarelletsa le koetliso e matla ea boima ba 'mele, le ka mor'a phepo e matla ea phepo ea matla. Lik'habohaedreite, haholo-holo tsoekere, li etsoa lijong tsa lipapali tse nang le electrolyte tse kang sodium chloride le potassiamo 'me ka linako tse ling e le magnesium.
Litlhapi tsa lipapali li ka ba molemo ho koetlisa boima ha liboka li tsoela pele ho feta hora ea boikoetliso bo phahameng kapa qetellong ea liketsahalo tse joalo moo phetoho e potlakileng ea tsoekere ea mesifa e sebetsang hantle. Sheba sehlooho sa ka sejong sa ho haha ' mele ho fumana lintlha tse eketsehileng mabapi le tšebeliso ea lino tsa lipapali.
Caffeine
Caffeine ke alkaloid ea tlhaho le e susumetsang ka kofi, tee, cocoa, guarana, cola le lino tse ling tsa lihlahisoa tsa semela. Kofi e matla ea kofi e tsitsitsoeng e tla u fa lilograma tse 100 tsa caffeine, kofi e potlakileng ho potoloha limilimithara tse 80, hangata ka tlase, le tee ho potoloha limiligrama tse 40. E fapana ho tloha sehlahisoa ho ea ho sehlahisoa le kamoo u lokisang seno kateng.
Tšireletso. Ka kakaretso lipolelo tsa bophelo bo botle, maikutlo a mangata a bongaka ke hore ho fihlela likotlolo tse tharo tsa kofi ka letsatsi ha li kotsi, hape li ka 'na tsa e-ba le melemo, le hoja batho ba bang ba arabela matlotlong a susumetsang ka mathata a mangata ho feta a mang. Lipelo tsa pelo le ho itšehla thajana li na le tse ling tsa lino tse tahang tsa caffeine. Nakong ea bokhachane, ho nahanoa hore ho na le linoelo tse le 'ngoe kapa tse peli letsatsi le leng le le leng ntle le kotsi ho lesea.
Glucosamine
Ho fapana le molumo oa lebitso lena, glucosamine ha e sebelise ho noa joala empa e le mohloli o tloaelehileng o amohelehang le ho tšehetsoa ka ho feletseng e le ho tlatsetsa bakeng sa bohloko ba ramatiki le ho thibela tšenyo e eketsehileng. Glucosamine e 'nile ea ratoa ke batho ba lipapali ba mefuta eohle, ho akarelletsa le ba koetlisang boima, haholo-holo bakeng sa ramatiki le mamello. Glucosamine e bonahala e sireletsehile ho e sebelisa.
Glutamine, HMB le Beta-alanine
Glutamine le beta-alanine ke amino acid le HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, ke sehlahisoa sa leucine, e 'ngoe ea amino acid. Ho ntšetsa pele amino acid e le 'ngoe, liprotheine, ho ntlafatsa tshebetso lipapaling tsa matla e' nile ea e-ba tlhokomelo e khethehileng ea bahlahisi ba tlatsetso ho theosa le lilemo. Ho tla fihlela joale, bopaki ba monyetla leha e le ofe bo 'nile ba tsoakane' me boholo ba bona ha bo na thuso.
HMB supplementation ho boleloa hore e haha boholo ba mesifa le matla le ho khothalletsa tahlehelo ea mafura hammoho le lenane la matla. Liphuputso tsa HMB li bontšitse molemong oa baatlelete ba matla ho haha bongata ba mesifa empa melemo e batla e nyenyane mme litšenyehelo tsa HMB li phahame. Mokhoa o sebetsang o bonahala o le 3 dikgerama / letsatsi o arotsoe ka 1 grama ka makhetlo a mararo ka letsatsi. Mohlomong ha ua lokela ho nka. Beta-alanine ke mohlankana e mocha setulong 'me ha e e-s'o hlahlojoe ka ho lekaneng ponong ea ka. E ka fana ka menyetla e meng ea lipapali tse matla haholo joaloka koetliso ea boima empa e le khale haholo ho tseba hore e etsa joalo. Lithuto tse ling tsa pele li fosahetse. Boloka chelete ea hau kapa leka ho bōpa chelete ho e-na le hoo.
Tse ling tsa Amino acid
Arginine, leucine, valine, le isoleucine, li-branched-chain amino acid, li boetse li khothalletsoa le ho rekisoa e le li-supplement tse molemo bakeng sa barupeli ba matla le baatlelete. E le lihlahisoa ka bomong, ha ho na bopaki ba molemo ho feta karolo ea bona ho liprotheine tse feletseng. Leucine e ka 'na ea e-ba ea bohlokoa ho shebella kamoo ho ka khonehang ho rua molemo ka ho feta tlhahlobo.
Ho akaretsa Lisebelisoa
Haeba u motlatsi oa lipapali, u se ke ua beha ntho leha e le efe molomong oa hao e ka u fokolang ho hlahloba lithethefatsi. Bakeng sa batho ba nang le phihlelo, u se ke ua lumela ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e balang mokhoeng oa mesifa kapa ho internet. Ho na le teko e ngata ea boithaopo e hlokahalang ho netefatsa boleng le tšireletseho ea lisebelisoa.
Litlhoko tse ling tsa Lisebelisoa tsa Kaho ea Matlo
- Ke bokae se sebetsang, lethal dose? (Le ka mohla u se ke ua nka ho feta tekanyo e behiloeng.)
- Na supplement ea hau e fana ka tlhahiso ea hore tekanyo e sebetsang e hlakileng?
- Na u ka tšepa k'hamphani ea phaello ea ho fana ka chelete eo kamehla ka sehlahisoa sa eona?
- Na u ka tšepa k'hamphani ea tlatsetso hore e se ke ea kenyelletsa lihlahisoa tse ling tse sa sireletsehang kapa tse seng molaong ka boomo kapa ka sepheo sehlahisoa?
Lisebelisoa
Maughan RJ, Morena DS, Lea T. Dijo tse tlatsetsang. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Lijo tse tlatsetsoang ke lijo le ho nts'etsopele ea maqhubu a mmele ka ho ikoetlisa. Mesebetsi ea Lipapali. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, le al. Liphello tsa protheine le amino acid e tlatsetso mabapi le ts'ebetso le ho ikoetlisa ka libeke tse leshome tsa koetliso ea ho hanyetsa. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Phetoho ea Database ea Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Tlhahlobo ea Glucosamine bakeng sa ho phekola lefu la masapo a osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Lenaneo la AIS Sports Supplement 2007.