Ke kamoo re leng kateng
Haeba re ka nka lintho tsohle tseo re li tsebang ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ikoetlisa le ho ja lijo le ho li senya ka mantsoe a mabeli, li tla tsoa ka tsela ena: E ja hanyane, fetela ho feta, polelo eo re e utloileng hangata, e fetoha mosa ea se nang thuso. E, rea tseba hore ke taba ea lik'hilojule ho latela lik'hilojule empa, haeba u kile ua tsoela pele ka sekhahla ka mor'a hore u sebetse ka thata ho bona feela hore ha ho na phetoho, ua tseba hore ho na le ho fetang ho laola lik'halori.
Karolo ea eona ke hore ho thata ho theola 'mele . Re tlameha ho fumana ntho e 'ngoe le e' ngoe e phethahetseng - lik'hilojule , lik'halori , khatello ea khatello ea boroko , ho laola boroko - ho fumana litholoana, bohle ha ba ntse ba sebetsa khahlanong le 'mele o batlang ho boloka mafura a mangata feela haeba ho e-na le tlala e bohareng.
Ka linako tse ling re etsa hore ho be mpe le ho feta ka lintho tse ling tseo re li etsang ha re ntse re leka ho theola 'mele. Habohlokoa ka ho fetisisa, ho leka ho qobella 'mele ea rona ka sebōpeho se itseng kapa ka ho bua leshano re sa tsebe hore na re ja lijo le ho ikoetlisa hakae.
Haeba u loanela ho theola boima ba 'mele, u ka' na ua ipolaea . Ithute ho eketsehileng ka lintho tse sa khutseng tseo re li etsang ha re ntse re leka ho theola 'mele le ho khaotsa ho li etsa.
Ho leka ho bona ho fokotsa mpa ea hao, letheka, lirope, joalo-joalo.
E utloahala ka ho feletseng, na ha ho joalo? Ha o etsa sekhahla, u ikutloa ka mpeng ea hao ... ka hona, o lokela ho theola boima ba 'mele oa hao . Kapa o phahamisa leoto 'me ue utloa ka lethekeng la hao le ka ntle hore u tle u lahleheloe ke mafura a pota-potileng mahetla a hao, na?
Ka bomalimabe, 'mele ha o sebetse ka tsela eo. 'Mele o sebetsa e le mokhoa o feletseng, kahoo ha u sebetsa karolo e' ngoe ea oona, u ntse u hula matla ho tsoa ho ntho eohle. Ho tšoana le moea o bohareng oa moea - Ntlo ea koalo e ke ke ea pholile kamoreng e le 'ngoe ... ntlo eohle e fumana phekolo e tšoanang.
Ho ka 'na ha bonahala e le ntho e kholo ho lumela hore li-exercising tseo u li etsang li tla u fumana ka lebokose la li-pack kapa tse tšeletseng , empa ho hlōleha kamehla ho finyella lipakane tsa hao e ka ba ho hula ka ho feletseng molemong oa hau.
Lebaka leo u lokelang ho emisa
- E senya nako - Ha o etsa lihlopha tse nyane tsa boitšebetso bakeng sa karolo e le 'ngoe ea' mele, u senya nako ea bohlokoa le matla ao u ka sebelisang ho ikoetlisa ho chesa lik'halori tse ngata. Ke seo u se batlang ha u ntse u leka ho lahleheloa ke mafura a 'mele , ho sa tsotellehe hore na u leka ho lahleheloa ke eng. Ho e-na le ho robala fatše bakeng sa leoto le letšehali, leka boikoetliso bohle ba 'mele bo sebelisang lihlopha tse ngata tsa mesifa - Squat e nang le mochine oa khatiso o moholo le mohlala oa leoto , ka mohlala, o ke ke oa sebetsa feela ka mokoting o ka ntle, o tla sebetsa ka tlase 'mele le' mele o ka holimo. Lihlopha tse ngata tsa mesifa u sebetsa ka nako e le 'ngoe, lik'halori tse ngata tseo u li chesang. Liketso tse ling tse ngata .
- E etsa hore u ikutloe u le bobe - Na ha ho ferekane ho etsa mosebetsi oohle bakeng sa karolo e le 'ngoe ea' mele, feela ho hlokomela hore ha e sebetse? Ha o fokotsa boima ba 'mele, ha ho na tiiso ea hore o tla lahleheloa ke eona moo u batlang. Haeba u ntse u hatela pele - Hore na o lahleheloa ke lisenthimithara , o ikutloa o le betere kapa o matlafala - ke tekanyo ea ho e sebelisa bakeng sa katleho hobane e ka 'na ea e-ba nakoana pele' mele oa hao o phalla ho lahleheloa ke mafura linthong tse manganga, tse thata-hohle tse kang abs le maqeba.
Ho sebelisa mokhoa o mobe ka ho ikoetlisa
Kaofela ha rōna re na le molato oa ho sebelisa mokhoa o mobe nako le nako, haholo hobane 'mele oa motho o na le tlhaho e hloekileng: Ho nka tsela e bonolo, e bobebe ho tloha A ho ea ho Z. Haeba seo se bolela ho phunya boima ka biceps curl ho etsa ho bonolo kapa ho theola hlooho ea hau nakong ea pushup ho qoba bohloko, 'mele oa hau o tla o leka.
Bothata ke hore, sebopeho se sebe ha se u behe kotsing ea kotsi , ke tsela e tiileng ea ho senya nako. Nako le nako ha o sebelisa mokhoa o mobe, o nka sepheo sa hau ho seo u se sebetsang le ho sebelisa mesifa e meng eo mohlomong e se nang khoebo. Joaloka ngoana e monyenyane, kamehla o lokela ho shebella 'mele oa hao ho netefatsa hore o etsa seo o lokelang ho se etsa.
U ka emisa joang
- Ithute lits'ebeletso tsa motheo ka boikoetliso bo bong le bo bong - Ha ke khone ho u bolella hore na ke makhetlo a mangata hakae ha ke botsa moemeli, "U ikutloa kae?" 'me ba se na tsebo kapa ba nahana hore ba sebetsa mesifa e sa lokelang ho kenella mosebetsing ona. Ba bangata ba bona ba ntse ba phahamisa lilemo 'me ka linako tse ling ha ba tsebe hore na ke lintho life tseo ba lokelang ho li etsa. Ho e-na le ho qeta ho ikoetlisa ha u itokisetsa ho iketsetsa lipatlisiso, tsepamisa mohopolo thupelong e 'ngoe le e' U ka tsamaea ka mekhoa ea ka ea bohato le mehato ea litšoantšo le lintlha tsa mekhoa ea mefuta-futa ea ho ikoetlisa, etela sebaka sa pro site joaloka ACE Fitness 'me u khone ho sebelisa Li - Library tsa bona tsa ho ikoetlisa tse ngata kapa u hire mokoetlisi ' me u fumane thuto e le 'ngoe.
- Itlhahlobe ka seiponeng - Che, seiponeng ha se moo e le hore o ka shebella likarolo tsohle tsa hau tse ntle (le hoja ho le thata ho se etse joalo, na ha ho joalo?). Ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisa matla , seipone ke motsoalle oa hau. E sebedise ho shebella kamoo 'mele oa hau o tsamaeang kateng ka ho ikoetlisa. U tla fumana hore ho bona 'mele oa hau ho ikoetlisa ho fapane haholo ho feta ho utloa ' mele oa hao o e etsa.
- Hlokomela tse kholo tse hlano - Mokhoa oa boikoetliso oo ke o bonang ka mokhoa o mpe ka ho fetisisa ke o tšoanang:
- Li-squats - Hangata sena se senya ka maoto ebe se beha khatello ho mangole ho e-na le ho khutlisa letheka.
- Li-lung - Sena se ka 'na sa akarelletsa ho behoa maoto ka phoso , ho khumama ka morao holimo kapa ho potoloha lengole le ka morao .
- Litlhapi - Batho ba atisa ho pota mahetleng ha nako e khutšoanyane e lokela ho otloloha ho pholletsa le mokhatlo.
- Pushups - Tsena ke boikoetliso bo boima, kahoo ba atisa ho etsa hore 'mele o etse lintho tse fapaneng ho qoba boiteko bo kang: Ho tlohela hlooho , ho qhaqha ka har'a bohareng , ho koala likhahla le ho boloka phefumoloho ea hau.
- Dumbbell Rows - Ho ena, ka linako tse ling batho ba potoloha morao le / kapa ba tlisa boima ba 'mele ho ea ka sefate. E lokela ho ba tlase ka tlase ke lithōle ho kopanela lats.
Ho lebala ha u sa le 20
Ha ke le lilemo li 20, ke ne ke khona ho qeta lihora tse ngata ke ntse ke ikoetlisa 'me ka mor'a hore ke lule ke ntse ke ithuta bosiung bohle. Ho joalo, hangata ke ne ke noa, empa nahana hore na o hloka matla a mangata ho sebetsa, ho ea sehlopheng le ho ikoetlisa ka mochine oa maqeba? Matsatsing ana, bender bosiu bo lateloa ke ho qeta lihora tse peli ho ne ho tla mpisa sepetlele, empa ho na le lentsoe le lenyenyane leo ka linako tse ling le hlahang ka morao kelellong ea ka mme le re, "Hopola kamoo u neng u tšoaneloa kateng nakong eo?"
Hape kea hopola hore ha ke ne ke le tleloubu e khanyang ka nako eo. E ka 'na eaba ke ne ke le sebōpeho, empa kamehla ha kea ka ka etsa se molemohali bakeng sa' mele oa ka le seo bohle re lokelang ho se hopola, le hoja ho le thata, ke hore mosebetsi oa rona oa lilemo tse 20 ha o na sebaka sa 40- kapa 'mele oa lilemo tse 50-o nang le ntho e itseng. Hangata taba eo ha e re sitise ho leka 'me liphello li kenyelletsa, empa ha li felle feela ho: Tlokotsi , ho tsieleha ho tsotehang , takatso e matla ea ho khaotsa , mme, mohlomong, ho etela mokokotlo oa methapo ea methapo ea hau, mamorao kapa ngaka e buoang.
Ho thata hore u tsofetse, ke hobane'ng ha u mpefala ka ho etsa mosebetsi oa 'mele oa hau ha o sa rata?
U ka emisa joang
- Re tlohele nakong e fetileng - Re ke ke ra khutlela morao 'me, lumela, ke lekile. Kaofela rea tsofala, ke 'nete feela. Ho e etsa ka mosa ho bolela ho amohela hantle hantle moo 'mele oa hau o leng teng hona joale, eseng moo o neng o kile oa e-ba teng.
- Tseba 'mele oa hao oa hona joale - Re tsepamisitse maikutlo haholo tabeng ea ho theola' mele le ho khutlisa 'mele oa rona oa khale, ha rea qeta nako e ngata re tseba e ncha. Pele u phunya 'mele oa hao lenaneong la ho ikoetlisa le ka' nang la se ke la tšoaneleha, sheba moo u leng teng: Likotsi tse hlokang tlhokomelo ea ngaka, mahlaba le bohloko boo ho hlokahalang hore bo sebetsane le bona kapa bofokoli boo u bo boneng morao tjena. Hlahloba hore na u hokae - Matla a hau a kakaretso, mamello le ho feto-fetoha ha maemo - 'me u hahe lenaneo la hau ho pota. Haeba o sa tsebe hantle hore na o qala hokae, ena ke nako e loketseng ea ho sebetsa le mokoetlisi oa hau .
- Fumana meeli ea hau e ncha - Basebeletsi ba ka ba bangata ba phela nakong e fetileng, ba lora ka seo ba kileng ba khona ho se etsa le ho bapisa seo ho seo ba ka se etsang hona joale. Ke ntoa ea ho lula hona joale kaofela ha rona, empa ke sona seo u lokelang ho se etsa haeba u batla ho fetola 'mele oa hau. Hopola hore na ke pushups e kae eo u neng u tloaetse ho e etsa ... ke li kae tseo u ka li etsang hona joale? O ka etsa ho hongata nako e tlang? Lebala hoo e ka bang lik'hilomithara tse 8 tseo u neng u tloaetse ho li matha 'me u lebise tlhokomelo ho tsamaea eo ue etsang hona joale. O ka potlakela ho ea hokae? Na e feta libeke tse fetileng? Haeba ho joalo, u se u ntse u qobella meeli ea hao.
- Keteka seo u ka se etsang - Ke ne ke khona ho matha lihora tse ngata. Hona joale, ha ke khone ho matha ka lebaka la mathata a morao-rao le hore ha e le hantle e anya. Empa seo se hlollang ho feta monahano o fosahetseng oa mofuta o mong oa boikutlo bo hlahisang. Ho ikoetlisa ke ntho e thabisang haholo ha ke tsepamisa maikutlo mesebetsing eohle eo nka e etsang ... mme ho na le ba bangata ba bona. Joale uena?
Ho bua ka hore na u ja lijo tse ngata hakae
Ke lula ke bua leshano le 'na ka ho ja ha ka. Hase hore ke motho ea mobe, ke feela hore ha ke rate ho nahana ka lintho tse mpe tseo ke li etsang - Joang ho ja Hershey's Kiss nako le nako ha ke kena ka kichineng, kapa ke noa khalase ea veine e eketsehileng ha ke tseba Ha kea lokela. Ha e le hantle, ha ho hlile ha bobe ho etsa lintho tseo ... empa ho hanyetsanoa haeba pakane ea ka ke ho theola 'mele. Haeba ke khotsofetse ke qeto eo mme ke ikutloa ke thabile ka eona, ha ho na lebaka la ho ikutloa u le molato ka lona kapa ho bua leshano ka lona.
Bothata ke hore ena ke mofuta oa boitšoaro oo bohle re kenang ho oona ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima ba 'mele. Basebeletsi ba ka ba lula ba re lijo tsa bona li phetse hantle ebile ha ba tsebe hantle hore na ke hobane'ng ha ba fumane liponto tse 10 khoeling e fetileng. Ke hore, ho fihlela re qala ho sheba lintlheng tsa lijo tsa bona tsa lijo le ho fumana hore mohlomong e ne e le 'nete hore ba ne ba noa likhalase tse tharo tsa veine bosiu bo bong le bo bong ho e-na le ho ngola feela. Ho tšepahala ho thata, empa ho ba boima bo botle hangata ho thata haholo.
Haeba u batla ho theola boima ba ' mele ' me ha u hatele pele, mekhoa ea hau ea ho ja e ka ba sesosa.
U ka emisa joang
- Ngola fatše - Tsela feela ea ho tseba hantle seo u se jang ke ho se ngola. E, bohloko ba pele, empa ha u hlokomela hore ho bohlokoa ho bona le ho ela hloko seo u se jang, ho fumana bonolo haholoanyane.
- E-ba botšepehi - Ho ngola fatše ho sebetsa feela haeba u tšepahala ka ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang le ea ho noa. Ba bangata ba bareki ba ka ba tlatsa lintlha tse 'maloa libukeng tsa bona tsa lijo ka lebaka la molato le lihlong. Ha ba hlokomele hore tsela e le 'ngoe feela ea ho fetola mekhoa e mebe ke ho tseba hore na ba hokae.
- Itlhahlobe - Ha mofani oa ka a re o habile salmon, litapole tse khubelu le linaoa tse tala, tse utloahala joaloka lijo tse phetseng hantle. Empa ho thoe'ng haeba a ne a e-na le karolo ea salmon boholo ba hlooho ea hae? Kapa setsi se seholo sa tranelate e bolila le botoro holim'a litapole tsa eona? Ho bonolo ho bua leshano ha re sa hlahlobe lintlha tse hlakileng, empa ke eona boitsebiso boo re bo hlokang haeba re hlile re batla ho theola boima ba 'mele. Ithute:
Ho bua leshano ka mosebetsi oa hau oa ho sebetsa
Ho ikoetlisa ke ntho e ikhethang, na ha ho joalo? Ka mohlala, mofani oa ka * Dave o kile a bolela hore o sebetsa 'ka thata' mosebetsing oa hae oa libaesekele letsatsi le leng le le leng. Ha ke botsa hore na ho thata hakaakang, o ile a re o ne a nyolohela ho litulo tse 125 ka motsotso.
Eo e ne e le tlhahisoleseding e potlakileng eo maikutlo a hae a thata e neng e le kae kapa kae haufi le ea ka . 'Me e ne e se hore o ne a bua leshano, ha e le hantle. Bothata e ne e le, mokoetlisi e mong o ne a mo file tekanyo ea sekhahla sa pelo ea limilione tse limilione tse fetileng, a mo bolella hore a se ke a feta liboko tse 125 ka motsotso. Dave ha aa ka a nahana ka taba ea hore ho ikoetlisa ho ne ho bonahala ho le bonolo haholo kapa hore o ne a sa rohakane le mofufutso. Ha ho mohla a ileng a etsahalloa ke eena hore a ka fetola lintho, a sebetsa ka thata.
Hona ke ntho e etsahalang ho rona bohle. Ho bonolo ho ferekanngoa ka hore na re tlameha ho sebetsa ka thata hakae ebile ho le bonolo ho ferekanya ka hore na ke lik'hilojule tse kae tseo re hlileng re li chesang. Re na le li-calculator tsa mesebetsi , empa ha li fane ka nako e nepahetseng 'me khalori e lekanyelitsoeng mechine ea cardio e lula e tlosoa holimo . Ho bonolo ho lumela hore u chesitse lik'hilojule tse 500 ka metsotso e 30, ha u chesoa feela ho pota 300. Mechine ea leshano ea bohata.
U ka emisa joang
- Etsa qeto ea hore na o ikoetlisa hakae ho hloka boima ba 'mele : Bakeng sa tlaleho, boholo ba rona re hloka boikoetliso ba metsotso e 200-300 beke le beke ho theola boima ba' mele. Seo se fetolela metsotso e ka bang 30-60 letsatsi le leng le le leng la beke, ho itšetlehile ka mofuta oa 'mele oa hao, ho hlophisoa ha' mele , boemo ba ho ikoetlisa le joalo-joalo. Ke hloile ho bua joalo, empa ba bangata ba rona re tla hloka boikoetliso bo eketsehileng ho loantša bolulo bohle boo re bo etsang letsatsi le leng le le leng.
- Etsa qeto ea hore na u ka etsa boikoetliso bo bongata hakae : Re bua leshano kamehla mabapi le hore na re tla ikoetlisa beke e kae, empa re lebala lintho tsa bohlokoa. Joalo ea hore re na le mesebetsi le banyalani le bana ba bang le hore re khathala le ho tsieleha le hore ha re batle ho lahleheloa ke lipontšo tseo re li ratang tsa TV .
Re lebala hore re hloka nako ea ho tloaela liphetoho tsohle tse hlokehang ha re qala lenaneo la ho ikoetlisa . Ntho e 'ngoe le e' ngoe e fetoha ha u qala ho ikoetlisa - Kemiso ea hau, lintho tse tlang pele bophelong ba hao, ho sa bue ka 'mele oa hao kelellong le' meleng oa hau Sheba 'nete ea bophelo ba hau - Matla a hao a matla, kemiso, boikarabelo le joalo - le hore na u ka ikoetlisa nako e kae. - Beha sepheo sa hau : Hang ha u se u tšepahala ka hore na u ka ikoetlisa ka bokae, finyella sepheo sa hau ho chelete eo . Seo se bolela hore u ka tlameha ho beha boima ba 'mele ka lehlakoreng le leng , mohlomong, tsepamisa maikutlo lipakaneng tse hlokang boikoetliso bo fokolang joaloka ho fumana bophelo bo botle kapa ho thibela boima bo eketsehileng . Ha ho letho le fosahetseng ka ho tšehetsa le ho etsa seo u se khonang hona joale. U ka eketsa boikoetliso bo eketsehileng ha u se u loketse.
- Ithute : Na u tseba hore na lenaneo le feletseng le shebahala joang ? Kapa ho tseba joang hore na u sebetsa ka thata hakae ? Na u tseba ka koetliso ea cardio le matla le hore na u hloka ho theola boima ba bokae? Haeba ho se joalo, qeta nako e itseng u araba lipotso tsena, ebang mona, libakeng tse ling Inthaneteng kapa ka ho sebetsa le mokoetlisi oa hau . Ho ikutloa u kholisehile ka seo u se etsang ke karolo ea bohlokoa ea ho bontša letsatsi le leng le le leng.
- Mananeo a ho u qalisa :