Mokhoa oa ho Etsa Litlhapi le Litlhaka

Ho pheta-pheta-pheta kapa ho qoqa ho ka ba phephetso ea sebele haeba u e-na le matla a holimo a 'mele kapa boima ba' mele bo fokolang haholo. Ho ka 'na ha etsahala hore mochini oa hau oa boithabiso o na le mochine o tla u thusa ka ho ikoetlisa. Ena ke kgetho e ntle bakeng sa ba qalang kapa motho leha e le ofe ea sebetsang ho matlafatsa mohaho.

Ts'ebetso e tla sebetsa ka morao le matsoho ha lesoba le tla fa li-triceps boiketlo bo botle. Mesebetsi ea bobeli e ka etsoa mochine o le mong. Haeba u le mocha ho mofuta ona oa ho ikoetlisa, ke khopolo e ntle ho fumana boitsebiso bo itseng bo mabapi le boikoetliso ba 'mele pele u ka leka.

1 - Thusa Pull-up

Ho hula (kapa se-chin-up) ke boikoetliso ba ho sebetsa ka morao le mesifa ea letsoho. Lits'oants'o li hloka hore u phahamise 'mele oa hau ka matsoho e le hore lesea la hau le lekaneng le bar e neng e le ka holim'a hlooho ea hau.

Ho hula ho "thusa" ho sebelisa mochine oa ho ikoetlisa o u thusang ka ho fana ka khatello e phahameng ea matla nakong ea phahama. E fana ka mokhoa oa ho ntlafatsa matla pele o fetela ho motho ea sa tsitsitseng.

1. Ema mohato o ka tlase oa mochine ebe u tšoara lisebelisoa tse omeletseng ka holimo.
2. Kneel on the pad ha u ntse u tšoara litšepe tse phahameng ho leka khatello ea pad.
3. Fetola khatello e phahameng holim'a marang-rang (boima bo eketsehileng bo tšoana le thuso e eketsehileng) ho fihlela moo u ka khonang ho itokolla , ho kenyelletsoa bonyane ho pheta-pheta 8.
4. Ha o ntse o matlafala ka nako, fokotseha butle-butle tšehetso eo u e behileng bakeng sa knee pad ho fihlela u ka etsa e le 'ngoe kapa tse ling tse hulang ka ntle ho thuso.

Sepheo sa hau e ka ba ho etsa ho fihlela ho 8 ho itokolla ho sethaleng se se nang thuso.

2 - Thusa Dip

Li-dips ke boikoetliso ba mesifa ea triceps ka morao ho letsoho le ka holimo. U tla jara lehetla le sefubeng hape.

Li-dips tse thusitsoeng li sebelisa mochine o le mong joaloka li-pull-up empa li na le libaka tse fapaneng tsa matsoho bakeng sa ho ikoetlisa.

1. Ema ka mohato o ka tlase 'me u utloisise tsela eo u sebetsang ka eona halofo ea tsela holimo ka sekhahla.
2. Kneel on the pad ha u ntse u tšoara lisebelisoa ho hlahloba khatello ea pad.
3. Fetola khatello e phahameng (boima bo eketsehileng bo tšoana le thuso e eketsehileng) ho fihlela ho fihlela moo u ka khonang ho etsa likhetho tse ka bang 8 ho isa ho tse 12.
4. Ha u ntse u matlafala, fokotsa tšehetso e ka holimo ho fihlela u ka etsa li-dips tse 8 ho ea ho tse 12 ka sethaleng tse nang le tšehetso e fokolang.

Sepheo sa hau e ka ba ho etsa lihlopha tse 3 tsa mekhoa ea 8 ho isa ho e 12 e sa tiisetsoeng.