Ha u ntse u lahleheloa ke boima u ka 'na ua hlokomela hore boima ba' mele ha bo tsoe ka mpeng ea hao kapele ha bo tsoa likarolong tse ling tsa 'mele oa hau. Haeba u batla ho tlosa mafura a belly kapa mala a flabby, u ka 'na ua lekeha ho sebelisa boikoetliso bo sebetsang . Ha e le hantle, hoa utloahala hore ho ikoetlisa ho ka thusa ho felisa mafura moo. E utloahala ha seo se utloahala, ha se sebetse ka tsela eo, ntho eo re e bontsitseng ka lilemo tse ngata ha re ntse re leka ho furalla maikutlo ana a ho fokotseha ha leihlo .
Kahoo, ha o ntse o sa lebella ho felisa mafura a mpeng ka ho ikoetlisa, ho phahamisa litekanyo bakeng sa 'mele oohle ho ka u thusa ho lahleheloa ke mafura a mpa. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba latela sehlopha sa basali ba ileng ba phahamisa litekanyo ka makhetlo a mararo ka beke. Qetellong ea nako eo, basali ba fokotseha haholo mafura a mpa (hammoho le mafura a 'mele ka kakaretso) le ho eketsa matla le mesifa. Ho totobetse hore koetliso ea matla ha e tlatse letsoho feela ho 'mele o motle, empa hape ho na le motsoako o motle.
Phahamisang Boima
Haeba u sa phahamise litekanyo hona joale, ha ho nako e ntle ea ho qala. Ho latela lenaneo le lenyenyane la 'mele ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ho tla u beha tseleng e nepahetseng, mme lisebelisoa tsena li tla u thusa hore u qale.
Ho sebetsa
- Moqapi oa Matla a Qala
- Kakaretso ea 'mele oa ho sebetsa ka hare
- Phaputso e tsoetseng pele
- Mosebetsi o eketsehileng
Matla a Koetlisoang Motheo
- Kamoo U ka Qalang Kateng ka Koetliso ea Matla
- Koetliso ea boima ba 'mele
- Libeke tsa hau tse qalang tse 6 tsa koetliso ea matla
Lijo le ho ikoetlisa
Lintho tse ngata tse lahleheloang ke boima ba 'mele li kena likarolong tse peli:
- Batho ba fepang ho fokotsa boima ba 'mele .
- Batho ba ikoetlisa .
Ka bobeli ke mehopolo e ntle, empa haeba u batla ho lebisa fatše mafura a mpeng, u tla lokela ho etsa bobeli.
Ho ikoetlisa ke, ka ho hlakileng, senotlolo sa ho chesa lik'hilojule tse ngata ho pholletsa le letsatsi le ho hlahisa metabolism ea hau . Ho beha sena hammoho le phepo e nepahetseng, e tlaase ho ka u fa bongata ba nkho ea hao, ho u thusa hore u hlasele mafura a manganga a manganga.
Ena e ne e le qeto ea thuto e 'ngoe eo ho eona barupeluoa ba bangata ba neng ba arohane ka lihlopha tse peli. Sehlopha se seng se ne se ja ho theola boima ba 'mele, ha lijo tse ling li kopantsoe le ho ikoetlisa. Qetellong ea thuto, sehlopha seo ka bobeli se jang le ho ikoetlisa se fokolitse mafura a mangata ho feta sehlopha se seng.
Fetola lijo tsa hau
Esita le liphetoho tse fokolang tsa lijo tsa hau li ka etsa phapang ha u leka ho theola 'mele, kahoo u se ke ua ikutloa eka u tlameha ho latela lijo tse thata kapa ho felisa lihlopha tsohle tsa lijo. Ka tlase ke mehloli e 'maloa ea litsela tse bonolo tse ka fokolang lik'hilojule:
- Lisebelisoa tsa ho Fetola Lijo tsa hau
- Bophelo bo Botle bo Beha ho Fokotsa Lik'hilojule
- Ho pheha ho fokotsa boima ba 'mele
- Litlhahiso tsa ho pheha ho khaola lik'halori
- Kamoo U ka Etsang Lijo Tse Phelisang Hantle le ho Sebelisa Thabo e Eketsehileng
Qala ho ikoetlisa
Haeba u se motho ea ikoetlisetsang, lebaka le leng le ka 'na la e-ba hobane ha ua qeta nako u etsa lintho tseo u li thabelang. Tsela e 'ngoe e tiileng ea ho tlōla boikoetliso ke ho hlophisa mosebetsi oo u o hloileng. Qala ho bonolo le ho bonolo ka ho tsamaea, ho sesa, ho otlolla, yoga kapa koetliso ea matla ea motheo. Maikutlo ana a ho ikoetlisa le malebela a ka thusa:
- Mananeo a ho ikoetlisa le ho lahleheloa ke matla a ho fokola
- Moqalo oa Moqapi
- Mochini oa ho qala ha Ball
- Fumana Motivated
Itloaetse ho ikoetlisa
Ha ho pelaelo hore mofuta o mong le o mong oa boikoetliso o molemo ho uena, empa ha u ntse u etsa joalo, ha u na mafura a mangata ao u ka o felisang. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba lekanya mafura a mpa ho batho ba amehang ka lipapali tse ngata tsa boikoetliso. Sehlopha se sebetsang ka ho fetisisa (hoo e ka bang metsotso e 200 ka beke) 'me ka matla a maholo (karolo ea 80 lekholong ho ea ho 95 lekholong ea pelo e kholo) e lahlehetsoe ke mafura a ka mpeng.
Litlhokomelo
Litaba tsa hore u tlameha ho sebetsa nako e telele le ho le thata ho felisa mafura a mpa mohlomong ha se litaba tse molemo ka ho fetisisa tseo u li fumaneng morao tjena, haholo-holo kaha ba bangata ba rona re loanela ho fumana tekanyo e tlaase ea boikoetliso-ntho e ka bang metsotso e 30 ea mosebetsi o itekanetseng ka letsatsi. Ho phaella moo, hase bohle ba nang le thepa, ebang ke 'meleng kapa kelellong, bakeng sa matla a phahameng, hangata boikoetliso bo matla.
Ka hona, u etsa'ng haeba u batla ho fokotsa mafura a mpa, empa ha u e-s'o itokisetse ho itokisetsa ho ikoetlisa ka lihora tse ngata? Qala moo u leng teng 'me u hahe ho tloha moo. Ha ho motho ea qalang ho etsa boikoetliso bo matla. Ho nka nako ho haha matla, boemo bo botle le mamello. Qala ka seo u ka se sebetsang le ho haha ho tloha moo.
Kamoo U ka Hahang Nako ea Boikoetliso le Nako ea Boikoetliso
- Eketsa nako mosebetsing oa hau-Haeba u le moqali, lebisa tlhokomelo bolelele ba mosebetsi oa hau. Sebetsa ka lebelo le leka-lekaneng le ho eketsa nako ea ho ikoetlisa beke e 'ngoe le e' ngoe ka metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ho fihlela o ka sebetsa hang-hang metsotso e 30. U ka 'na ua qala ka ntho e kang ena Moqapi oa Cardio Workout kapa, bakeng sa tataiso e eketsehileng, lenaneo lena la 4 beke ea Jumpstart Workout Program
- Eketsa matla-eketsa ho phatloha ha khutšoanyane kapa ho hanyetsa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa kapa itloaetse ho tsamaea ka potlako ho feta kamoo u tloaetseng ho etsa kateng. Leka Tlhahiso ea Kemiso ea Moqali oa Bobeli bakeng sa maikutlo a hore na sena se sebetsa joang.
- Eketsa khafetsa-eketsa letsatsi la cardio ka mor'a hore u ikoetlise ka libeke tse peli ho isa ho tse tharo.
- Arola mosebetsi oa hau-u se ke ua lebala, u ka arola mosebetsi oa hau ha u ntse u fumana melemo e tšoanang le mosebetsi o tsoelang pele.
Koetliso ea nako
Nako ea koetliso e ntle bakeng sa ho chesa lik'hilojule le ho haha mamello, empa hape ke mokhoa o motle oa ho lebisa liphofu tse ngata tsa mpa. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba bapisa ho ikoetlisa ha nako le nako ba ikoetlisa' me ba fumana hore ho ikoetlisa ho lahlehetsoe ke mafura a mpeng nakong ea ho koetlisa nako.
Sena ha se bolele hore boikoetliso ba boemo bo tsitsitseng ha bo bohlokwa kapa hore u tlameha ho etsa koetliso ea nako eohle. Leha ho le joalo, ho ekelletsa nako ho tloaelo ea hau ho ke ke ha u fa liphello tse molemo feela, ho tla boela ho u thuse ho sutumella meeli ea hao 'me u boloke mosebetsi oa hau o ntse o thabisa haholoanyane.
Qala hona joale
Leka likhopolo tsena ka ho eketsa nako ho tloaelehileng ea hau:
- Ha u ntse u ikoetlisa kamehla, eketsang ho phatloha ho holimo ho tse tharo ho isa ho tse hlano. Sebetsa ka thata kamoo u ka khonang hafeela u ka khona (hoo e ka bang 30 kapa metsotsoana e mengata), lieha ho khutla mme u khutlele ka ho feletseng pele o kena karolong e latelang.
- Etsa mokhoa o tsamaeang oa ho tsamaea / oa nako ea ho qeta nako. Metsotso e le 'ngoe ea ho tsamaea le metsotsoana e 30 ea ho nyoloha holimo kapa ho hloa maralla. Pheta metsotso e 20 kapa ho feta.
- Leka ho sebetsa ha Cardio Coach kapa mesebetsi e meng ea MP3 ea nako ea nako. Sehlopha sa Cardio Coach ke ketsahalo e le 'ngoe feela ea ho sebelisa MP3 player bakeng sa ho sebetsa nako.
- Khetha ho basebetsi ba nako ena:
Haeba u ntse u etsa koetliso e phahameng ea nako, ho bolelang hore o sebetsa ho tloha bohōleng bo robeli ho isa ho tse robong ka tekanyo ea ho ikitlaetsa , litsebi li khothaletsa ho boloka liboka tsa hau ho tse peli ka beke ho qoba ho fetisa kapa ho ntša kotsi. Ha u ntse u haha mamello le matla, u ka khona ho eketsa koetliso e eketsehileng ea nako ea nako ea ho ikoetlisa.
Koetliso ea Cardio le Matla
U balile hore koetliso ea nako ea nako kapa liketsahalo tse ling tsa cardio e ka thusa ho fokotsa mafura a 'mele le hore koetliso ea matla e ka ba hantle, kahoo hoa utloahala hore ho kenyelletsa kakaretso ea beke le beke ho ka thusa ho fokotsa mafura a mpa le ho feta.
Phuputso e 'ngoe e ile ea tiisa sena ka ho latela basebetsi ba neng ba qetile matsatsi a mararo a koetliso ea matla le matsatsi a mararo a cardio ka beke. Ha ho bapisoa sehlopha sena le sehlopha sa cardio-feela, bafuputsi ba fumane hore sehlopha se ikopantseng se fokolitse mafura a mangata 'me sa eketsa lisele tsa bona tse mahlahahlaha.
Qala hona joale
Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho theha mokhoa oa cardio le matla, ho akarelletsa:
- Tsela e 'ngoe eo u sebetsang ka eona-Ho etsa koetliso ea cardio le matla ka matsatsi a sa tšoaneng ho u nolofalletsa ho tsepamisa matla le ho ela hloko ts'ebetsong ka' ngoe.
- Khetholla mekhoa-Kgetho e 'ngoe ke ho arola mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa le ho etsa cardio hoseng le koetliso ea matla hamorao motšehare, kapa ka tsela e fapaneng.
- Kopanya ho ikoetlisa -Ka ha u se na nako e ngata, kgetho e 'ngoe ke ho etsa koetliso ea li-cardio le matla ho etsa mosebetsi o tšoanang.
Ha u beha kemiso ea hau, u ka 'na ua hloka ho leka ho fumana lenane le u sebetsang. Hopola feela, ha u batle ho sebetsa mesifa e ts'oanang ka matsatsi a mabeli, le hoja o ka etsa cardio ka matsatsi a latellanang.
Mehlala ea Mokhoa o tloaelehileng
Letsatsi la 1: Koetliso ea ho Koetlisa nako
Letsatsi la bobeli: Matla a Melemo
Letsatsi la 3: Boredom Buster Cardio
Letsatsi la 4: Phomola kapa Light Cardio
Letsatsi la 5: 30-Minute ea Cardio le ea Holimo-'Mele
Letsatsi la 6: Lehae la Motlakase le la 'Mele o ka tlase
Ithute ho eketsehileng ka mokhoa oa ho theha lenaneo le feletseng .
Etsa hore boikoetliso ba bona bo be bo leka-lekaneng
Ha u nahana ka ho fokotsa mafura a mpa, ntho ea pele e tlang kelellong ke mohlomong o ikoetlisa. Ho joalo, ke life tseo u lokelang ho li etsa ho tlosa mafura ana?
'Nete ke hore, boikoetliso ba bab e ka' na ea e-ba ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u e etsang, le hoja ho matlafatsa abs ea hau e le ea bohlokoa joaloka mesifa e meng 'meleng oa hau. Ntho ea bohlokoa ea ho lahleheloa ke mafura a mpa, leha ho le joalo, ke ho feta ho chesa lik'halori tse ngata ho feta tseo u li jang le ho lumella 'mele oa hao ho arabela ho seo.
Ka mantsoe a mang, u ke ke ua etsa boikoetliso ba ho ikoetlisa ka tšepo ea ho fokotsa mafura a mpa. Seo se boletse, ho sa ntsane ho le bohlokoa ho sebetsa abs, empa ho molemo ho tloha ho nahana ka cardio, koetliso ea matla le lijo tsa hau bakeng sa liphello tse ntle.
Ha o etsa mosebetsi oa hau, ba tšoara joaloka sehlopha leha e le sefe sa mesifa-ba ba phephellang ka lipapali tse 'maloa, tse khethiloeng hantle, ho etsa lihlopha tse peli ho tse tharo tsa li-10 ho ea ho tse 16 le ho li fa letsatsi la phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
U se ke ua lebala, ho na le menyetla e mengata ea 'mele e sebetsang ha u ntse u shebile mesifa e meng, e bolokang nako le ho etsa hore mosebetsi oa hau o sebetse hantle. U ka fumana mekhoa ena e thata ka ho fetisisa ho latelang:
- Abs e matla
- Li-Exercises tse kholo ho Ball
- Kakaretso ea Kakaretso ea mosebetsi
- Tse ling tsa Ab Workouts
Ja Lijo Tse Ling Tse Fapaneng
Lihlahisoa tsohle ke mohloli o moholo oa fiber mme li pakoa ho thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Se etsang hore ba be betere le ho feta ke hore ba ka thusa ho fokotsa mafura ka mpeng.
Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba latela sehlopha sa banna le basali ba mahlomoleng. Banna le basali ba ne ba abeloa lihlopha tse peli ka sekhahla: E mong o bolelloa hore a fumane lijo tsohle tsa lijo-thollo ho tloha ka lijo-thollo le tse ling ho qoba lijo tsa lijo-thollo tse feletseng. Sehlopha se seng sa lijo-thollo se ile sa lahleheloa ke mafura a 'mele ho feta sehlopha se seng.
Qala hona joale
Lekhotla le leng le le leng la lijo-thollo le khothaletsa banna le basali ho fumana lijo tse fokolang tse ka bang tharo ho isa ho tse supileng ka letsatsi, athe banna ba lokela ho ikemela ho isa ho tse 'nè ho isa ho tse robeli. Haeba u se na lijo tsa hau tse fumanehang ka letsoho, ka tlase ho na le mehlala ea lijo tse feletseng tse tla khotsofatsa litlhoko tsa mantlha:
- Bahlankana ba hlano ba koro
- Pakete e le 'ngoe ea oatmeal hang-hang
- Likopi tse tharo tsa popcorn ea popped
- Senoelo sa halofo ea raese e feletseng ea lijo-thollo
- Senoelo sa halofo sa pasta e phehiloeng ea lijo-thollo
U ka boela ua leka tse ling tsa lijo tse ngata tse sa tloaelehang. Ho e-na le ho ja raese ea hau e tloaelehileng, leka quinoa kapa u kenyetse monokotsoai oa koro ho salate ea hau. U ka ithuta ho eketsehileng ka khetho e feletseng ea lijo-thollo ka mehloli ena:
- Ho Utloisisa Lithollo Tse Ntle
- Bohobe bo bong le bo bong ba lijo-thollo le lijo-thollo
Noa veine-empa e nyenyane feela
Ho sebelisa veine e tloaelehileng ho na le melemo e itseng ea bophelo, ho akarelletsa le ho eketseha ha k'holeseterole e ntle. Molemo o mong o ka fumanoang ke sephahla se ka tlase sa letheka.
Liphuputsong tse ling, bafuputsi ba fumane hore ba noang veine ka tsela e itekanetseng ba bontša hore batho ba noang haholo ba bokella fatše ka ho fetisisa. Batho ba noang joala le batho ba noang haholo, empa ba na le mafura a ka mpeng haholo.
Haeba u sa noe, seo ha se bolele hore o lokela ho qala. Joala bo eketsa lik'hilojule tse eketsehileng bakeng sa lijo tsa hau, kahoo ho li khaola ho ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele.
Haeba u noa, leha ho le joalo, ena ke nako e ntle ea ho hlahloba mekhoa ea hau le ho e fetola ho phela hantle. Ho noa khalase e le 'ngoe kapa tse peli tsa veine ho ka u thusa ho feta joala bo boima, haholo-holo haeba u shebile boima ba hau. Hopola hore kamehla u noe ka boikarabelo.
Lisebelisoa
Katcher, Heather I, et al. Liphello tsa lijo-thollo tse ntseng li lema lijo tse nang le lefu la pelo li bakoa ke likotsi tse bakoang ke banna le basali ba nang le lefu la methapo. Am J. oa Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Ho se sebetse, ho ikoetlisa le mafura a visceral .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Liphello tsa koetliso ea boikoetliso bo feteletseng ba ho ikoetlisa ka mahlaseli a mafura le ho itima lijo tsa insulin ho basali ba bacha. Int J. ea Boima bo Botle ka 32, 2008.
Vadstrup, ES, le al. Selikalikoe sa mahlakoreng ho latela histori ea boholo le mofuta oa joala. Int J. ea Boatibe (2003) 27, 238-246.
Uena, Tongjian, et al. Liphello tsa Lijo tsa Hypocaloric le Koetliso ea ho ikoetlisa ka ho ruruha le Adipocyte Lipolysis ho Basali ba Ma-Postopopotoma. J. Clin Endo & Met, 89 (4).