Ena ke khopolo e ratoang e thehiloeng khopolong ea hore tsoekere ea mali ea hau e tlaase ha u se u qetile bosiu kaofela u sa ja, seo ho thoeng ke sepheo sa ho chesa mafura nakong ea boikoetliso.
Na U Hlile U Chesa Mafura?
Eseng hakaalo. Bothata ke hore feela hobane o sebelisa mafura a mangata joaloka mafura ha ho bolele hore ha e le hantle o chesa mafura a mangata 'meleng oa hau.
Mafura a tukang a eketsehileng ka lits'enyehelo tsa khalori ka kakaretso, eseng feela ka mofuta oa matla ao 'mele oa hau o o sebelisang bakeng sa ho ikoetlisa.
Ho na le litaba tse ling tse 'maloa hape.
Bonyane phuputso e le 'ngoe e bontšitse hore khalori ea hao e chesa e tšoana nakong ea cardio hore na u ja kapa che. Ha e le hantle, thuputsong ena , e hatisitsoeng ho National Strength and Conditioning Journal , Mongoli Brad Schoenfeld o fana ka maikutlo a hore ho sebetsa naheng e itekileng ho ka ama likarolo tsa hau tsa protheine, o fokotsa ho fihlela ho 10,4%. Haeba o leka ho haha mesifa, ke tahlehelo e kholo.
Ha a re:
E le molao o akaretsang, haeba o chesa lik'habohaedreite tse ngata nakong ea ho ikoetlisa, ha ho pelaelo hore o chesa mafura a mangata nakong ea ho ikoetlisa 'me ka tsela e tšoanang.
Qetellong, ha u tlōla lijo kapa bohobe bo monate, u ka 'na ua se ke ua khona ho ikoetlisa ka nako e telele kapa ka thata ha u lapile. Seo se bolela hore u ka 'na ua qetella u chesa lik'hilojule tse fokolang ho feta ha u ne u ka ja ntho e' ngoe 'me u sebetsa ka thata.
Melemo ea ho ja pele o ikoetlisa
- E ka matlafatsa katleho le matla a maruo
- E ka u thusa hore u boloke mosebetsi o moholoanyane, o matla haholoanyane
- E ka u thusa ho qoba tsoekere e tlase ea mali, e ka etsang hore u ikutloe u le moferefere kapa u na le kelello
- E ka etsa hore mosebetsi oa hau o be o thabisang (kaha ha u nahane ka ho ja nako eohle)
Ntlha ea bohlokoa ke hore, e mong le e mong o lokela ho fumana mokhoa o re sebetsang. U ka ba hantle ho etsa cardio u sa je lijo hoseng, empa koetliso ea matla e ka hloka matla a eketsehileng hore a hanyetse mesifa ea hau haholo.
Karabo e nepahetseng ho sena ke ho etsa se u sebetsang ho uena. U se ke ua lapa hobane feela u nahana hore u chesa mafura a mangata. Ha e le hantle, haeba ue khaola kapa u fokotsa matla ka lebaka la matla a fokolang, ke mafura afe ao u a chesang? Ntho ke hore, u ka 'na ua hloka ho leka pele u fumana se sebetsang le se sa sebetseng.
Haeba u ja pele u qeta ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o fa 'mele oa hao nako ea ho cheka. E kholoanyane ka lijo, nako e ngata eo u tla e hloka. Empa, haeba o khetha bohobe bo bobebe (100-200 lik'hilojule) 'me u khomarela koloi e phahameng, u ka' na ua ikoetlisa ka metsotso e ka bang 30-60.
Mokhoa oa ho qeta-pele oa ho ikoetlisa :
- Banana kapa mofuta ofe kapa ofe oa litholoana
- Kojoana ea Segerike le Litholoana
- Oatmeal
- Sebaka sa matla kapa gel
- Litholoana tsa smoothie
- Seno sa lipapali
- Apulo e nang le chisi
Haeba u sa khone ho ja ntho leha e le efe hoseng, leka feela sop ea lero la lamunu kapa mohlomong litebo tse seng kae tsa barano ea granola. Esita le matla a seng makae feela a ka etsa phapang mosebetsing oa hau.
Lisebelisoa:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Ho ja lijo tsa glycemic ka tsela e leka-lekaneng pele mamello ea boikoetliso e ka ntlafatsa tshebetso. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
Schoenfeld, Brad MS, CSCS. "Na Cardio Ka mor'a Bosiu ka Potlako Ho Nyafisa Boholo ba ho Felloa ke Mafura?" Mantsoe a Matla le Bophatlalatsi Journal 33.1 (2011): 23-25.