Ho senya mosebetsi oa hau
Ho sa tsotellehe hore na sepheo sa hao ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele , ho ba le mesifa kapa ho ba sebōpeho , seo u se jang pele ho ikoetlisa se ka etsa phapang pakeng tsa matla a matla, mohlomong esita le peppy, ho ikoetlisa le mokhathala, ho shebeha ha hao-metsotso e meng le e meng e meng le e meng e metso e mehlano . Latela litaelo tsena tsa motheo bakeng sa phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le boikoetliso
- Lipotso: Lijo Tsa Hao li Bolela'ng ka Uena?
Early Morning Munchies
Haeba u rata ho ikoetlisa hoseng (pele 'mele oa hao o e-na le monyetla oa ho ipelaetsa), leka ho itšetleha ka ntho e itseng e lokelang ho qoba ho ikutloa u le mohlankana ebile u lapetse. Ho ikoetlisa ka ntle ho mpa , ho sa tsotellehe menyenyetsi, ha ho bolele hore u chesa mafura a mangata, haholo-holo haeba u lapile haholo ho ea mosebetsing.
Etsa bonnete ba hore u lumella nako e lekaneng ea ho cheka e le hore u qobe ho otloloha ka lehlakoreng le leng kapa, ho hobe le ho feta, ho nyekeloa ke pelo. Leka ho latelang:
- Haeba u ikoetlisa ka mor'a hora, u ja lik'halori tse 100-300. Leka smoothie, granola ea yogurt e sa phethehe, oatmeal ea, haeba u sa khone ho ima haholo hoseng, leka lero la lamunu kapa seno sa lipapali
- Qoba mafura haholo kapa liprotheine kaha li nka nako e telele ho cheka. Tsoekere e bonolo (joaloka lero) e na le lebelo le potlakileng, empa le ka baka tsoekere kapele mme ea oela ka tsoekere ea mali, e ka etsang hore u khathetse.
- Libaka tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa lijo tsa hoseng : Li-bagels tsa lijo-thollo, lirapa tse omisitsoeng, libanana, kapa lijo tsa metsi joaloka seno sa lipapali kapa seno se phahameng sa carb. Ntho eo ke e ratang haholo: mohoete oa fatše oa fatše o nang le mafura a nang le lero le phofo ea lero le phofo pele ho nako ea hoseng. U ka 'na ua nahana hore pere ea peanut e nona fatše, empa mafura a monounsaturated a molemo bakeng sa' mele 'me a tla u boloka o tletseng, e thusang ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Lijo tsa lijo tsa motšehare
Nakong ea motšehare, lijo tsa hoseng ke mohopolo o fokolang. E le ho qoba bohloko ba tlala le mokhathala ha u ntse u ikoetlisa, leka sena:
- Nako e le 'ngoe kapa lihora tse peli pele u ikoetlisa , ja lijo tse leka-lekaneng tse ka bang lik'halori tse 300-400.
- Hape, qoba lijo tse nang le mafura a mangata a mafura le / kapa a phahameng , 'me u khomarele ntho e nang le lik'hemik'hale tse 60%, liprotheine tse 20% le mafura a 20%.
- Libaka tse tsoileng matsoho : Lijo tse tsitsitseng li sisinyeha kapa li-bars, yogurt, litholoana (tse ncha kapa tse omisitsoeng), oatmeal kapa sandwich ea turkey. Ntho eo ke e ratang: yogurt e kopantsoeng le litholoana tse ncha 'me e na le granola. Yum!
- Haeba u e-na le linokoana pele u ikoetlisa , etsa bonnete ba hore u ja lijo tse leka-lekaneng kamora 'mele oa hao oa ho ikoetlisa ho lokisa' mele oa hao le ho tsosolosa matla a hau.
Ka mor'a mosebetsi
(Yawn). U tseleng ea ho ikoetlisa 'me u lapile. Na koloi ea hao ea ho khanna e fetola koloi ea hau ka tsela e makatsang ho ea ho Burger King ea haufi? Ke hobane lijo tsa motšehare li ne li le teng khale 'me' mele oa hau o tsoa ka khase. Leka sena:
- Lihora tse 2-3 pele u tloha mosebetsing, ja lijo tse nyenyane, tse leka-lekaneng tse ka bang lik'hilojule tse 400-500.
- Libaka tse monate haholo : Cheese le li-crackers, kottage cheese le veggies, litholoana tse nang le li-muffin ea lijo-thollo, kapa bar ba Snickers (oops ... e ka kena joang moo)? Seo ke se ratang: Sesepa se nang le mafura a Triscuits a tlase le likokoanyana tse nyenyane tsa Mandarin.
Ka mor'a Thupelo
Ha o qetile ho ikoetlisa, o lokela ho nka sebaka sa metsi le limatlafatsi e le hore 'mele oa hau o ka hlaphoheloa ho tloha mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa. Liphuputso tsa saense li ka ferekanya seo u lokelang ho se ja, empa ka kakaretso li fana ka maikutlo a hore ho ja balate ea carbs, protheine le mafura ka mor'a poso ea ho ikoetlisa ho tla u thusa ho hlaphoheloa.
Tataiso ea rona ea Meriana ea Meriana e na le sohle seo u se hlokang ho tseba ka mor'a Kamora Lijo tsa Koetliso ea ho Koetlisa le Lijo Tse Nchafatso .
Mohloli:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego: American Council on Exercise, 2003.