Sebelisa 'Mele oa Hao ho Fumana Hantle mme U Hahe Matla
Mesebetsi ea 'mele ea boikoetliso ke liketso tse sebelisang boima ba' mele ho e-na le lisebelisoa tse kang li-dumbbells kapa mechine ea ho ikoetlisa. Ho sebelisa bodyweight e ne e le e 'ngoe ea mefuta ea pele ea koetliso ea matla. Koetliso ea 'mele e bonolo ho ithuta, e sebetsang,' me e ka etsoa hohle kae kapa kae; lapeng, mosebetsing kapa ha re ntse re tsamaea-haholo joaloka setsi sa ho ikoetlisa.
Le hoja u ka fumana tsebo e nepahetseng ha ho tluoa litlhakisetsong tsa bodyweight, mekhoa e latelang e 10 ea 'mele oa' mele ke litsela tse ngata tsa ho sebetsa bakeng sa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa.
Ba bangata, joalo ka squat, ke mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e sebetsang ho sehlopha se seng sa mesifa.
Boikoetliso ba Bodyweight ke bofe?
E ka 'na ea bonahala e hlakile ho baetlisi ba lipapali tsa boikoetliso kapa baatlelete, empa mefuta e mengata ea ho hanyetsa le mekhoa ea ho ikoetlisa e amanang le eona ka linako tse ling e sebelisa boima ba' mele oa motho. Mananeo a kang yoga, Pilates, calisthenics le plyometrics tsohle tse sebelisoang 'meleng ho matlafatsa matla, mesifa, ho feto-fetoha ha maemo le ho ba le boits'oaro boemong bo itseng. Mona ho na le mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e sebelisang matla a ho lemoha le ho hanyetsa mokhoa oa ho ikoetlisa ka tsela e ikhethileng, e ikemetseng le ea e-isometric ho finyella sepheo sa ho ikoetlisa le matla.
Mesebetsi e latelang ea 10 e etsa hore e be motheo oa lenaneo la ho ikoetlisa ka 'mele. Liphetoho tse ngata le liphetoho tse ngata li ka khoneha.
1. Push-Up
Ho sutumetsa ke mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa 'mele,' me o bontša ka mokhoa o hlakileng molao-motheo oa koetliso ea ho loantša bodyweight.
Ha u ntse u shebile fatše 'me u phahamisa matsoho le menoaneng, sutumelletsa' mele ho tloha fatše.
E 'ngoe le "holimo-le-tlaase" ke pheta-phetolelo e le' ngoe. U se ke ua tsamaea ka potlako haholo kapa o lieha haholo. Boloka hlooho le molala li tsitsitse. Etsa sohle seo u ka se khonang metsotso e le 'ngoe; phomola, joale leka hape. Phomola mangole fatše ha u fumana mosebetsi o boima ha u qala ho qala.
2. Squat
Squat ntle le litekanyo li ka 'na tsa bonahala li le bonolo, empa hang ha u nyolohela ho pota-poti ea bo-15, o qala ho itšoara ka maoto, maoto a ka holimo, le butt ho fihlela u haha boemo bo itseng. Squat e hlahisa maoto le mesifa ea 'mele' me, ha nako e feta, e ka matlafatsa manonyeletso a mangole. Leha ho le joalo, ela hloko ka boikoetliso bona haeba u e-na le bothata ba lengole la lengole kapa u utloa bohloko ba lengole nako leha e le efe nakong ea ho ikoetlisa.
3. Lunge
Lungeli ke boikoetliso bo boima ba 'mele. E entsoe ka lihlopha tse robeli kapa ho feta (leoto le leng le le leng), matšoafo a fana ka matla, ho leka-lekanya le ho koetlisa maemo. Lintho tse kenyelletsoeng li kenyeletsa libaka tse sa tšoaneng tsa letsoho bakeng sa marang-rang - mahlakoreng, ho toba ka pele, ho phahamisa ka lehlakoreng le leng, ho tšela sefubeng kapa ho toba holimo. Ka mohlala, matsoho a phahamisitsoeng mahlakoreng a fana ka botsitso bo tsitsitseng le botsitso ho feta matsoho a tšelang sefubeng.
Lintho tse ling tse tsoetseng pele tse kenyeletsang li kenyelelitse lebaleng le ka morao le lintlheng tse 45 tsa mahlakoreng.
4. Ho senya
Li-crunches ke boikoetliso bo ratoang bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea mpa. Mefuta e mengata e sa tšoaneng ea li-crunches li teng.
Tse ling tsa mefuta e molemo ka ho fetisisa ea li-crunches li kenyelletsa:
- Phula e tloaelehileng, eo mahetleng a tsositsoeng ho eona fatše ha o ntse o sebetsa tumellano ea abs.
- Ho fetola crunch, moo maoto le mangole a tsositsoeng fatše ha o ntse o sebetsa tumellano ea abs.
- Combo crunch, e leng motsoako oa bobeli bo ka holimo.
- Ho qhoqha libaesekele, tse akarelletsang tsohle tse ka holimo mme o hata maoto a hau moeeng.
5. Dip
Li-dips li etsoa ka setulo kapa benche. U sutumelletsa ho tloha setulong ka matsoho ka morao le maoto ka pele. U ka boela ua sebelisa mochine o khethehileng ho ikoetlisa ho nolofaletsang. Tsena li bitsoa "li-dips."
Bakeng sa li-bench dips, u ka qala ka maoto a kobehile hoo e batlang e le likhato tse 90 le maoto a hau a fatše fatše. Ebe o li atolosa ha u ntse u matlafala ho fihlela u "khahlela" lirethe tsa hao ka maoto a hao a otlolohile ka pele.
6. Ho hula le ho nyolla
Mesebetsi ena ke mefuta e sa tšoaneng ea mokhatlo o le mong oo u o hulang fatše e le hore sefahleho sa hao se se ke sa lekanngoa le holimo.
Lits'oants'o le li-chin-ups ke mekhoa e thata ea ba bangata. Le hoja li-pull-ups kapa li-chin-ups e le mehlala e metle ea liketso tsa 'mele, u ka' na ua se ke ua khona ho fumana mohaho oa ho hula lapeng. Boholo ba li-gyms bo na le mohaho oa ho hula, 'me u ka khelosa lapeng ka thupa kapa moralo o reretsoeng lintho tse ling. Etsa bonnete ba hore e tiile ebile e sireletsehile.
7. Wall Squat
Emela lerako 'me u khumame ka mangole ha u ntse u tšehetsa mokokotlo oa hau ka lerako. Tšoara boemo ka lirope tsa hao li bapane le fatše ka metsotsoana e 10, ebe u khutlela sebakeng se emeng.
8. The Wall Push
Ema u shebane le lerako le tiileng, phahamisa matsoho 'me u qobelle ka thata lerako ka metsotsoana e 10. Khutsa 'me u pheta makhetlo a mararo. Ena ke boikoetliso ba "isometric".
9. Borokho
Boikoetliso ba borokho bo na le uena ka morao 'me u phahamisa maoto ha u ntse u lula u lekana le matsoho fatše fatše.
10. Setulo sa ema
Lula setulong se omeletsoeng leboteng. Lula 'me u eme ka makhetlo a 10 ebe u phomola. Etsa meraro e meraro.
Mesebetsi ena e 10 ea 'mele e tla haha matla a matla lenaneong la ho ikoetlisa. U ka etsa boholo ba bona hoo e ka bang nako leha e le efe le sebaka leha e le sefe, 'me lisebelisoa tse eketsehileng ha lia hlokahale. Bakeng sa ho ikoetlisa ka ho feletseng, kenyeletsa ho tsamaea ka potlako kapa ho potlakileng, kapa esita le koetliso ea nako .